Powered by Smartsupp
Sari la conținut

+36 70 426 8841 | support@hammer-nutrition.hu

Hammer Blog

A KETO DEMISZTIFIKÁLÁSA, 2. RÉSZ

A KETO DEMISZTIFIKÁLÁSA, 2. RÉSZ

Sportolók és a KETO diéta

Dr. Bayne French, MD DC íràsa

A Keto Diéta (KD) minden bizonnyal a legnépszerűbb, de még mindig sok téves információ kering ezzel kapcsolatban – különösen a sportolók körében. Mindenhol hallani róla. Cikkek, magazinok, sorban állók a boltban, barátok – mind erről beszélnek. 

A „Keto demisztifikálása, 1. részében”elmagyaráztam a KD alapjait, hogy mi a keton, hogyan kapcsolódik a KD a történelmi étkezési szokásainkhoz, miért történik fogyás a KD során, mi is az a „Keto-influenza”, és mit okoz. 

Szerintem az éhség nem olyan rossz, mint ahogy az emberek hiszik. Ebben a cikkben azzal foglalkozunk, hogy a KD hogyan vonatkozik rád: olyan sportolóra, aki annyit edz, hogy a normális emberek az „őrültség” spektrumára teszik őket.

Mi a helyzet a sportteljesítménnyel? 

Dr. Dominic D'Agostino Ph.D.  ketogén kutató a Dél-Floridai Egyetemen. Erőemelő is.  Hosszasan olvastam, néztem és hallgattam őt, és számos ketogén diétás vizsgálatot vázol fel a sportolókkal kapcsolatban. A sportolókon végzett rövid távú teljesítményvizsgálatok csökkent teljesítményt mutattak, de hónapokig is eltarthat, amíg teljesen alkalmazkodnak a keto-hoz. A Jeff Volek által végzett faster tanulmány kimutatta, hogy a keto-adaptált sportolók zsíroxidációja 200%-kal javult. Ez azt jelenti, hogy sokkal ügyesebbek vagyunk a zsírégetésben, és több energiát szabadítunk fel!

Ha kritikusan nézzük, hogy mit eszünk, akkor azt is kritikusan kell vizsgálnunk, hogy mennyit sportolunk. Sokan közületek a haranggörbe jobb oldalán állnak.  És ez egyáltalán nem természetes.  (Ez csak az én véleményem.) A rendszeres intenzív testmozgás természetellenes, de mégis csinálom. 

Logikus, ahogy Dr. D'agustino is sugallja, hogy a napi 150 grammos szénhidrát mennyisége jobb lehet a nehéz kardiót végzők számára. Ez viszonylag alacsony szénhidrátfogyasztást jelent. Ez a ketózis mértéke vitatható, és meg kell vizsgálni. Magas szintű ketózis valószínűleg nem fordul elő, de a ketózis spektrumon való tartózkodás lehetséges, tekintettel a sportoló valószínűleg hatékony zsírégető képességére, alacsony inzulinszintjére és magas inzulinérzékenységére. Főleg zsír- és ketonsó-pótlással.

Mit jelent az, ha valaki hibrid? 

Egy többnyire szénhidráthoz alkalmazkodó egyén még hatékonyabban tudja felhasználni a ketonokat és a zsírsavakat üzemanyagként? 

Sok szakértő azt javasolja, hogy ez megvalósítható, és a jövőbeni tanulmányok témája legyen. A szénhidrát minimálisra csökkentését és a nap nagy részében ketogén diétán lenni, valamint a szénhidrátforrások edzéshez való tartalékolását sokan a legjobb megoldásnak tartják.

A hangsúly a szénhidrát megfelelő időzítésén van, például edzés előtt, közben és után, amikor nagyobb valószínűséggel használják fel energiára, és kevésbé valószínű, hogy megugorja a vércukorszintet (ami hatására az inzulinszint megugrik, és számtalan anyagcsere-következményhez vezet). 

Sok KD „szakértő” napi 10-40 g szénhidrát fogyasztását javasolja.  A legtöbb ilyen ember azonban kevésbé aktív, mint sokan közületek, akik ma ezt olvassák. Bár a magas szintű állóképességű sportolók, akik teljesen alkalmazkodtak a keto-hoz, elpusztíthatják azt ilyen alacsony szénhidrátbevitel mellett, a legtöbb sportoló sokkal jobban teljesít akár napi 200 gramm szénhidrát fogyasztás során. A nap folyamán a ketózis továbbra is fenntartható. És ez még mindig sokkal kevesebb szénhidrátot jelent, mint amennyi általánosan javasolt.

