Odżywianie na bieg 50 km – zalecenia

Po zakończeniu kariery w mojej ulubionej dyscyplinie, ultramaratonach kolarskich, postanowiłem więcej biegać. Choć po drodze wziąłem udział w kilku biegach na 10 km i półmaratonach, gdy zacząłem biegać w terenie, kompletnie się zakochałem! To świetna zabawa! Obecnie mój najdłuższy dystans to 30 km i pracuję nad tym, by wydłużyć go do 50 km.

Jedna rzecz zawsze mi pomagała – czy to na rowerze, na nartach biegowych, czy podczas biegu – to właściwe paliwo i rozsądna suplementacja. Dzięki temu dzień na trasie zawsze sprawia dużo więcej przyjemności… i wiem, że u Ciebie też tak będzie.

Doświadczony ultramaratończyk, z którym rozmawiałem, zasugerował, że choć na trudność trasy, a tym samym na czas ukończenia, wpływa wiele czynników, to ogólnie umiarkowanie techniczna trasa 50 km z około 900 m przewyższenia zajmuje szybszym biegaczom 4,5–5,0 godziny, a wolniejszym nawet 8 godzin.

Zanim przejdziemy do zaleceń produktowych, kilka podstawowych informacji...

5 prostych sposobów na poprawę wydolności sportowej – już teraz

Choć jest wiele kroków, które możesz (i powinieneś) podjąć, aby zoptymalizować wydolność sportową, oto kilka naprawdę łatwych do wdrożenia wskazówek. Zacznij je stosować od razu, a szybko zauważysz wyraźną poprawę wytrzymałości i ogólnych wyników treningowych.

1. Dbaj o właściwe nawodnienie przez cały dzień.
   Ponieważ Twoje ciało w około 60% składa się z wody, utrzymywanie optymalnego nawodnienia przez cały dzień ma kluczowe znaczenie. Niestety wiele osób – może także Ty? – żyje w stanie ciągłego odwodnienia, co negatywnie wpływa na wydolność sportową i ogólny stan zdrowia. Zacznij stopniowo zwiększać spożycie płynów – przede wszystkim czystej wody – tak, aby dzienna ilość płynów w litrach wynosiła 0,03–0,04 × Twoja masa ciała w kilogramach (np. sportowiec ważący 82 kg powinien wypijać dziennie 2,6–3,2 litra płynów, nie licząc tego, co wypije podczas treningu). Podczas treningu pij 500–750 ml płynów na godzinę.
   
   
2. Uzupełniaj energię mniejszą liczbą kalorii.
   Warto wiedzieć, ile kalorii spalasz w każdej godzinie treningu, ale ta informacja nie decyduje o tym, ile kalorii Twój organizm jest w stanie przyjąć z powrotem jako paliwo. Celem jest spożywanie najmniejszej potrzebnej liczby kalorii, która utrzyma Twój poziom energii tam, gdzie powinien być – godzina po godzinie. U większości sportowców oznacza to 120–180 kalorii na godzinę. Więksi sportowcy (powyżej 90 kg) mogą spożywać 200 kalorii na godzinę lub więcej. Jeśli czujesz, że to za mało, po prostu zwiększ ilość kalorii. Pamiętaj, zawsze łatwiej zaradzić problemowi „za mało” niż problemowi „zjadłem za dużo i teraz buntuje się żołądek”.
   
   
3. Odstaw cukier.
   Większość popularnych produktów energetycznych składa się z węglowodanów o krótkim łańcuchu, nazywanych cukrami prostymi (glukoza, sacharoza, fruktoza itp.). Paliwa Hammer Nutrition nie zawierają cukrów prostych – zamiast nich stosujemy maltodekstrynę, węglowodan złożony. Zarówno maltodekstryna, jak i niektóre cukry proste szybko podnoszą poziom energii, co jest pożądane. Cukry proste jednak równie szybko przestają działać, co może prowadzić do nagłego spadku energii – tzw. efektu „szybkiego skoku i gwałtownego spadku”.
   
