Actualizare pentru un semimaraton reușit (21,1 km)

Acest protocol nutrițional pas cu pas este extrem de ușor de configurat și urmat. Nu este necesar să iei cu tine o mulțime de lucruri în timpul alergării, economisind astfel timp și, cel mai important, este extrem de eficient.

Înainte de a trece la protocolul nutrițional, iată câteva informații extrem de importante și utile...

5 Moduri Simple de a Îmbunătăți Performanța Sportivă Acum

Scris de: Steve Born

Poți (și ar trebui) să faci numeroși pași pentru a-ți optimiza performanța sportivă, dar iată câteva extrem de simple. Începe-le imediat și vei observa rapid îmbunătățiri în rezistența ta.

1. Menține o hidratare adecvată pe tot parcursul zilei. Corpul nostru este alcătuit în proporție de aproximativ 60% din apă, așa că este evident că menținerea unei hidratări optime este extrem de importantă. Din păcate, mulți oameni – poate și tu? – trăiesc într-o stare constantă de deshidratare, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală. Începe să crești treptat aportul de lichide – în principal sub formă de apă curată – astfel încât cantitatea zilnică de lichide consumată să atingă de 0,5-0,6 ori greutatea ta corporală în litri (de exemplu, un sportiv de 82 kg ar trebui să consume zilnic 2,7-3,3 litri de lichide, pe lângă cantitatea consumată în timpul antrenamentului). În timpul antrenamentului, consumă 0,47-0,77 litri de apă pe oră, iar pe vreme caldă chiar până la 0,83 litri.
2. Minimizarea consumului de energie. Poate fi interesant să știi câte calorii arzi pe oră în timpul antrenamentului; totuși, acest lucru nu determină câte calorii poate corpul tău să primească înapoi. Scopul este să consumi cât mai puține calorii posibil, menținând în același timp nivelul de energie de la oră la oră. Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă 120-180 calorii pe oră. Sportivii mai mari (peste 91 kg) pot consuma chiar și 200 sau mai multe calorii. Dacă simți că nu este suficient, poți ajusta ușor – pur și simplu consumă puțin mai mult. Nu uita, este întotdeauna mai ușor să gestionezi problema „nu este suficient” decât „am exagerat și acum stomacul meu se revoltă”.
3. Renunță la zahăr. Unele alimente sunt un amestec de zaharuri simple (glucoză, zaharoză, fructoză etc.) și carbohidrați complecși (maltodextrină), bazându-se pe principiul că corpul tău poate produce mai multă energie pe minut folosind mai multe surse de carbohidrați decât folosind o singură sursă de carbohidrați. Totuși, amintește-ți că persoanele care au participat la aceste studii „cu mai multe surse de carbohidrați” au efectuat exerciții de intensitate atât de scăzută încât practic puteau digera orice. Alege mai degrabă carbohidrați complecși (maltodextrină), cum ar fi produsele Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED sau Perpetuem 2.0). Spre deosebire de zaharurile simple, carbohidrații complecși oferă energie rapidă și de lungă durată și nu cauzează probleme stomacale, nici măcar în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată.
4. Nu mânca cu 3 ore înainte de antrenamente și competiții. Dacă nu consumi calorii cu 3 ore înainte de antrenamente și competiții, corpul tău va utiliza rezervele de glicogen muscular cât mai eficient posibil, în timp ce va folosi mai eficient și rezervele de grăsime. Dacă aplici această practică la fiecare antrenament – chiar și la antrenamentele de dimineață devreme – vei observa o îmbunătățire semnificativă a rezistenței tale într-un timp scurt. Notă: Dacă totuși ai nevoie de ceva calorii înainte de antrenament, consumă ceva ușor de digerat (de exemplu, o porție de Hammer Gel) cu 5-10 minute înainte de a începe, dar nu mai devreme.
5. Reîncarcă-ți rezervorul după fiecare antrenament. Corpul tău dorește să te recompenseze pentru eforturile depuse în timpul antrenamentului: întărește sistemul imunitar, regenerează mușchii și stochează mai mult combustibil ușor accesibil (glicogen) în mușchi. Tot ce trebuie să faci este să îți furnizezi corpul cu nutrienții necesari imediat după antrenament – de preferință în 30 de minute (cu cât mai repede, cu atât mai bine). O alegere ideală este Recoverite sau Recoverite Organic Vegan, care conține carbohidrați complecși și proteine de calitate excelentă.

SUGESTII PENTRU ÎNLOCUIREA COMBUSTIBILULUI

1. Succesul în timpul „în timp ce” începe după „după”!
   Este extrem de important să „reîncarci rezervorul” după fiecare antrenament – acesta este unul dintre cheile îmbunătățirii vizibile a performanței sportive. Când începi un antrenament sau o competiție, în primele 60-90 de minute, sursa ta principală de energie este glicogenul muscular. Cu cât înlocuiești mai consecvent energia după antrenament (pentru aceasta, Recoverite sau Organic Vegan Recoverite sunt ideale), cu atât mai mult glicogen vei putea stoca în mușchi pentru antrenamentele și competițiile viitoare – aceasta poate ajunge la o capacitate de stocare a energiei de 60-90 de minute.

2. Încheie toate aporturile calorice cu 3 ore înainte de începere.
   Vezi punctul 4 din articolul anterior pentru a înțelege de ce este atât de important.

3. „Lovitură preventivă” cu o doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme.
   Ia o doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme cu 15-30 de minute înainte de start. Acest lucru asigură că în prima oră a cursei necesarul tău de electroliți este acoperit, astfel încât să poți intra imediat într-un ritm confortabil după start, fără a fi nevoie să consumi capsule imediat. Dozajul Endurolytes poate varia între 1 și 6 capsule, majoritatea sportivilor folosind 2-4 capsule pe oră, în funcție de greutatea corporală și condițiile de temperatură. Dacă concurezi în condiții de vreme caldă – mai ales dacă nu ești obișnuit cu aceste condiții – îți recomand să iei 1-2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de cursă.

4. Consumă 1-2 porții de Hammer Gel cu 5-10 minute înainte de cursă.
   Consumarea a 1-2 porții de Hammer Gel în această perioadă oferă câteva calorii pentru completarea rezervelor de glicogen muscular, fără a afecta utilizarea eficientă a glicogenului de către corpul tău.

5. Alegerea combustibilului în timpul cursei.

Dacă durata cursei tale este între 1,25 și 3,0 ore, un combustibil pe bază de carbohidrați, cum ar fi Hammer Gel sau HEED, este perfect potrivit.

• Hammer Gel:
  Fiecare porție de Hammer Gel conține 90 de calorii (Nocciola și Peanut Butter conțin 100 de calorii). Se recomandă consumul unei porții la fiecare 30-45 de minute.

• HEED 2.0:
  Fiecare porție de HEED 2.0 conține 110 calorii. Eu personal (Steve Born) folosesc 1,75 porții de HEED 2.0 pe oră, ceea ce oferă 192,5 calorii, această doză funcționează bine pentru sportivii cu o constituție mai mare (eu am 200 de livre/91 kg). Pentru sportivii cu greutate mai mică, o porție (110 calorii) pe oră este ideală. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,25 porții (137,5 calorii) sau 1,5 porții (165 calorii) pe oră sunt cantități excelente.

Sugestie de încercare ținând cont de cele de mai sus:

Consumă pe oră:

• 1 porție de Hammer Gel
• 1 porție de Heed cu 5 dl de apă
• 2 capsule de Endurolytes sau 1 capsulă de Endurolytes Extreme

Acesta poate fi un bun punct de plecare pentru orice sportiv.