Hidratarea – tot ce trebuie să știi

Hidratarea corectă este de importanță critică

1. Deși nu are valoare nutritivă, apa este cel mai important element al alimentării tale în timpul efortului.

2. Desigur, este foarte important să bei suficientă apă pentru a evita deshidratarea , dar consumul excesiv de apă este, din păcate, destul de frecvent și poate cauza probleme și mai mari.

3. Consumul excesiv de lichide este caracteristic mai ales sportivilor fără experiență. Aceștia se confruntă adesea cu diverse neplăceri, precum balonarea, urinarea frecventă, problemele de reglare a electroliților și, în cazuri extreme, chiar cu intoxicația cu apă , care poate fi chiar fatală.

4. Deshidratarea îi afectează mai ales pe sportivii profesioniști din fruntea plutonului, care nu își pierd timpul cu hidratarea corectă sau își supraestimează toleranța. Deshidratarea scade performanța, uneori atât de mult încât îți poate pune în pericol chiar terminarea cursei.
   

5. Pentru majoritatea sportivilor este suficient un bidon de apă (590–740 ml) pe oră pentru o hidratare corectă. Sportivilor mai ușori le poate ajunge și mai puțin, iar celor mai grei le poate trebui mai mult.

6. Dacă după o competiție lungă și solicitantă ai o scădere în greutate de 2%, este încă în regulă. O scădere de peste 3% indică însă deshidratare. Dacă nu observi nicio scădere în greutate sau dacă greutatea îți crește, înseamnă că ai consumat prea multe lichide.

Apa este una dintre cele mai importante substanțe de pe Pământ, reprezintă 60% din corpul nostru și se află în fruntea listei de alimentare a oricărui sportiv de anduranță. Din punctul de vedere al performanței și al sănătății, consumul de apă este chiar mai important decât aportul de calorii, electroliți sau vitamine.

Ne dorim să consumi cantitățile potrivite în timpul efortului, după ce treci linia de sosire și în perioada de recuperare.

Citește acest articol și vei afla cum influențează transpirația performanța sportivă, de ce prea multă apă este la fel de rea – dacă nu chiar mai rea – decât prea puțină și de ce nu poți înlocui imediat cantitatea de lichide pe care ai pierdut-o prin transpirație.

Da, vei primi răspuns și la întrebarea ta principală: „Câtă apă ar trebui să beau în timpul sportului?” Dintre numeroasele efecte ale apei în organism, ne concentrăm pe cele care te privesc pe tine, ca sportiv de anduranță: răcirea corpului și transportul nutrienților. Să începem cu procesele de răcire! 

Când facem sport, ardem combustibil molecular (în principal glicogen), dar la furnizarea energiei participă și proteinele, grăsimile și glucoza din sânge. În urma descompunerii acestor substanțe se produce căldură, care crește temperatura corpului. Corpul nostru trebuie să compenseze această diferență și să mențină temperatura corporală la valoarea normală, de 37°C.

Sportivii au nevoie de mecanisme de răcire fiabile. De fapt, există destul de multe. O parte din căldură se pierde prin piele. Sângele transportă căldura către capilarele de lângă suprafața pielii, reducând astfel căldura internă. Respiri mai repede ca să primești mai mult oxigen și, odată cu expirația, pierzi și căldură. Dar cel mai eficient mecanism dintre toate, care asigură 75% din răcire, este transpirația.

Transpirația

Transpirația strălucește pe brațele tale și o simți pe tricou, dar ea singură nu te va răci – pentru asta trebuie să se evapore.

Transpirația funcționează pe baza unui principiu fizic simplu: evaporarea apei este un proces endoterm: e nevoie de energie (căldură) pentru ca lichidul să se transforme în vapori. De aceea, moleculele de apă au mai multă energie în faza de vapori decât în faza lichidă. Pe măsură ce moleculele de apă părăsesc pielea, ele preiau energia termică, iar lichidul rămas are mai puțină căldură – de aceea simți răcoarea. Tare, nu?

Condițiile meteo 

Condițiile meteo influențează puternic cantitatea de transpirație și eficiența răcirii. Pe frig, răcirea are loc mai ales prin căldura cedată prin piele. Pe măsură ce temperatura crește, crește și evaporarea.

În zilele toride, când diferența de temperatură dintre aer și piele este foarte mică, pielea cedează foarte puțină căldură, așa că trebuie să ajuți eliminarea căldurii prin transpirație, ca să poți menține temperatura internă ideală. Peste 35°C nu mai poți ceda căldură; de fapt, în aceste condiții absorbi căldură. Atunci, sarcina răcirii revine evaporării.