   
4. Nie jedz na trzy godziny przed treningami i zawodami.
   Jeśli przez trzy godziny przed treningiem lub zawodami powstrzymasz się od przyjmowania kalorii, Twój organizm znajdzie się w idealnym stanie, by efektywnie wykorzystywać zapasy glikogenu mięśniowego, a jednocześnie skuteczniej czerpać kalorie z tkanki tłuszczowej. Stosuj tę zasadę przed każdym treningiem – nawet wczesnym porannym – a w krótkim czasie zauważysz ogromną poprawę wytrzymałości.
   Uwaga: Jeśli koniecznie musisz przyjąć jakieś kalorie przed treningiem, zjedz coś łatwostrawnego (np. porcję Hammer Gel) 5–10 minut przed treningiem – ale nie wcześniej.
   
   
5. „Zatankuj do pełna” jak najszybciej po każdym treningu.
   Twój organizm chce nagrodzić Cię za wysiłek włożony w trening: wzmacnia układ odpornościowy, odbudowuje tkankę mięśniową i magazynuje w mięśniach więcej minut natychmiast dostępnego paliwa (glikogenu). Osiągniesz to wszystko, jeśli od razu – najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu (im szybciej, tym lepiej) – dostarczysz organizmowi potrzebnych składników, czyli węglowodanów złożonych i wysokiej jakości białka, które znajdziesz na przykład w Recoverite i Organic Vegan Recoverite.

Zalecane suplementy

Fully Charged – przedtreningowy suplement Hammer Nutrition zapewnia wiele korzyści zwiększających wydolność bez stymulantów i nadmiernych ilości kofeiny. Jedna porcja przyjęta 15–30 minut przed treningiem pozwala cieszyć się korzyściami tego wspaniałego produktu przez 3 godziny, a nawet dłużej. Jeśli trenujesz dłużej, możesz przyjąć kolejne porcje. 

Anti-Fatigue Caps – Ten wyjątkowy suplement znacząco zwiększa wytrzymałość, neutralizując amoniak – wywołujący zmęczenie związek, który gromadzi się we krwi i mięśniach zarówno podczas treningów o wysokiej intensywności, jak i wytrzymałościowych. Są one typowe także dla wielu zimowych sportów i aktywności. Przyjmij jedną porcję (2–4 kapsułki) 15–30 minut przed treningiem, a następnie kolejne porcje (1–2 kapsułki) co godzinę.

Endurance BCAA+ – Idealnym uzupełnieniem Anti-Fatigue Caps jest Endurance BCAA+, który dostarcza kluczowych aminokwasów – BCAA (leucyny, izoleucyny i waliny) – potrzebnych Twojemu organizmowi, by podczas dłuższych treningów pokryć niewielką część zapotrzebowania energetycznego i w ten sposób chronić mięśnie przed rozpadem. Udowodniono, że suplementacja BCAA zmniejsza odczuwanie zmęczenia – zarówno psychicznego, jak i fizjologicznego.

Zalecenia dotyczące paliwa

Sukces „w trakcie” zaczyna się „po”! Absolutnie niezbędne jest, by po każdym treningu „zatankować do pełna”… to klucz do znaczącej poprawy wyników sportowca. Gdy zaczynasz trening lub zawody, przez pierwsze 60–90 minut Twój organizm jako paliwo wykorzystuje przede wszystkim glikogen mięśniowy. Im konsekwentniej uzupełniasz paliwo po treningu – Recoverite lub Organic Vegan Recoverite sprawdzą się tu idealnie – tym więcej glikogenu zmagazynujesz w mięśniach, co zapewni Ci nawet 60–90 minut rezerwy energii na przyszłe treningi i zawody.

Zakończ przyjmowanie kalorii 3 godziny przed startem. Dlaczego to takie ważne, przeczytasz w punkcie 4 wcześniejszej części.

