FRISSÍTÉSI ÚTMUTATÓ: OLIMPIAI TÁVÚ TRIATLON

Steve Born írása

1,5 kilométer úszás, 40 kilométer kerékpározás, 10 kilométer futás

Ez a lépésről lépésre felépített frissítési protokoll rendkívül egyszerűen összeállítható és könnyen követhető. Nem kell rengeteg felszerelést magaddal vinned a kerékpáron vagy a testeden, időt takaríthatsz meg vele, és ami a legfontosabb: rendkívül hatékony.

Mielőtt rátérnénk a frissítési protokollra, következzen néhány nagyon fontos és hasznos információ.

5 EGYSZERŰ MÓDSZER, AMELLYEL MÁR MOST JAVÍTHATOD A SPORTTELJESÍTMÉNYEDET

Számos lépéssel javíthatod – és érdemes is javítanod – a sportteljesítményedet. Az alábbiak különösen egyszerűen alkalmazhatók. Kezdd el őket azonnal, és rövid időn belül észrevehető fejlődést tapasztalhatsz az állóképességedben.

1) Egész nap ügyelj a megfelelő hidratáltságra

Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, magától értetődik, hogy létfontosságú egész nap fenntartani az optimális hidratáltsági szintet. Sajnos sokan – talán te is – folyamatosan enyhén dehidratált állapotban élnek, ami kedvezőtlenül hat a sportteljesítményre és az általános egészségre.

Mostantól fokozatosan növeld a folyadékbeviteledet, elsősorban tiszta, jó minőségű víz fogyasztásával. Naponta testsúlykilogrammonként körülbelül 33–39 ml folyadékot igyál. Egy 82 kg-os sportoló számára ez napi 2,7–3,2 liter folyadékot jelent az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül. Terhelés alatt óránként 473–769 ml folyadékot fogyassz, meleg időben pedig legfeljebb 828 ml-t óránként.

2) Frissíts visszafogottan

Érdekes lehet tudni, hogy edzés közben óránként hány kalóriát használsz fel, ez az érték azonban nem határozza meg, hogy a szervezeted mennyi kalóriát képes befogadni a frissítésből. A kalóriabevitel célja, hogy azt a lehető legkisebb mennyiséget fogyaszd el, amely óráról órára a kívánt és szükséges szinten tartja az energiaszintedet.

A legtöbb sportoló számára ez óránként 120–180 kalóriát jelent. A nagyobb testsúlyú, 91 kg feletti sportolók óránként 200 vagy valamivel több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy találod, hogy ez kevés, könnyen módosíthatsz rajta: egyszerűen fogyassz valamivel többet. Mindig könnyebb megoldani azt a helyzetet, amikor kevés volt a bevitt energia, mint azt, amikor túlzásba vitted a frissítést, és a gyomrod már tiltakozik.

3) Hagyd el a cukrot

Bizonyos sportüzemanyagok egyszerű cukrok – például glükóz, szacharóz és fruktóz – és összetett szénhidrátok, például maltodextrin kombinációjából állnak. Ezeket arra a feltételezésre építve állítják össze, hogy a szervezet több különböző szénhidrátforrás használatával percenként több energiát képes előállítani, mint egyetlen szénhidrátforrásból.

Érdemes azonban emlékezni arra, hogy ezeknek a „többszörös szénhidrátforrással” végzett vizsgálatoknak a résztvevői annyira alacsony intenzitással edzettek – legfeljebb regenerációs tempóban –, hogy valószínűleg szinte bármit problémamentesen elfogyaszthattak volna.

Válassz inkább összetett szénhidrátokat, vagyis maltodextrint tartalmazó termékeket, például a Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 vagy Perpetuem 2.0 sportüzemanyagait. Az egyszerű cukrokkal szemben az összetett szénhidrátok gyorsan hasznosuló, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és még magas intenzitású terhelés közben sem okoznak gyomorproblémákat.

4) Az edzések és a versenyek előtti három órában ne egyél

Ha az edzés vagy a verseny előtti három órában nem fogyasztasz kalóriát, a szervezeted ideális élettani állapotba kerül ahhoz, hogy a korlátozott izomglikogén-raktárait a lehető leghatékonyabban használja fel. Ezzel párhuzamosan eredményesebben fér hozzá a testzsírraktárakban rendelkezésre álló hatalmas energiamennyiséghez.