Umiditatea

Umiditatea este celălalt factor principal care influențează transpirația.

În zilele umede, transpirația se evaporă mult mai lent, deoarece aerul este deja destul de saturat cu vapori de apă, în funcție de umiditate. Transpirația se acumulează pe pielea ta, hainele ți se udă, iar ea nu te poate răci, pentru că nu trece în faza de vapori.

Senzația hainelor ude îți poate da un impuls psihologic, ca și cum te-ai răci puțin, dar în realitate asta s-ar întâmpla doar dacă transpirația s-ar evapora. În zilele în care e și cald, și umed, ei bine, nu e nevoie de prea multă imaginație ca să-ți dai seama ce se întâmplă dacă faci sport atunci.

Trebuie să știi că, dacă depui un efort solicitant în cele mai grele condiții, poți pierde prin transpirație până la 3 litri de apă pe oră, dar corpul tău poate absorbi prin băut cel mult 1 litru. Exact asta poate duce la problemele pe care le vom explica mai departe. 

Ce se întâmplă când rămâi fără lichid de răcire?

La fel ca în cazul unei mașini, corpul tău trebuie să disipeze și să elimine excesul de căldură, produs în timpul arderii combustibilului. La o mașină este vorba de un sistem intern, închis, dar corpul tău nu funcționează atât de simplu: după ce ai consumat lichidul de răcire, trebuie să-l înlocuiești!

Din păcate, corpul nostru nu are indicatori care să ne spună cât lichid de răcire a mai rămas în sistem și nu putem introduce o jojă care să arate cât trebuie completat. Desigur, există diverse semnale fiziologice, dar acestea apar doar când suntem deja în „zona de pericol”, adică prea târziu dacă vrem să atingem starea optimă de hidratare. De exemplu, până să simți sete, este posibil ca greutatea ta să fi scăzut deja cu 2% din cauza deshidratării, ceea ce înseamnă deja zona dăunătoare.

Tabelul de mai jos îți arată ce se întâmplă cu performanța ta la fiecare procent de greutate corporală pierdut. Ne referim la diferența dintre greutatea măsurată înainte de efort și cea de după sosire, adică la cantitatea eliminată prin transpirație. Dacă începi un antrenament de 32 km cântărind 72,5 kg și îl termini cu 69,5 kg, ai pierdut aproximativ 4% din greutatea corporală. E prea mult ca să-ți poți menține performanța, cu atât mai puțin s-o crești.

Cât înseamnă, concret?

Așa cum vezi și din tabelul următor, o problemă de deshidratare ușor de evitat se poate transforma rapid într-o problemă medicală gravă. De aceea este foarte important să avem cantități măsurabile pentru aport și transpirație.

Să începem prin a transforma procentele din tabel în cantități măsurabile.

Unele bidoane au aproximativ 590 ml, dar majoritatea au 490–500 ml. E simplu: când citești un litru, gândește-te că asta înseamnă 2 bidoane. Dacă ai pierdut puțin sub jumătate de kilogram în timpul efortului, asta corespunde cam la 480 ml.

Poți bea suficient?

Sperăm că nu mai e nevoie să-ți spunem că respectarea constantă a aportului optim de lichide înainte și în timpul antrenamentului este esențială pentru performanță și sănătate.

Totuși, la fel ca în cazul caloriilor și al electroliților, nici aici organismul tău nu poate înlocui și procesa lichidele în același ritm în care le-a consumat. Eliminarea căldurii prin evaporare reduce nivelul de electroliți și lichide mai repede decât îl putem reface.

Corpul tău poate primi și procesa doar o anumită cantitate din surse externe și, la fel ca în cazul aportului de calorii și electroliți, dacă menții aportul în anumite limite, poți amâna oboseala și îți poți crește performanța.

Studiile arată că în timp ce necesarul de electroliți poate varia de până la zece ori de la un sportiv la altul, pierderea de lichide este aproximativ aceeași la toți. Mai mult, pierderea de lichide se măsoară mai ușor decât cea de electroliți: nu avem nevoie de condiții precise de laborator, ci doar de un cântar. Astfel putem calcula destul de exact pierderea și cantitatea care trebuie înlocuită. 

Cifrele

În medie, pierzi 1 litru de lichide pe oră în timpul sportului.

