Proteinele – de ce sunt importante pentru sportivii de anduranță

Autor: Steve Born
Steve Born are o experiență de aproape trei decenii în nutriția sportivă și peste 20 de ani de cercetare independentă în domeniul combustibililor nutriționali și al suplimentelor. Acest bagaj i-a oferit o cunoaștere excepțională a nenumăratelor opțiuni de produse disponibile pentru sportivi. - Biografia completă a lui Steve o poți citi aici.

Sportivii de anduranță au nevoie de mai mult decât carbohidrați

Sportivii de anduranță tind să se concentreze exclusiv pe aportul de carbohidrați și acordă puțină atenție proteinelor sau deloc. Drept urmare, deficitul de proteine este frecvent în rândul lor și are inevitabil un efect negativ asupra performanței și sănătății lor.

Sportivii de anduranță serioși au nevoie de mult mai multe proteine decât cantitatea zilnică recomandată în mod obișnuit, deoarece menținerea, refacerea și creșterea masei musculare depind toate de proteine. La fel și funcționarea optimă a sistemului imunitar. Un aport scăzut de proteine prelungește timpul de recuperare, provoacă slăbiciune musculară și suprimă funcția imunitară. Deficitul cronic de proteine anulează efectele benefice ale antrenamentelor. În schimb, poate duce la oboseală, stare de abatere, anemie și chiar la tulburări mai grave. Sportivii care suferă de sindromul de supraantrenament au, de regulă, deficit de proteine.

PROTEINELE:

ÎNTREBĂRI, ÎNGRIJORĂRI ȘI RĂSPUNSURI

Pe lângă informațiile generale despre combustibilii și suplimentele noastre, merită să abordăm și miturile legate de aportul de proteine. Sportivii de anduranță au câteva convingeri des repetate despre consumul de proteine, iar în această secțiune analizăm cele mai frecvente trei mituri.

1. „Credeam că doar culturiștii au nevoie de o dietă bogată în proteine.”

Dacă stai să te gândești, într-un anumit sens suntem cu toții „culturiști”, pentru că ne construim corpul astfel încât să poată face ceea ce îi cerem. Adevărul este că sportivii de anduranță și culturiștii au necesități de proteine asemănătoare, însă organismul folosește proteinele în mod diferit. Culturiștii au nevoie de proteine în primul rând pentru a-și mări masa musculară. Sportivii de anduranță, în schimb, au nevoie de ele mai ales pentru a repara țesutul muscular existent, care este descompus continuu în timpul antrenamentelor zilnice.

2. „O dietă bogată în proteine duce la creștere nedorită în greutate și în masă musculară.”

De fapt, tipul de antrenament pe care îl faci determină dacă „pui mușchi” sau nu. Un volum mare de antrenament de anduranță nu duce la creșterea masei musculare, indiferent de aportul de proteine, în timp ce un volum relativ mic de antrenament de forță da. Oricum, țesutul muscular are nevoie de proteine. În plus, principalul factor al creșterii în greutate este cantitatea de calorii consumate – fie că provin din carbohidrați, proteine sau grăsimi. Ca să eviți creșterea nedorită în greutate, caloriile arse la antrenament și în celelalte activități trebuie să depășească caloriile consumate.

3. „Știam că carbohidrații sunt cel mai important combustibil pentru antrenament.”

Deși este adevărat că carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului, și proteinele joacă un rol-cheie în necesarul energetic și în păstrarea masei musculare la sportivii de anduranță.

Proteinele sunt cunoscute mai ales pentru rolul lor în refacerea, menținerea și creșterea țesuturilor. Totuși, ele contribuie și la furnizarea de energie. După aproximativ 90 de minute de efort – chiar și la sportivii bine antrenați – rezervele de glicogen muscular sunt aproape epuizate, iar organismul caută surse alternative de combustibil. În acest moment, țesutul muscular devine ținta unui proces numit gluconeogeneză, prin care organismul produce glucoză din acizi grași și aminoacizi.

Durerea și rigiditatea de după un antrenament lung și intens arată cât de mult a solicitat acest proces țesutul muscular. Adăugarea de proteine în combustibil furnizează aminoacizi și reduce astfel descompunerea țesutului muscular.

FOLOSIREA PROTEINELOR ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI

Așa cum am arătat în articolul „Aportul corect de calorii în timpul antrenamentelor de anduranță”, este important ca, la antrenamentele care durează mai mult de două ore, combustibilul să conțină o cantitate mică de proteine. Studiile au arătat că până la 15% din caloriile arse în timpul efortului pot proveni din proteine, pe care organismul le obține prin descompunerea aminoacizilor din mușchi [Lemon, PWR Protein and Exercise Update 1987, Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987;19 (Suppl): S 179-S 190.].

