Powered by Smartsupp
Sari la conținut

+36 70 426 8841 | support@hammer-nutrition.hu

Hammer Blog

A Ketogén diéta

A Ketogén diéta

Írta: Steve Born

Az elmúlt néhány évben valószínűleg nem volt olyan diéta, amelyet szélesebb körben elfogadtak vagy hevesebben vitattak volna, mint a ketogén diéta.  Az Endurance News 114. számában írtam egy cikket „Öt érv, miért tartunk antiketogén diétát” címmel.  Azóta számos híve volt ennek a diétának, legalább ugyanennyi ellenzővel. Valakinek (nekem), aki szereti a kutatási eredményeket és részleteket, az alábbi kutatáson alapuló előnyök és hátrányok tűntek a legérdekesebbnek.

Mielőtt továbbmennék, először is szeretném elmondani azoknak a sportolóknak, akik ezt a speciális diétát követik a sportteljesítmény növelése érdekében, és észrevehető javulást értek el edzéseik és versenyeik során: távol áll tőlem, hogy lerontsam ezeket az eredményeket. Abban az esetben, hogy ha más módszerekkel próbálta valaki javítani az edzések minőségét és élvezni a jobb versenyeredményeket, de nem sikerült amíg nem alkalmazta a ketogén diétát, akkor én minden bizonnyal tovább folytatnám ezt az étrendet. 

Ennek ellenére továbbra is úgy gondolom, hogy ez a különleges étrend a fogyásban hozza meg a legtöbb előnyét, és nem annyira a sportteljesítményben. Mindkét oldalról érveket fogsz kapni a ketogén diéta hosszú távú hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatban – hajlamos vagyok azt gondolni, hogy nem ez a legegészségesebb étrend, ha túl szigorúan és/vagy túl sokáig tartják be. Ahogy egy korábbi (EN #114-ben) cikkemben említettem: „Valójában egy egészségügyi szakértőkből álló testület nemrégiben 40 diétát értékelt több tényező szempontjából, ideértve a könnyű betartást, a tápértéket, a biztonságot, a fogyás hatékonyságát, valamint a cukorbetegség és a szívbetegség elleni védő hatásokat.

A rangsorukat az U.S. News and World Report-ban tették közzé, a ketogén diéta pedig a legalsó helyre került, holtversenyben a 38. helyre.” 

Mindazonáltal azt vettem észre – bár meglehetősen véletlenül –, hogy egyesek fogynak, ha követik ezt a diétát. Úgy gondolom, hogy ha ezt a célt a diéta alkalmazásával elérjük, a módosított ketogén diéta helyénvaló, mind a sportteljesítmény, mind az általános egészség szempontjából.
 

Elismerjük, hogy Dr. Bayne French és én nem feltétlenül értünk egyet a ketogén diéta minden aspektusában, viszont az alábbiakban nagyon ugyanazon a véleményen vagyunk:

  1.  A szénhidrátbevitel edzés közben és közvetlenül azt követően elengedhetetlen.
  2.  A ketogén diéta kevésbé korlátozó megközelítése (azaz napi 50 grammnál több szénhidrát fogyasztása) meghozza az eredményeket.

Szénhidrátbevitel edzés közben/után

Szeretem Dr. Rick Kattoufot idézni, aki kijelenti: "A szénhidrátok nemcsak energiát adnak a dolgozó izmoknak, hanem elősegítik a zsíranyagcserét is. Röviden, a szénhidrátoknak jelen kell lenniük ahhoz, hogy a zsírt energiaként hasznosítsák."2

 

Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy amikor a szénhidrátszint alacsony, a piruvát néven ismert anyag – amely a glükóz metabolizmusa során képződik – nem képes ellátni feladatát az oxigén felhasználásával energiatermelésben (azaz a sejtlégzésben).

Amikor a piruvát nem képes ellátni feladatait – amit csak szénhidrátok jelenlétében tud – a szervezet zsírt üzemanyagként hasznosító képessége jelentősen lelassul vagy teljesen leáll. Ugyanez a kutatás azt mutatja, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrát pótlása nélkül a szervezet az izomszövetekből specifikus aminosavakat (BCAA, alanin) kannibalizál, ami nemcsak lelassítja az anyagcserét, hanem a fáradtságot okozó ammónia túlzott termelését is okozza.
 

