Menej je viac
Správny spôsob dopĺňania energie
Dopĺňanie vs. nahrádzanie
- Tento úvodný článok predstavuje náš základný prístup k príjmu kalórií, tekutín a elektrolytov počas tréningu. Kľúč je v názve: počas záťaže nedokážeme nahradiť všetko, čo spálime, ale správnym dopĺňaním môžeme zabezpečiť priebežný prísun energie.
- Dopĺňanie znamená, že prijmete toľko, koľko vaše telo dokáže vstrebať a spracovať. Je oveľa užitočnejšie brať do úvahy tieto parametre než množstvo spotrebovaných látok. Pokiaľ ide o dopĺňanie energie, viac neznamená lepšie. Poznaj kapacitu svojho tela a zostav si rozumný plán dopĺňania!
- Nadmerné dopĺňanie (napr. 800 kalórií/hodinu) je nielen fyziologicky nesprávne, ale aj drahé a zbytočné. Plány dopĺňania, ktoré sa snažia neustále nahrádzať presné množstvá spotrebovaných látok, neberú do úvahy zjavný fakt, že naše telo si dokáže živiny ukladať.
- Menej zrejmé, ale rovnako dôležité je to, že komplexná fyziológia nášho tela neumožňuje jednoduchý princíp „kalórie dnu/kalórie von“. To isté platí pre tekutiny, elektrolyty a iné živiny.
- Pri aplikácii princípu neustáleho dopĺňania môžu športovci veľmi ľahko zájsť do extrémov. Prijímajú tri- až štyrikrát viac živín, než by ich telo počas záťaže dokázalo spracovať. Podľa základného pravidla by príjem kalórií/vody/elektrolytov počas tréningu mal predstavovať približne jednu tretinu spotrebovaného množstva.
- Nadmerný príjem môže spôsobiť rôzne ťažkosti, ako sú bolesti žalúdka či svalové kŕče, ktoré sú nielen nepríjemné, ale negatívne ovplyvňujú aj výkon. Nečuduj sa, ak ťa počas pretekov budú neustále predbiehať športovci v tričkách Hammer Nutrition.
Úvahy o správnom dopĺňaní energie
"Jednoducho nie je pravda, že dopĺňanie tekutín, sodíka a glykogénu je možné v rovnakom tempe, v akom boli spotrebované počas záťaže. Počas vytrvalostnej záťaže trvajúcej dlhšie ako 1-2 hodiny sa organizmus dostáva do trvalého deficitu, pri ktorom nahrádzanie spotrebovaného množstva bude vždy zaostávať. Cieľom vytrvalostného dopĺňania energie je oddialiť únavu, nie nahradiť všetko, čo sme spotrebovali. To nie je možné, hoci sa o to mnohí pokúšajú."
"Ľudský organizmus má mnoho mechanizmov prežitia, ktoré správne regulujú procesy; nesnažme sa nasilu presadzovať nesprávne stratégie, ktorými narobíme viac škody ako úžitku."
-William Misner, Ph.D. - Riaditeľ pre vývoj a výskum
Úvod
V tejto kapitole vysvetľujeme, čo znamená správny príjem tekutín, kalórií a elektrolytov počas záťaže. Náš vedecky aj skúsenosťami podložený postoj je nasledovný: doplňte to množstvo, ktoré vaše telo dokáže vstrebať a využiť, namiesto toho, aby ste sa pokúšali nahradiť všetko, čo ste spotrebovali. Príjem tekutín, kalórií a elektrolytov by ste si mali vypočítať podľa schopnosti vstrebávania vášho organizmu, nie podľa spotreby. Ak budete dodržiavať túto zásadu, verte, že nadúvanie, kŕče, nevoľnosť, hnačka alebo závraty sa výrazne znížia alebo úplne zmiznú. Ak budete svoje telo zásobovať tak, ako skutočne funguje, nielenže sa budete cítiť lepšie, ale zlepší sa aj kvalita vášho tréningu a výsledky vašich pretekov.
Vaše telo bolo vytvorené fantasticky a vie, ako regulovať procesy, keď príde na dopĺňanie energie. Počas dlhotrvajúcej záťaže potrebuje vašu pomoc, ale musíte spolupracovať s mechanizmami prežitia vášho organizmu. Poskytnite telu správnu podporu tým, že doplníte len toľko, koľko potrebuje a dokáže spracovať, a garantujeme vám, že sa budete cítiť oveľa lepšie a budete schopní oveľa viac!
