Ten krok po kroku opracowany protokół odżywiania jest niezwykle prosty: nie musisz wozić na rowerze ani nosić przy sobie mnóstwa sprzętu, oszczędzasz czas, a co najważniejsze – jest wyjątkowo skuteczny.

Choć większość wskazówek dotyczy pełnego triathlonu Ironman, w takim samym stopniu odnoszą się one do triathlonu 70.3 (połówki Ironmana) – z niewielkimi zmianami, które zaznaczyłem na żółto.

Zwróć też uwagę na zaznaczone na szaro nowe zalecane ilości kalorii, odpowiadające jednej miarce Perpetuem 2.0 (90 kalorii).

Zanim przejdziemy do protokołu odżywiania, kilka niezwykle ważnych i przydatnych informacji…

5 prostych sposobów na poprawę wydolności – już teraz

Autor: Steve Born

Jest wiele rzeczy, które możesz (i powinieneś) zrobić, aby zoptymalizować swoją wydolność, ale oto kilka wyjątkowo prostych. Zacznij je stosować od razu, a szybko zauważysz wyraźną poprawę wytrzymałości.

1. Dbaj o właściwe nawodnienie przez cały dzień. Woda stanowi około 60% naszego ciała, dlatego utrzymanie optymalnego nawodnienia jest niezwykle ważne. Wiele osób – może także Ty? – stale funkcjonuje w stanie odwodnienia, co negatywnie wpływa na wydolność sportową i ogólny stan zdrowia. Zacznij stopniowo zwiększać ilość wypijanych płynów – przede wszystkim czystej wody – tak, aby dzienne spożycie płynów w litrach wynosiło 0,03–0,04 × Twoja masa ciała w kilogramach (np. sportowiec ważący 82 kg powinien wypijać dziennie 2,7–3,3 litra płynów, nie licząc tego, co wypije podczas treningu). Podczas treningu pij 0,5–0,75 litra wody na godzinę, a w upale nawet do 0,8 litra.
   
2. Uzupełniaj energię mniejszą liczbą kalorii. Warto wiedzieć, ile kalorii spalasz w ciągu godziny treningu, ale nie to decyduje o tym, ile kalorii Twój organizm jest w stanie przyjąć z powrotem. Celem jest spożywanie jak najmniejszej liczby kalorii, która pozwoli utrzymać poziom energii godzina po godzinie. U większości sportowców jest to 120–180 kalorii na godzinę. Więksi sportowcy (powyżej 91 kg) mogą spożywać 200 kalorii lub więcej. Jeśli czujesz, że to za mało, łatwo to skorygujesz – po prostu zjedz trochę więcej. Pamiętaj, zawsze łatwiej poradzić sobie z problemem „za mało” niż z sytuacją „przesadziłem i teraz buntuje się żołądek”.
   
3. Odstaw cukier. Niektóre produkty składają się z mieszanki cukrów prostych (glukozy, sacharozy, fruktozy itp.), opierając się na założeniu, że korzystając z kilku źródeł węglowodanów, organizm może wytwarzać więcej energii na minutę. Pamiętaj jednak, że uczestnicy badań nad „wieloma węglowodanami” wykonywali ćwiczenia o tak niskiej intensywności, że byli w stanie strawić praktycznie wszystko. Wybieraj węglowodany złożone (maltodekstrynę), takie jak w produktach Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 czy Perpetuem 2.0), które zapewniają szybko działającą, długotrwałą energię bez problemów żołądkowych – nawet podczas intensywnego wysiłku.
   
   
4. Nie jedz na 3 godziny przed treningiem i zawodami. Jeśli przez 3 godziny przed treningiem lub zawodami nie przyjmujesz kalorii, Twój organizm optymalnie wykorzystuje zapasy glikogenu mięśniowego, a jednocześnie efektywniej sięga po rezerwy tłuszczu. Jeśli zastosujesz tę zasadę przed każdym treningiem – nawet porannym – w krótkim czasie zauważysz wyraźną poprawę wytrzymałości.
   
   
5. Zatankuj do pełna po każdym treningu. Twój organizm chce nagrodzić Cię za wysiłek włożony w trening: wzmacnia układ odpornościowy, regeneruje mięśnie i magazynuje w nich więcej łatwo dostępnego paliwa. Wystarczy, że zaraz po treningu dostarczysz mu potrzebnych składników odżywczych – najlepiej w ciągu 30 minut (im szybciej, tym lepiej). Idealnym wyborem jest zawierający węglowodany złożone i wysokiej jakości białko Recoverite lub Organic Vegan Recoverite.

