O scurtă retrospectivă – Adevărul despre zahăr

Cuvânt-înainte de Brian Frank

În ultimele două numere ale Endurance News, dr. French și cu mine ne-am exprimat opinia despre „noua” abordare a alimentării în timpul efortului, bazată pe un aport mare de carbohidrați, precum și despre recomandările științifice potrivit cărora ar trebui consumate 90–100 de grame de carbohidrați pe oră sau chiar mai mult – lucru care astăzi este aproape o normă în echipele europene de ciclism profesionist. Din volumul reacțiilor – pro și contra –, precum și din cele primite pe alte canale, este clar că am atins un punct sensibil. Numitorul comun al criticilor este că Hammer nu ar urma tendințele științifice actuale și ar fi rămas în urmă față de recomandările moderne privind alimentarea în timpul efortului. Alții au citit seria de două articole ca și cum ar fi fost scrisă complet izolat, fără niciun context anterior – ignorând ceea ce eu spun de decenii.

Așadar, înainte de a continua subiectul alimentării bogate în carbohidrați în timpul efortului și de a explica de ce este o idee proastă pentru oricine, facem un pas înapoi și readucem în discuție un caz în care argumentele științifice erau extrem de convingătoare… până când nu au mai fost.

Lectură plăcută – și aștept în continuare cu drag părerile voastre!

Adevărul despre zahăr

Autor: Dr. Bayne French

Deși de-a lungul anilor s-a scris mult despre zahăr în paginile EN, aș vrea să-mi spun și eu părerea. În timpul pregătirii mele medicale nu am fost învățat niciodată despre efectele nocive ale zahărului asupra sănătății. În apărarea medicinei, trebuie totuși să spun că am învățat multe despre corpul uman, boli și medicamente. Ce știu însă despre sănătate și nutriție am învățat la școala de chiropractică, de la mama mea și din propriile lecturi.

Știința nutriției nu este un domeniu ușor. Cea mai mare provocare este diferențierea dintre corelație și cauzalitate. De exemplu: în rândul bărbaților americani care mănâncă carne, incidența bolilor cardiace este ridicată. Dar oare carnea este cauza? Sau mai degrabă obezitatea abdominală, sedentarismul, fumatul, consumul ridicat de zahăr sau alți factori care provoacă inflamație? Chestionarele alimentare și alte instrumente de colectare a datelor sunt relativ simple, însă un adevărat studiu medical – de exemplu un studiu randomizat controlat – este mult mai complex și mai costisitor.

Dar ce putem spune despre părtinire și înșelăciunea deliberată? „Cercetările” finanțate de Sugar Research Foundation (SRF), precum și celebrele „studii” ale lui Ancel Keys din anii 1950 și 1960 au condus la rezultate stabilite dinainte – ceea ce este departe de metoda științifică. Efectele nocive ale zahărului asupra sistemului cardiovascular au fost minimalizate, în timp ce grăsimile au fost demonizate. Aceste rezultate au schimbat radical recomandările nutriționale și au lansat tendința dietelor bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi, ale cărei efecte le suportăm și astăzi.

Dr. John Yudkin, un medic britanic, a avertizat încă de timpuriu asupra efectului zahărului asupra bolilor cardiovasculare. În 1972 a scris cartea Pure, White, and Deadly („Pur, alb și mortal”) și a cerut ca accentul campaniilor de sănătate publică să cadă pe zaharoză (adică pe zahăr). Câți dintre voi ați auzit măcar de el? Nu mulți. Și nu este singurul.

Numeroase surse și studii s-au concentrat încă din anii 1950 asupra efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății. Pe măsură ce dovezile deveneau tot mai solide, SRF a început să finanțeze propriile cercetări și a plătit cercetători de la Harvard pentru a abate atenția de la zahăr și a da vina mai degrabă pe grăsimi. Doar asta e suficient ca să-mi crească tensiunea.

Cercetătorii de la Universitatea Tufts au adunat o cantitate uriașă de date despre consumul de băuturi îndulcite cu zahăr (SSB – sugar-sweetened beverage), care, după părerea lor, arată o relație cauzală cu obezitatea, bolile cardiace, diabetul de tip 2 și cancerul. Rezultatele lor au fost publicate în revista Circulation în 2015. Au constatat că, la nivel mondial, în fiecare an 184 000 de decese pot fi puse direct pe seama consumului de SSB: 133 000 din cauza diabetului, 45 000 din cauza bolilor cardiovasculare și 6 450 din cauza cancerului. Au ajuns la concluzia că „este nevoie urgentă de programe globale de prevenție puternice”.