V Hammer Nutrition sa neustále stretávame s mýtmi o dopĺňaní energie, ktorým športovci veria. Snáď najškodlivejším z nich je mýtus „nahraď to, čo si stratil“. Mnohé športové organizácie a „odborníci“ aj dnes tvrdia, že športovci musia hodinu po hodine nahrádzať množstvo stratené počas záťaže. Obhajujú to a zároveň sa chránia tvrdením, že pri športe „stratíte 2 g sodíka, spálite 900 kalórií a vypotíte 2 litre vody za hodinu“. Ešte horšie je, keď ani neuvádzajú odporúčané množstvá, len dávajú rady typu „daj si soľnú tabletu, pi, koľko vládzeš!“. Bohužiaľ, príliš veľa športovcov dopĺňa energiu týmto spôsobom a pravidelne zažívajú diskomfort a horšie výsledky, než očakávali.
Údaje, ktoré „odborníci“ uvádzajú o spotrebovaných množstvách, sú často správne: pravidelne športujúci človek, najmä ak nie je „ako prútik“, skutočne spotrebuje značné množstvo tekutín, kalórií a sodíka, o tom nepochybujeme. Ale tieto množstvá nie sú správnym meradlom pre určenie správneho množstva na dopĺňanie. Musíme zohľadniť, koľko telo dokáže vstrebať a správne využiť.
Faktom je, že naše telo nedokáže dopĺňať živiny v takom tempe, v akom ich spotrebúva.
Skutočne, vaše telo potrebuje pomoc pri nahrádzaní spotrebovaného, ale tieto množstvá musia byť v súlade s normálnymi vnútornými mechanizmami tela, aby nedošlo k predávkovaniu. Dôležitý údaj, ktorý si treba zapamätať: pri ľahkej aeróbnej záťaži sa metabolizmus zrýchľuje o 1200 – 2000 % v porovnaní s pokojovým stavom. V dôsledku toho telo prepne do „režimu prežitia“, čo znamená, že krv prúdi do pracujúcich svalov, tekutiny pomáhajú ochladzovať telo odparovaním a kyslík prúdi do mozgu, srdca a iných vnútorných orgánov. Okrem toho si telo veľmi nevie rady s veľkým množstvom kalórií, tekutín a elektrolytov, pretože má iné priority.
Telo vie, že nie je schopné okamžite využiť kalórie, tekutiny a elektrolyty v rovnakom tempe, v akom ich spotrebúva, pretože sa dokáže kompenzovať. Preto neodporúčame nahrádzať hodinovú spotrebu v plnej výške. Namiesto toho konzumujte menšie množstvá, ktoré sú v súlade so spracovateľskými procesmi tela! Neskôr to vysvetlíme podrobnejšie.
Tabuľka „Strata vs. využitie“ ukazuje približné množstvo spotreby živín počas vytrvalostného tréningu, ako aj to, koľko živín dokáže využiť a integrovať do energetických procesov športovec s priemernou hmotnosťou (72,5-75 kg), ktorý je fit a pravidelne trénuje.
Strata vs. využitie
Čo dokáže vaše telo skutočne využiť?Látka Hodinová strata Miera spracovania
Tekutiny (ml) 1000-3000 500-830
Sodík (mg) 2000 500-700
Kalórie 700-900 240-280
Nižšie môžete vidieť odporúčané hodnoty dopĺňania pre vytrvalostného športovca s priemernou postavou (72,5-75 kg), ktorý je fit a správne aklimatizovaný (+/-5%):Látka Ideálne dopĺňanie
Tekutiny (ml) 20-30%
Sodík (mg) 20-35%
Kalórie 30-40%
Ako vidíte, existuje výrazný rozdiel medzi spotrebovaným množstvom a množstvom, ktoré možno počas záťaže spracovať. V prípade kalórií sa dá efektívne doplniť v priemere 30-40 % spáleného množstva. Pri tekutinách je tento pomer 20-33 %, zatiaľ čo pri sodíku 20-35 %. Je dôležité mať na pamäti, že organizmus je na to dosť citlivý; rozpozná, že nie je schopný spracovať rovnaké množstvo, aké spotreboval, a to v takom tempe, v akom ho spotreboval.