Zalecane suplementy

Race Day Boost – W ciągu 4 dni poprzedzających zawody – na przykład we wtorek, środę, czwartek i piątek przed sobotnim startem – Race Day Boost nasyca komórki organizmu fosforanem trisodu. Według licznych badań składnik ten znacząco poprawia wydolność sportową.
Fosforan trisodu usprawnia działanie wszystkich trzech systemów energetycznych organizmu:

• system ATP–CP,
• system mleczanowy (beztlenowy),
• a także system tlenowy (aerobowy).

Dzięki temu Race Day Boost to wyjątkowy suplement ergogeniczny (zwiększający wydolność), który w unikalny sposób wspiera krótko-, średnio- i długoterminowe systemy energetyczne organizmu.
Żaden inny produkt tego nie potrafi!

Race Caps Supreme – Oparty na koenzymie Q10 (CoQ10) i idebenonie, Race Caps Supreme dostarcza organizmowi substratów (czyli katalizatorów, „świec zapłonowych”) niezbędnych do tego, aby Twój organizm mógł z przyjmowanych kalorii i wdychanego tlenu wytwarzać czystą, wydajną i stabilną energię.
Składniki te – a także pozostałe składniki odżywcze preparatu – wykazują również silne działanie przeciwutleniające, dzięki czemu chronią komórki przed szkodliwymi procesami oksydacyjnymi.

Dawkowanie: 2–3 kapsułki 15–30 minut przed startem, a następnie 1–2 kapsułki na godzinę w trakcie wysiłku.

Fully Charged – przedtreningowy suplement Hammer Nutrition, który oferuje wiele korzyści zwiększających wydolność sportową, bez stymulantów i nadmiernej ilości kofeiny.
Przyjęcie jednej porcji pozwala przez co najmniej 3 godziny, a często jeszcze dłużej cieszyć się korzyściami produktu. Jeśli trening trwa dłużej, możesz przyjąć kolejne porcje.

Anti-Fatigue Caps – Ten wyjątkowy suplement znacząco zwiększa wytrzymałość, ponieważ neutralizuje wywołujący zmęczenie amoniak, który we krwi i mięśniach gromadzi się podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku – a ten jest naturalną częścią niemal każdej aktywności sportowej.

Dawkowanie: 2–4 kapsułki 15–30 minut przed startem, a następnie 1–2 kapsułki na godzinę w trakcie aktywności.

Endurance BCAA+ – Idealnie uzupełnia Anti-Fatigue Caps i dostarcza organizmowi kluczowych aminokwasów – BCAA (leucyny, izoleucyny, waliny) – dzięki którym podczas dłuższych treningów organizm zamiast beztłuszczowej tkanki mięśniowej wykorzystuje aminokwasy jako uzupełniające źródło energii, a tym samym chroni masę mięśniową przed rozpadem.
Suplementacja BCAA zmniejsza uczucie zmęczenia – zarówno psychicznego, jak i fizycznego.

Dawkowanie: identyczne jak w przypadku Anti-Fatigue Caps.

Pełny triathlon Ironman

3,8 km pływania, 180,2 km jazdy na rowerze i 42,2 km biegu

Zalecenia żywieniowe

1. Sukces zaczyna się „po”! Niezwykle ważne jest, aby po każdym treningu „zatankować do pełna”… To kluczowy czynnik wyraźnej poprawy wydolności. Gdy zaczynasz trening lub zawody, przez pierwsze 60–90 minut organizm korzysta głównie z glikogenu mięśniowego jako paliwa. Im konsekwentniej uzupełniasz paliwo po treningach – a Recoverite lub Organic Vegan Recoverite to idealne rozwiązanie – tym więcej glikogenu zmagazynujesz w mięśniach, a zapewni on maksymalnie 60–90 minut energii podczas przyszłych treningów i zawodów.
   
   
2. Zakończ przyjmowanie kalorii 3 godziny przed startem. Z powodów omówionych w poprzednim punkcie niezwykle ważne jest, aby nie przyjmować kalorii przed treningiem.
   
