Hammer Whey Protein: A sokoldalú szuperétel!
Steve Born írása
Az egyik leggyakoribb kérdés, melyet feltesznek nekem itt a Hammer Nutritionnál, az a következő: „Melyik fehérjét ajánlod a leginkább?” Ha figyelembe vesszük a szokásos étrendet, és semmit nem hagyunk el belőle (tehát például nem vegán az illető), az első válaszom a savófehérje-izolátum, amit a Hammer Whey Proteinben használunk.
Ennek a következő okai vannak:
1. Magas minőségi mutatók a fehérje mérési sztandardokban
Nem számít mit mérnek a fehérje minőségével kapcsolatban - biológiai érték (BV), fehérje hatékonysági arány (PER), fehérje emészthetőség, aminosav pontszáma (PDCAAS), vagy nettó fehérje felhasználás (NPU) - a fehérjék közül a csúcson van a tejsavó tartalma miatt, mivel a legelőnyösebb a protein-izolátum. A Hammer Whey Protein 100% savófehérje-izolátum. [1, 2, 3]
2. A kilenc esszenciális aminosav leggazdagabb forrása
A hisztidint, izoleucint, leucint, lizint, metionint, fenilalanint, treonint, triptofánt és valint „esszenciális” aminosavaknak nevezik, mivel a test nem tudja előállítani ezeket, tehát külső forrásokból kell beszerezni őket. A tejsavófehérje-izolátum a legfontosabb mind a kilenc esszenciális aminosav közül, beleértve az összes fontos elágazó láncú aminosavat (BCAA). [3, 4]
Az egyes aminosavak mennyisége milligrammban (mg) van
ÖSSZES aminosav = 15 gramm / 15 000 mg
Alanin 710
Arginin 371,25
Aszparaginsav 1540
Cisztin 316,875
Glutaminsav 2511,25
A glutamin 714,375
A glicin 281,25
Hisztidin 253,125
Izoleucin 806,875
Leucin 1520
Lizin 1304,375
Metionin 374,375
Fenilalanin 388,75
Proline 776,875
Szerin 743,125
Treonin 1010
Triptofán 221,875
Tirozin 398,75
Valin 756,875
Esszenciális aminosavak = leucin **, izoleucin **, valin **, metionin, hisztidin, lizin, fenilalanin, treonin, triptofán
** az elágazó láncú aminosavakat (BCAA) jelöli
3. Rendkívüli immunrendszer-erősítő tulajdonságok
A savófehérje kiváló mennyiségű glutaminsavat, ciszteint és glicint tartalmaz - a három aminosavat, amelyek a glutation előállításához szükségesek. Sok szakember úgy véli, hogy a glutation az egyik legfontosabb antioxidáns. Egy másik aminosav, amelyet hozzáadunk a Hammer Whey Proteinhez, a glutamin (6 gramm / kanál), mely számos előnnyel rendelkezik az általános egészség fenntartásának segítése érdekében, ideértve egy újabb prekurzort, amely a glutation előállításához szükséges. [5, 6] Ezenkívül a tejsavó speciális fehérjéket, úgynevezett immunoglobulinokat tartalmaz, amelyek stimulálják az immunrendszert.
4. Védelem a II. Típusú cukorbetegség ellen
Általában a magas zsírtartalmú étrend túlzott súlygyarapodást eredményez, valamint anyagcsere komplikációkat okoz, amely következtében nő a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Az egyik vizsgálatban az egereket 11 hétig magas zsírtartalmú táplálékkal etették. Az egyik csoport nem kapott savófehérjét, a másik csoportot viszont savófehérjével is tápláltak (100 gramm savófehérjét adtak egy liter ivóvízbe, ez kb. 12 grammnak felel meg egy 75 kg-os ember esetében). Az eredmények azt mutatták, hogy a savófehérjével táplált egerek észrevehető javulást mutattak mind a glükóztoleranciában, mind az inzulinérzékenységben, összehasonlítva azokkal a kontroll egerekkel, amelyek nem fogyasztottak savófehérjét. [7]
5. Biztonsági óvintézkedések az izomtömeg veszteség, és az életkorhoz kapcsolódó egyéb kérdések felmerülése estén
Az izomtömeg és az erő fokozatos csökkenését szarkópenianak nevezik, amely kutatások szerint „funkcionális károsodáshoz, testi fogyatékossághoz és akár halálozáshoz is vezethet”. Egy tanulmány azt írja, hogy ez a progresszív izomtömeg veszteség a 40 évnél idősebb embereknél kezdődik, és évtizedenként becslések szerint 8% -kal növekszik. [8] Csökken a csonttömeg, romlik az immunitás, kognitív károsodás jelentkezik, a sérülések után hosszantartó a gyógyulás és még sok más társul a nem megfelelő fehérjebevitelhez. [9] A tejsavófehérjét fogyasztó résztvevőkkel végzett vizsgálatok kimutatták az erő és az izomtömeg növekedését [10, 11, 12, 13]. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a glutamin - amelyből 6 gramm hozzáadódik minden egyes Hammer Whey Protein adaghoz - szintén segít gátolni az izomszövet fehérjebontását [14, 15, 16].