Dawka „z wyprzedzeniem” Endurolytes lub Endurolytes Extreme.. Przyjmij porcję Endurolytes lub Endurolytes Extreme 15–30 minut przed startem, aby pokryć zapotrzebowanie na elektrolity w pierwszej godzinie. Dzięki temu przez pierwszą godzinę możesz biec bez zakłóceń, nie zaprzątając sobie głowy kapsułkami. Dawka Endurolytes może wynosić 1–6 kapsułek – większość sportowców przyjmuje 2–4 kapsułki na godzinę, w zależności od masy ciała i temperatury. Jeśli startujesz w upale – zwłaszcza gdy nie jesteś przyzwyczajony do takich warunków – zalecam przyjęcie 1–2 kapsułek Endurolytes Extreme przed zawodami.

Przyjmij pierwszą dawkę Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+. 1–2 kapsułki każdego z tych produktów 15–30 minut przed startem sprawią, że składniki te będą dostępne dla organizmu już w pierwszej godzinie.

Na 5–10 minut przed zawodami zjedz 1–2 porcje Hammer Gela.
1–2 porcje Hammer Gela w tym momencie dostarczą trochę kalorii uzupełniających zapasy glikogenu mięśniowego, nie wpływając na to, jak efektywnie organizm wykorzystuje te zapasy jako paliwo.

Wybór paliwa na czas zawodów

Kluczem jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, płynów i elektrolitów przy zachowaniu maksymalnej efektywności. Prostota oraz utrzymanie właściwego poziomu paliwa są niezbędne, by ograniczyć zbędną utratę energii i przestoje.

Szybsi biegacze – czas docelowy: 4,5–5,0 godziny

Opcja nr 1 – „tylko węglowodany” + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Do pokrycia zapotrzebowania kalorycznego jedno z paliw „tylko węglowodanowych” – Hammer Gel lub HEED – w zupełności wystarczy. Gdybym miał wybierać, osobiście postawiłbym na Hammer Gel, bo to bardziej skoncentrowane paliwo niż HEED. Szybciej dostarczam sobie potrzebne kalorie – jedną porcję Hammer Gela co 30–45 minut – nawodnienie zapewniam zwykłą wodą, a o elektrolity dba Endurolytes lub Endurolytes Extreme (w kapsułkach).

Jeśli zamiast Hammer Gela wybierzesz HEED (co jest całkowicie w porządku!), zadbaj o odpowiednią ilość. Każda miarka HEED zawiera 110 kalorii. Ja (Steve Born) stosuję 1,75 miarki HEED na godzinę, co daje 192,5 kalorii – to dobrze się sprawdza u większych sportowców, takich jak ja (ok. 91 kg). Jedna miarka (110 kalorii) na godzinę wystarczy lżejszym sportowcom. Zawodnikom o średniej masie ciała świetnie posłuży 1,25 miarki (137,5 kalorii) lub 1,5 miarki (165 kalorii) na godzinę.

Co godzinę nadal przyjmuj Endurolytes lub Endurolytes Extreme, aby pokryć zapotrzebowanie na elektrolity.

UWAGA: Przy tej opcji paliwowej koniecznie przyjmuj co godzinę 1–2 kapsułki Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+.

Opcja nr 2 – „paliwa węglowodanowo-białkowe”: Perpetuem 2.0 + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Jeśli chodzi o kalorie, możesz pokryć całe zawody Perpetuemem 2.0 albo stosować go przez większą część biegu, a ostatnią godzinę oprzeć na Hammer Gelu (dla odrobiny urozmaicenia).

Każda miarka Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Ja (Steve Born) stosuję 2,25 miarki na godzinę, co daje 202,5 kalorii – to dobrze się sprawdza u większych sportowców, takich jak ja (ok. 91 kg). Lżejszym sportowcom wystarczy 1–1,25 miarki (90–112,5 kalorii) na godzinę. Zawodnikom o średniej masie ciała świetnie posłużą 1,5–2 miarki (135–180 kalorii) na godzinę.

Taki sposób zapewnia Ci wystarczającą ilość kalorii, białka i elektrolitów, a poziom energii pozostaje stabilny przez całe zawody.

