Paliwo na długie biegi – praktyczne wskazówki
Autor: Dean Karnazes
Doskonałość to dążenie, a nie cel podróży. Dotyczy to również optymalizacji strategii żywieniowej, zwłaszcza z upływem lat. Nawet doświadczeni sportowcy wytrzymałościowi mogą się uczyć, dostosowywać i na nowo dopracowywać rodzaje i porę przyjmowania paliwa, aby poprawić swoje wyniki i regenerację. Jak w dobrze przeżytym życiu – doskonalenie się to proces ciągły i nieustający.
Na przykład węglowodany mogą być cukrami prostymi lub bardziej złożonymi skrobiami, a ich źródłem może być glukoza, sacharoza, fruktoza lub różne inne formy.
Tłuszcze są równie zróżnicowane. Mamy tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, a w obrębie każdej z tych grup występują kolejne różnice.
Białka są równie różnorodne, jeśli nie bardziej.
Wyróżniamy białka pełnowartościowe, białka niepełnowartościowe, białka proste (aminokwasy) oraz aminokwasy rozgałęzione.
Jak widać, połączenie wszystkich tych czynników w optymalny plan żywieniowy może być skomplikowanym procesem!
Na szczęście Hammer Nutrition to jedno źródło, które zaspokoi wszystkie Twoje potrzeby jako sportowca. Polecam zacząć od przeczytania (lub ponownego przeczytania) poradnika SOS (5 Secrets to Success – 5 sekretów sukcesu w odżywianiu wytrzymałościowym). To nie tylko doskonały przewodnik po żywieniu sportowym – zawiera też podręcznik stosowania produktów, który wyjaśnia, jak i kiedy korzystać z produktów Hammer Nutrition, aby osiągnąć sukces. Nie potrafię wystarczająco mocno podkreślić, jak ważna jest ta broszura jako fundament wiedzy każdego sportowca wytrzymałościowego.
Oczywiście nawet stosując się do SOS, masz swobodę wyboru, które produkty Hammer Nutrition sprawdzą się u Ciebie najlepiej. W miarę rozwoju mojej kariery sportowej zauważyłem, że niektóre produkty Hammer Nutrition działają u mnie lepiej w określonych warunkach. Większa ilość białka, tłuszczu i stałego pożywienia pomogła mi lepiej znosić dłuższe zawody. Oznacza to, że żele Hammer Gel uzupełniłem batonami Hammer Bar, które zawierają organiczne masło orzechowe (zdrową formę tłuszczu jednonienasyconego), oraz napojem Sustained Energy 2.0, który był pierwszym na świecie napojem sportowym wzbogaconym białkiem (a niedawno stał się jeszcze lepszy, bo maltodekstrynę kukurydzianą zastąpiono maltodekstryną z tapioki). Dzięki regularnemu sięganiu po batony Hammer Bar i Sustained Energy 2.0 podczas dłuższych ultramaratonów – zwłaszcza tych przekraczających 50 km lub pięć godzin – udało mi się utrzymać poziom energii przez cały czas trwania biegu, a regeneracja po zawodach była lepsza. To element, który wielu długodystansowych sportowców wytrzymałościowych w dużej mierze pomija (to, jak się odżywiasz podczas treningów i zawodów, ma ogromny wpływ na regenerację!).
Szczególnie polubiłem Perpetuem Solids jako równomierne, przyjazne dla układu pokarmowego, długotrwałe źródło paliwa. Odkąd w 2008 roku legendarny południowoafrykański ultramaratończyk Ryan Sandes przedstawił mi Perpetuem podczas zawodów na Saharze, jestem fanem tego produktu. Dopiero niedawno jednak odkryłem Perpetuem Solids i włączyłem go do swojej strategii żywieniowej. To świetna alternatywa – albo uzupełnienie – dla żeli, dostępna w czterech dosłownie przepysznych smakach.
