FRISSÍTÉSI ÚTMUTATÓ: SPRINTTÁVÚ TRIATLON
Steve Born írása
750 méter úszás, 20 kilométer kerékpározás, 5 kilométer futás
Ez a lépésről lépésre felépített frissítési protokoll rendkívül egyszerűen összeállítható és könnyen követhető. Nem kell rengeteg felszerelést magaddal vinned a kerékpáron vagy a testeden, időt takaríthatsz meg vele, és ami a legfontosabb: rendkívül hatékony.
Mielőtt rátérnénk a frissítési protokollra, következzen néhány nagyon fontos és hasznos információ.
5 EGYSZERŰ MÓDSZER, AMELLYEL MÁR MOST JAVÍTHATOD A SPORTTELJESÍTMÉNYEDET
Számos lépéssel javíthatod – és érdemes is javítanod – a sportteljesítményedet. Az alábbiak különösen egyszerűen alkalmazhatók. Kezdd el őket azonnal, és rövid időn belül észrevehető fejlődést tapasztalhatsz az állóképességedben.
1) Egész nap ügyelj a megfelelő hidratáltságra
Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, magától értetődik, hogy létfontosságú egész nap fenntartani az optimális hidratáltsági szintet. Sajnos sokan – talán te is – folyamatosan enyhén dehidratált állapotban élnek, ami kedvezőtlenül hat a sportteljesítményre és az általános egészségre.
Mostantól fokozatosan növeld a folyadékbeviteledet, elsősorban tiszta, jó minőségű víz fogyasztásával. Naponta testsúlykilogrammonként körülbelül 33–39 ml folyadékot igyál. Egy 82 kg-os sportoló számára ez napi 2,7–3,2 liter folyadékot jelent az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül. Terhelés alatt óránként 473–769 ml folyadékot fogyassz, meleg időben pedig legfeljebb 828 ml-t óránként.
2) Frissíts visszafogottan
Érdekes lehet tudni, hogy edzés közben óránként hány kalóriát használsz fel, ez az érték azonban nem határozza meg, hogy a szervezeted mennyi kalóriát képes befogadni a frissítésből. A kalóriabevitel célja, hogy azt a lehető legkisebb mennyiséget fogyaszd el, amely óráról órára a kívánt és szükséges szinten tartja az energiaszintedet.
A legtöbb sportoló számára ez óránként 120–180 kalóriát jelent. A nagyobb testsúlyú, 91 kg feletti sportolók óránként 200 vagy valamivel több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy találod, hogy ez kevés, könnyen módosíthatsz rajta: egyszerűen fogyassz valamivel többet. Mindig könnyebb megoldani azt a helyzetet, amikor kevés volt a bevitt energia, mint azt, amikor túlzásba vitted a frissítést, és a gyomrod már tiltakozik.
3) Hagyd el a cukrot
Bizonyos sportüzemanyagok egyszerű cukrok – például glükóz, szacharóz és fruktóz – és összetett szénhidrátok, például maltodextrin kombinációjából állnak. Ezeket arra a feltételezésre építve állítják össze, hogy a szervezet több különböző szénhidrátforrás használatával percenként több energiát képes előállítani, mint egyetlen szénhidrátforrásból.
Érdemes azonban emlékezni arra, hogy ezeknek a „többszörös szénhidrátforrással” végzett vizsgálatoknak a résztvevői annyira alacsony intenzitással edzettek – legfeljebb regenerációs tempóban –, hogy valószínűleg szinte bármit problémamentesen elfogyaszthattak volna.
Válassz inkább összetett szénhidrátokat, vagyis maltodextrint tartalmazó termékeket, például a Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 vagy Perpetuem 2.0 sportüzemanyagait. Az egyszerű cukrokkal szemben az összetett szénhidrátok gyorsan hasznosuló, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és még magas intenzitású terhelés közben sem okoznak gyomorproblémákat.
4) Az edzések és a versenyek előtti három órában ne egyél
Ha az edzés vagy a verseny előtti három órában nem fogyasztasz kalóriát, a szervezeted ideális élettani állapotba kerül ahhoz, hogy a korlátozott izomglikogén-raktárait a lehető leghatékonyabban használja fel. Ezzel párhuzamosan eredményesebben fér hozzá a testzsírraktárakban rendelkezésre álló hatalmas energiamennyiséghez.
Alkalmazd ezt a gyakorlatot minden edzéseden, még a kora reggelieken is. Viszonylag rövid időn belül jelentős fejlődést tapasztalhatsz az állóképességedben.
Megjegyzés: Ha mindenképpen szükséged van némi kalóriára a terhelés megkezdése előtt, elfogadható egy könnyen emészthető energiaforrás, például egy adag Hammer Gel elfogyasztása 5–10 perccel a kezdés előtt. Ennél korábban ne fogyaszd el.
