Când vine vremea rece, majoritatea alergătorilor și cicliștilor tind să gândească: „Oricum nu transpir atât de mult, așa că de ce să mă mai obosesc cu consumul de sare?”. Aceasta este concepția greșită conform căreia, în timpul antrenamentelor lungi, insidios, lent, aproape imperceptibil, se distruge energia, concentrarea și, în cele din urmă, întreaga zi. Sodiul nu este un privilegiu al vremii calde. Corpul tău îl pierde constant în frig - prin respirație, prin evaporarea de la suprafața pielii și chiar prin puțina transpirație pe care nu o observi întotdeauna sub jachetă.

Totuși, majoritatea sportivilor își dau seama de acest lucru doar atunci când au deja probleme: picioare grele, dureri de cap, concentrare în scădere sau acea senzație caracteristică de „deodată, toată puterea mea a dispărut”. Până atunci, este mult prea târziu pentru a corecta acest lucru. Scopul înlocuirii sodiului este să știi dinainte cât pierzi - și cât trebuie să recuperezi.

De ce majoritatea sportivilor nu iau suplimente de sodiu?

Pentru că e greu de calculat la prima vedere. Dacă încerci doar să suprapui valorile în mg, devine rapid o problemă de matematică extrem de complicată. Conținutul de sodiu variază de la o capsulă la alta, pierderea variază în funcție de temperatură, iar fiecare persoană transpiră diferit. De aceea, cineva ar putea suferi mai mult la o alergare lungă la 12 grade decât la căldura verii de 30 de grade.

Soluția nu este, în cele din urmă, complicată: trebuie să înțelegi semnalele corpului tău și să cunoști singurul număr care decide totul - rata transpirației.

Cum îți calculezi rata de transpirație?

Aici greșesc majoritatea sportivilor fără să se gândească: subestimează situația. Cu toate acestea, metoda este simplă, precisă și funcționează pentru toată lumea.

Pentru a-ți calcula propria rată de transpirație, ai nevoie mai întâi de un cântar și de o jumătate de oră de exerciții fizice. Cântăriește-te înainte de a începe. Apoi, fă exerciții fizice la o intensitate constantă, moderată, timp de aproximativ 30 până la 45 de minute. Când ai terminat, usucă-te - acest lucru este foarte important, altfel greutatea apei va strica calculul - și cântărește-te din nou.

Diferența dintre cele două măsurători arată câtă apă ai pierdut. Dacă ai băut în timpul exercițiilor fizice, adaugi acea cantitate la pierdere. Dacă ai mers la toaletă, scăzi acea cantitate. Acest număr îți spune cât transpiri pe oră. De exemplu, dacă pierzi 600 de grame în 40 de minute, asta ar însemna 900 de grame într-o oră, sau 0,9 litri de transpirație pe oră. Acestea sunt date pe baza cărora poți construi foarte frumos logica înlocuirii sodiului, pentru că știi că nu vorbești despre cifre scoase din senin, ci despre funcționarea propriului corp.

De ce nu este suficient să bei doar apă?

După un timp, fluidele nu mai joacă un rol regenerativ și, de fapt, dacă nivelul de sodiu este prea scăzut, prea multă apă nu va face decât să perturbe și mai mult echilibrul. De aici provine senzația ciudată, bine cunoscută printre sportivi: „Beau, beau, dar se înrăutățește”. Motivul este că nivelul de sodiu din sânge este diluat, iar organismul are din ce în ce mai multe probleme. Nu apa lipsește, ci sodiul.

Rolul sodiului este mult mai profund decât atât: menține echilibrul hidric al celulelor, ajută la comunicarea neuromusculară, stabilizează nivelurile de energie și previne supraîncălzirea organismului. Iar la sportivi, joacă un rol fundamental și în performanță: fără sodiu, termoreglarea nu funcționează, volumul plasmei sanguine scade, iar ritmul cardiac crește în același ritm.

De ce am creat un calculator separat?

Deoarece toate metodele de calcul anterioare erau prea tehnice, nerealiste sau înșelătoare. Protocolul Hammer, însă, nu gândește în termeni de doze în mg, ci în termeni de capsule, zone de temperatură și caracteristici individuale ale sportivului. Calculatorul actual se bazează pe ceea ce a fost testat efectiv de mii de sportivi:

– este nevoie de mai puțin sodiu în frig,
– este necesară o doză stabilă și moderată în perioada de tranziție,
– trebuie crescut la căldură,
– în circumstanțe extreme, o doză mai mare este inevitabilă.

Și la toate acestea, am adăugat cantitatea de transpirație pe care o produci, conținutul de sare din transpirație și durata antrenamentului – trei factori care pot modifica dramatic numărul ideal de capsule.

Cum funcționează calculatorul?

Așteaptă un singur lucru de la tine: propriile tale date.
După ce ați setat rata de transpirație, salinitatea transpirației, durata antrenamentului și temperatura, calculatorul va determina mai întâi intervalul recomandat de Hammer.

Nu există nicio șmecherie aici: dacă este frig, ai nevoie de mai puține capsule, dacă este cald, ai nevoie de mai multe. Acest lucru este valabil pentru toți sportivii, deoarece temperatura este principalul factor care determină cât pierzi pe oră.

Totuși, calculatorul nu se oprește aici. Acesta compară propriile date cu intervalul de temperatură și vă spune care valoare din intervalul rezultat este probabil ideală pentru dumneavoastră .
Cu alte cuvinte: dacă transpiri mai mult, ești o persoană cu o atmosferă mai sărată sau faci mișcare în condiții mai calde, sistemul nu te va lăsa să decizi, ci va înclina ușor recomandarea către un număr mai mare de capsule. Acest lucru este extrem de util în practică: nu trebuie să ghicești.

Încercați calculatorul nostru de sodiu aici!

De ce merită să alergi asta înainte de fiecare antrenament mai lung?

Pentru că organismul tău reacționează diferit în fiecare situație. O alergare de dimineață la 10 grade Celsius îți va oferi un necesar de sodiu complet diferit față de o plimbare cu bicicleta după-amiaza la 20 de grade Celsius. Ca să nu mai vorbim de faptul că recomandarea pentru un atlet care pierde 0,6 litri de apă pe oră este complet diferită față de cineva care pierde 1,2 litri în același interval de timp.

Suplimentarea cu sodiu adesea nu își face simțite efectele atunci când există deja o problemă, ci atunci când sportivul spune brusc: „Oops, a fost surprinzător de ușor”. Acesta este rezultatul regularității și al adaptării conștiente.

Suplimentarea cu sodiu nu adaugă beneficii – creează baza performanței

Sportivii subestimează adesea cât de mult contează aportul de sare. Sodiul nu este un supliment „bune de avut”, ci mai degrabă un pilon fundamental fără de care nimic nu funcționează așa cum ar trebui. Stabilitatea performanței, concentrarea și regenerarea depind toate de un aport adecvat de sodiu.

Iar calculatorul te ajută să faci ceea ce este foarte dificil de făcut pe cont propriu: să găsești numărul de capsule ideal pentru corpul tău, într-o anumită zi, în anumite circumstanțe.