Mam nadzieję, że te wskazówki i rekomendacje pomogą Ci udoskonalić strategię żywieniową, by osiągać lepsze wyniki i wytrwać na długim dystansie. I pamiętaj, że zespół Hammer Nutrition jest tylko o telefon, e-mail lub czat na żywo od Ciebie – chętnie pomoże Ci dopracować Twój plan żywieniowy. Wytrzymałość oznacza przecież jedno: wytrwać. Hammer on...
Kolejna mądra rada: jedz wcześnie i często, jeśli nie chcesz wpaść w deficyt kalorii już na początku zawodów. Korzystaj z paliwa w płynnej postaci, takiego jak HEED Sports Drink
oraz z żeli Hammer Gel, aby zapewnić sobie stały dopływ łatwostrawnych, powoli metabolizowanych węglowodanów. Unikaj jedzenia i napojów zawierających cukry proste, które mogą prowadzić do gwałtownego spadku energii i zamiast pomagać, pogarszają Twoje wyniki.
Stosuj Endurolytes, aby utrzymać równowagę elektrolitową i uniknąć skurczów (lub Endurolytes Extreme, gdy jest gorąco lub mocno się pocisz).
I wreszcie: nie wyznaczaj sobie celu w postaci ukończenia biegu w określonym czasie – niech Twoim celem będzie po prostu ukończenie pierwszego ultramaratonu. Dotarcie do mety ultramaratonu to samo w sobie ogromne osiągnięcie.
Dean Karnazes – ultramaratończyk i globalny ambasador Hammer Nutrition. Jest autorem bestsellerów „New York Timesa” i laureatem nagrody za całokształt osiągnięć (Lifetime Achievement Award) przyznawanej przez President’s Council on Sports, Fitness & Nutrition. Więcej o Deanie: Dean Karnazes Keeps Hammering.
Doskonałość to dążenie, a nie cel podróży. Dotyczy to również optymalizacji strategii żywieniowej, zwłaszcza z upływem lat. Nawet doświadczeni sportowcy wytrzymałościowi mogą się uczyć, dostosowywać i na nowo dopracowywać rodzaje i porę przyjmowania paliwa, aby poprawić swoje wyniki i regenerację. Jak w dobrze przeżytym życiu – doskonalenie się to proces ciągły i nieustający.
Zacznijmy od podstaw.
Istnieją trzy grupy makroskładników, z których organizm korzysta, aby dostarczać nam energii przez cały dzień:- Tłuszcze
- Białka
- Węglowodany
Na przykład węglowodany mogą być cukrami prostymi lub bardziej złożonymi skrobiami, a ich źródłem może być glukoza, sacharoza, fruktoza lub różne inne formy.
Tłuszcze są równie zróżnicowane. Mamy tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, a w obrębie każdej z tych grup występują kolejne różnice.
Białka są równie różnorodne, jeśli nie bardziej.
Wyróżniamy białka pełnowartościowe, białka niepełnowartościowe, białka proste (aminokwasy) oraz aminokwasy rozgałęzione.
Jak widać, połączenie wszystkich tych czynników w optymalny plan żywieniowy może być skomplikowanym procesem!
Na szczęście Hammer Nutrition to jedno źródło, które zaspokoi wszystkie Twoje potrzeby jako sportowca. Polecam zacząć od przeczytania (lub ponownego przeczytania) poradnika SOS (5 Secrets to Success – 5 sekretów sukcesu w odżywianiu wytrzymałościowym). To nie tylko doskonały przewodnik po żywieniu sportowym – zawiera też podręcznik stosowania produktów, który wyjaśnia, jak i kiedy korzystać z produktów Hammer Nutrition, aby osiągnąć sukces. Nie potrafię wystarczająco mocno podkreślić, jak ważna jest ta broszura jako fundament wiedzy każdego sportowca wytrzymałościowego.
