Amikor beköszönt a hideg, a legtöbb futó és bringás hajlamos arra gondolni, hogy „most úgysem izzadok annyit, minek foglalkozni a sóbevitellel?”. Ez az a tévhit, ami hosszú edzéseken alattomosan, lassan, szinte észrevétlenül teszi tönkre az energiát, a koncentrációt, és végül a teljes napot. A nátrium ugyanis nem a meleg privilégiuma. A tested hidegben is folyamatosan veszít belőle – a légzésen keresztül, a bőrfelszín párologtatásával, és azzal a kevés izzadással is, amit kabát alatt nem is mindig veszel észre.

A sportolók döntő része mégis akkor kap észbe, amikor már baj van: elnehezült lábak, fejfájás, széteső koncentráció, vagy az a jellegzetes „egyszer csak elment az erő” érzés. Ilyenkor már régen késő korrigálni. A nátriumpótlás lényege épp az, hogy előre tudd, mennyit veszítesz – és mennyit kell visszatöltened.

Miért marad el a nátriumpótlás a legtöbb sportolónál?

Azért, mert első ránézésre nehéz kiszámolni. Ha kizárólag mg-értékeket próbálsz egymásra pakolni, pillanatok alatt túlgondolt matematikai feladvánnyá válik. Kapszulánként más a nátriumtartalom, hőmérséklettől függően változik a veszteség, ráadásul minden ember másképp izzad. Ezért fordulhat elő, hogy valaki 12 fokban jobban szenved egy hosszabb futáson, mint harminc fokos nyári hőségben.

A megoldás végül nem bonyolult: érteni kell a tested jelzéseit, és tudni kell azt az egyetlen számot, ami mindent eldönt – az izzadási rátádat.

Hogyan számold ki az izzadásod mértékét?

Ez az a pont, ahol a legtöbb sportoló gondolkodás nélkül hibázik: alábecsüli. Pedig a módszer egyszerű, pontos, és mindenkinek működik.

A saját izzadási rátádhoz először szükséged van egy mérlegre és egy bő félórás edzésre. Indulás előtt mérd meg a testsúlyod. Ezután eddz egy stabil, közepes intenzitással, körülbelül 30–45 percen át. Amikor végeztél, töröld szárazra magad – ez nagyon fontos, különben a víz súlya megzavarja a számítást –, majd ismét mérd meg a testsúlyod.

A különbség a két mérés között megmutatja, mennyi vizet vesztettél. Ha közben ittál, azt hozzá kell adni a veszteséghez. Ha elmentél WC-re, azt levonod. Ez a szám pedig máris megmondja, mennyit izzadsz óránként. Ha például 40 perc alatt veszítesz 600 grammot, az egy óra alatt 900 gramm lenne, vagyis 0,9 liter izzadás óránként. Ez már egy olyan adat, amire nagyon szépen fel lehet építeni a nátriumpótlás logikáját, mert tudod, hogy nem légből kapott számokról beszélsz, hanem a saját tested működéséről.

Miért nem elég csak vizet inni?

A folyadék egy idő után már nem tölt be regeneráló szerepet, sőt: ha a nátriumszint túl alacsony, a sok víz csak tovább rontja az egyensúlyt. Innen jön az a furcsa, sportolók körében jól ismert érzés, hogy „iszom, iszom, de egyre rosszabb”. Ennek az oka, hogy a vér nátriumszintje hígul, a test pedig egyre nagyobb bajban van. Nem a víz hiányzik – a nátrium.

A nátrium szerepe ennél sokkal mélyebb: fenntartja a sejtek vízháztartását, segíti az ideg-izom kapcsolatot, stabilizálja az energiaszintet, és megakadályozza, hogy a szervezet túlmelegedjen. A sportolóknál pedig ott van még a teljesítmény egyik alapvetése is: nátrium nélkül nem működik a hőszabályozás, a vérplazma térfogata csökken, és a pulzus felkúszik ugyanazzal a tempóval is.

Miért készítettünk külön kalkulátort?

Mert minden eddigi számolási módszer túlságosan műszaki, életszerűtlen vagy félrevezető volt. A Hammer protokoll viszont nem mg-adagokból gondolkodik, hanem kapszulákból, hőfokzónákból és a sportoló egyéni sajátosságaiból. A mostani kalkulátor arra épül, amit valóban teszteltek sportolók ezrei:

– hidegben kevesebb nátrium kell,
– átmeneti időben stabil, mérsékelt adag szükséges,
– melegben emelni kell,
– extrém körülmények közt elkerülhetetlen a magasabb dózis.

És mindehhez hozzávettük az izzadásod mértékét, az izzadtság sótartalmát és az edzés időtartamát – mint három olyan tényezőt, ami drámai módon módosíthatja az ideális kapszulaszámot.

Hogyan működik a kalkulátor?

Egyetlen dolgot vár tőled: a saját adataidat.
Amint beállítottad az izzadás mértékét, az izzadtság sótartalmát, az edzés hosszát és a hőmérsékletet, a kalkulátor először meghatározza a Hammer által ajánlott tartományt.

Itt nincs trükk: ha hideg van, kevesebb kapszula kell, ha meleg van, több. Ez minden sportolónál így van, hiszen a hőmérséklet szabályozza a leginkább, mennyit vesztesz óránként.

A kalkulátor azonban nem áll meg itt. Összeveti a saját adataidat a hőmérsékleti tartománnyal és megmondja, hogy a kapott intervallumból neked melyik a valószínűleg ideális érték.
Vagyis: ha te jobban izzadsz, vagy sósabb típus vagy, vagy melegebb körülmények között edzel, a rendszer nem hagy magadra dönteni, hanem finoman odabillenti az ajánlást a magasabb kapszulaszám felé. Ez a gyakorlatban rendkívül hasznos: nem kell találgatni.

Próbáld ki a Nátrium kalkulátorunkat itt!

Miért érdemes ezt minden hosszabb edzés előtt lefuttatni?

Mert a tested minden helyzetben máshogy reagál. Egy 10 fokos reggeli futás teljesen más nátriumigényt ad, mint egy 20 fokos délutáni tekerés. Arról nem is beszélve, hogy egy olyan sportolónál, aki 0,6 liter vizet veszít óránként, az ajánlás egészen más, mint valakinél, aki 1,2 litert veszít ugyanennyi idő alatt.

A nátriumpótlás nagyon sokszor nem akkor érezteti hatását, amikor már baj van, hanem akkor, amikor a sportoló egyszer csak azt mondja: „Hoppá, ez most meglepően könnyen ment.” Ez a rendszeresség és a tudatos beállítás eredménye.

A nátriumpótlás nem extrát ad – a teljesítmény alapját teremti meg

A sportolók gyakran alábecsülik, mennyire sok múlik a sóbevitelen. Pedig a nátrium nem valami kiegészítő, ami „jó ha van”, hanem az egyik alappillér, ami nélkül egyszerűen semmi nem úgy működik, ahogy kellene. A teljesítmény stabilitása, a koncentráció megtartása és a regeneráció minden ponton függ a helyes nátriumbeviteltől.

A kalkulátor pedig segít abban, amit egyedül nagyon nehéz belőni: megtalálni azt a kapszulaszámot, ami a te testednek, az adott napon, az adott körülmények között ideális.