Eu spun: nu le cumpăra, nu le consuma. Dar ce anume sunt „acestea”? Băuturile carbogazoase, desigur, și majoritatea băuturilor sportive intră aici – dar eu includ și sucurile de fructe și laptele. Băuturile îndulcite artificial sunt sigur mai bune, nu? Ei bine, și de asta îmi crește tensiunea. Poate voi scrie despre asta într-un articol viitor.

Zahărul propriu-zis este zaharoza, o dizaharidă, adică 50% glucoză și 50% fructoză. Siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) conține aproximativ 75% fructoză. În timp ce toate celulele corpului pot folosi glucoza, doar ficatul poate procesa fructoza, și nu există un mecanism mai puternic de stimulare a depozitării grăsimilor (lipogeneză) decât fructoza. Și fructele? Nu-ți face griji! Mestecă-le, nu le bea.

Iubesc sporturile de anduranță, și am fost deja acuzat că sunt nebun pentru că am participat la provocări care au implicat suferință și pierderea controlului asupra sfincterului.

De obicei mă antrenez pe stomacul gol, dar pentru competiții sau antrenamente mai lungi mă alimentez cu carbohidrați complecși. Nu cunosc niciun studiu de calitate, comparativ direct, care să compare un carbohidrat complex, de exemplu maltodextrina, cu un carbohidrat rafinat, de exemplu zahărul, din punctul de vedere al performanței, al markerilor inflamatori, al recuperării etc. Ceea ce știm însă este că maltodextrina conține semnificativ mai puțin zahăr, iar pentru mine asta înseamnă, logic, și mai puține perturbări metabolice.

Ca medic, pasionat de subiecte precum silueta suplă, sănătatea și prevenirea bolilor, consider că zahărul nu are absolut niciun loc în atingerea acestor obiective. Văd adesea „sălbatici” slabi, atletici, mari consumatori de zahăr, care fac primul infarct la cincizeci și ceva de ani. La fel de des întâlnesc sportivi de anduranță care cred că regulile biochimiei nu li se aplică, doar pentru că sunt în formă.

La acești oameni se observă adesea triada clasică a consumatorului de zahăr: rezistență la insulină/prediabet, HDL scăzut (care în sine predispune la boli cardiace) și trigliceride crescute. Acestea sunt exact aceleași valori pe care le vedem la pacienții obezi, diabetici și cu boli cardiace. Prin urmare, cred că zahărul – sub orice formă – nu ar trebui consumat practic niciodată.

Încă o porție de adevăr despre zahăr

Autor: Dr. Bayne French, M.D., D.C.

Zahărul are ceva special, care depășește gustul său divin. Se pare că zahărul poate face lucruri pe care alte surse de carbohidrați pur și simplu nu le pot face. Este atât de „special”, încât, potrivit cercetătorului dr. Robert Lustig, este toxic. Lustig a ajuns la concluzia că zahărul are efecte grav dăunătoare asupra sănătății metabolice, indiferent de cantitatea de calorii consumate sau de modificarea greutății corporale.

Într-un studiu din 2015, publicat inițial în revista Obesity , iar ulterior în revista TIME , dr. Lustig a înlocuit pur și simplu, calorie cu calorie, zahărul cu amidon în alimentația unui grup de adolescenți. Da, ai citit bine: carbohidrații de tip zahăr au fost înlocuiți cu carbohidrați complecși, pe bază de amidon. Rezultatele au fost uimitoare. Acești adolescenți au slăbit, au trecut de la rezistență la insulină la sensibilitate la insulină și au avut semnificativ mai puțină grăsime în ficat. Lustig a spus:

„Le-am dat mâncare proastă – mâncare procesată – și tot le-a fost mai bine. Imaginează-ți cât de bine le-ar fi fost dacă nu doar am fi înlocuit zahărul, ci l-am fi scos de tot din alimentație.”

Multe studii anterioare au stabilit o corelație între zahăr și bolile metabolice; mulți consideră că această cercetare demonstrează deja o relație de cauzalitate. Zahărul este special – dar, din păcate, într-un sens întunecat și toxic.

