FRISSÍTÉS A SIKERES CYCLOCROSS-VERSENYZÉSHEZ
GYŐZTES STRATÉGIA RÖVID IDŐTARTAMÚ, MAGAS INTENZITÁSÚ VERSENYEKHEZ
Brian Frank írása
Egy magas intenzitású, rövid időtartamú versenyre – például cyclocrossra, 40 km-es időfutamra, illetve 5 vagy 10 km-es futóversenyre – történő felkészülés pontos kalóriaidőzítést igényel. A legtöbb sportoló nincs tisztában azzal, hogyan érdemes frissíteni ezeken a versenyeken. Egy kis segítség: a rajt előtt 60–90 perccel elfogyasztott zabkása nem jó választás.
Körülbelül egy évtizeddel ezelőtt kezdtem komolyabban foglalkozni ezzel a témával. Akkoriban számos cyclocrossversenyen vettem részt nézőként Seattle környékén, és támogattam a fiamat, Milest, aki a junior/Cat 5 kategóriából fokozatosan eljutott a Cat 1–2 szintig. A Miles és más versenyzők számára kialakított táplálkozási stratégiánk sikeresnek bizonyult, az eredményeket pedig következetesen meg tudtuk ismételni. Kövesd ezt a frissítési tervet a következő cyclocrossversenyeiden, illetve minden olyan megmérettetésen, amely legfeljebb egy órán át tart, és már a rajttól 100%-os erőfeszítést követel. Érezni fogod a kedvező eredményeket.
TARTSD BE A HÁROMÓRÁS SZABÁLYT
Elsőként fontos megérteni, hogy a rajtpisztoly eldördülése után történtek kevésbé lényegesek annál, ami a versenyt megelőző órákban és az előző este történik. A háromórás szabály – vagyis hogy a verseny előtti három órában ne fogyassz kalóriát – itt még fontosabb, mint bármely többórás terhelés esetében. Ennek a következő az oka.
Ahhoz, hogy 30–60 percen keresztül a teljes erődet és minden rendelkezésedre álló erőforrásodat mozgósítani tudd, a szervezetednek kizárólag erre a feladatra kell összpontosítania. Ez azt jelenti, hogy közben nem emészthet egy étkezést. A cél az, hogy üres gyomorral állj a rajtvonalhoz és kezdd meg a bemelegítést, miközben az izom- és májglikogén-raktáraid feltöltött, „bevetésre kész” állapotban vannak. Így a rajttól kezdve teljes erővel haladhatsz, és nem kell visszanézned.
A VERSENY RAJTIDEJE BEFOLYÁSOLJA A FRISSÍTÉSI STRATÉGIÁT. EZT JAVASLOM:
Ha a rajt délelőtt közepén vagy délután lesz, elfogyaszthatsz egy észszerű mennyiségű reggelit, majd könnyedén falatozhatsz a verseny előtti harmadik óráig. A rajt előtt 10 perccel válts vízre, a bemelegítés alatt pedig kizárólag vizet igyál. Fogyassz el egy adag Hammer Gelt 10 perccel a verseny előtt.
Az Endurolytes, illetve 1 kapszula Endurolytes Extreme és 118–237 ml víz megfelelő lesz. Ha a Cat 1 vagy Cat 2 kategóriában 60–70 percig versenyzel, 30 perc elteltével szükséged lehet egy második adag Hammer Gelre. Ezt úgy oldhatod meg, hogy egy egyadagos tasakot a kerékpáros nadrágod egyik szára alá csúsztatsz, vagy egy adagot 59–89 ml vízzel összekeversz egy flakonban.
Ha a verseny reggel 7-kor vagy 8-kor kezdődik, előfordulhat, hogy nem tudsz három órával korábban felkelni. Soha ne áldozd fel az alvást az étkezés kedvéért. Hagyd ki teljesen a reggelit. Ébredés után maradj éhgyomorra, és kizárólag vizet igyál a bemelegítésig, illetve a rajt előtti tizedik percig. A szervezeted akkor tudja a legjobb teljesítményt nyújtani, ha az emésztőrendszeredben nincs szilárd étel. A 30, 40 vagy 60 perces verseny után annyit ehetsz, amennyit szeretnél, és akár egy-két sört is megihatsz.
Ha két kategóriában versenyzel, a futamok között is kövesd a háromórás szabályt. Amennyiben legalább három óra telik el a két rajt között, az első verseny után a lehető leghamarabb egyél. Ismételd meg a bemelegítést, majd a második rajt előtt 10 perccel fogyassz el még egy gélt. Ha kevesebb mint három óra van a két futam között, ne egyél. Ehelyett „tartsd járó állapotban a motort”: röviddel a célba érkezés után, majd 10 perccel a második rajt előtt fogyassz HEED-etvagy Hammer Gelt.
VACSORA A VERSENY ELŐTTI ESTE
A versenynapi frissítési rutin mellett az előző este fogyassz könnyű vacsorát. Egy nagy adag vacsora nem javítja a teljesítményedet. A szervezetednek keményen kellene dolgoznia azért, hogy reggelig megeméssze és kiürítse ezt a nagy mennyiségű ételt. Az esti alvásodat is megzavarhatja.
Fogyassz kiegyensúlyozott étkezést sok zöldséggel, sovány fehérjével és valamilyen gabonával vagy keményítőtartalmú körettel, például rizzsel, burgonyával, quinoával vagy a búzától eltérő más alapanyaggal. Egyél annyit, hogy jóllakottnak érezd magad, de ne tömd tele magad. Ezt az étkezést három órával lefekvés előtt fogyaszd el, és utána már ne nassolj. Lefekvés előtt egy adag Hammer Whey Protein 118–177 ml vízben elkeverve megfelelő választás. Ne keverd gyümölcslével, tejjel vagy más olyan szénhidráttartalmú itallal, amely lefekvés előtt megemeli a vércukor- és inzulinszintet.
Kövesd ezt a módszert, hogy javítsd versenyteljesítményedet, és erősebbnek érezd magad a 30–60 perces, gyomrot próbáló és tüdőt perzselő intenzitás közben.
ÖSSZEFOGLALÁS
Kövesd ezt a tervet, és végig erősebbnek fogod érezni magad… már amennyiben ez lehetséges egy 30–60 perces, gyomrot próbáló és tüdőt perzselő intenzitás alatt.
3 órával a rajt előtt: A rajt előtti harmadik óráig fogyassz észszerű mennyiségű ételt. Ettől kezdve kizárólag vizet igyál.
10 perccel a rajt előtt:
- 1 adag Hammer Gel
- Endurolytes vagy 1 Endurolytes Extreme
- 118–237 ml víz