   
3. Wstępna dawka Endurolytes.
   Suplement Endurolytes przyjęty 15–30 minut przed startem pokrywa zapotrzebowanie na elektrolity i składniki mineralne podczas pływania. Dawka może wynosić od 1 do 6 kapsułek na godzinę – większość sportowców przyjmuje 2–4 kapsułki na godzinę, a o dawce decydują masa ciała i warunki temperaturowe. Jeśli startujesz w upale – a zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do takich warunków – polecam Endurolytes Extreme w dawce 1–2 kapsułek na godzinę; pierwszą dawkę przyjmij 15–30 minut przed startem.
   
   
4. Przyjmij 1–2 porcje Hammer Gel 5–10 minut przed startem.
   Teraz 1–2 porcje Hammer Gel dostarczą trochę kalorii uzupełniających zapasy glikogenu mięśniowego podczas pływania, nie przeszkadzając przy tym organizmowi w efektywnym wykorzystywaniu ograniczonych rezerw glikogenu jako paliwa.
   
   
5. T-1 (pierwsza strefa zmian): przyjmij wyprzedzającą dawkę „uderzeniową” Endurolytes (lub Endurolytes Extreme), następnie wypij kilka łyków z wielogodzinnego bidonu z paliwem (patrz niżej) i popij wodą. Kilka sekund spędzonych w strefie zmian na uzupełnieniu elektrolitów i odrobiny kalorii daje dużo większą korzyść na etapie rowerowym, bo na jego początku możesz w pełni skupić się na złapaniu rytmu pedałowania. Kapsułki Endurolytes (lub Endurolytes Extreme) miej pod ręką, np. w pojemniku Hammer Nutrition Capsule Dispenser.
   
   
6. Odżywianie na rowerze:
   Aby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne, pij Perpetuem 2.0 z wielogodzinnego bidonu (lub bidonów) z paliwem (patrz niżej), a wodę dla utrzymania nawodnienia pij z innego bidonu lub systemu nawadniającego (nie pij słodzonych napojów sportowych!). Co godzinę przyjmuj Endurolytes (lub Endurolytes Extreme), aby pokryć zapotrzebowanie na elektrolity. Zawsze miej przy sobie kilka saszetek Hammer Gel na wypadek, gdyby etap trwał dłużej, niż zakładałeś.

Wielogodzinne bidony z paliwem – zalety:

Ponieważ w jednym bidonie masz paliwo na kilka godzin, co godzinę wypijasz z niego tylko niewielką ilość, więc nie musisz godzina po godzinie spożywać dużych ilości smakowego napoju.

• Możesz też pić czystą wodę z innego źródła (drugiego bidonu lub systemu nawadniającego), która zaspokaja potrzeby nawodnienia i odświeża podniebienie. Owszem, w wielogodzinnym bidonie z paliwem też jest trochę płynu, ale niewiele, więc w praktyce możesz traktować go jako źródło kalorii.
  
  
• Przygotowując wielogodzinny bidon z paliwem, nie musisz uzupełniać go po drodze, co oszczędza czas.
  
  
• Jeśli oddzielisz kalorie od płynów, znacznie dokładniej możesz kontrolować spożycie jednych i drugich. Ponieważ są od siebie niezależne, łatwiej nimi sterować i w razie potrzeby korygować porcje. Ta elastyczność jest szczególnie ważna w upale, gdy spożycie kalorii można zmniejszyć, a zapotrzebowanie na płyny i elektrolity może wzrosnąć.

Jak przygotować wielogodzinny bidon z paliwem:

W przypadku połówki Ironmana przyjmij 3–4 godziny jazdy na rowerze, a w przypadku pełnego Ironmana 6–7 godzin. Na połówce Ironmana bidon Perpetuem 2.0 na 3–4 godziny zwykle w pełni pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne, ale zawsze miej przy sobie kilka saszetek Hammer Gel na wypadek, gdyby etap trwał dłużej. Na pełnym Ironmanie przygotuj bidon na pierwsze cztery godziny i drugi, na 2–3 godziny, na pozostały czas. Zawsze miej przy sobie kilka saszetek Hammer Gel na wypadek, gdybyś spędził na trasie więcej czasu, niż zakładałeś.