Alkalmazd ezt a gyakorlatot minden edzéseden, még a kora reggelieken is. Viszonylag rövid időn belül jelentős fejlődést tapasztalhatsz az állóképességedben.

Megjegyzés: Ha mindenképpen szükséged van némi kalóriára a terhelés megkezdése előtt, elfogadható egy könnyen emészthető energiaforrás, például egy adag Hammer Gel elfogyasztása 5–10 perccel a kezdés előtt. Ennél korábban ne fogyaszd el.

5) Minden edzés után a lehető leghamarabb „töltsd újra a tartályt”

A tested szeretné meghálálni az edzésen végzett munkádat az immunrendszer megerősítésével, az izomszövet erősebb újjáépítésével és az izmokban azonnal felhasználható üzemanyag nagyobb mennyiségű tárolásával. Ezeknek az állóképességet támogató előnyöknek az eléréséhez csupán az szükséges, hogy azonnal biztosítsd a szervezeted számára a szükséges tápanyagokat.

Ideális esetben ez az edzést követő első 30 percben történjen meg. Minél hamarabb, annál jobb. Összetett szénhidrátokra és kiváló minőségű fehérjére van szükséged, amilyet a Recoverite és a Vegan Recoverite is tartalmaz.

FRISSÍTÉSI AJÁNLÁSOK

1) A verseny „alatti” siker a verseny „után” kezdődik

Minden edzés után létfontosságú, hogy „újratöltsd a tartályt”. Ez a sportteljesítmény észrevehető javításának egyik kulcsa. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a szervezet az első körülbelül 60–90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként.

Minél következetesebben végzed el az edzés utáni azonnali tápanyagpótlást – erre ideális a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite –, annál több glikogént tudsz elraktározni az izmaidban a számos további előny mellett. Az izomglikogén-raktárak legfeljebb körülbelül 60–90 percnyi energiát képesek biztosítani a későbbi edzéseken és versenyeken.

2) A rajt előtt három órával fejezz be minden kalóriabevitelt

Ennek fontosságáról a korábbi rész negyedik pontjában olvashatsz.

3) „Megelőző csapásként” fogyassz Endurolytest vagy Endurolytes Extreme-et

Egy adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme elfogyasztása 15–30 perccel a rajt előtt fedezi az úszás alatt jelentkező elektrolit-ásványianyag-szükségletedet.

Az Endurolytes adagja óránként 1–6 kapszula között lehet. A legtöbb sportoló óránként 2–4 kapszulát használ, a pontos mennyiség pedig a testsúlytól és a hőmérsékleti körülményektől függ. Meleg időben rendezett versenyen – különösen akkor, ha még nem alkalmazkodtál megfelelően ezekhez a körülményekhez – óránként 1–2 Endurolytes Extreme kapszulát használj. Az első adagot 15–30 perccel a rajt előtt vedd be.

Ha szívesebben iszod meg az elektrolitokat, adj 1–3 tabletta Endurolytes Fizzt vagy 1–2 adagolókanál Endurolytes Extreme Powdert a kulacsodhoz. A verseny előtt 30 perccel kezdd el kortyolni, és 10 perccel a rajt előtt fejezd be. Ez fedezi az úszás alatt jelentkező elektrolit-ásványianyag-szükségletedet.

4) Fogyassz 1–2 adag Hammer Gelt 5–10 perccel a rajt előtt

Az ekkor elfogyasztott 1–2 adag Hammer Gel további kalóriákkal egészíti ki az izomglikogén-raktárakat az úszás alatt, miközben nem zavarja meg azt, hogy a szervezet milyen hatékonyan használja fel üzemanyagként a véges izomglikogén-készletét.

5) Az első depóban, a T1-ben

Fogyassz „megelőző csapásként” egy adag Endurolytest vagy Endurolytes Extreme-et, valamint igyál a többórás frissítőkulacsodból – lásd lent –, majd öblítsd le vízzel.

A depóban az elektrolitpótlásra és néhány kalória elfogyasztására fordított néhány másodperc bőségesen megtérül a kerékpározás során. Így a kerékpáros szakasz döntő fontosságú kezdeti részében kizárólag az egyenletes pedálozási ritmus kialakítására összpontosíthatsz.

A folyamat felgyorsításához készítsd elő az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme kapszulákat egy kis tárolóban, például a Hammer Nutrition felpattintható fedelű kapszulatartójában.