În condiții de căldură și umiditate extremă, cantitatea poate crește până la 3 litri. Rezervele de glicogen ale unui sportiv antrenat conțin energie suficientă pentru aproximativ 90 de minute de efort.

Pe măsură ce mușchii ard glicogenul, apa – care susține procesul metabolic – părăsește organismul sub formă de transpirație. Cercetările au arătat că, în timpul unui maraton, sportivii elimină prin transpirație în medie 2 litri de apă, care provin din arderea glicogenului muscular – aceasta fiind doar o parte din cantitatea totală de transpirație.

Fiecare procent de lichid pierdut declanșează simptome diferite în organism

 

Poți ține sub control aceste valori ale transpirației prin aclimatizare și printr-un antrenament specific pentru competiția respectivă.

Sportivii aclimatizați își pot reduce pierderile de electroliți și lichide cu aproape 50%, dar nu uita că nici așa nu poți înlocui întreaga cantitate pierdută.

Amintește-ți cuvintele Dr. Bill Misner: „Scopul alimentării în sporturile de anduranță este amânarea oboselii, nu înlocuirea tuturor lichidelor, a combustibilului și a electroliților pierduți în timpul efortului. Acest lucru nu este posibil, deși mulți sportivi au încercat.”

Cu alte cuvinte, scopul hidratării nu este să înlocuim mililitru cu mililitru cantitatea pierdută prin transpirație, ci să sprijinim procesele naturale de reglare, prin înlocuirea cantității potrivite.

Cantitatea maximă pe care organismul tău o poate procesa în timpul efortului este de 1 litru pe oră, și asta doar în condiții de căldură și umiditate extreme. De cele mai multe ori însă poate folosi doar jumătate sau aproape jumătate din această cantitate, ceea ce nu acoperă pierderile.

Dacă bei constant câte un litru de lichide pe oră, îți faci mai mult rău decât bine.

Poți bea prea mult?

Pare ironic, dar nu poți bea suficient lichid cât să-ți înlocuiești pierderile, însă poți exagera cu aportul de lichide, făcându-ți rău. Cercetările au arătat că efectele negative ale hiperhidratării pot persista mai mult de 4 ore în timpul efortului.

Dr. Tim Noakes a colectat timp de zece ani date de la participanții la Maratonul Comrades – în total 10 000 de sportivi. Această cursă de 84,33 km are loc în fiecare an în iunie, în Africa de Sud, și este considerată unul dintre cele mai prestigioase ultramaratoane din lume. Noakes a arătat că alergătorii care consumă 475–710 ml de lichide pe oră în timpul cursei sunt cei care valorifică cel mai bine lichidele ingerate.

El subliniază, de asemenea, că hiponatremia (nivelul scăzut de sodiu) era caracteristică sportivilor care consumaseră lichide în exces. La sportivii de anduranță, nivelul electroliților scade de obicei din cauza transpirației abundente, iar situația este agravată de aportul crescut de lichide hipotone (cu conținut redus de electroliți). Când concentrația de sodiu din sânge devine prea diluată, poți resimți diverse efecte negative, până la leșin.

E rău și prea mult, și prea puțin

Noakes a observat și un tipar interesant al greșelilor de hidratare în rândul sportivilor.

La cursele de ultradistanță, cei care se află în fruntea plutonului sunt de obicei deshidratați, în timp ce cei din mijlocul plutonului sau cu rezultate mai slabe sunt suprahidratați. În ambele cazuri pot apărea simptomele neplăcute ale hiponatremiei.

În primul caz, aportul prea mic de lichide se combină cu pierderea de sodiu cauzată de transpirația excesivă, iar în al doilea caz, consumului excesiv de apă i se adaugă o pierdere relativ mică de sodiu.

Pentru sportivii de elită contează doar rezultatul, așa că nu acordă suficient timp hidratării și nu se opresc în timpul cursei. În plus, sportivii de elită sunt mai bine pregătiți fizic și mai bine aclimatizați la căldură, astfel încât resimt mai târziu importanța hidratării. La punctele de alimentare, greșeala consumului excesiv de lichide o fac de obicei cei care aleargă la mijlocul sau în coada plutonului – în speranța că vor combate oboseala și căldura. Poate sunt încă prea tineri ca să pornească pe traseu bazându-se pe propria experiență, iar în minte le răsună doar sfatul „bea, bea, bea”.

După ediția din 1985 a cursei Comrades, 17 alergători au ajuns la spital, 9 dintre ei din cauza hiponatremiei provocate de prea multă apă. La ediția din 1987, alți 24 de sportivi au suferit din cauza nivelului prea scăzut de sodiu. Toți acești concurenți au greșit aportul de lichide bând prea multă apă și au dereglat astfel funcționarea organismului. 