5) Minden edzés után a lehető leghamarabb „töltsd újra a tartályt”
A tested szeretné meghálálni az edzésen végzett munkádat az immunrendszer megerősítésével, az izomszövet erősebb újjáépítésével és az izmokban azonnal felhasználható üzemanyag, vagyis glikogén nagyobb mennyiségű tárolásával. Ezeknek az állóképességet támogató előnyöknek az eléréséhez csupán az szükséges, hogy azonnal biztosítsd a szervezeted számára a szükséges tápanyagokat.
Ideális esetben ez az edzést követő első 30 percben történjen meg. Minél hamarabb, annál jobb. Összetett szénhidrátokra és kiváló minőségű fehérjére van szükséged, amilyet a Recoverite és az Organic Vegan Recoverite is tartalmaz.
FRISSÍTÉSI AJÁNLÁSOK
1) A verseny „alatti” siker a verseny „után” kezdődik
Minden edzés után létfontosságú, hogy „újratöltsd a tartályt”. Ez a sportteljesítmény észrevehető javításának egyik kulcsa. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a szervezet az első körülbelül 60–90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként.
Minél következetesebben végzed el az edzés utáni azonnali tápanyagpótlást – erre ideális a Recoverite vagy a Vegan Recoverite –, annál több glikogént tudsz elraktározni az izmaidban a számos további előny mellett. Az izomglikogén-raktárak legfeljebb körülbelül 60–90 percnyi energiát képesek biztosítani a későbbi edzéseken és versenyeken.
FONTOS MEGJEGYZÉS! A legtöbb sportoló 1–1,5 óra alatt teljesít egy sprinttávú triatlont, ezért a lehető legnagyobb izomglikogén-készlet óriási előnyt jelent. A verseny nagy részét vagy akár teljes egészét ebből a kiváló minőségű, izmokban tárolt üzemanyagból teljesítheted, így a verseny közbeni frissítési szükségleted minimális marad.
2) A rajt előtt három órával fejezz be minden kalóriabevitelt
Ennek fontosságáról a korábbi rész negyedik pontjában olvashatsz.
3) „Megelőző csapásként” fogyassz Endurolytest vagy Endurolytes Extreme-et
Egy adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme elfogyasztása 15–30 perccel a rajt előtt legalább az úszás alatt fedezi az elektrolit-ásványianyag-szükségletedet.
Az Endurolytes adagja 1–6 kapszula között lehet. A legtöbb sportoló óránként 2–4 kapszulát használ, a pontos mennyiség pedig a testsúlytól és a hőmérsékleti körülményektől függ. Meleg időben rendezett versenyen – különösen akkor, ha még nem alkalmazkodtál megfelelően ezekhez a körülményekhez – 1–2 Endurolytes Extreme kapszula bevételét javaslom a rajt előtt.
4) Fogyassz 1–2 adag Hammer Gelt 5–10 perccel a rajt előtt
Az ekkor elfogyasztott 1–2 adag Hammer Gel további kalóriákkal egészíti ki az izomglikogén-raktárakat, miközben nem zavarja meg azt, hogy a szervezet milyen hatékonyan használja fel üzemanyagként a véges izomglikogén-készletét. Előfordulhat, hogy a rajt előtt elfogyasztott 1–2 adag Hammer Gel az egész versenyre elegendő energiát biztosít.
5) Frissítés a kerékpározás alatt
Mivel a legtöbb sportoló 1–1,5 óra alatt teljesíti a versenyt, egyetlen kulacs HEED teljes mértékben elegendő lehet a kalória- és folyadékszükséglet, valamint az elektrolit-ásványianyag-szükséglet nagy részének vagy egészének fedezésére.
6) Frissítés a futás alatt
A versenynek ebben a részében valószínűleg alig vagy egyáltalán nem lesz szükséged további üzemanyagra. A biztonság kedvéért azonban vigyél magaddal egy adag Hammer Gelt és néhány Endurolytes vagy Endurolytes Extreme kapszulát.
A folyadékszükségletedet kizárólag a frissítőállomásokon kapott vízzel fedezd. Ne fogyassz cukros sportitalokat.
7) A verseny után a lehető leghamarabb
A verseny után azonnal „töltsd újra a tartályt” Recoverite-tal vagy Vegan Recoverite-tal. Ha a versenyt követő első 30 percben két adagolókanál Recoverite-ot vagy Organic Vegan Recoverite-ot fogyasztasz, kihasználhatod azt az időszakot, amikor a glikogénszintáz enzim a legaktívabb.
Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy feltöltse és növelje glikogénraktárait. Egyúttal biztosítja az izomszövet újjáépítéséhez és az immunrendszer támogatásához szükséges alapanyagokat, vagyis a fehérjéből származó aminosavakat.
