De ce să nu combini alimentarea Hammer cu alte sisteme?

Când un sportiv ne cere sfaturi despre alimentarea în timpul efortului, îi spunem adesea să folosească produsele energetice Hammer Nutrition, pe cât posibil, ca pe un sistem unitar. Asta înseamnă ca, pe lângă HEED, Hammer Gel, Perpetuem sau altă sursă de energie Hammer, să nu consume la întâmplare, în timpul antrenamentului și al competiției, băuturi sportive cu zahăr, geluri cu fructoză, jeleuri, jeleuri energizante, miere sau cola.

La prima vedere, această recomandare poate părea prea strictă. Mulți gândesc că orice carbohidrat dă energie, așa că câteva înghițituri de cola sau un gel de la alt producător cu greu ar putea schimba mare lucru. În stomac însă, toate băuturile și alimentele consumate devin un singur amestec comun. Din punctul de vedere al sistemului digestiv, nu există separat băutura Hammer, separat gelul și separat cola băută la punctul de alimentare. Există doar cantitatea totală de lichide, carbohidrați și calorii consumată într-un anumit interval.

Tocmai de aceea, efectul combinării nu se simte întotdeauna imediat. Se poate întâmpla ca în primele ore totul să fie în regulă, dar mai târziu să apară senzația de plenitudine, balonarea, greața, fluctuațiile de energie sau diareea. În astfel de situații dăm adesea vina pe produsul pe care l-am dozat inițial cu grijă, în timp ce, de fapt, s-a schimbat pe parcurs compoziția întregului sistem de alimentare.

Fiecare producător își dezvoltă produsele pe baza propriei logici de alimentare

Un produs de nutriție sportivă poate fi analizat și separat, dar în utilizarea practică rareori este folosit singur. În aceeași oră, un sportiv poate bea o băutură sportivă, poate lua un gel, electroliți, un baton și un aliment. Împreună, acestea trebuie să formeze o cantitate digerabilă și să aibă o concentrație potrivită.

Producătorii folosesc abordări diferite. Unele sisteme se bazează pe un aport mare de carbohidrați pe oră și pe combinarea surselor de glucoză și fructoză. Alte produse folosesc într-o singură formulă zaharuri simple, maltodextrină și mai multe tipuri de carbohidrați. Filozofia de alimentare Hammer Nutrition se bazează pe un aport energetic mai moderat, lichide dozate constant, aport de electroliți reglabil separat și energie provenită în principal din maltodextrină.

Fiecare abordare trebuie interpretată împreună cu dozarea care îi corespunde. Dacă amestecăm la întâmplare elemente din sisteme diferite, putem pierde ușor proporția pe baza căreia au fost concepute produsele respective.

Acest lucru nu este valabil doar pentru produsele Hammer Nutrition. Într-un sistem de alimentare bine pus la punct, sursa de energie, lichidele, electroliții și dozarea sunt legate între ele. În cazul Hammer însă, consecvența este deosebit de importantă, deoarece sistemul evită în mod conștient aportul de energie bazat pe zaharuri simple.

Ce înseamnă că Hammer folosește carbohidrați complecși?

Principala sursă de carbohidrați a produselor energetice Hammer Nutrition este maltodextrina. Aceasta este un lanț de carbohidrați format din mai multe unități de glucoză legate între ele, de aceea, după structură, este considerată un carbohidrat complex, mai exact un polimer de glucoză. Din acest motiv, producătorul o deosebește de glucoză, fructoză și zaharoză, pe care le numește zaharuri simple.

Una dintre proprietățile speciale ale maltodextrinei este că poate furniza energie rapid disponibilă, iar cu o dozare corectă susține și un aport energetic uniform pe o perioadă mai lungă. Este formată din lanțuri mai lungi de unități de glucoză legate între ele, pe care organismul le descompune și le folosește eficient.

Efectul său mai durabil nu se explică pur și simplu prin faptul că s-ar digera lent. Descompunerea maltodextrinei digerabile este rapidă, iar glucoza eliberată din ea poate deveni în scurt timp disponibilă pentru producerea de energie. Aici se află unul dintre cele mai importante avantaje ale sale în nutriția sportivă: nu trebuie să aștepți mult până când organismul o poate valorifica.