Consecințe tragice

Hiponatremia este de obicei consecința consumului excesiv de lichide, mai ales dacă apa sau băutura sportivă nu conține electroliții necesari. Nivelul de pregătire și de formă fizică, condițiile meteo și, desigur, predispoziția biologică contribuie toate la o formă mai gravă a hiponatremiei: intoxicația cu apă. Din păcate, această afecțiune gravă este cea care duce, în cele mai multe cazuri, la decesul sportivilor de anduranță în timpul curselor de ultradistanță. Acești sportivi s-au aliniat la start ca să realizeze cea mai bună performanță a vieții lor.

Hidratarea greșită le-a răpit însă această șansă și, pe deasupra, și-au pierdut viața. Au leșinat, au apărut procese ireversibile, edem cerebral necontrolat, comă și deces. Menționăm toate acestea ca să contribuim la prevenirea unor tragedii similare. Suprahidratarea poate avea consecințe grave. Spre deosebire de deshidratare, care duce de obicei la crampe sau, în cazuri mai grave, la tratament prin perfuzie, suprahidratarea poate avea chiar consecințe fatale.

Atunci cât și cât de des?

Cazurile extreme menționate mai sus apar rar. De obicei, consumul excesiv de lichide provoacă daune mai mici. Nu avem un tabel ca în cazul deshidratării. Și nici nu cari un cântar după tine ca să afli când trebuie să bei. Atunci de unde să știi când a venit momentul să bei apă? Doar nu vrei să aștepți până e prea târziu. Un protocol corect de hidratare începe încă dinainte de start.

Potrivit constatărilor lui Noakes, un aport de lichide hipotone de peste un litru pe oră provoacă foarte probabil intoxicație cu apă și hiponatremie. El recomandă ca sportivii să consume 500 ml de lichide pe oră la cursele de ultradistanță.

În articolul „Top 10 greșeli pe care le fac sportivii de anduranță”, Dr. Ian Rogers recomandă un aport de 500–750 ml de lichide pe oră pentru menținerea hidratării la majoritatea sportivilor. Potrivit Dr. Rogers, „Ca în majoritatea domeniilor vieții, și aici echilibrul este cel mai important. În cele mai multe cazuri nu trebuie să depășești 500 ml, cu excepția situațiilor în care se anunță condiții extreme.” Un alt studiu indică o cantitate similară, recomandând 133–207 ml la fiecare 15–20 de minute de efort.

Câtă apă ar trebui să bei?

Pe baza cercetărilor și a experienței a mii de sportivi, recomandăm următoarele cantități de lichide:

  

Nu bea prea mult!

Pentru a evita hiponatremia, îți recomandăm ca aportul obișnuit de lichide în timpul antrenamentului să nu depășească 830 ml pe oră. Excepție pot face sportivii mai grei, cei supuși unui efort extrem sau condițiile meteo foarte aspre și toride.

Un bidon obișnuit are cam 590–740 ml; dacă iei mereu unul cu tine la antrenament, te poți menține hidratat corespunzător. 

Nu uita de aportul de electroliți și calorii!

La începutul articolului am menționat că, pe lângă răcire, apa joacă un rol important și în transportul nutrienților. Consumul de apă influențează și absorbția caloriilor și a electroliților. Pe lângă aportul de lichide, trebuie să te gândești și la aportul de electroliți, mai ales dacă depășești 740 ml/oră.

Dacă temperatura depășește 21 °C și/sau umiditatea trece de 70%, îți recomandăm ca înainte și în timpul efortului să îți completezi electroliții în fiecare oră. Detaliem acest subiect în articolul nostru „Aportul de electroliți – de ce este atât de important și cum să-l faci corect”.

În plus, este foarte important să eviți consumul de geluri cu fructoză, glucoză sau alte zaharuri simple, mai ales pe vreme caldă. Doar nu vrei să te lupți și cu dureri de burtă, greață sau diaree?

Comparativ cu combustibilii pe bază de carbohidrați complecși, gelurile cu zaharuri simple (glucoză, fructoză, zaharoză) necesită un consum mai mare de lichide și electroliți pentru a putea fi absorbite. Fiindcă ai nevoie de mai mult lichid, vei putea asimila mai puține calorii. Limitează concentrația de zaharuri simple din băutura ta sportivă la 6–8%, ca să nu perturbi capacitatea organismului de a produce energie! Poți prepara o băutură gustoasă care probabil îți acoperă necesarul de lichide, dar nu îți vei putea acoperi necesarul caloric cu zaharuri simple.