Ha szívesebben iszod meg az elektrolitokat, minden órára előkészített kulacsodhoz adj 1–3 Endurolytes Fizz tablettát vagy 1–2 adagolókanál Endurolytes Extreme Powdert. Ez elegendő lehet egyórányi elektrolit-ásványianyag-szükséglet fedezésére.

6) Frissítés a kerékpározás alatt

Mivel a legtöbb sportoló három órán belül teljesíti a versenyt, két kulacs HEED elegendő lehet a kalória- és folyadékszükséglet, valamint az elektrolit-ásványianyag-szükséglet nagy részének vagy egészének fedezésére. Vigyél magaddal további Endurolytes vagy Endurolytes Extreme kapszulákat arra az esetre, ha a HEED által biztosított mennyiségen felül további elektrolit-ásványianyag-támogatásra lenne szükséged.

Egy adagolókanál HEED 110 kalóriát tartalmaz. Én, Steve Born, személy szerint óránként 1,75 adagolókanál HEED 2.0-t használok, ami 192,5 kalóriát biztosít. Ez a mennyiség jól működik a hozzám hasonló nagyobb sportolóknál – a testsúlyom 91 kg. A könnyebb sportolók számára óránként 1 adagolókanál, vagyis 110 kalória megfelelő. A közepes testsúlyú sportolók számára óránként 1,25 adagolókanál, vagyis 137,5 kalória, illetve 1,5 adagolókanál, azaz 165 kalória jelenthet kiváló mennyiséget.

Ha a verseny teljesítése várhatóan több mint 3–3,5 órát vesz igénybe, a kerékpáros szakaszon Perpetuem 2.0-t vagy Sustained Energy 2.0-t használj üzemanyagként.

Egy adagolókanál Perpetuem 2.0 90 kalóriát tartalmaz. Én, Steve Born, személy szerint óránként 2,25 adagolókanál Perpetuem 2.0-t használok, ami 202,5 kalóriát biztosít. Ez a mennyiség jól működik a hozzám hasonló nagyobb sportolóknál – a testsúlyom 91 kg. A könnyebb sportolók számára óránként 1 adagolókanál, vagyis 90 kalória, illetve 1,25 adagolókanál, azaz 112,5 kalória megfelelő. A közepes testsúlyú sportolók számára óránként 1,5 adagolókanál, vagyis 135 kalória, illetve 2 adagolókanál, azaz 180 kalória jelenthet kiváló mennyiséget.

Egy adagolókanál Sustained Energy 2.0 100 kalóriát tartalmaz. Én, Steve Born, személy szerint óránként 2 adagolókanállal használok, ami 200 kalóriát biztosít. A könnyebb sportolók számára óránként 1 adagolókanál, vagyis 100 kalória, illetve 1,25 adagolókanál, azaz 125 kalória megfelelő. A közepes testsúlyú sportolók számára óránként 1,5 adagolókanál, vagyis 150 kalória, illetve 1,75 adagolókanál, azaz 175 kalória jelenthet kiváló mennyiséget.

7) A második depóban, a T2-ben

Mielőtt a kerékpározás során használt izmokról átállnál a futáshoz szükséges izommunkára, érdemes elektrolitokat pótolnod, amennyiben az utolsó Endurolytes vagy Endurolytes Extreme adagodat több mint 30 perccel a T2 előtt fogyasztottad el.

Ha az utolsó adagot körülbelül 10–20 perccel a T2 előtt vetted be, kihagyhatod a depóban esedékes mennyiséget. Ebben az esetben a futás során kezdd el újra az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme használatát.

8) Frissítés a futás alatt

A Hammer Gel 30–45 percenként elfogyasztott egy adagja fedezi a kalóriaszükségletedet. Az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme biztosítja a szükséges elektrolit-ásványi anyagokat, a folyadékszükségletedet pedig kizárólag a frissítőállomásokon kapott vízzel fedezd. Ne fogyassz cukros sportitalokat.

9) A verseny után a lehető leghamarabb

A verseny után azonnal „töltsd újra a tartályt” Recoverite-tal vagy Vegan Recoverite-tal. Ha a versenyt követő első 30 percben két adagolókanál Recoverite-ot fogyasztasz, kihasználhatod azt az időszakot, amikor a glikogénszintáz enzim a legaktívabb.

Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy feltöltse és növelje glikogénraktárait. Egyúttal biztosítja az izomszövet újjáépítéséhez és az immunrendszer támogatásához szükséges alapanyagokat, vagyis a fehérjéből származó aminosavakat.