A legtöbb ember számára a megfelelően időzített szénhidrátbevitel jobb, hosszabb és gyorsabb edzést eredményez.

Ha megvizsgáljuk a hosszú távú megemelkedett vércukorszint és inzulinszint hatásait, egyértelmű, hogy ezek a nagyrészt megelőzhető fiziológiai állapotok okozzák a betegségeket. Az ebből eredő károk miatt fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy mi a fenét csinálunk.

Egy nemrégiben készült esettanulmány egy elit triatlonista tapasztalatait részletezi, aki 60 g/óra szénhidráttal táplálkozott a nagy intenzitású edzések során. Jelentős teljesítményjavulást tapasztalt annak ellenére, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztott. 

A KD mint kitartást tápláló radikális paradigmaváltást jelent a „szénhidrát a király” gondolkodásmódtól.

A magas szénhidráttartalmú diéta, mint az edzésteljesítmény elengedhetetlen feltétele, a '60-as évek végén kapott hitelt, amikor kiderült, hogy a glikogén kimerülése fáradtságot okoz, a magas szénhidrátfogyasztás pedig fenntartja a glikogénraktárakat.2

Hatalmas bizonyítékok halmozódtak fel ennek a gyakorlatnak a támogatására, ami olyan entitásokat eredményezett, mint a Gatorade Sports Science Institute (GSSI). 

Sok ember fejében kitörölhetetlenül bevésődött a magas szénhidráttartalmú üzemanyag-felhasználás paradigma fölénye a teljesítmény maximalizálása érdekében. De a '60-as évek végére Dr. Cahill kezdte megérteni az emberi gép robusztus képességét, hogy alkalmazkodni tudjon az alacsony vagy egyáltalán nem elérhető szénhidráthoz.3 

Felfedezte, hogy a jól megőrzött mechanizmusok révén a lipidalapú üzemanyagok kiszorították a glükózt, a ketontermelés révén pedig az agy üzemanyagot kapott, és a zsírsavak a vázizomzatot segítették. Most évtizedekkel később megpróbáljuk összeegyeztetni mindezt, miközben elfogultsággal és dogmával nézünk szembe.

A GSSI azt javasolja, hogy a kemény edzés vagy verseny előtti 24 órában a sportolók testtömeg-kilogrammonként 7-12 gramm szénhidrátot fogyasszanak.  Számoljunk egy kicsit.  .  .  egy 150 kilós sportolónál ez 477-816 gramm szénhidrát, vagyis körülbelül 50 szelet kenyér. Ez nem megy át a DIMADS tesztemen – valójában ez őrültség. Nemrég hallottam, hogy Oscar Mayer és Mountain Dew is saját sporttudományi intézetet alapít…

Az erő-súly arány optimalizálása

A sportban elért sikerek nagy része az erő-súly arány optimalizálása.  .  .  

Ez növeli az erőt és az izomhatékonyságot, miközben minimalizálja a felesleges súlyt.

Dr. D'Agustino, aki maga is erőemelő, megállapította, hogy a súlyemelő ketogén étkezési kísérleti alanyainál nem volt izomvesztés.  Ezek a sportolók 85% zsírt és nagyon kevés szénhidrátot fogyasztottak. Megnövekedett az izomhipertrófia és az izomerő, és csökkent a testzsír százaléka. Ez a „kihajlás” folyamat optimalizálja a teljesítmény/tömeg arányt. Az alapellátás szempontjából ez drámai módon jobb életminőséget, kevesebb gyógyszeres kezelést, kevesebb kórházi kezelést, valamint nagyobb független és funkcionális élettartamot eredményez.

Înapoi
Redirecţiona

cometariu

Vă rugăm să rețineți că comentariile trebuie aprobate înainte de a putea fi publicate.

Multumesc pentru abonare!

Această adresă de email este deja înregistrată!

Cumpărați aspectul

Alege dintre variante!

Editați versiunea
Back In Stock Notification
Termeni si Conditii Generale
this is just a warning
Log in