Katera beljakovina je najboljša?
Katera beljakovina je najboljša?
Avtor: Dean Karnazes
Če ste kot večina športnikov, potem veste, da so beljakovine povezane z mišičjem. Vendar pa so beljakovine veliko več kot le to. Tako kot ogljikovi hidrati in maščobe so tudi beljakovine ključno hranilo, ki ga vaše telo vsak dan potrebuje za pravilno delovanje. Beljakovine pomagajo obnavljati poškodovane celice in tkiva v celotnem telesu, igrajo pomembno vlogo pri sintezi hormonov in na številnih drugih področjih, vključno z ohranjanjem močnih kosti (kalcij tega ne zmore sam!).
Vendar pa, prav tako kot pri ogljikovih hidratih in maščobah, lahko te beljakovine dobimo iz različnih oblik in virov beljakovin, ki imajo različen učinek na zmogljivost. Z uživanjem prave vrste beljakovin ob pravem času lahko povečate koristi, ki jih nudijo beljakovine!
Začnimo z razlago, kako telo asimilira prehranske beljakovine. Ne glede na to, ali so živalskega ali rastlinskega izvora, se beljakovine prebavljajo na dveh mestih: v želodcu in v tankem črevesu. V želodcu posebne kisline in druge kemikalije razgradijo beljakovine na aminokisline; v črevesju se te aminokisline še naprej razgrajujejo na organske spojine, ki so tako majhne, da lahko vstopijo v krvni obtok. Tukaj je pomembno opozoriti na razlike med beljakovinami. Ni namreč vseeno, kako hitro aminokisline, ki se sprostijo med prebavnim procesom, vstopijo v krvni obtok.
V tej zgodbi se bomo osredotočili na dva priljubljena vira beljakovin: sirotkine beljakovine in grahove beljakovine.
Začnimo z razlago, da sirotkine beljakovine izvirajo iz mleka, kar morda ni primerno za tiste, ki trpijo za alergijo na mleko, medtem ko so grahove beljakovine veganske. Po zaužitju sirotkinih beljakovin se količina aminokislin, ki krožijo v krvnem obtoku, poveča, kar je dobra izbira za regeneracijo po vadbi. Razlog za to je, da 1–2 uri po vadbi v telesu pride do povečane sinteze beljakovin. Če sirotko zaužijete kmalu po vadbi, lahko vaše telo v tem obdobju absorbira aminokisline, ko najbolj potrebuje surovine za obnovo. Druga odlična lastnost sirotkinih beljakovin je, da če jih zaužijemo pred spanjem, povečajo sproščanje človeškega rastnega hormona (HGH), ki ga telo uporablja za številne pomembne funkcije.
Grahove beljakovine so veganske in hipoalergene, zato so primerne za vegane in tiste z alergijo na mleko. Grahove beljakovine se prebavljajo s srednjo hitrostjo, kar pomaga podaljšati občutek sitosti in zmanjšati lakoto. Edina slabost grahovih beljakovin je, da jih nekateri ne štejejo za popoln vir beljakovin zaradi premajhne količine esencialne aminokisline metionin, zato jih je treba kombinirati z drugimi viri beljakovin, da bi jih lahko uporabljali kot primarno prehransko beljakovino. To je razlog, zakaj Hammer Nutrition Organic Vegan Protein vsebuje tudi druge popolnoma organske vire beljakovin – buča, Sacha Inchi, spirulina in klorela –, tako da postanejo popoln vir beljakovin in zagotavljajo številne druge blagodejne učinke.
Kar zadeva sirotkine beljakovine, bi rad omenil, da Hammer Nutrition Whey Protein izvira iz 100-odstotnega izolata sirotkinih beljakovin, ki je biološko najbolj dostopna beljakovina. Mešan je tudi z L-glutaminom, zato je idealen za ohranjanje in obnavljanje puste telesne mase, podporo zdravju črevesja, krepitev imunskega sistema in pospeševanje regeneracije.
Med zahtevno, 6-dnevno samooskrbno dirko v južnoameriški puščavi Atacama sem zvečer uporabljal kombinacijo sirotkinih in grahovih beljakovin Hammer Organic Vegan Protein za kalorije in regeneracijo. Ker sta teža in prostor pomembna dejavnika pri vsaki samooskrbni dirki (vse, kar potrebujete, mora biti v nahrbtniku, ki ga nosite na hrbtu), so te beljakovine v prahu zmanjšale težo na minimum in jih je mogoče dopolniti z dnevno količino vode. Formula je delovala odlično, dirko sem uspešno zmagal in v cilj prispel brez pretirane izčrpanosti telesa.
Upam, da vam ta vodnik o beljakovinah pomaga pridobiti informacije, ki jih potrebujete za sprejemanje utemeljenih odločitev o tem, kako izbrati najboljši vir beljakovin in kdaj te beljakovine zaužiti. Eksperimentirajte, ugotovite, kaj deluje za vas, in kar pogumno!
---------
Dean Karnazes je ultramaratonec in globalni športnik Hammer Nutrition. Je avtor uspešnic NY Timesa in prejemnik nagrade za življenjsko delo Predsedniškega sveta za šport, fitnes in prehrano.
