Mit wygody „wszystko w jednym”

Autor: Brian Frank

Gdy musisz zdecydować, jak uzupełniać płyny, kalorie i elektrolity podczas dłuższego treningu (ponad 2 godziny), być może i Ty należysz do sportowców, którzy myślą: „Chcę mieć wszystko w jednym bidonie, bo to wygodne i nie muszę myśleć o odżywianiu podczas biegu czy jazdy na rowerze.”

Nic dziwnego, że to pozornie logiczne podejście mocno promują firmy sprzedające produkty „all-in-one” (wszystko w jednym). Nieustannie podkreślają, jak wygodne są te produkty – „Wystarczy to wypić i wszystko będzie dobrze” – mówią.

Moje podejście do odżywiania podczas wysiłku jest jednak dokładnie odwrotne. Osobiście uważam, że najlepszym sposobem dostarczania energii jest przyjmowanie płynów (wody), kalorii i elektrolitów osobno, niezależnie od siebie. Jeśli przeczytasz moje argumenty do końca, myślę, że zgodzisz się ze mną, że odżywianie oparte na trzech oddzielnych „składowych”, w przeciwieństwie do podejścia „wszystko w jednym”, jest w rzeczywistości najbardziej logicznym rozwiązaniem i gwarantuje najlepsze możliwe wyniki w każdych warunkach – nawet podczas nieprzerwanego wysiłku trwającego 3, 6, 12 lub więcej godzin.

Problem z mieszaniem płynów, kalorii i elektrolitów w jednym bidonie polega na tym, że taki napój jest skuteczny tylko w bardzo wąskim zakresie: w określonej temperaturze, przy określonej intensywności wysiłku i przez ograniczony czas.

Pozwól, że zilustruję to analogią: to różnica między rowerem jednobiegowym a 22-biegową szosówką. Rower jednobiegowy reprezentuje podejście „all-in-one”. (Ta analogia oczywiście nie dotyczy tych, którzy jeżdżą na rowerze jednobiegowym dla wyzwania – mówimy tu wyłącznie o efektywności energetycznej i prędkości, czyli o jak najszybszym dotarciu z punktu A do punktu B.)

Rower jednobiegowy świetnie sprawdza się na stosunkowo płaskim terenie, przy prędkości, przy której Twoja kadencja wynosi 70–100 obr./min. Ale co się dzieje, gdy trafiasz na stromy podjazd albo długi zjazd? Pod górę pchasz rower, a w dół jedynie się toczysz, bo nie masz innych przełożeń. Dokładnie to samo dzieje się w przypadku rozwiązań „all-in-one”.

Rowery jednobiegowe są oczywiście fajne, ale dla większości ludzi mają ograniczone zastosowanie i gdybyś mógł mieć tylko jeden rower, raczej nie wybrałbyś właśnie jego. To samo dotyczy rozwiązań „all-in-one” – nie są zbyt uniwersalne i na pewno nie chciałbym opierać na nich całych zawodów.

Dlatego jeśli nie trenujesz i nie startujesz zawsze w dokładnie tej samej temperaturze i wilgotności (±3 °C i ±5% wilgotności), i to maksymalnie przez 2–3 godziny, rozwiązania „all-in-one” zawsze Cię zawiodą.

Teraz spójrzmy na rower 22-biegowy. Tu w każdej chwili możesz zmienić przełożenie, aby dostosować się do wyzwań przed Tobą – czy to krótkiego, stromego podjazdu, długiej, męczącej wspinaczki, czy łagodnego, długiego zjazdu – i przez cały czas jechać z maksymalną wydajnością i prędkością.

Taką samą elastyczność zyskujesz, gdy przyjmujesz płyny, kalorie i elektrolity osobno, dostosowując się do zmieniających się warunków. Takie rozdzielone odżywianie to klucz do udanego występu na długim dystansie, ponieważ temperatura, wilgotność, teren i tempo zmieniają się w trakcie zawodów nieustannie.

Czego potrzebujesz podczas długich zawodów?

Weźmy na przykład triathlon na pełnym dystansie (iron), podwójny maraton, 160-kilometrowy wyścig MTB albo 80-kilometrowy bieg terenowy – czyli zawody, podczas których jesteś w ciągłym ruchu przez 6–24 godziny.

Takie zawody zaczynają się wcześnie rano, w chłodzie, potem przechodzą przez najgorętsze godziny dnia i czasem kończą się znowu w chłodniejszej aurze. Wahania temperatury o 10–18 °C podczas zawodów nie są rzadkością, a w niektórych przypadkach różnica może sięgać nawet 28 °C!

W pierwszych kilku godzinach zawodów, gdy jest jeszcze chłodno, spożycie kalorii powinno być na optymalnym poziomie (w moim przypadku to 130–150 kalorii na godzinę), podczas gdy spożycie płynów jest wtedy jeszcze niższe, a uzupełnianie elektrolitów minimalne.

Gdy jednak rośnie obciążenie cieplne, a poziom elektrolitów i płynów w organizmie spada, musisz zmniejszyć spożycie kalorii (organizm jest w stanie przetworzyć więcej kalorii w chłodzie niż w upale), a jednocześnie zwiększyć spożycie płynów i elektrolitów.

Te zmienne potrzeby możesz właściwie zaspokoić tylko wtedy, gdy odżywiasz się z trzech oddzielnych źródeł.

Jeśli natomiast polegasz na jednym bidonie „all-in-one”, nie będziesz w stanie odpowiednio reagować na zmieniające się potrzeby podczas treningu czy zawodów.