Powered by Smartsupp
Sari la conținut

+36 70 426 8841 | support@hammer-nutrition.hu

Hammer Blog

Dr French véleménye az étkezés és a sport kapcsolatáról

Dr French véleménye az étkezés és a sport kapcsolatáról

Dr. Bayne French, MD DC írása

Bevallom, mindent figyelek. Írok erről-arról… oxidációról, keto-ról, laborvizsgálatokról, viccelődéseket és az egészségügyi intézmény sértegetéseit is követem. 

Nem tudom, hogyan lehetne csökkenteni az egészségügyi költségeket. 

Íme egy ötlet… csökkentsük az egészségügyi költségeket azáltal, hogy nincs szükségünk annyi egészségügyi ellátásra. Tudom, nem hangzik reálisnak. Hogyan lehetne kevesebb az egészségügyi ellátás? Egészségesebbnek kell lenni. Hogyan tegyük ezt?

  • Az Optimal Human Metabolism Triad (OHM) tanulmányozásával: azaz figyeljünk az élelmiszerek megfelelő tápláléktartamára.
  • Legalább megfelelő fizikai állapotban lenni.
  • Az alvás prioritása.
  • A stressz kezelése.
  • Táplálékkiegészítők.

Van más lehetőség is, és vannak amik az ellenőrzésünk alatt állnak. Ezek mindegyike tele van vitákkal, és könnyen lehet több ezer tanulmány témája. Nem vitatkozom, és nem is várok.

Emlékezem. Ez az empirizmus ereje. Nincs szükség kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatra, hogy megértsük az összefüggést a metabolikusan rossz életmód és az anyagcserezavarok között. Erről idézhetsz engem is.

A ketot senkinek sem ajánlom, különösen a sportolóknak nem javaslom, azt, hogy ketogén étrendet kövessenek. 

Nézzük át: a Ketogén nagyon árnyalt. Rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, nagyon magas zsírtartalmú és viszonylag alacsony fehérjetartalmú. Az ötlet az, hogy az üzemanyagot úgy égetjük el, hogy a ketonok megfelelő mennyiségben szabaduljanak fel. Ezek a ketonok számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek. A KD nem szükséges az egészséghez, és nem szükséges a nagy mennyiségű fogyáshoz.

Ha te meg vagy győződve arról, hogy jó ez a diéta és a legtöbb betegséget az idő múlásával torzult anyagcsere következményként tekinted, akor tanulmányozd a KD egészségre gyakorolt ​​előnyeiről szóló rövid írásokat. Antropológiai biológia és táplálkozástanhallgatóként nagyon nyilvánvaló számomra, hogy előembereink nem keto diétán voltak.  

Amikor egy mammutot elejtettek, és azt követően felfaltak, nem volt ketózis. A bogyók elfogyasztásával töltött csodálatos nap alatt nincs ketózis. Halászás eredményeként, mielőtt egy medve megtalálta őket, nincs ketózis. 

Amit én csinálok: 

Évente csak néhányszor reggelizek.  Az első étkezésem (kivéve az éltető vizet és kávét) 12:30-kor van.  Ilyenkor fogyasztom el a 30 perces „ebédem”. A hét három napján általában egyszer eszek este. Soha nem ellenőriztem a ketonszintemet.  Sem vérből, sem leheletből nem mértem még a ketonszintemet. Ja, és nem mérem le az ételemet és nem számolom a kalóriákat.

Régebben sokat sportoltam. Heti több órát, mivel a spártai versenyeken dobogóra állni nem volt egyszerű dolog. Most kevesebbet sportolok és keverem a sportágakat. A súlyedzés és a kardió több kombinációja segít lefoglalni az állandóan vándorló elmémet. Általában éhgyomorra sportolok (OES). Ez eretnekség volt néhány évvel ezelőtt. Ez azt jelenti, hogy erősen éreztem, hogy edzés előtt fontos a feltankolás.

Amikor sört ivó gabonapehely-evő voltam nem tudtam megfelelően sportolni. Le-le álltam, alig tudtam folytatni, és úgy éreztem, le kell dobnom néhány kilót. Nem voltam jó zsírégető, és fiziológiás késleltetésem volt az anyagcsere-források kinyerésében. Ez mára megváltozott, és nagyon szeretem az érzést. Edzés után eszem, de néha folytatom a zsírégetést vagy egy óráig. Hosszabb (két óra vagy több) edzés alatt feltöltöm magam, általában a Perpetuemmel. Ha meleg van, mindig van nálam Fizz.

Miért nem ajánlom a Keto étrendet a sportolóknak? 

Íme: 

Dr. Volek munkája a Faster c. tanulmány. Ez a cikk összehasonlította a valóban keto diétán lévő sportolók (nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezés átlagosan 20 hónapig) testmutatóit a magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztó sportolókéval. A zsírhoz alkalmazkodó, keto-adaptált sportolók testzsírszázaléka alacsonyabb, több izomzattal, kevesebb zsírral rendelkeztek, és nagyon kismértékben emelkedett a VO2 max szintjük. (A maximális oxigén felvételi szint) 

Azt is megállapította, hogy az izomglikogén szint ugyanaz a csoportok között.

Dr. Volek volt az első kutató, aki kimutatta, hogy a megfelelően keto-adaptált állóképességű sportolók drámaian megnövekedett zsírégető képességgel rendelkeznek, miközben fenntartják a normál izomglikogént.