Każda porcja Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Ja (Steve Born) przyjmuję 2,25 porcji Perpetuem 2.0 na godzinę, co daje 202,5 kalorii – to dobrze sprawdza się u większych sportowców, takich jak ja (91 kg). Przykładowo, aby przygotować bidon na 4 godziny, biorę najmniejszy bidon, jaki mam (dzięki temu muszę wypić mniej smakowego napoju). Napełniam go w jednej trzeciej wodą, dodaję kilka miarek Perpetuem 2.0 i potrząsam, aż się wymiesza. Powtarzam to, aż w jednym bidonie znajdzie się 9 miarek Perpetuem 2.0. Ponieważ mam w nim paliwo na 4 godziny, co godzinę wypijam tylko ¼ bidonu, a potrzeby nawodnienia pokrywam wodą z innego źródła. Lżejszym sportowcom sprawdza się 1,0 miarki (90 kalorii) lub 1,25 miarki (112,5 kalorii) na godzinę. Sportowcom o średniej budowie ciała dobrze służy 1,5 miarki (135 kalorii) lub 2,0 miarki (180 kalorii) na godzinę.

Na upalne dni:

• Jeśli prognozy zapowiadają upał, warto poprzedniego wieczoru przygotować i zamrozić bidony z paliwem. Na pełnym Ironmanie możesz zabrać oba bidony na rower albo jeden z nich zostawić w worku „special needs” na trasie rowerowej.
  
  
• W ekstremalnym upale przygotuj i zamroź pierwszy bidon z paliwem, a potem także drugi – ale zanim go zamrozisz, owiń go mokrą myjką lub ściereczką i zabezpiecz gumkami… a następnie włóż do zamrażarki. To dodatkowa izolacja, dzięki której dłużej pozostanie zimny. Ten drugi bidon zostaw w worku „special needs”.
  
  
• Jeśli w dniu zawodów ma być bardzo gorąco, drugi bidon zostaw w worku „special needs” niewymieszany (tylko z proszkiem) – zimną wodę dolejesz dopiero wtedy, gdy tam dotrzesz. Zajmie to chwilę, ale dzięki temu w ostatniej części etapu rowerowego będziesz pić świeże, zimne paliwo.

6a) Odżywianie na ostatnim odcinku etapu rowerowego:
Ponieważ przejdziesz z formy ruchu o mniejszym obciążeniu (jazda na rowerze) do formy o większym obciążeniu (bieg), warto w ostatniej godzinie zmniejszyć spożycie kalorii o 1/4 lub 1/3. Nie jest to obowiązkowe, ale wielu triathlonistom pomogło lepiej czuć się na początku biegu.

7. T-2 (druga strefa zmian):
   Przyjmij wyprzedzającą dawkę „uderzeniową” Endurolytes lub Endurolytes Extreme, zanim przestawisz się z mięśni rowerowych na biegowe. Jeśli ostatnią dawkę Endurolytes przyjąłeś 30 minut lub więcej przed T-2, warto przyjąć dawkę także w strefie zmian, aby na pewno nie zabrakło Ci elektrolitów. Jeśli Endurolytes przyjąłeś 10–20 minut przed T-2, możesz pominąć tę dawkę i wrócić do przyjmowania Endurolytes w trakcie biegu.
   
   
8. Odżywianie podczas biegu:
   Zapotrzebowanie kaloryczne łatwo pokryjesz smakami Hammer Gel zawierającymi białko, np.: Masło orzechowe, Masło orzechowe–czekolada, Nocciola (orzech laskowy–czekolada). Inna opcja: Hammer Gel i Endurance BCAA+ w połączeniu. Obie opcje dostarczają węglowodanów złożonych i aminokwasów, które pomagają zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej i wspierają zaopatrzenie w energię.

8a) Nawadnianie i elektrolity podczas biegu:
Regularnie przyjmuj Endurolytes lub Endurolytes Extreme, a na punktach odżywczych pij tylko wodę, a nie słodzone napoje sportowe, aby nawodnić organizm.

9. Bezpośrednio po zawodach:
   Zatankuj do pełna za pomocą Recoverite lub Organic Vegan Recoverite. Jeśli w ciągu 30 minut po zawodach przyjmiesz dwie porcje Recoverite, wykorzystasz okres największej aktywności enzymu syntazy glikogenowej. Pozwala to organizmowi odbudować i zwiększyć zapasy glikogenu, a jednocześnie dostarcza aminokwasów potrzebnych do odbudowy mięśni i wsparcia układu odpornościowego.

Dzięki temu kompleksowemu planowi odżywiania łatwiej osiągniesz najlepszą formę i wynik – niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do połówki, czy do pełnego triathlonu Ironman.