Dacă sportivul de anduranță nu include proteine în amestecul de combustibil, organismul sacrifică mai mult țesut muscular slab prin gluconeogeneză, pentru a-și asigura sursa de energie și a menține echilibrul biochimic. Pe scurt, dacă antrenamentul depășește 2–3 ore, trebuie să furnizezi proteine din alimentație, altfel organismul extrage aminoacizi din țesutul muscular. Cu cât efortul durează mai mult, cu atât organismul sacrifică mai mult țesut muscular. Acest lucru nu doar scade performanța în timpul efortului (din cauza creșterii nivelului de amoniac, care provoacă oboseală), ci și încetinește recuperarea după antrenament (din cauza deteriorării excesive a țesutului muscular).

Concluzia: Sportivii de anduranță care se antrenează mai mult de două ore fac bine să-și asigure un aport adecvat atât de carbohidrați complecși, cât și de proteine, pentru a întârzia și a contracara acest proces de „canibalizare”.

CE TIP DE PROTEINĂ SĂ FOLOSEȘTI?

Tipul de proteină consumat înainte, în timpul și după antrenament este de mult timp subiect de dezbatere. Noi recomandăm folosirea combinată a proteinei din soia și a proteinei din zer, în momente diferite, pentru a oferi cel mai complet sprijin alimentației sportivilor de anduranță.

Considerăm că proteina din zer este proteina principală pentru recuperare și pentru întărirea sistemului imunitar, în timp ce proteina din soia este ideală pentru a acoperi necesarul de proteine înainte și în timpul antrenamentelor de anduranță. Asta nu înseamnă că folosirea proteinei din soia pentru recuperare ar fi „greșită” sau dăunătoare în vreun fel. Însă pentru beneficii optime nu există o proteină mai bună pentru recuperare și pentru susținerea imunității decât proteina din zer, în special izolatul proteic din zer.

În ceea ce privește beneficiile specifice efortului, proteina din soia este greu de întrecut, de aceea o folosim ca ingredient principal atât în Sustained Energy, cât și în Perpetuem.

AVANTAJELE PROTEINEI DIN SOIA

Deoarece proteina din soia contribuie într-o măsură mai mică la producția de amoniac – una dintre principalele cauze ale oboselii musculare –, ea este cea mai potrivită pentru folosirea înainte și în timpul antrenamentului. Acesta este, în sine, un motiv suficient pentru a prefera soia în timpul efortului. Totuși, proteina din soia are și alte avantaje.

Așa cum am arătat în articolul „Aportul corect de calorii în timpul antrenamentelor de anduranță”, proteina din soia are o compoziție unică de aminoacizi. Această compoziție o face și mai atractivă ca sursă ideală de proteine în timpul antrenamentelor de anduranță. Deși concentrația nu este la fel de mare ca în proteina din zer, proteina din soia furnizează totuși cantități semnificative de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), pe care organismul îi folosește cu ușurință pentru producerea de energie. BCAA și acidul glutamic – prezent și el în cantitate mare în proteina din soia – ajută la refacerea rezervelor de glutamină din organism fără a genera amoniac, așa cum se întâmplă în cazul glutaminei administrate oral, adăugată adesea în proteina din zer.

Proteina din soia are un conținut ridicat de alanină și histidină. Histidina face parte din dipeptida beta-alanil-L-histidină (carnozina), cunoscută pentru efectele sale antioxidante și de neutralizare a acizilor. De asemenea, proteina din soia are un conținut ridicat de acid aspartic, care joacă un rol-cheie în producerea de energie în ciclul Krebs. Nu în ultimul rând, nivelul de fenilalanină din proteina din soia este mai ridicat decât în zer, ceea ce poate ajuta la menținerea stării de alertă în timpul competițiilor ultra extreme.

PROTEINA DIN SOIA VS. PROTEINA DIN ZER

O comparație pe baza aminoacizilor importanți pentru folosirea „în timpul efortului” (cantități aproximative per gram):

AMINOACID	Proteină din soia	Proteină din zer
Acid glutamic	138 mg	103 mg
Alanină	31 mg	9 mg
Histidină	19 mg	16 mg
Acid aspartic	84 mg	78 mg
Fenilalanină	38 mg	32 mg
Tirozină	27 mg	7 mg

 

SOIA PENTRU SĂNĂTATEA GENERALĂ

În ceea ce privește beneficiile generale pentru sănătate, soia este greu de întrecut. Proteina din soia conține numeroși fitonutrienți benefici pentru sănătate. Cercetările științifice au evidențiat numeroase legături între consumul de soia și o incidență mai scăzută a anumitor tipuri de cancer, precum cancerul de sân, de prostată, de stomac, de plămâni și de colon.