Am făcut observații similare și la pacienții mei adulți. Sportivii care se alimentează cu carbohidrați simpli/zahăr prezintă în analizele de laborator un tablou similar cu cel al diabeticilor obezi, slab controlați:

• Glicemie și insulinemie crescute
• Trigliceride crescute
• HDL scăzut (colesterolul „bun”)
• Particule de LDL (colesterolul „rău”) mici și dense
• CRP crescută (proteina C reactivă – marker al inflamației)

Așa cum am discutat în articolul „Adevărul despre zahăr”, publicat în numărul 117 al EN, zahărul (zaharoza) conține glucoză și fructoză în proporții egale. Siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) conține 75% fructoză. În timp ce toate celulele organismului pot descompune glucoza, fructoza poate fi procesată exclusiv de ficat. Zahărul inundă fluxul sanguin ca un tren de marfă și stimulează ficatul să sintetizeze grăsimi (lipogeneză). Se spune că foie gras-ul, preparat din ficatul îngrășat excesiv de rață sau gâscă, este delicios – dar pentru animale aceasta nu este o stare sănătoasă. Același lucru este valabil și pentru noi, oamenii.

O altă observație interesantă pe care am făcut-o de-a lungul anilor la persoanele slabe care consumă regulat zahăr este că au enzimele hepatice crescute izolat.

Glicemia și colesterolul lor pot fi complet normale, dar ficatul prezintă semne de inflamație, deși consumă foarte puțin alcool sau deloc. Rezultatul unei ecografii hepatice sună adesea așa: „ecogenitate crescută, sugestivă pentru steatoză hepatică”. Boală hepatică grasă non-alcoolică. Am citit recent că practica de a supraalimenta gâștele sau rațele cu carbohidrați pentru a obține un ficat gustos și gras (foie gras) este considerată acum, în lumea restaurantelor, inumană. Nu contest – dar e greu să nu zâmbești, pentru că mulți oameni își fac zi de zi exact același lucru la fiecare masă, gustare și antrenament. Și acum îi dau și un nume… FGISEAS – Foie Gras In Sugar Eating Athletes Syndrome – în traducere aproximativă: „Sindromul ficatului gras la sportivii care consumă zahăr” sau, mai amuzant: „Sindromul foie gras la sportivi”.

Să vorbim puțin despre funcționarea sistemului imunitar.

Îmi amintesc că mama spunea: „Dacă mănânci asta, o să răcești” – referindu-se la câte o rară delicatesă dulce la care aveam acces în copilăria mea neobișnuită. Ce femeie înțeleaptă!

Numeroase articole fac referire la un studiu din 1973, publicat în American Journal of Clinical Nutrition , care a investigat funcția imunitară după consumul de zahăr.

Fagocitoza este un proces prin care globulele albe „devorează” la propriu invadatorii microbieni (viruși, bacterii, ciuperci). Au toleranță zero față de străini – aceste celule sunt „xenofobii” biologici (în termenul original: O.X., adică Original Xenophobes).

În cadrul studiului, unui voluntar i s-a recoltat sânge de mai multe ori după consumul unui aliment cu zahăr. Probele de sânge au fost apoi incubate cu o bacterie frecvent întâlnită pe pielea umană (Staphylococcus epidermidis). Apoi s-a măsurat indicele fagocitar, adică numărul de bacterii „înghițite” de fiecare globulă albă.

Indicele fagocitar a scăzut rapid după consumul de zahăr. Efectul a fost cel mai puternic la 1–2 ore după consumul alimentului dulce, dar a persistat cel puțin 5 ore. Numărul globulelor albe nu a scăzut – doar funcționarea lor s-a deteriorat semnificativ.

Au fost făcute două observații deosebit de interesante:

1. Această slăbire a sistemului imunitar a fost observată exclusiv după consumul de carbohidrați simpli, precum glucoza, fructoza, zaharoza și sucul de portocale. În cazul carbohidraților complecși, cu lanț mai lung, acest efect nu a apărut.
2. Postul de 36 de ore sau mai mult a crescut semnificativ indicele fagocitar (vezi articolele mele despre postul intermitent din numerele 123 și 124 ale EN).
   Acum, mai mult ca oricând, vreau ca globulele mele albe să „devoreze” tot ce mișcă.

Și apoi mai sunt bolile cardiace.

Ce poate fi mai rău decât o boală de inimă? Să mori din cauza ei.
Majoritatea studiilor anterioare s-au concentrat pe consumul de băuturi îndulcite cu zahăr și pe efectele acestora: creșterea în greutate, obezitate, profil lipidic dezechilibrat, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare (BCV).

