Keto demistificat, partea a 2-a

Sportivii și dieta keto

Autor: Dr. Bayne French, MD DC

Dieta keto (DK) este cu siguranță cea mai populară, dar încă circulă multe informații greșite despre ea – mai ales printre sportivi. Auzi despre ea peste tot. Articole, reviste, oameni la coadă în magazin, prieteni – toți vorbesc despre ea. 

În „Keto demistificat, partea 1” am explicat bazele DK: ce sunt cetonele, cum se leagă DK de obiceiurile alimentare istorice ale omului, de ce se slăbește cu DK, ce este „gripa keto” și ce o provoacă. 

Cred că foamea nu e atât de rea pe cât cred oamenii. În acest articol vedem cum se aplică DK în cazul tău: un sportiv care se antrenează atât de mult încât oamenii normali te-ar plasa undeva pe spectrul „nebuniei”.

Dar performanța sportivă? 

Dr. Dominic D'Agostino, Ph.D.  este cercetător în domeniul dietei ketogenice la University of South Florida. Practică și powerlifting.  L-am citit, urmărit și ascultat îndelung, iar el prezintă numeroase studii despre dieta ketogenică la sportivi. Studiile de performanță pe termen scurt la sportivi au arătat o scădere a performanței, dar adaptarea completă la keto poate dura chiar și câteva luni. Studiul FASTER realizat de Jeff Volek a arătat că oxidarea grăsimilor la sportivii adaptați la keto a crescut cu 200%. Asta înseamnă că devenim mult mai pricepuți la arderea grăsimilor și eliberăm mai multă energie!

Dacă privim critic ce mâncăm, ar trebui să analizăm la fel de critic și cât facem sport. Mulți dintre voi vă aflați în partea dreaptă a curbei clopot.  Iar asta nu e deloc natural.  (E doar părerea mea.) Efortul fizic intens și regulat este nenatural, dar eu tot îl practic. 

Este logic, așa cum sugerează Dr. D'Agostino, ca o cantitate de 150 de grame de carbohidrați pe zi să fie mai bună pentru cei care fac cardio intens. Asta înseamnă tot un consum relativ redus de carbohidrați. Gradul de cetoză la acest nivel este discutabil și trebuie studiat. O cetoză profundă probabil nu apare, dar menținerea pe spectrul cetozei este posibilă, având în vedere capacitatea probabil eficientă a sportivului de a arde grăsimi, nivelul scăzut de insulină și sensibilitatea ridicată la insulină. Mai ales cu suplimentare de grăsimi și săruri cetonice.

Ce înseamnă să fii hibrid? 

Poate o persoană adaptată în mare parte la carbohidrați să folosească și mai eficient cetonele și acizii grași drept combustibil? 

Mulți experți consideră că acest lucru este realizabil și că ar trebui să fie subiectul unor studii viitoare. Mulți consideră cea mai bună soluție reducerea la minimum a carbohidraților și menținerea unei diete ketogenice în cea mai mare parte a zilei, păstrând sursele de carbohidrați pentru antrenament.

Accentul cade pe momentul potrivit al consumului de carbohidrați, de exemplu înainte, în timpul și după antrenament, când este mai probabil să fie folosiți pentru energie și mai puțin probabil să crească brusc glicemia (ceea ce duce la creșterea bruscă a insulinei și la nenumărate consecințe metabolice). 

Mulți „experți” în DK recomandă un consum de 10–40 g de carbohidrați pe zi.  Majoritatea acestor oameni sunt însă mai puțin activi decât mulți dintre voi, cei care citiți asta azi. Deși sportivii de anduranță de top, complet adaptați la keto, se pot descurca excelent cu un aport atât de mic de carbohidrați, majoritatea sportivilor performează mult mai bine consumând chiar și până la 200 de grame de carbohidrați pe zi. Pe parcursul zilei, cetoza poate fi menținută în continuare. Iar asta înseamnă tot mult mai puțini carbohidrați decât se recomandă în general.

Pentru majoritatea oamenilor, un aport de carbohidrați bine sincronizat duce la antrenamente mai bune, mai lungi și mai rapide.

Dacă analizăm efectele glicemiei și insulinei crescute pe termen lung, este clar că aceste stări fiziologice, în mare parte evitabile, provoacă boli. Din cauza daunelor rezultate, trebuie să ne întrebăm ce naiba facem.

Un studiu de caz recent detaliază experiența unui triatlonist de elită care s-a alimentat cu 60 g de carbohidrați pe oră în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. El a înregistrat o îmbunătățire semnificativă a performanței, deși urma o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. 

DK ca sursă de combustibil pentru anduranță reprezintă o schimbare radicală de paradigmă față de mentalitatea „carbohidrații sunt regele”.

Dieta bogată în carbohidrați, ca o condiție indispensabilă pentru performanța la antrenament, a câștigat credibilitate la sfârșitul anilor '60, când s-a descoperit că epuizarea glicogenului provoacă oboseală, iar un consum ridicat de carbohidrați menține rezervele de glicogen.2

S-au acumulat dovezi uriașe în sprijinul acestei practici, ceea ce a dus la apariția unor entități precum Gatorade Sports Science Institute (GSSI). 

În mintea multor oameni s-a întipărit de neșters superioritatea paradigmei combustibilului bogat în carbohidrați pentru maximizarea performanței. Dar, încă de la sfârșitul anilor '60, Dr. Cahill începuse să înțeleagă capacitatea robustă a mașinăriei umane de a se adapta la o disponibilitate redusă sau chiar nulă a carbohidraților.3 

El a descoperit că, prin mecanisme bine conservate, combustibilii pe bază de lipide înlocuiau glucoza, creierul primea combustibil prin producția de cetone, iar acizii grași alimentau musculatura scheletică. Acum, zeci de ani mai târziu, încercăm să împăcăm toate acestea, confruntându-ne cu prejudecăți și dogme.

GSSI recomandă ca, în cele 24 de ore dinaintea unui antrenament dificil sau a unei competiții, sportivii să consume 7–12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.  Hai să facem puțină matematică.  .  .  Pentru un sportiv de 68 kg (150 de livre), asta înseamnă 477–816 grame de carbohidrați, adică aproximativ 50 de felii de pâine. Asta nu trece testul meu DIMADS – de fapt, e o nebunie. Am auzit recent că și Oscar Mayer și Mountain Dew își înființează propriul institut de știința sportului…

Optimizarea raportului putere-greutate

O mare parte din succesul în sport înseamnă optimizarea raportului putere-greutate.  .  .  

Asta crește forța și eficiența musculară, reducând totodată la minimum greutatea inutilă.

Dr. D'Agostino, el însuși powerlifter, a constatat că la halterofilii participanți la studiul despre alimentația ketogenică nu a existat pierdere de masă musculară.  Acești sportivi au consumat 85% grăsimi și foarte puțini carbohidrați. Hipertrofia și forța musculară au crescut, iar procentul de grăsime corporală a scăzut. Acest proces de „definire” optimizează raportul putere-greutate. Din perspectiva medicinei primare, asta înseamnă o calitate a vieții dramatic mai bună, mai puține medicamente, mai puține spitalizări și o viață mai lungă, independentă și funcțională.