Dacă comparăm ratele de cancer din Statele Unite cu cele din țările asiatice (unde alimentația se bazează pe soia), descoperim diferențe remarcabile. În Japonia, de exemplu, rata cancerului de sân este un sfert din cea din Statele Unite, iar cea a cancerului de prostată o cincime. În China, cercetătorii au asociat consumul de lapte de soia cu o reducere cu 50% a riscului de cancer gastric. Studii din Hong Kong sugerează că consumul zilnic de soia a redus incidența cancerului pulmonar cu 50%.

PROTEINA DIN SOIA – PRIETEN SAU DUȘMAN?

Deși beneficiile proteinei din soia menționate mai sus sunt în general acceptate, există o dezbatere continuă privind avantajele reale ale proteinei din soia. Unii o consideră o sursă de proteine extrem de sănătoasă, în timp ce alții susțin că ar fi responsabilă pentru numeroase efecte nedorite. Probabil cel mai controversat subiect îl reprezintă fitoestrogenii prezenți în mod natural în soia: dacă aceștia influențează negativ nivelul hormonilor (mai ales la bărbați) și dacă duc la un dezechilibru hormonal care ar putea crește nivelul de estrogen. Dr. Bill Misner a făcut următoarele observații, subliniind că există și persoane care nu sunt de acord cu poziția sa:

Efectul fitoestrogenilor în organismul uman
Fitoestrogenii proveniți din lignanii sau izoflavonoidele vegetale se comportă în organism ca niște estrogeni slabi, în cazul a cel puțin 15 plante. Din punct de vedere chimic, fitoestrogenii sunt atât de asemănători cu estrogenul încât se leagă de receptorii de estrogen ai celulelor. Este important de subliniat că nu declanșează efectele biologice pe care le-ar produce estrogenul propriu-zis.

Efectul paradoxal al fitoestrogenilor
În mod paradoxal, fitoestrogenii se comportă ca antiestrogeni: diluează efectiv acțiunea estrogenului produs de organism, deoarece ocupă aceiași receptori (receptorii de estradiol) pe care altfel i-ar ocupa estrogenul endogen. Prin urmare, fitoestrogenii vegetali protejează organismul de efectele nocive ale excesului de estrogen. Printre alimentele și suplimentele sănătoase care conțin fitoestrogeni se numără: ignamele sălbatice mexicane, cohoshul negru, trifoiul roșu, lemnul-dulce, salvia, rădăcina de unicorn, soia, semințele de in, semințele de susan și multe altele. Niciunul dintre aceste alimente nu este asociat cu modificări de comportament sau hormonale.

Avantajele soiei non-OMG
Consumul de proteină din soia non-OMG declanșează procese anabolice, de dorit pentru sportivii de anduranță, bărbați și femei, preocupați de sănătate, mai ales după vârsta de 40 de ani. Dacă apar reacții alergice, probleme tiroidiene sau digestive, trebuie aleasă o altă sursă de proteine. Proprietățile fitoestrogenice ale soiei blochează acțiunea estrogenilor endogeni puternici, fără efecte sexuale cunoscute la bărbați sau femei, conform literaturii de specialitate. Rezultatul consumului de proteină din soia: creștere anabolică a masei musculare slabe. Deși consider soia o proteină alimentară excelentă, alternarea soiei cu alte surse de proteine slabe în perioada de antrenament reprezintă o abordare responsabilă și ușor de susținut.

O porție de Hammer Soy furnizează 25 de grame de proteină din soia de înaltă calitate, 100% non-OMG, fără niciun aditiv, zahăr adăugat, îndulcitori sau arome artificiale. Datorită concentrației foarte ridicate, Hammer Soy este alegerea ideală dacă vrei să-ți acoperi ușor necesarul zilnic de proteine. O poți amesteca în sucuri de fructe, smoothie-uri sau alte băuturi pe bază de lapte de soia, pentru o masă hrănitoare și sănătoasă. Este excelentă și în aluatul de clătite sau de brioșe, pentru a adăuga proteine vegetale de înaltă calitate.