Maltodextrina din tapioca folosită de Hammer are lanțuri de carbohidrați mai lungi și un echivalent de dextroză (DE) mai scăzut, ceea ce, conform abordării producătorului, susține un aport de energie mai uniform și mai susținut în timp. La aceasta contribuie împreună proprietățile osmotice favorabile ale maltodextrinei, cantitatea de energie care poate fi consumată deodată, dozarea moderată și aportul continuu în timpul efortului.

Datorită lanțurilor moleculare mai lungi, aceeași cantitate de carbohidrați poate forma în soluție mai puține particule separate decât atunci când se folosesc molecule libere de glucoză sau fructoză. Astfel, o băutură pe bază de maltodextrină, preparată corect, poate furniza o cantitate importantă de energie la o concentrație mai favorabilă a soluției.

Energia „rapid disponibilă” și cea „susținută în timp” nu se exclud, așadar, una pe cealaltă. Prima expresie arată că glucoza eliberată din maltodextrină poate fi folosită rapid de organism. A doua se referă la faptul că, printr-o cantitate bine aleasă și un aport continuu, se poate menține o alimentare cu energie mai uniformă.

De ce nu recomandăm adăugarea zaharurilor simple?

Sistemul de alimentare Hammer Nutrition se bazează pe ideea că principala sursă de carbohidrați din produsele energetice este maltodextrina. Când adaugi cola, gel cu fructoză, băutură sportivă cu zahăr, miere sau altă sursă de carbohidrați simpli, în stomac și intestin ajunge deja un amestec de carbohidrați cu o altă compoziție.

În timpul digestiei, maltodextrina se descompune în unități de glucoză, care sunt absorbite în principal prin transportorul SGLT1. Glucoza liberă folosește aceeași cale de absorbție. Dacă sportivul consumă pe lângă maltodextrină cantități mai mari de glucoză sau produse pe bază de glucoză, cele două surse încarcă capacitatea aceluiași sistem de transport.

Fructoza este absorbită printr-un alt transportor, numit GLUT5. De aici nu rezultă însă că organismul ar folosi fructoza mai ușor sau mai repede ca sursă directă de energie. O mare parte din fructoza absorbită este procesată mai întâi de ficat și abia apoi, prin diferite căi metabolice, poate deveni energie utilizabilă la scară mai largă.

Așadar, organismul nu alege zahărul simplu lăsând maltodextrina deoparte. Diferitele surse de carbohidrați sunt procesate simultan. Prin adăugarea zaharurilor simple, maltodextrina va furniza însă o parte mai mică din aportul total de energie, iar concentrația, compoziția și calea de absorbție a amestecului de carbohidrați din stomac se schimbă.

Din acest motiv, sistemul de alimentare Hammer, conceput inițial pe bază de maltodextrină, își poate pierde predictibilitatea. Sportivul nu mai urmează sistemul pe care se bazează recomandările de dozare pentru HEED, Hammer Gel sau Perpetuem.

Capacitatea de absorbție a fructozei poate varia considerabil de la o persoană la alta. Dacă cantitatea consumată depășește toleranța de moment a sportivului, o parte din ea poate înainta mai departe în intestin. În acest caz pot crește afluxul de lichid în intestin și fermentația, ceea ce poate contribui la balonare, senzație de tensiune abdominală, greață sau diaree. Riscul poate fi amplificat de căldură, deshidratare, intensitate ridicată și un aport orar de energie prea mare.

Ce se întâmplă când adaugi zahăr simplu în sistem?

Când consumi un alt gel, o băutură sportivă cu zahăr sau cola, carbohidrații adăugați ajung în același conținut gastric în care se află și produsul Hammer. Maltodextrina nu devine din această cauză inutilizabilă, iar produsul nu „se oprește”. Schimbarea are loc în cantitatea, compoziția și concentrația întregului amestec.

Această diferență este importantă din punct de vedere profesional. Problema care apare din amestecare nu este, de regulă, o incompatibilitate chimică. Mai degrabă, protocolul de alimentare planificat inițial este dat peste cap.