Zalety bidonu z paliwem na kilka godzin

Zamiast przygotowywać osobny bidon z Perpetuem 2.0  na każdą godzinę – co oznaczałoby wypijanie co godzinę całego bidonu smakowego lub półsmakowego napoju (który niekoniecznie by Ci smakował) i dodatkowo zatrzymywanie się, by go uzupełnić (tracąc cenny czas) – przygotuj jeden bidon z paliwem na kilka godzin.

Na przykład, jeśli chcesz przygotować bidon na 4 godziny, wybierz najmniejszy bidon (będzie w nim mniej napoju smakowego). Napełnij go w 1/3 wodą, dodaj kilka miarek Perpetuemu, zakręć i dobrze wstrząśnij. Powtarzaj, aż wmieszasz odpowiednią liczbę miarek (w moim przypadku to 9 miarek Perpetuemu 2.0). Ponieważ w jednym bidonie masz paliwo na 4 godziny, co godzinę wypijasz tylko ¼ jego zawartości, a wodę potrzebną do nawodnienia uzupełniasz z plecaka hydracyjnego lub na punktach odżywczych.

Zalety bidonu na kilka godzin:

1. Możesz pić czystą wodę z drugiego bidonu, co zaspokaja potrzebę nawodnienia i odświeża kubki smakowe. Owszem, w bidonie z paliwem na kilka godzin jest trochę płynu, ale w ciągu 3–4 godzin to niewiele, więc możesz go traktować jako źródło „wyłącznie kalorii”.
2. Rozdzielenie kalorii i płynów pomaga kontrolować oba obszary osobno i właściwie o nie zadbać. Ponadto podczas zawodów w upale przyswajanie kalorii może zwolnić, a zapotrzebowanie na płyny i elektrolity – wzrosnąć. Gdy osobno zarządzasz kaloriami, płynami i elektrolitami, zyskujesz większą elastyczność dawkowania i w razie potrzeby łatwo skorygujesz podaż każdego z nich.

UWAGA: Przy tej opcji paliwowej nadal przyjmuj co godzinę Anti-Fatigue Caps w dawce 1–2 kapsułek. Choć przyjmowanie Endurance BCAA+ co godzinę nie jest konieczne (Twoje paliwo zawiera aminokwasy), nadal możesz odczuć wyraźne korzyści, przyjmując 1–2 kapsułki na godzinę podczas zawodów.

WAŻNA UWAGA DOTYCZĄCA PUNKTÓW ODŻYWCZYCH:

Na punktach większości zorganizowanych biegów terenowych czeka bogaty wybór jedzenia i przekąsek. Choć mogą kusić, lepiej nie ulegać pokusie i nie jeść ich zbyt dużo. Ciastka, muffinki, pączki i podobne smakołyki mogą być pyszne, ale niemal na pewno wkrótce wywołają problemy żołądkowe… a to nie jest nic przyjemnego.

Wskazówka: Jeśli podczas krótkiego postoju masz ochotę na coś stałego, wybierz owoce, np. banany, melona kantalupa, gruszki, arbuza, papaję lub mango. To owoce o działaniu alkalizującym, a ponieważ podczas zawodów jesteś „maszyną produkującą kwasy”, pomagają one zrównoważyć pH krwi i mięśni, co może zapobiec problemom żołądkowym. Pamiętaj jednak, by nie jeść zbyt dużo stałego pokarmu – nawet tych zdrowych owoców – bo organizm zacznie wtedy kierować energię na trawienie, zamiast na szybsze pokonywanie trasy do mety.

6) Bezpośrednio po zawodach

„Zatankuj do pełna” – sięgnij po Recoverite lub Organic Vegan Recoverite jak najszybciej po biegu. Jeśli w ciągu pierwszych 30 minut po zawodach przyjmiesz dwie porcje Recoverite, wykorzystasz okres, w którym enzym syntaza glikogenowa jest najbardziej aktywny. Pozwala to organizmowi odbudować i zwiększyć zapasy glikogenu, a jednocześnie dostarcza budulca (aminokwasów z białka) do naprawy mięśni i wsparcia układu odpornościowego.