AVANTAJELE PROTEINEI DIN ZER

Pentru susținerea procesului de recuperare, proteina din zer este de neîntrecut. Așa cum am menționat și în articolul „Recuperarea corectă”, proteina din zer are cea mai mare valoare biologică (VB) dintre toate sursele de proteine. Valoarea biologică (VB) măsoară cât de disponibilă este proteina pentru organism după consum, iar zerul este fără îndoială una dintre proteinele cu cea mai rapidă absorbție – exact ce îți trebuie după antrenament. Profilul de aminoacizi al proteinei din zer conține cel mai mare procent de aminoacizi esențiali, dintre care 25% sunt aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA): leucina, izoleucina și valina – cei mai importanți pentru refacerea țesutului muscular. Zerul este, de asemenea, o sursă bogată a altor doi aminoacizi vitali, metionina și cisteina. Aceștia stimulează producția naturală de glutation, unul dintre cei mai puternici antioxidanți ai organismului, cu rol-cheie în întărirea sistemului imunitar. În plus, glutationul susține buna funcționare a ficatului.

PROTEINA DIN ZER VS. PROTEINA DIN SOIA

Comparația aminoacizilor specifici pentru perioada de după antrenament (cantități aproximative per gram):

AMINOACID	Proteină din zer	Proteină din soia
Leucină	100 mg	56 mg
Izoleucină	51 mg	35 mg
Valină	36 mg	16 mg
Metionină	17 mg	9 mg
Cisteină	33 mg	9 mg

 

HAMMER WHEY

O porție de Hammer Whey (o lingură-dozatoare) conține 18 grame de izolat proteic din zer 100% microfiltrat, fără agenți de umplutură, zahăr, îndulcitori sau arome artificiale adăugate. Cuvântul-cheie aici este izolat. Producătorii oferă două tipuri de proteină din zer: izolat și concentrat. Concentratul proteic din zer conține 70–80% proteine propriu-zise (din păcate, uneori chiar mai puțin), restul fiind grăsimi și lactoză. Izolatul, în schimb, conține 90–97+% proteine și foarte puțină lactoză și grăsime sau deloc, fiind astfel cea mai pură formă de proteină din zer. Deoarece izolatul este practic lipsit de lactoză, reprezintă o sursă de proteine ușor de digerat chiar și pentru persoanele cu sensibilitate la lactoză. Hammer Whey și Recoverite conțin exclusiv izolat.

AVANTAJELE GLUTAMINEI DIN HAMMER WHEY

Fiecare porție de Hammer Whey conține nu mai puțin de 6 grame de glutamină, un aminoacid remarcabil, cu multiple beneficii. Din lipsă de spațiu este imposibil să descriem tot ce face acest aminoacid extraordinar, dar un lucru este sigur: pentru sportivii de anduranță este esențial pentru recuperare și pentru susținerea sistemului imunitar.

• Glutamina este aminoacidul cel mai abundent din mușchii tăi. Antrenamentele intense epuizează semnificativ rezervele de glutamină, de aceea refacerea lor este deosebit de importantă.
• Glutamina joacă un rol important în sinteza glicogenului și, împreună cu aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA), ajută la refacerea și reconstrucția țesutului muscular.
• S-a demonstrat, de asemenea, că glutamina ajută la creșterea nivelului de glutation endogen, esențial pentru sănătatea sistemului imunitar.
• Susține producția de hormon de creștere și este esențială pentru sănătatea sistemului digestiv.

Pentru informații detaliate, cu trimiteri la studii, citește articolul Dr. Bill Misner „Beneficiile glutaminei”.

DE CÂTE PROTEINE AI NEVOIE?

Câte proteine ar trebui să consume sportivii de anduranță? Numeroase studii au arătat că sportivii de anduranță care se antrenează serios au nevoie de mai multe proteine decât sportivii amatori. Anterior se considera că aproximativ 1,1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi sunt suficiente. Conform standardelor actuale însă, această valoare a fost crescută la aproximativ 1,4–1,7 grame pe kilogram pe zi.

Cum îți calculezi necesarul de proteine?

Înmulțește greutatea ta corporală în kilograme cu o valoare între 1,4 și 1,7, în funcție de intensitatea antrenamentelor. Rezultatul este necesarul tău zilnic de proteine, exprimat în grame. De exemplu, un sportiv de 75 de kilograme care face antrenamente intense are nevoie zilnic de 128 de grame de proteine.

CUM ARATĂ ASTA ÎN PRACTICĂ?