Dacă plănuiești să te echipezi cu o doză dublă sau triplă de zahăr simplu ca să-ți acoperi necesarul caloric, vei avea nevoie de și mai multe lichide și electroliți pentru a procesa eficient zahărul. Așa că trebuie să calculezi și câtă apă și câți electroliți suplimentari îți vor trebui pentru asta.

Dacă subestimezi această valoare, îți suprasoliciți intestinele, care vor fi nevoite să extragă electroliți și lichide din alte zone ale corpului. Acest scenariu poate provoca greață, pentru că organismul îți deshidratează literalmente mușchii care lucrează, în timp ce îți balonează abdomenul. De ce ai risca?

Cea mai înțeleaptă decizie este să folosești exclusiv carbohidrați complecși pentru alimentarea în timpul efortului, care sunt și ingredientul de bază al combustibililor Hammer Nutrition. Chiar și la o concentrație de 15–18% se absorb rapid și eficient, nu necesită lichide suplimentare pentru transportul prin tractul intestinal și îți furnizează cantitatea de calorii pe care ficatul o poate procesa. Pentru mai multe sfaturi, citește articolul „Alimentarea corectă – sfaturi înainte de antrenament și în timpul competiției”! 

Bidonul pentru mai multe ore – o metodă comodă și practică de a-ți controla aportul de lichide și calorii

Fiecare lingură-dozatoare de Sustained Energy sau Perpetuem, pe care o pui în bidon, reduce volumul disponibil: pentru fiecare lingură încap cu 44 ml mai puțin lichid. De exemplu, dacă pui 2 linguri de Perpetuem într-un bidon de 620 ml, vei putea adăuga doar aproximativ 500 ml de apă, sau chiar mai puțin.

Pentru unii sportivi, această cantitate poate fi suficientă pe oră, dar pentru majoritatea nu acoperă necesarul de lichide, care poate ajunge la 740–830 ml pe oră. Așadar, pe lângă conținutul bidonului cu Perpetuem, trebuie să bei și apă în plus. Este greu să respecți constant și precis acest lucru, pentru că trebuie să cari mai multe lucruri după tine, ceea ce poate fi destul de incomod.

Dacă plănuiești un antrenament de mai multe ore, cea mai comodă și mai practică metodă de alimentare (care îți permite și să-ți măsori mai precis consumul) este să iei cu tine un bidon concentrat pentru mai multe ore, în care amesteci Sustained Energy sau Perpetuem. Dar ce legătură are alimentarea cu energie cu un capitol despre hidratare? Vei afla imediat.

Ca să-ți simplifici alimentarea în timpul antrenamentelor de mai multe ore, îți recomandăm să-ți prepari combustibilul într-o concentrație mai mare! Iată un exemplu: dacă te antrenezi 4 ore, știind că ai nevoie de 2 linguri de Perpetuem pe oră pentru alimentare, pune 8 linguri de Perpetuem într-un bidon de 620 ml! Astfel, ai într-un singur bidon combustibil pentru 4 ore. Să vedem care sunt avantajele:

• Deoarece ai într-un singur bidon combustibil pentru 4 ore, trebuie să bei doar un sfert din el pe oră, așa că nu trebuie să-ți încarci încontinuu stomacul cu cantități mari de băutură aromatizată.

• Nu trebuie să te oprești în fiecare oră ca să-ți prepari următoarea porție.

• Poți bea apă simplă din altă sursă ca să te răcorești și să-ți acoperi necesarul de lichide.

Într-adevăr, și cu Perpetuem consumi lichide, dar mai puțin de 118 ml/oră. Contează acest lucru când îți planifici aportul de lichide pentru competiție? Da, contează, dar bineînțeles că este important să bei și apă simplă pentru a atinge cantitatea recomandată (590–740 ml/oră). Adăugăm totuși că aceste recomandări trebuie tratate cu o flexibilitate de +/- 89–118 ml.

Ținând cont de toate acestea, gândește-te la acest bidon concentrat cu Perpetuem ca la un bidon exclusiv pentru calorii, pe lângă care trebuie să bei și apă simplă ca să-ți acoperi necesarul de lichide. Partea frumoasă este că, pe lângă faptul că îți poți acoperi necesarul de calorii și de lichide din surse separate, îți poți măsura aportul și cu mai mare precizie.

