5 napačnih predstav o posodabljanju! Izogni se jim!
Ne nasedajte na napačne mite. Izognite se pogostim napakam za uspeh na svoji tekmi!
Priporoča Hammer Nutrition
Izdelki Hammer Nutrition, omenjeni v članku:
Hammer Gel, HEED, Perpetuem, Sustained Energy, Endurolytes, Endurolytes Fizz, Endurolytes Extreme
Zmote nastanejo, ko ljudje poskušajo rešiti skrivnosti in razumeti kompleksne misli. Vztrajajo, ker so fascinantne in na določeni ravni privlačne. Spodbujanje vadbe ni izjema, športniki pa pogosto trpijo zaradi slabših rezultatov od pričakovanih, ker sledijo dobronamernim, a navsezadnje zmotnim nasvetom. Tukaj smo, da vam pomagamo pri krmarjenju skozi puščavo slabe znanosti in dezinformacij. Tukaj je pet pogostih zmot, na katere nasedajo mnogi!
1. zmota: Med vadbo pijte čim več tekočine.
Napačno! Uživanje prevelike količine tekočine med vadbo poslabša zmogljivost in lahko povzroči življenjsko nevarno zastrupitev z vodo. Namesto da poskušate nadomestiti vso tekočino, izgubljeno med vadbo, popijte količino, ki jo vaše telo zlahka predela in ki zagotavlja ustrezno hidracijo.
Priporočilo: Približno 6–7 dl tekočine na uro. Lažji športniki v hladnejših razmerah potrebujejo le 5–5,5 dl na uro; medtem ko težji športniki pri višjih temperaturah potrebujejo celo do 8–9 dl na uro. Ne pozabite, da se tveganje za dilucijsko hiponatriemijo znatno poveča, če športnik zaužije več kot 1 liter tekočine na uro. Dodatne zanimive informacije!
2. zmota: Bonboni ali preprosti sladkorni napitki so idealen vir energije za tekmovanje.
Narobe, narobe, narobe! Niti bonboni niti športni napitki, ki vsebujejo preproste sladkorje (fruktoza, saharoza, glukoza itd.), med vadbo ne zagotavljajo ustrezne energije – zagotovo vam ne bodo pomagali hitreje priti do cilja. Resnica je, da povzročajo energijski zlom, želodčne težave in neuspešno zmogljivost. Sladkarije in izdelke na osnovi preprostega sladkorja je treba uživati v zelo nizki koncentraciji kalorij za učinkovito prebavo.
Priporočilo: Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov, po možnosti goriva, ki vsebuje maltodekstrin. Za doseganje ustrezne količine lahko prebavljivih kalorij se zanesite na goriva, ki uporabljajo samo kompleksne ogljikove hidrate (maltodekstrine), brez dodanega preprostega sladkorja. Hammer Gel in HEED sta idealna za do 2-urno vadbo in tekmovanja, v določenih okoliščinah včasih tudi dlje. Za daljšo vadbo in tekmovanja izberite Perpetuem ali Sustained Energy kot primarno gorivo. Maltodekstrin v teh izdelkih zagotavlja hitro in dolgotrajno energijo – bonboni ali preprosti sladkorji vas bodo nenadoma poživili, čemur pa sledi hiter zlom. Dodatne zanimive informacije!
3. zmota: Da bi med vzdržljivostnimi vajami ostali energični, se vsako uro napolnite z vsaj 300 kalorijami, da nadomestite vse porabljene kalorije.
Napačno! Športniki, ki poskušajo "porabljene kalorije" nadomestiti z enako ali skoraj enako količino "zaužitih kalorij", običajno trpijo zaradi prebavnih motenj, bolečih krčev in slabše zmogljivosti od pričakovane. Zaloge telesne maščobe in glikogena zlahka zapolnijo vrzel med porabo energije in vnosom goriva, zato je škodljivo pretiravati s kalorijami.
Priporočilo: 150–180 kalorij na uro je običajno dovolj za vzdržljivostnega športnika povprečne postave (približno 70–75 kg). Športniki z nižjo telesno težo (50–55 kg) potrebujejo manj, medtem ko težji športniki (>85 kg) včasih potrebujejo nekoliko več.
4. zmota: Solne tablete pomagajo preprečevati krče med vadbo.
Ne – narobe! Športniki, ki ne nadomeščajo elektrolitov, poslabšajo svojo zmogljivost in lahko doživijo boleče in izčrpavajoče krče. A sol ni rešitev! Solne tablete (ali vsebnost natrija v kakršni koli obliki): 1) vsebujejo le natrij in klorid – le dva od elektrolitov, ki jih telo potrebuje; in 2) povzročijo preobremenitev z natrijem, telo pa izgubi naravno sposobnost uravnavanja tega elektrolita – kar ima lahko potencialno nevarne posledice.
Priporočilo: Nadomestite elektrolite z visokoučinkovitimi elektroliti brez kemikalij. Kapsuli Endurolytes in Endurolytes Extreme ter Endurolytes Fizz so poceni, lahko dozirljiv in enostaven način za zagotavljanje celotnega spektra potrebnih elektrolitov. Te izdelke Endurolytes dosledno uporabljajte med treningi in tekmovanji, da zadovoljite to ključno potrebo po gorivu. Dodatne zanimive informacije!
5. zmota: Približno eno uro pred tekmovanjem ali vadbo se nasitite z bogatim zajtrkom.
Hm... oprosti, ampak to NI dobra ideja!
Mnogi športniki zaužijejo preveč kalorij, kar ni ustrezno in se ne zgodi ob pravem času: pred tekmovanjem ali vadbo. Cilj uživanja kalorij pred vadbo je napolniti jetrni glikogen, ki se med spanjem izčrpa. Trenutno ne morete ničesar dodati mišičnemu glikogenu, zato je prenajedanje kontraproduktivno, še posebej, če se udeležujete zgodnje jutranje vadbe ali tekmovanja. Zanesljiv način za prehitro izpraznitev težko pridobljenih zalog glikogena je zaužitje bogatega zajtrka (ali energijske ploščice, gela ali športnega napitka) uro ali dve pred tekmovanjem.
Priporočilo: Zaužijte 300–400 kalorij najkasneje 3 ure pred vadbo. To naj bo lahko prebavljiva hrana z malo vlakninami, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate (ne ovsenih kosmičev) in majhno količino beljakovin. Dobre izbire vključujejo banano in 1 lonček jogurta, riževe kosmiče z enim odmerkom Hammer Gela ali pol pečenega krompirja brez olupka z navadnim jogurtom. Če logistično ni izvedljivo končati obroka 3 ure pred dogodkom, 5–10 minut pred začetkom popijte majhno količino (100 kcal) lahko prebavljivih kompleksnih ogljikovih hidratov, kot je npr. Hammer Gel. Katera koli od teh strategij bo pomagala napolniti zaloge jetrnega glikogena, ne da bi negativno vplivala na telesno porabo mišičnega glikogena.