Dr. French és én ugyanazon az oldalon vagyunk a szénhidrátbevitelt és az időzítést illetően. Szénhidrátokra van szükségünk, hogy tápláljuk testünket edzés közben, és lehetővé tegyük, hogy a zsírsavraktárakból származó hatalmas mennyiségű kalóriát hatékonyan felhasználhassuk energiaforrásként.  Nem én találtam ki azt a mondást, hogy „a zsír szénhidrátlángban ég”, de szilárdan hiszek benne, és gyakran használtam, amikor sportolókkal konzultálok.

Szilárd meggyőződésem, hogy szénhidrátra van szükségünk az edzés után – mind közvetlenül utána, mind a következő néhány órában (legalábbis) –, hogy beindítsuk a felépülési folyamatot.  Ennek a folyamatnak az egyik fontos aspektusa az izomglikogénraktárak helyreállítása és növelése.

Más megközelítés a ketogén diétához

Teljesen egyetértek Dr. French-szel, aki az Endurance News 121-es számának „Demystifying Keto” című cikkében azt írta: „Azok az emberek, akik elkerülik az összes fent felsorolt ​​általános szénhidrátforrást, valószínűleg napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot esznek. Ez egy fontos információ, ha a cél a ketonok termelése. 50 év körüli korosztálynak ez nagyon alacsony szénhidráttartalom, és a legtöbb állóképességi sportoló számára nem biztos, hogy fenntartható.

Megfelelő hosszú távú stratégia a „jó szénhidrát” fogyasztása, amely a napi 50-150 gramm szénhidrátszegény tartományba esik. Sokan ezt találják a sportteljesítmény, az ízletesség és a fenntarthatóság fontos pontjának.  A ketonok továbbra is ezekben a szénhidráttartományokban készülnek, különösen, ha zsírt és ketonokat pótolunk.” 

Jó szénhidrátok 

A kiváló minőségű szénhidrátok tápanyagok széles skáláját biztosítják, beleértve az egészséget javító zöldségeket/gyümölcsöket, az úgynevezett fitonutrienseket. A rostok lassítják a cukrok és keményítők emésztését, így megakadályozzák a cukorbetegséggel, szívbetegséggel és súlygyarapodással összefüggő vércukor- és inzulinszintek nagy kiugrását.

Ezek a következők: 

  • Brokkoli
  • Karfiol
  • Kelkáposzta
  • Kelbimbó
  • Eper
  • Málna
  • Áfonya
  • Szeder
  • Dió
  • Mandula
  • Chia mag
  • Pekándió

 

Az én véleményem a szénhidrátokról és azok korlátozásáról

Dr. French kiemel néhány erős megjegyzést a szénhidrátbevitelről a 18-21. oldalon. Az én véleményem róluk a következő:

 

  1. A szénhidrátbevitel az időzítésről szól, az edzés előtti, alatti és utáni szénhidrátfogyasztás (különösen az utóbbi kettő) elengedhetetlen a minőségi edzések és versenyek élvezetéhez, valamint az edzések közötti fokozott felépülés támogatásához.
  2. Úgy gondolom, hogy a legjobb módja annak, hogy a sportolók élvezzék a ketogén diéta által kínált sport teljesítmény előnyeit, ha napi 150-200 gramm szénhidrátbevitelt alkalmaznak (az edzéstől eltekintve).
  3. Figyelembe véve az időt, amelyet a teljes glikogén helyreállítás megkövetel, rendkívül oda kell figyelnünk a szénhidrátbevitelre a nap folyamán, különösen a magas glikémiás indexű szénhidrátoknál. Nem ehetünk féktelenül szénhidrátokat – az ezzel kapcsolatos egészségügyi problémák számtalanok és tagadhatatlanok –, és a napi 150-200 grammos mennyiség a legtöbb sportoló számára elérhető.

Végső gondolatok

Soha nem rajongtam a fogyókúráért – legalábbis nem a szó legtisztább értelmében – edzés közben. Bár egészen biztosan úgy érzem, hogy tagadhatatlanul fontos tisztában lenni azzal, hogy mit eszünk a napi étrendünk során – ahogy szeretjük mondani: „az elfogyasztott kalóriák mindig számítanak” –, úgy érzem, hogy egy erősen korlátozó étrend követése jelentős hosszú ideig nem egyeztethető össze a sportteljesítménnyel.

Înapoi
Redirecţiona

cometariu

Vă rugăm să rețineți că comentariile trebuie aprobate înainte de a putea fi publicate.

Multumesc pentru abonare!

Această adresă de email este deja înregistrată!

Cumpărați aspectul

Alege dintre variante!

Editați versiunea
Back In Stock Notification
Termeni si Conditii Generale
this is just a warning
Log in