Învinge căldura

Sfaturi pentru răcirea corpului

• Folosește un prosop rece și ud, un burete sau un spray pe corp și pe cap!
• Dacă alergi, mergi pe jos timp de 1 minut și bea apă în acest timp!
• Dacă pedalezi, găsește un loc unde să te poți odihni câteva minute! Această scurtă pauză în timpul efortului intens te ajută să-ți scazi temperatura internă.

Combină hidratarea cu răcirea externă, iar astfel vei putea face față eficient temperaturilor ridicate, chiar și pe vreme caniculară. Sportivilor de top cu siguranță nu le place că recomandăm mersul pe jos, dar când temperatura internă atinge un nivel critic, ai de ales între două variante: fie abandonezi cursa, fie te răcorești.

Așadar, când antrenamentele tale depășesc 3 ore, încearcă bidoanele concentrate pentru mai multe ore cu Perpetuem sau Sustained Energy! Vei vedea că îți vei acoperi mult mai ușor atât necesarul caloric, cât și pe cel de lichide. Această strategie a funcționat deja pentru mii de sportivi. 

Recomandări de hidratare în afara traseului

Acum că ți-am oferit suficiente informații despre alimentarea în timpul efortului, putem trece la alte două subiecte: câte lichide trebuie să consumi pe parcursul zilei și cât trebuie să bei imediat înainte de start.

Pentru a-ți acoperi necesarul zilnic mediu de hidratare (la care se adaugă lichidele consumate la antrenament), calculează 33–39 ml pe kilogram corp! Este mult mai precis decât sfatul „bea 8 pahare de apă pe zi”. De exemplu, pentru un sportiv de 75 kg asta înseamnă aproximativ 2,6 litri.

Notă importantă: Dacă în mod obișnuit bei mai puțin de atât, crește treptat cantitatea până atingi valoarea dorită! Dacă îți crești aportul de lichide prea repede și prea mult, îți suprasoliciți organismul, ceea ce poate duce chiar la hiponatremie.

De-a lungul anilor au apărut numeroase recomandări privind hidratarea dinaintea efortului. Două dintre ele sunt cele mai practice și îți permit să-ți acoperi necesarul de lichide fără să cazi în greșeala consumului excesiv. 

• Bea 1 litru de lichide în cele 2 ore dinaintea competiției, dar în ultimele 20–30 de minute dinaintea startului nu mai bea!

• Până cu 30 de minute înainte de start, bea 295–355 ml de apă pe oră! Ține cont că, deși acestea sunt recomandările noastre, cantitățile pot varia în funcție de nevoile individuale. Planifică și logistica combustibilului pentru timpul competiției!

Planificarea personalizată este cheia eficienței

Dacă ți-ai procurat un pulsometru, un ceas multifuncțional sau un cântar cu analiză a grăsimii corporale, pe care le folosești corect și regulat, ai deja instrumentele serioase care îți susțin succesul sportiv.

Chiar dacă nu le ai, îți recomandăm să-ți cumperi un cântar (cu precizie de 10 grame), care este cel mai elementar instrument și de care te vei folosi cel mai mult. Cântărește-te înainte și după fiecare antrenament și notează durata antrenamentului, condițiile meteo, distanța parcursă, precum și cantitatea de combustibil și de lichide consumată!

Un alt sfat util: află exact capacitatea bidoanelor tale, pentru că este posibil să nu fie toate la fel. Odată ce începi să-ți măsori constant aportul de lichide și pierderea în greutate de după antrenament, vei avea datele cu care îți poți calcula ulterior nevoile individuale.

Nu credem că un singur sfat e valabil pentru toată lumea. Este responsabilitatea fiecărui sportiv să-și calculeze necesarul individual de calorii, lichide și electroliți. Ți-am oferit puțin ajutor în acest sens.

Trebuie neapărat să experimentezi încă dinaintea competiției, ca să afli ce ți se potrivește cel mai bine.

Majoritatea dintre voi veți fi foarte aproape de valorile recomandate de noi, însă unii vor trebui probabil să ajusteze cantitățile. 

Rezumat

Deshidratarea și consumul excesiv de lichide sunt probleme frecvente, cu care se confruntă prea mulți sportivi și care pot avea consecințe grave. Ținând cont de îndrumările din acest articol și de propria experiență, alcătuiește-ți un plan de alimentare cu care să nu suferi! Nu fi sportivul care repetă mereu aceleași greșeli!