6. Növeli az élettartamot
Bár ezek a kutatások még gyerekcipőben járnak, már több esetben beigazolódott, hogy a savófehérje izolátum BCAA-tartalma miatt megnövekszik az egerek élettartama. [17, 18, 19]
7. Hangulat javító
Noha a savófehérje fő előnyei között általában nem tárgyalják ezt a témát (talán azért, mert amúgy is sok az előnye), a savófehérje javítja az általános hangulatot. A kutatások kimutatták, hogy alfa-laktalbumint tartalmaz, ami növeli az agy szerotonin aktivitását és megküzdési képességét, és javítja a hangulatot. [20]
8. Csökkenti a fájdalmat és a gyulladást
Naponta több, mint 20 gramm savófehérjét fogyasztóknál kimutatták, hogy jelentősen csökkent a C-reaktív protein (CRP) szintjük, amelyet a kutatók „gyulladásra érzékeny markerének” neveznek. [21]
9. Segíti a fogyást
A különféle országokból származó, cukorbetegséggel nem küzdő férfiak és nők körében végzett kutatás során megállapították, hogy a fokozott BCAA-bevitel segít abban, hogy túlsúly alakuljon ki. Ezt “A súlygyarapodás kockázatának csökkentését segítheti az elágazó láncú aminosavak" című fejezet tárgyalja részletesebben. A cikk a 20. oldalon található a Endurance News 74-es számában.
Összefoglaló
Tekintettel az összes előnyre, amelyet a tejsavófehérje nyújt, adtam a „szuperétel” elnevezést írásom címének. Minden bizonnyal érdemes odafigyelni arra, hogy minden nap elegendő mennyiséget fogyasztunk-e belőle. Az ételek és kiegészítők fehérjebevitelének napi 1,4 g / kg és 1,7 g / kg közötti tartományban kell lennie. Ahhoz, hogy a súlyodat kilogrammban (kg) kapd meg, oszd el a fontban mért tömeged 2,2-del. Ezután szorozd meg ezt a számot 1,4-1,7-del. Így megkapod a választ, hogy hány gramm fehérjét kell fogyasztanod. Használj kevesebbet, mikor könnyű edzésnapjaid vannak, és nagyobb mennyiséget, mikor erősebb intenzitású edzéseket végzel.
Példa
• 180 font személy = 81,82 kg.
• 81,82 x 1,4 = 114,5 gramm fehérje naponta
• 81,82 x 1,7 = 139 gramm fehérje naponta
Tipp: Fogyassz el egy adag Hammer Whey Proteint vízben összekeverve közvetlenül lefekvés előtt. Lásd: „A HGH emelése alvás közben” https://www.hammernutrition.com/knowledge/advanced-knowledge/elevate-hgh-while-sleeping című írásunkat
Referenciák:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[2] https://www.hammernutrition.com/knowledge/endurance-library/protein-debate-which-protein-is-best
[3] http://wheyproteininstitute.org/sites/default/files/protein-quality-comparison-chart.pdf
[5] Kent KD, Harper WJ, Bomser JA. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicol In Vitro. 2003 Feb;17(1):27-33.
[6] Bounous G, Gervais F, Amer V, Batist G, Gold P. The influence of dietary whey protein on tissue glutathione and the diseases of aging. Clin Invest Med. 1989;12:343-9.
[7] Shertzer HG, Woods SE, Krishan M, Genter MB, Pearson KJ. Dietary whey protein lowers the risk for metabolic disease in mice fed a high-fat diet. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):582-7.
[8] Kim TN, Choi KM. Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. J Bone Metab.2013 May;20(1):1-10.
[9] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013 2013/08/01/;14(8):542-59.
[10] Oikawa SY, McGlory C, D'Souza LK, et al. A randomized controlled trial of the impact of protein supplementation on leg lean mass and integrated muscle protein synthesis during inactivity and energy restriction in older persons. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):1060-8.
[11] Mori H, Tokuda Y. Effect of whey protein supplementation after resistance exercise on the muscle mass and physical function of healthy older women: A randomized controlled trial. Geriatr Gerontol Int. 2018 Sep;18(9):1398-404.
[12] Katsanos CS, Chinkes DL, Paddon-Jones D, et al. Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutr Res. 2008 Oct;28(10):651-8.
[13] Dangin M, Boirie Y, Guillet C, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr. 2002 Oct;132(10):3228S-33S.
[14] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.
[15] Varnier M, Leese GP, Thompson J, et al. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.
[16] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, et al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett. 1988 Sep 12;237(1-2):133-6.
[17] Valerio A, D’Antona G, Nisoli E. Branched-chain amino acids, mitochondrial biogenesis, and healthspan: an evolutionary perspective. Aging (Albany NY). 2011 May;3(5):464-78.
[18] D’Antona G, Ragni M, Cardile A, et al. Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. Cell Metab. 2010 October;12(4):362-72.
[19] Alvers AL, Fishwick LK, Wood MS, Hu D, Chung HS, Dunn WA, and Aris JP. Autophagy and amino acid homeostasis are required for chronological longevity in Saccharomyces cerevisiae. Aging Cell. 2009;8:353-69.
[20] Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, et al. The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6): 1536-44.
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25671415