Uveďme príklad: tukové zásoby tela dokážu pokryť viac ako 2/3 energetickej potreby, takže ľahko vyrovnajú rozdiel medzi spotrebovaným a prijatým množstvom. U väčšiny športovcov dokáže organizmus vďaka oxidačnej hodnote kalórií a miere vstrebávania v žalúdku spracovať v priemere maximálne 280 kalórií za hodinu, aby zostali procesy vstrebávania a distribúcie energie efektívne.
Ak prijmete viac ako 280 kalórií, zvyšujete riziko rôznych žalúdočných ťažkostí/tráviacich problémov.
Pokiaľ ide o obsah tekutín a koncentráciu sodíka v sére: obe hodnoty sú ovplyvnené hormónmi. Ako napísal Dr. Misner, telo má veľmi účinné mechanizmy, ktoré pomáhajú vyrovnávať rozdiel medzi strateným a spracovateľným množstvom. Vyžaduje si to spoluprácu mnohých vnútorných systémov, preto si treba zapamätať, že na dosiahnutie správnej rovnováhy stačí relatívne malé množstvo. Ak zájdete do extrémov, môžete systém ľahko narušiť.
Práve preto tak trváme na princípe „menej je viac“. Ak urobíte chybu v tom, že prijmete málo kalórií, je ľahké to napraviť: jednoducho skonzumujte o niečo viac! Ak však zájdete do extrémov v prípade kalórií, je to už vážnejší (a dlhotrvajúci) problém a s veľkou pravdepodobnosťou budete musieť počas výkonu bojovať s nepríjemnými žalúdočnými ťažkosťami. Pravdou je, že prebytočné kalórie/tekutiny/elektrolyty len tak jednoducho z organizmu nezmiznú. Aké je ponaučenie? Nadmerný príjem vášmu výkonu rozhodne neprospieva, ba čo viac, brzdí ho a narúša.
Rozdiely v dopĺňaní energie medzi športovcami
Neexistuje množstvo, ktoré by vyhovovalo každému.
Údaje od športovcov, ktorí zaznamenali negatívny vplyv na výkon v dôsledku nesprávneho dopĺňania
- Príjem tekutín bol takmer vždy nad 880 ml za hodinu.
- Telesná hmotnosť po dobehnutí do cieľa bola o 1-2 % vyššia v dôsledku nadmernej hydratácie, alebo došlo k úbytku hmotnosti o viac ako 3 % v dôsledku dehydratácie.
- Nadmerný príjem kalórií, ktorý bol o viac ako 300 kalórií/hodinu vyšší ako normál (najmä cukrové palivá), spôsobil žalúdočné problémy.
- Strava s vysokým obsahom sodíka. Športovci, ktorí dodržiavajú takúto stravu, majú tendenciu prijímať počas pretekov viac sodíka, než potrebujú.
- Ultravytrvalostní športovci, ktorí trpia kŕčmi, žalúdočnými problémami, zlou náladou alebo hyponatrémiou, zvyčajne počas tréningu nedopĺňajú energiu tak, ako by si to vyžadovali preteky, alebo sa pred tréningami zásobujú úplne inak ako pred pretekmi. Športovci by sa nemali sústrediť len na tréningovú prácu, ale musia si svoj systém dopĺňania vyskúšať, vyhodnotiť a podľa toho doladiť, aby s tým počas pretekov nemali problémy.;
Údaje od športovcov, ktorí absolvovali svoju trať bez problémov
- Príjem tekutín pod 830 ml/hodinu.
- Príjem elektrolytov (pomocou Endurolytes) bol 3-6 kapsúl/hodinu, priemerné množstvo boli 4 kapsuly/hodinu.
- Príjem kalórií pod 280 kcal/hodinu.
- Úbytok telesnej hmotnosti po dobehnutí do cieľa nepresiahol 2-3 %.
To, čo by ste si z toho mali vziať ako ponaučenie, je, že neexistuje odporúčanie, ktoré by platilo pre každého. Môžeme vám pomôcť tým, že vám ukážeme, čo sa osvedčilo u mnohých športovcov. Prečítajte si aj o chybách a poučte sa z nich!
Odporúčanie Hammer Nutrition
Na základe vedeckých výskumov a niekoľko desaťročí skúseností sú pre väčšinu športovcov vhodné nasledujúce množstvá, ktoré poskytujú optimálny základ pre ich výkon.