JAMA Internal Medicine a dus cercetarea la un alt nivel: a analizat nu doar băuturile îndulcite, ci toate zaharurile adăugate – în formă solidă și lichidă – și legătura acestora cu mortalitatea prin BCV. Studiul a folosit datele NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), o anchetă în rândul populației americane, desfășurată continuu din 1999, în cadrul căreia fiecare participant trece printr-un interviu amplu și un examen fizic.

Titlul studiului:
„Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults”

Studiul a avut două părți principale:

• Analiza cantității totale de zahăr adăugat consumate
• Legătura dintre acest consum și mortalitatea prin BCV

Au fost urmărite peste 30 000 de persoane timp de mai multe decenii, iar rezultatele au arătat clar: dacă vrei să rămâi în viață, trebuie să reduci la minimum consumul de zahăr.

Nu există un consens privind cantitatea de zahăr adăugat care este „acceptabilă”.

• Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), mai puțin de 10% din aportul tău caloric zilnic ar trebui să provină din zahăr adăugat.
• Potrivit Institute of Medicine, însă, această proporție poate ajunge până la 25%.

25%?! Un sfert din caloriile zilnice din zahăr? Vorbesc serios? Nici ca glumă nu e bună.

Măcar au folosit expresia „cel mult”. O doză de suc conține aproximativ 35 de grame de zahăr, deci dacă mănânci 2000 de calorii pe zi, poți bea „cel mult” 4 doze de suc pe zi. O înghițitură în plus și ai dat de necaz!

Știu ce gândești acum:
„Bine, și atunci ce a arătat studiul, Frenchy, fanatic care bați cu pumnul în masă?!”

Potrivit studiului, la participanții care își obțineau 10–25% din caloriile zilnice din zahăr (mai puțin decât recomandarea Institute of Medicine, dar mai mult decât cea a OMS), riscul a fost cu 30% mai mare de a muri din cauza bolilor cardiovasculare.
Da, ai văzut bine: trei-zero, adică un risc cu treizeci la sută mai mare.

Și la cei care au ignorat recomandarea Institute of Medicine și peste 25% din caloriile zilnice le obțineau din zahăr?
În cazul lor, riscul de deces aproape s-a triplat.

Poate că printre cititori sunt și câțiva care fac sport în mod regulat.
Și poate că acum crezi că regulile biochimiei nu se aplică în cazul tău, pentru că tu vei „arde” zahărul consumat.

Îmi pare rău, dar potrivit studiului, legătura dintre consumul de zahăr și mortalitate în toate grupurile a fost demonstrată în mod constant:

• indiferent de vârstă,
• sex,
• rasă,
• nivel de educație,
• greutate corporală
• și indiferent de nivelul de activitate fizică.

Concluzie:

Sunt convins că dovezile disponibile sunt clare:
Zahărul – adică orice sursă de carbohidrați simpli – – nu este o substanță inofensivă, chiar dacă creierul ne împinge să-l consumăm. Diabeticii – la care glicemia este constant ridicată – au o povară a bolilor dramatic mai mare – inclusiv în privința riscului de infecții. Dar nu putem ignora nici efectul pe care îl are faptul că după un suc, o băutură sportivă sau o gustare dulce glicemia crește brusc, iar și iar. Dr. Lustig a subliniat că zahărul are efecte metabolice deosebit de nocive mai ales în cazul tinerilor, pe care carbohidrații mai complecși nu le provoacă.
Și încă de la începutul anilor 1970 s-a demonstrat că zaharurile simple – spre deosebire de carbohidrații complecși – slăbesc direct funcționarea sistemului imunitar.

Plăcerea de a mânca este importantă, și nu sunt un fanatic – dar dacă tot consumăm carbohidrați sau îi folosim la antrenament, atunci să provină din surse de calitate, bio, complexe – din punct de vedere biologic, aceasta este cea mai logică alegere. Zi de zi văd oameni care și-au pierdut capacitatea de a se mișca liber. Această binecuvântare, pe care atât de mulți dintre noi o considerăm de la sine înțeleasă, pentru ei a rămas doar o amintire.
De aceea cred că avem datoria ca – cât timp încă putem – să nu ne otrăvim cu o substanță precum zahărul, care poate provoca boli. Cei mai sănătoși oameni pe care îi văd au retrogradat zahărul: l-au transformat din baza de zi cu zi într-un decor ocazional al mesei.

Și eu mă străduiesc să fac la fel.