Oczywiście nawet stosując się do SOS, masz swobodę wyboru, które produkty Hammer Nutrition sprawdzą się u Ciebie najlepiej. W miarę rozwoju mojej kariery sportowej zauważyłem, że niektóre produkty Hammer Nutrition działają u mnie lepiej w określonych warunkach. Większa ilość białka, tłuszczu i stałego pożywienia pomogła mi lepiej znosić dłuższe zawody. Oznacza to, że żele Hammer Gel uzupełniłem batonami Hammer Bar, które zawierają organiczne masło orzechowe (zdrową formę tłuszczu jednonienasyconego), oraz napojem Sustained Energy 2.0, który był pierwszym na świecie napojem sportowym wzbogaconym białkiem (a niedawno stał się jeszcze lepszy, bo maltodekstrynę kukurydzianą zastąpiono maltodekstryną z tapioki). Dzięki regularnemu sięganiu po batony Hammer Bar i Sustained Energy 2.0 podczas dłuższych ultramaratonów – zwłaszcza tych przekraczających 50 km lub pięć godzin – udało mi się utrzymać poziom energii przez cały czas trwania biegu, a regeneracja po zawodach była lepsza. To element, który wielu długodystansowych sportowców wytrzymałościowych w dużej mierze pomija (to, jak się odżywiasz podczas treningów i zawodów, ma ogromny wpływ na regenerację!).
Szczególnie polubiłem Perpetuem Solids jako równomierne, przyjazne dla układu pokarmowego, długotrwałe źródło paliwa. Odkąd w 2008 roku legendarny południowoafrykański ultramaratończyk Ryan Sandes przedstawił mi Perpetuem podczas zawodów na Saharze, jestem fanem tego produktu. Dopiero niedawno jednak odkryłem Perpetuem Solids i włączyłem go do swojej strategii żywieniowej. To świetna alternatywa – albo uzupełnienie – dla żeli, dostępna w czterech dosłownie przepysznych smakach.
Mam nadzieję, że te wskazówki i rekomendacje pomogą Ci udoskonalić strategię żywieniową, by osiągać lepsze wyniki i wytrwać na długim dystansie. I pamiętaj, że zespół Hammer Nutrition jest tylko o telefon, e-mail lub czat na żywo od Ciebie – chętnie pomoże Ci dopracować Twój plan żywieniowy. Wytrzymałość oznacza przecież jedno: wytrwać. Hammer on...
Wskazówki dla początkujących
Rady legendarnego Walta Stacka dla ultramaratończyków:
„Zacznij wolno, a potem jeszcze zwolnij...” Jeśli jest jeden krytyczny błąd, który może popełnić początkujący ultramaratończyk, to zbyt szybki start. Lepiej zacząć wolno i oszczędzać energię.Kolejna mądra rada: jedz wcześnie i często, jeśli nie chcesz wpaść w deficyt kalorii już na początku zawodów. Korzystaj z paliwa w płynnej postaci, takiego jak HEED Sports Drink
oraz z żeli Hammer Gel, aby zapewnić sobie stały dopływ łatwostrawnych, powoli metabolizowanych węglowodanów. Unikaj jedzenia i napojów zawierających cukry proste, które mogą prowadzić do gwałtownego spadku energii i zamiast pomagać, pogarszają Twoje wyniki.
Stosuj Endurolytes, aby utrzymać równowagę elektrolitową i uniknąć skurczów (lub Endurolytes Extreme, gdy jest gorąco lub mocno się pocisz).
I wreszcie: nie wyznaczaj sobie celu w postaci ukończenia biegu w określonym czasie – niech Twoim celem będzie po prostu ukończenie pierwszego ultramaratonu. Dotarcie do mety ultramaratonu to samo w sobie ogromne osiągnięcie.
Dean Karnazes – ultramaratończyk i globalny ambasador Hammer Nutrition. Jest autorem bestsellerów „New York Timesa” i laureatem nagrody za całokształt osiągnięć (Lifetime Achievement Award) przyznawanej przez President’s Council on Sports, Fitness & Nutrition. Więcej o Deanie: Dean Karnazes Keeps Hammering.