Tekutiny: 480-830 ml/hodinu
Príjem sodíka: 100-600 mg/hodinu
Kalórie: 150-280/hodinu
Samozrejme, existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré musíte zohľadniť (vek, hmotnosť, intenzita tréningu, úroveň kondície, úroveň aklimatizácie, počasie), ktoré určujú, čo je pre vás najlepšie.
Niektorým športovcom bude pravdepodobne stačiť menej než odporúčaná dávka, iní budú potrebovať o niečo viac. Kvôli určitým okolnostiam musíte byť flexibilní; napríklad horúce počasie, tréning s vysokou intenzitou alebo bežecká časť ultra triatlonu môže ovplyvniť množstvá. V horúcom počasí zvyčajne potrebujete menej kalórií, ale o niečo viac tekutín a viac elektrolytov. Pri bežeckom tréningu s vysokou intenzitou stačí o 30-50 % menej kalórií ako pri tréningu, ktorý nespôsobuje také otrasy (napr. cyklistika).
Celkovo grafy veľmi dobre ukazujú, čím sa musíte riadiť, ak si chcete zostaviť správny plán dopĺňania energie s ohľadom na rôzne okolnosti. Ak máte pochybnosti o príjme kalórií, odporúčame použiť tabuľku príjmu podľa telesnej hmotnosti, ktorú nájdete na našej webovej stránke!
Zhrnutie
Podstatou správneho dopĺňania energie je konzumovať len to najnutnejšie množstvo a nechať telo robiť si svoju prácu hodinu po hodine!
Takmer dve desaťročia presadzujeme princíp „menej je viac“ pri dopĺňaní energie. Bohužiaľ, stále dosť športovcov verí propagande „čím viac, tým lepšie“ a tomu, že treba okamžite nahradiť spotrebované množstvo. To nie je správne a ani to nie je vykonateľné. Kalórie, tekutiny a elektrolyty sa nedajú nahradiť na 100 %, ba ani na 50 %. Kvôli dodržiavaniu nesprávneho pravidla by sa nemal čudovať nikto, kto zažíva svalové kŕče, nevoľnosť, bolesti žalúdka, hnačku a iné ťažkosti. Dodržiavajte základné pravidlo! Nahraďte jednu tretinu spotrebovaného množstva, samozrejme v závislosti od okolností!
Keď si prečítate naše ďalšie články o dopĺňaní energie, uvidíte, že tento princíp opakovane spomíname a dávame k nemu ďalšie inštrukcie. Možno sa zdá, že opakujeme tú istú vec, ale pokiaľ ide o dopĺňanie energie, princíp „menej je viac“ nemožno dostatočne zdôrazniť. Namiesto toho, aby ste narúšali prirodzené mechanizmy tela nadmerným príjmom, konzumujte menšiu dávku, takmer tretinovú oproti tomu, čo vaše telo spotrebuje. Vzhľadom na mnohé výsledky výskumov a viac ako 30 rokov zhromažďovaných skúseností môžeme vyhlásiť, že princípy „menej je viac“ a „dopĺňaj energiu v súlade s fungovaním tela“ fungujú. Skutočne, existujú športovci, ktorí dokážu absolvovať trať aj pri vysokom príjme, ale väčšina z nich nie je s týmto protokolom úspešná. Tí, ktorí prijímajú menej živín, sa cítia počas pretekov lepšie a ich výkon sa výrazne zlepšuje.
Preto hovoríme, že menej je najlepšie! Pamätajte, že cieľom dopĺňania energie nie je skonzumovať čo najviac a potom nechať telo, nech si s tým nejako poradí, pretože tak sa určite budete cítiť zle a váš výkon klesne. Konzumujte čo najmenšie množstvo a nechajte telo robiť si svoju prácu hodinu po hodine! A ak sa množstvo ukáže ako príliš malé, je stále oveľa ľahšie to napraviť ako problém „ups, teraz som zjedol príliš veľa“. Sme si takmer istí, že ak zabudnete na jedálničky odporúčajúce 500-700 kalórií a litrov vody za hodinu, budete podávať oveľa lepšie výkony, budete sa cítiť lepšie a konečne dosiahnete výsledok, pre ktorý ste tvrdo trénovali.
