Tipy na výživu pri dlhých behoch
Napísal Dean Karnazes
Dokonalosť je cieľ, nie konečná stanica. Platí to aj pri optimalizácii stratégií dopĺňania paliva, najmä s pribúdajúcimi rokmi. Aj skúsení vytrvalostní športovci sa môžu učiť, prispôsobovať a prehodnocovať typy a načasovanie výživy, aby zlepšili svoj výkon a regeneráciu. Rovnako ako život, ktorý žijeme naplno, aj proces zlepšovania je nepretržitý a stály.
Napríklad sacharidy môžu byť jednoduché cukry alebo komplexnejšie škroby a ich zdrojom môže byť glukóza, sacharóza, fruktóza alebo rôzne iné formy.
Tuky sú rovnako rozmanité. Existujú nasýtené tuky, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky a v každej z nich existujú ďalšie rozdiely.
Bielkoviny sú rovnako rôznorodé, ak nie ešte viac.
Existujú plnohodnotné bielkoviny, neplnohodnotné bielkoviny, jednoduché bielkoviny (aminokyseliny) a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA).
Ako vidíte, zostaviť tieto faktory do optimálneho plánu dopĺňania paliva môže byť zložitý proces!
Našťastie, Hammer Nutrition je jediným zdrojom pre všetky vaše športové potreby. Odporúčam začať prečítaním alebo znovuprečítaním SOS (5 tajomstiev úspešnej vytrvalostnej výživy). Nie je to len vynikajúca príručka o športovej výžive, ale obsahuje aj návod na použitie produktov, ktorý vysvetľuje, ako a kedy používať produkty Hammer Nutrition pre váš úspech. Nemôžem dostatočne zdôrazniť dôležitosť tejto brožúry ako základu pre základné pochopenie každého vytrvalostného športovca.
Samozrejme, aj pri použití SOS existuje priestor pre osobné možnosti pri výbere produktov Hammer Nutrition. Osobne, ako som napredoval vo svojej športovej kariére, určité produkty Hammer Nutrition mi fungovali lepšie v špecifických podmienkach. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín, tukov a tuhej stravy mi pomohla lepšie zvládnuť dlhšie preteky. To znamená, že som Hammer Gely doplnil Hammer Bar, ktoré obsahujú bio arašidové maslo (zdravá forma mononenasýtených tukov) a Sustained Energy 2.0, ktorý bol prvým športovým nápojom na svete obohateným o bielkoviny (a nedávno sa stal ešte lepším, pretože kukuričný maltodextrín nahradil tapiokový maltodextrín). Pravidelným zaraďovaním Hammer Bar a Sustained Energy 2.0 do dlhších ultramaratónov – najmä tých, ktoré presahujú 50 km alebo päť hodín – sa mi podarilo udržať hladinu energie počas celého trvania a zažil som lepšiu regeneráciu po pretekoch, čo je v mnohých prípadoch značne prehliadaný prvok medzi vytrvalostnými športovcami (Vaše výživové protokoly počas tréningov a pretekov dramaticky ovplyvňujú regeneráciu!).
Obzvlášť som si obľúbil Perpetuem Solids ako konzistentný a k žalúdku šetrný zdroj paliva na dlhé trate. Odkedy mi v roku 2008 počas pretekov v saharskej púšti predstavil Perpetuem legendárny juhoafrický ultrabežec Ryan Sandes, som fanúšikom tohto produktu. Ale až nedávno som objavil Perpetuem Solids a zaradil ho do svojej stratégie dopĺňania paliva. Je to skvelá alternatíva – alebo doplnok – ku gélom a je k dispozícii v štyroch doslova lahodných príchutiach.
Dúfam, že vám tieto tipy a odporúčania pomôžu zlepšiť vašu stratégiu dopĺňania paliva pre lepší výkon a dlhodobú vytrvalosť. A nezabudnite, že tím Hammer Nutrition je od vás vzdialený len telefonát, e-mail alebo živý chat, aby vám pomohli nastaviť váš plán dopĺňania paliva. Koniec koncov, vytrvalosť znamená jednu vec: vydržať. Hammer on...
Ďalšia múdra rada: jedzte skoro a často, ak sa nechcete dostať do kalorického deficitu hneď na začiatku pretekov. Používajte tekuté palivo, ako je HEED Športový nápoj
a Hammer Gely, aby ste získali nepretržitý prísun ľahko stráviteľných a pomaly metabolizovaných sacharidov. Vyhýbajte sa jedlám a nápojom s obsahom jednoduchých cukrov, ktoré môžu viesť k energetickému prepadu a zhoršiť váš výkon namiesto toho, aby vám pomohli.
Používajte Endurolytes na udržanie elektrolytickej rovnováhy a zabránenie kŕčom (alebo Endurolytes Extreme, ak je horúco alebo sa silno potíte).
Napokon, neustanovujte si cieľ dokončiť preteky v určitom čase, ale vaším cieľom by malo byť dokončiť svoj prvý ultramaratón. Koniec koncov, prísť do cieľa ultramaratónu je samo osebe veľkým úspechom.
Dean Karnazes je ultramaratónec a globálny športovec Hammer Nutrition. Je autorom bestsellerov New York Times a držiteľom ocenenia za celoživotné dielo od President’s Council on Sports, Fitness & Nutrition. Viac informácií o Deanovi: Dean Karnazes Keeps Hammering.
