AMIT TUDNOD KELL, HOGY FRISS MARADJ

AJÁNLÁSUNK

A teljesítmény- és egészségügyi problémák elkerülése érdekében, amelyek alacsony vér nátriumszinttel járhatnak, az edzés közbeni folyadékbeviteled ne haladja meg rendszeresen az óránkénti 7,5 dl, a testsúlyod és a körülmények függvényében.

• Átlagos sportolók vagy átlagos hőmérséklet:  5 - 7,5 dl folyadék óránként
• Könnyebb sportolók vagy hűvösebb idő: 5 - 5,5 dl folyadék óránként
• Nehéz sportolók vagy forró időjárás: akár 8,5 dl folyadék óránként

A víz a legfontosabb összetevő az edzés közbeni táplálkozásban. Hűti a testet, szállítja a tápanyagokat, és biztosítja a sejtek megfelelő működését, valamint az energiafelszabadítást. Azonban sok sportoló nehezen méri fel, mennyi folyadékra van szüksége. Sokan megpróbálják a verejtékezéssel elvesztett folyadékot ugyanabban az ütemben pótolni. Bár ez logikusnak tűnhet, valójában katasztrófához vezethet.

A valóság az, hogy bármilyen hosszúságú tevékenységet be tudsz fejezni úgy, hogy a testsúlyod 2%-át elveszíted víz formájában, anélkül hogy a teljesítményed vagy az egészséged romlana. Tehát felejtsd el az „igyál annyit, amennyit veszítesz” tanácsot.

Ehelyett tartsd be a következő alapelvet:

A szervezet nem képes ugyanabban az ütemben felszívni a folyadékot, ahogy elveszíti.

Átlagosan óránként körülbelül egy liter folyadékot veszítesz edzés közben – extrém hőségben vagy párás környezetben még ennél is többet.

A kutatások szerint az optimális folyadékbevitel átlagosan egy vízpalacknyi (6 - 7,5 dl) óránként.

A hidratálás célja, akárcsak a kalóriabevitelé, az, hogy olyan mennyiséget fogyassz, amit a szervezet feldolgozni képes anélkül, hogy mellékhatásokat okozna. Dr. Tim Noakes tíz évig tartó kutatásai, amelyek során körülbelül 10.000 ultrafutóról gyűjtött adatokat, azt mutatják, hogy a legtöbb állóképességi sportoló hatékonyan fel tud szívni 5 - 7,5 dl folyadékot óránként, és ennél több folyadék fogyasztása nem javítja a teljesítményt. Sőt, a túlzott folyadékbevitel súlyos következményekkel járhat. Amikor a vér nátriumszintje túl alacsonyra csökken, a teljesítmény azonnal romlik.

Súlyos esetekben a túlzott folyadékbevitel túltelítheti a szervezet elektrolitszintjét, ami vízmérgezéshez vagy hígulásos hiponatrémiához vezethet, ami végzetes lehet.

LÉNYEG

A megfelelő hidratálással (6 - 7,5 dl folyadék bevitele) csúcsformában leszel, kevesebb fáradtsággal, puffadással és görcsökkel. Jobban fogod érezni magad edzés előtt, közben és után is.

 PDF letöltése