Pentru a consuma zilnic 128 de grame de proteine, ar trebui să mănânci, de exemplu, următoarele alimente:

• Un litru de lapte degresat – 32 de grame de proteine
• 85 de grame de ton – 15 grame de proteine
• 200 de grame de piept de pui slab – 62 de grame de proteine
• 4 felii de pâine integrală – 16 grame de proteine
• Câteva banane (câte 1 gram de proteine fiecare).

Desigur, obținem proteine în cantități variabile și din alte alimente. Dar cât de des se întâmplă ca cineva să mănânce zilnic atâta lapte, ton, piept de pui și pâine? Probabil nu prea des. De aceea merită să-ți monitorizezi și să-ți notezi alimentația zilnică și să-ți calculezi exact aportul de proteine.

SITUAȚIA VEGETARIENILOR ȘI A CELOR CARE EVITĂ LACTATELE

Este deosebit de dificil să asiguri un aport adecvat de proteine dacă ești vegetarian sau dacă eviți produsele lactate. Dacă ești vegetarian sau dacă din alte motive alimentația ta zilnică nu conține suficiente proteine, ia în calcul și proteinele provenite din produsele Hammer Nutrition. De exemplu:

• Sustained Energy
• Perpetuem
• Organic Vegan Recoverite

Dacă nici cu aceste surse nu atingi cantitatea necesară, ia în considerare un aport suplimentar de Hammer Organic Vegan Protein sau Hammer Soy.

ROLUL PROTEINELOR ÎN SĂNĂTATE ȘI PERFORMANȚĂ

Dacă îți dorești cu adevărat să-ți îmbunătățești performanța sportivă și să-ți menții sănătatea, nu uita cât de important este un aport adecvat de proteine. Acest nutrient este indispensabil pentru menținerea și refacerea musculaturii, precum și pentru starea generală de bine.

SFATURI HAMMER DESPRE PROTEINE

Formule de recuperare / înlocuitori de masă

1. 1 lingură-dozatoare cu vârf de Hammer Whey (aproximativ 1,25 linguri-dozatoare) în amestec cu 3 porții (aprox. 5 linguri) de Hammer Gel în 250–300 ml de apă. Aceasta furnizează aproximativ 370 de calorii, provenite din 22,5 g de proteine și 69 g de carbohidrați.
   
   
2. 3–4 linguri-dozatoare de Sustained Energy în amestec cu 1/2 lingură-dozatoare de Hammer Whey în aproximativ 470 ml de apă. Aceasta furnizează aproximativ 400–508 calorii, provenite din 19–22 g de proteine și 68–91 g de carbohidrați.
   
   
3. 2–3 linguri-dozatoare de Sustained Energy în amestec cu 1 lingură-dozatoare de Hammer Whey în aproximativ 250 ml de suc de portocale bio. Aceasta furnizează aproximativ 404–511 calorii, provenite din 26,5–30 g de proteine și 71–94 g de carbohidrați.

ALIMENTE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT / COMPETIȚIE

1. 1/2 lingură-dozatoare de Hammer Soy în amestec cu 2–3 porții de Hammer Gel (aprox. 3,5–5 linguri) în apă. Aceasta furnizează aproximativ 46–69 g de carbohidrați și 12,5 g de proteine, ceea ce înseamnă aproximativ 235–325 de calorii.
   
   
2. 1/3 lingură-dozatoare de Hammer Soy în amestec cu 2–2,5 linguri-dozatoare de Sustained Energy în apă. Aceasta furnizează aproximativ 45–57 g de carbohidrați și 14,75–16,5 g de proteine, ceea ce înseamnă aproximativ 251–305 calorii.
   
   
3. 3 linguri-dozatoare de Sustained Energy în apă. Aceasta furnizează 320 de calorii, provenite din 68 g de carbohidrați și 10 g de proteine.
   
   
4. 2–2,5 linguri-dozatoare de Perpetuem în apă. Aceasta furnizează 270–337,5 calorii, provenite din 54–67,5 g de carbohidrați și 7–8,75 g de proteine. Notă: înainte de antrenamentele sau competițiile pe vreme rece, un Perpetuem Caffe Latte cald este alegerea perfectă!

REZUMAT

Deși proteinele nu primesc atâta atenție cât carbohidrații, nu încape îndoială că un aport adecvat de proteine este esențial pentru sportivii de anduranță. Folosește informațiile din acest articol pentru a stabili ce tip de proteine și în ce cantitate trebuie să consumi și bucură-te de beneficiile pentru performanța sportivă și sănătatea ta generală!