Dokonalosť je cieľ, nie konečná stanica. Platí to aj pri optimalizácii stratégií dopĺňania paliva, najmä s pribúdajúcimi rokmi. Aj skúsení vytrvalostní športovci sa môžu učiť, prispôsobovať a prehodnocovať typy a načasovanie výživy, aby zlepšili svoj výkon a regeneráciu. Rovnako ako život, ktorý žijeme naplno, aj proces zlepšovania je nepretržitý a stály.
Začnime so základmi.
Existujú tri triedy makroživín, ktoré telo využíva na zabezpečenie energie počas celého dňa:- Tuky
- Bielkoviny
- Sacharidy
Napríklad sacharidy môžu byť jednoduché cukry alebo komplexnejšie škroby a ich zdrojom môže byť glukóza, sacharóza, fruktóza alebo rôzne iné formy.
Tuky sú rovnako rozmanité. Existujú nasýtené tuky, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky a v každej z nich existujú ďalšie rozdiely.
Bielkoviny sú rovnako rôznorodé, ak nie ešte viac.
Existujú plnohodnotné bielkoviny, neplnohodnotné bielkoviny, jednoduché bielkoviny (aminokyseliny) a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA).
Ako vidíte, zostaviť tieto faktory do optimálneho plánu dopĺňania paliva môže byť zložitý proces!
Našťastie, Hammer Nutrition je jediným zdrojom pre všetky vaše športové potreby. Odporúčam začať prečítaním alebo znovuprečítaním SOS (5 tajomstiev úspešnej vytrvalostnej výživy). Nie je to len vynikajúca príručka o športovej výžive, ale obsahuje aj návod na použitie produktov, ktorý vysvetľuje, ako a kedy používať produkty Hammer Nutrition pre váš úspech. Nemôžem dostatočne zdôrazniť dôležitosť tejto brožúry ako základu pre základné pochopenie každého vytrvalostného športovca.
Samozrejme, aj pri použití SOS existuje priestor pre osobné možnosti pri výbere produktov Hammer Nutrition. Osobne, ako som napredoval vo svojej športovej kariére, určité produkty Hammer Nutrition mi fungovali lepšie v špecifických podmienkach. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín, tukov a tuhej stravy mi pomohla lepšie zvládnuť dlhšie preteky. To znamená, že som Hammer Gely doplnil Hammer Bar, ktoré obsahujú bio arašidové maslo (zdravá forma mononenasýtených tukov) a Sustained Energy 2.0, ktorý bol prvým športovým nápojom na svete obohateným o bielkoviny (a nedávno sa stal ešte lepším, pretože kukuričný maltodextrín nahradil tapiokový maltodextrín). Pravidelným zaraďovaním Hammer Bar a Sustained Energy 2.0 do dlhších ultramaratónov – najmä tých, ktoré presahujú 50 km alebo päť hodín – sa mi podarilo udržať hladinu energie počas celého trvania a zažil som lepšiu regeneráciu po pretekoch, čo je v mnohých prípadoch značne prehliadaný prvok medzi vytrvalostnými športovcami (Vaše výživové protokoly počas tréningov a pretekov dramaticky ovplyvňujú regeneráciu!).
Obzvlášť som si obľúbil Perpetuem Solids ako konzistentný a k žalúdku šetrný zdroj paliva na dlhé trate. Odkedy mi v roku 2008 počas pretekov v saharskej púšti predstavil Perpetuem legendárny juhoafrický ultrabežec Ryan Sandes, som fanúšikom tohto produktu. Ale až nedávno som objavil Perpetuem Solids a zaradil ho do svojej stratégie dopĺňania paliva. Je to skvelá alternatíva – alebo doplnok – ku gélom a je k dispozícii v štyroch doslova lahodných príchutiach.
Dúfam, že vám tieto tipy a odporúčania pomôžu zlepšiť vašu stratégiu dopĺňania paliva pre lepší výkon a dlhodobú vytrvalosť. A nezabudnite, že tím Hammer Nutrition je od vás vzdialený len telefonát, e-mail alebo živý chat, aby vám pomohli nastaviť váš plán dopĺňania paliva. Koniec koncov, vytrvalosť znamená jednu vec: vydržať. Hammer on...
Tipy pre začiatočníkov
Rady legendárneho Walta Stacka pre ultrabežcov:
"Začni pomaly a odtiaľ tempo znižuj..." Ak existuje kritická chyba, ktorú môže nový ultrabežec urobiť, je to príliš rýchly štart. Lepšie je začať pomaly a ušetriť si energiu.Ďalšia múdra rada: jedzte skoro a často, ak sa nechcete dostať do kalorického deficitu hneď na začiatku pretekov. Používajte tekuté palivo, ako je HEED Športový nápoj
a Hammer Gely, aby ste získali nepretržitý prísun ľahko stráviteľných a pomaly metabolizovaných sacharidov. Vyhýbajte sa jedlám a nápojom s obsahom jednoduchých cukrov, ktoré môžu viesť k energetickému prepadu a zhoršiť váš výkon namiesto toho, aby vám pomohli.
Používajte Endurolytes na udržanie elektrolytickej rovnováhy a zabránenie kŕčom (alebo Endurolytes Extreme, ak je horúco alebo sa silno potíte).
Napokon, neustanovujte si cieľ dokončiť preteky v určitom čase, ale vaším cieľom by malo byť dokončiť svoj prvý ultramaratón. Koniec koncov, prísť do cieľa ultramaratónu je samo osebe veľkým úspechom.
Dean Karnazes je ultramaratónec a globálny športovec Hammer Nutrition. Je autorom bestsellerov New York Times a držiteľom ocenenia za celoživotné dielo od President’s Council on Sports, Fitness & Nutrition. Viac informácií o Deanovi: Dean Karnazes Keeps Hammering.