Akkor miért ne ajánlanám egy sportolónak, aki előnyhöz szeretne jutni? A kevesebb zsír és több izom biztosan kedvezőbb teljesítmény-súly aránynak tűnik, nem igaz? Íme, miért nem javaslom: 

  1. A legtöbben tucatnyi okot találnak arra, hogy miért nem működik ez nekik, vagy miért nem jártak sikerrel. 

  2. Időbe telik, nagyon sok időbe, hogy valóban megfelelő keto-adaptáció legyen. Dr. Burke és munkatársai két tanulmányban kimutatták, hogy az állóképességű sportolók rosszabbul érezték magukat, és rosszabbul teljesítettek 3,5 hét alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étkezés után. 3,5 hét egy rövid periódus az időben. Közel sincs ahhoz, ami az anyagcsere-gépezetünk átállításához szükséges. De 3,5 hét egy örökkévalóság azok számára, akik rendszeresen végeznek elképesztő mennyiségű edzést. Mindig edzenek, mindig versenyeznek. 

  3. Az alkalmazkodás ezen pontjának illusztrálására nézzünk csak egy olyan folyamatot, amely Keto Diéta következtében megy végbe a szervezetben. Van egy fehérje, az úgynevezett monokarbonsav transzporter. Lehetővé teszi a ketonok bejutását a sejtbe, hogy üzemanyagként használódjanak fel (a ketonok energetikailag nagyon sűrűek). Tejsavat is szállít, üzemanyagként is használható. Egy sportoló sem akarja, hogy felhalmozódjon a tejsav, igaz? Mint a testünk összes fehérjéje (400 000), ez a transzporter fehérje is átíródik a genomunkból, majd létrejön. A ketonok jelenléte közvetlenül befolyásolja genomunkat (ez epigenetika!), hogy többet termeljünk ebből a transzporter fehérjéből. Hosszú időbe telik, hogy ezt optimálisan elvégezzük. Sok hónap, sőt egy év is.

  4. Ha a szénhidrát mennyisége jelentősen lecsökken, az általában káros hatással van a „jutalomfaktorra”.  A nassolnivalók és az olyan dolgok, mint a szóda és a sör erősen befolyásolják agyunk kémiáját, és különösen fontosak egyes sportolók számára, akik rendszeresen sokat sportolnak. Ritka az, akinek megéri a Keto Diéta követése.

Az optimális emberi anyagcsere: 

Ez a fogalom fontos az étellel való kapcsolatunk megértéséhez.  Ez filozófia, nem diéta.

  • LCHF: Ez arra vonatkozik, hogy mit eszünk, ételeink tartalma.  Mindenevőként képesek vagyunk változatos étkezésre. Az egyéni különbségeket aktivitási szintünk és genetikai felépítésünk határozza meg. Az emberek többsége jól boldogul alacsonyabb szénhidrát- és zsírtartalmú étrenddel.  Lehetőleg bio- és állati eredetű élelmiszert kellene fogyasztani, amely olyan állatokból származik, amelyek a természetből veszik fel táplálékukat (vadon fogott/tenyésztett, szabadon barangoló, füves táplálékot fogyasztó állatok).

  • Mindfulness: Ez arra utal, hogyan eszünk. Lassan, zavartalanul; tisztában vagyunk az étel ízével, állagával és szájérzetével; megterítve; hosszabb ideig tartó rágással; annak tudatában, hogy mikor vagy elégedett (teli gyomor  előtti lépés), és mikor hagyod abba.

  • IF: Időkorlátos étkezésként is ismert, ami arra utal, hogy mikor eszünk. Táplált állapotban metabolikus zsírégetés nem valószínű. Az élelmiszerek szándékos visszatartása felszabadít, lehetővé teszi a zsírraktárak elégetését, és számos egyéb egészségügyi előnnyel is jár.  Sok lehetőség létezik, amelyek egyéni ütemezéssel működhetnek.  A lassú kezdés és a kísérletezés azt eredményezheti, hogy az éhség kedvezõ dologgá válik.

Érezhetünk-e előnyöket, ha minimálisra csökkentjük a szénhidrátot (és különösen a cukrot!) az étrendünkben, és annak nagy részét nehéz edzésekre és versenyekre tartjuk fenn?  Alapvetően minden nap ezt csinálom, és a legjobb megoldásnak tartom.

Íme a koncepció. Élvezd a minőségi keményítő tudatos fogyasztását étkezés közben, lehetőleg vacsoránál. Köretnek, nem főételnek. Csökkentsd a szénhidrátokat a nehéz edzések és versenyek előtt, alatt és után. A szénhidrátok ezzel az időzítéssel kevésbé képesek vércukorszint-ingadozásokat okozni, és az idővel bekövetkező anyagcserezavarok is elkerülhetők. Dr. D'Agostino és mások azt találták, hogy a relatív ketózis állapota továbbra is fenntartható (és számtalan előnye realizálható) egy ilyen modell használatával, akár napi 200 gramm szénhidráttal is.

Înapoi
Redirecţiona

cometariu

Vă rugăm să rețineți că comentariile trebuie aprobate înainte de a putea fi publicate.

Multumesc pentru abonare!

Această adresă de email este deja înregistrată!

Cumpărați aspectul

Alege dintre variante!

Editați versiunea
Back In Stock Notification
Termeni si Conditii Generale
this is just a warning
Log in