Crește aportul orar de carbohidrați și calorii

Să presupunem că un sportiv și-a calculat dinainte energia provenită din HEED și Hammer Gel. La punctul de alimentare bea 200 ml de cola, iar câțiva kilometri mai încolo consumă un alt tip de gel. În scurt timp, în organism ajunge o cantitate suplimentară importantă de carbohidrați, care nu figura în planul inițial.

De multe ori, sportivul percepe doar că a băut puțină cola sau a mai consumat un gel. Pentru sistemul digestiv însă, toate caloriile și toți carbohidrații consumați se adună. La intensitate mai mare, pe vreme caldă sau în caz de deshidratare, golirea stomacului poate fi deja încetinită, așa că energia suplimentară poate depăși ușor cantitatea care poate fi procesată în acel moment.

Problema se poate agrava dacă sportivul continuă neschimbate porțiile Hammer planificate inițial. În acest caz, cola sau gelul străin nu înlocuiesc o sursă de energie anterioară, ci cresc aportul orar peste plan.

Se schimbă concentrația conținutului gastric

Diluarea corectă a băuturii nu garantează, în sine, că în stomac se menține aceeași concentrație. Dacă sportivul consumă pe lângă ea un gel dens, cola, un baton cu zahăr sau jeleuri, întregul conținut gastric poate deveni mai concentrat. Pentru a compensa ar fi nevoie de o cantitate suficientă de apă, pe care mulți nu o beau în timpul competiției.

Datorită lanțurilor de carbohidrați mai lungi ale maltodextrinei, aceeași cantitate de energie poate fi furnizată cu mai puține particule dizolvate decât în cazul zaharurilor simple. Când adaugi glucoză, fructoză, zaharoză sau alt zahăr cu lanț scurt, numărul de particule din soluție poate crește și, odată cu el, încărcătura osmotică.

Aportul ridicat de carbohidrați și soluțiile concentrate pot fi asociate cu problemele digestive care apar în timpul efortului. Încărcătura totală este întotdeauna mai importantă decât diluția în care a fost preparat fiecare produs în parte.

Se schimbă calea de absorbție

Diferiții carbohidrați trec prin peretele intestinal în moduri parțial diferite. Glucoza eliberată din maltodextrină și glucoza consumată direct folosesc același transportor SGLT1. Fructoza este absorbită prin transportorul GLUT5.

Această diferență face posibil ca anumite sisteme de nutriție sportivă să folosească simultan mai multe surse de carbohidrați. Astfel de abordări se bazează însă, de regulă, pe un aport mai mare de carbohidrați, pe raporturi precise glucoză–fructoză și pe un antrenament intestinal țintit.

Dacă cineva adaugă ocazional un astfel de produs la alimentarea cu Hammer, nu ia naștere automat un sistem cu mai mulți transportori, planificat în mod conștient. Se schimbă doar proporția surselor de carbohidrați și încărcătura totală pe oră.

Aportul de energie devine imprevizibil

Unul dintre avantajele sistemului Hammer este predictibilitatea. Sportivul poate ști exact când și câtă energie a consumat. După o cola, o banană, o băutură cu zahăr sau un alt gel adăugate neprevăzut, acest control dispare.

Un impuls de energie temporar te poate îndemna ușor să consumi și mai mult. Dacă mai târziu apare senzația de plenitudine sau greața, sportivul reduce adesea băutul și alimentarea. Astfel, o perioadă scurtă de aport excesiv poate fi urmată de un deficit mai lung de energie și lichide. O alimentare fluctuantă creează în multe cazuri probleme mai mari decât un protocol mai moderat, respectat consecvent.

Și cola se pune la socoteală

Cola este un exemplu frecvent, deoarece în a doua jumătate a competițiilor este ușor accesibilă, dulce, poate conține cofeină și oferă un efect stimulant rapid. Câteva înghițituri par inofensive, dar pot însemna o cantitate considerabilă de zahăr, mai ales dacă se repetă la mai multe puncte de alimentare.

Zahărul din ea se adaugă la carbohidrații din geluri și băuturi. În sistem intră și cofeina, deci și cantitatea ei trebuie luată în calcul. Dacă stomacul sportivului se golește deja mai lent, carbogazificarea, dulceața și energia suplimentară pot provoca împreună o senzație neplăcută de plenitudine.

Se poate imagina o strategie individuală de alimentare în care cola are un rol planificat dinainte. Aceasta este însă deja un alt protocol. Pentru a testa consecvent sistemul Hammer, merită să renunți la ea, mai ales în primele teste și în antrenamentele lungi dinaintea competiției.

Știința cunoaște și alte strategii privind carbohidrații

O parte din cercetările de nutriție sportivă recomandă combinarea surselor de glucoză și fructoză la un aport orar mare de carbohidrați, de regulă apropiat de 60–90 de grame. La baza acestei idei stă faptul că glucoza și fructoza sunt absorbite prin transportori intestinali diferiți, astfel încât, la un sistem digestiv antrenat corespunzător, oxidarea carbohidraților proveniți din surse externe poate crește.

Aceasta este însă o abordare diferită de nutriție sportivă, cu propria dozare, propriul necesar de lichide și adesea cu antrenament intestinal țintit. Existența ei nu înseamnă că merită să adaugi ocazional produse cu fructoză la un protocol Hammer bazat pe maltodextrină. Dacă alegi metoda cu aport mare de carbohidrați din mai multe surse, trebuie să construiești întregul sistem și să-l exersezi la antrenamente.

Amestecarea la întâmplare a două concepte diferite nu oferă în mod previzibil avantajele niciunei metode. În astfel de situații, sportivul ajunge ușor să consume mai multă energie decât recomandă Hammer, fără să respecte nici raporturile precise de carbohidrați și dozarea celuilalt sistem.

Când poți spune cu adevărat dacă un produs Hammer funcționează?

Un produs poate fi evaluat corect doar dacă este folosit conform recomandărilor sale. Dacă cineva bea HEED și consumă pe lângă el mai multe tipuri de gel, băutură izotonică cu zahăr, cola și mâncare de la punctele de alimentare, rezultatul nu mai arată exclusiv efectul HEED sau Hammer Gel.

La primele încercări, este bine să folosești un plan simplu și clar. Stabilește dinainte cantitatea de lichide, energie și electroliți, apoi, în timpul antrenamentului, urmărește condițiile, intensitatea și reacția stomacului. Astfel, efectul unei singure modificări poate fi recunoscut mult mai ușor.

O mare parte din greșelile de alimentare sunt probleme de cantitate. Prea multe calorii ajung în organism în scurt timp, gelul este însoțit de prea puțină apă, sportivul urmează și pe căldură planul gândit pentru vreme răcoroasă sau, din cauza oboselii, pierde ritmul dozării. Peste aceste probleme de bază se adaugă folosirea amestecată a produselor, care face și mai greu de înțeles ce a cauzat disconfortul.

Cum să folosești consecvent sistemul de alimentare Hammer?

La eforturile de până la trei ore, HEED și Hammer Gel pot forma împreună o sursă de energie ușor de planificat. La antrenamentele și competițiile mai lungi, Perpetuem poate deveni elementul central al alimentării, în funcție de necesarul individual și de efort. Aportul de electroliți poate fi reglat separat cu produsele Endurolytes, astfel încât să fie adaptat la temperatură, intensitate și cât de mult transpiri.

Cantitatea exactă trebuie stabilită întotdeauna în funcție de greutatea corporală, intensitatea efortului, nivelul de antrenament, toleranța digestivă individuală și vreme. La competiție folosește doar un protocol pe care l-ai testat deja la antrenamente mai lungi, în condiții asemănătoare cu cele ale evenimentului.

Dacă într-o situație neprevăzută trebuie totuși să apelezi la o altă sursă de energie, include tot conținutul ei de carbohidrați și calorii în aportul orei respective. În acest caz, ajustează și dozarea inițială. Organismul procesează împreună toate produsele consumate, indiferent dacă provin din bidon, din plic sau de la masa punctului de alimentare.

De aceea spunem că sistemul de alimentare Hammer Nutrition merită folosit curat și consecvent. Numai așa păstrezi predictibilitatea pe care se bazează dozarea produselor și numai așa poți afla cum funcționează cu adevărat în cazul tău.