Wolniejsi biegacze – czas docelowy nawet do 8 godzin

Głównym lub jedynym paliwem jest Perpetuem 2.0. To paliwo długodystansowe, zawierające węglowodany złożone, białko i ważne składniki dodatkowe (oraz niewielką ilość zdrowego tłuszczu). Jest tak kompletne, że możesz je stosować jako źródło kalorii przez całe zawody. Jeśli jednak chcesz trochę urozmaicenia, możesz przeplatać je innymi paliwami Hammer Nutrition.

• Perpetuem 2.0: Jedna miarka zawiera 90 kalorii. Ja (Steve Born) stosuję 2,25 miarki na godzinę, co daje 202,5 kalorii – to dobrze się sprawdza u większych sportowców (ok. 91 kg). Lżejszym sportowcom wystarczy 1–1,25 miarki (90–112,5 kalorii) na godzinę. Dla zawodników o średniej masie ciała idealna ilość to 1,5–2 miarki (135–180 kalorii).

Polecam zabrać ze sobą pełny Hammer Flask, który mieści 5 porcji Hammer Gela. To z łatwością pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne na 2 godziny, a niektórym wystarcza nawet na 2,5 godziny. Do tego jest znacznie mniej bałaganu niż z jednorazowymi saszetkami.

Pokarm stały Świetnym sposobem na dostarczenie odrobiny stałego pokarmu w 8-godzinnym planie żywieniowym jest zjedzenie ½–⅔ batonu Hammer Bar. Jest bardzo łatwy do pogryzienia, pyszny i daje uczucie sytości.

Co godzinę nadal przyjmuj Endurolytes lub Endurolytes Extreme, aby pokryć zapotrzebowanie na elektrolity.

W jednym bidonie, jednej flasce i 1–2 batonach Hammer Bar masz więc całe paliwo potrzebne na 8 godzin. Do otwieranego pojemnika na kapsułki (Capsule Dispenser) zmieścisz Endurolytes na co najmniej 8 godzin, a także bez trudu zabierzesz wszystkie potrzebne kapsułki Endurolytes Extreme.

UWAGA: Przy tej opcji paliwowej nadal przyjmuj co godzinę 1–2 kapsułki Anti-Fatigue Caps. Choć przyjmowanie Endurance BCAA+ co godzinę nie jest konieczne (Twoje paliwo zawiera aminokwasy), nadal możesz odczuć wyraźne korzyści, przyjmując 1–2 kapsułki na godzinę podczas zawodów.

Przykładowy plan żywieniowy na maksymalnie 8 godzin:

• 1. godzina – ¼ bidonu Perpetuemu 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 2. godzina – ¼ bidonu Perpetuemu 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 3. godzina – ½–¾ batonu Hammer Bar + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 4. godzina – maksymalnie ½ flaski Hammer Gela + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 5. godzina – ¼ bidonu Perpetuemu 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 6. godzina – ¼ bidonu Perpetuemu 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 7. godzina – ½–¾ batonu Hammer Bar + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 8. godzina – maksymalnie ½ flaski Hammer Gela + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)

SPECJALNA UWAGA: W upale warto przez pierwsze cztery godziny zawodów stosować Perpetuem.

WAŻNA UWAGA DOTYCZĄCA PUNKTÓW ODŻYWCZYCH

Na punktach większości zorganizowanych biegów terenowych czeka bogaty wybór jedzenia i przekąsek. Choć mogą kusić, lepiej nie ulegać pokusie i nie jeść ich zbyt dużo. Ciastka, muffinki, pączki i podobne smakołyki mogą być pyszne, ale mogą wywołać problemy żołądkowe, które dadzą o sobie znać niedługo później… a to nie jest nic przyjemnego.

Jeśli masz ochotę na coś stałego, wybierz owoce o działaniu alkalizującym, np. banany, melona kantalupa, gruszki, arbuza, papaję lub mango. Pomagają one zrównoważyć pH krwi i mięśni oraz zapobiegają problemom żołądkowym. Uważaj jednak, by nie jeść zbyt dużo stałego pokarmu – nawet tych zdrowych owoców – bo trawienie spowolni Twój organizm.

Regeneracja po zawodach

Natychmiast uzupełnij „baki paliwowe” organizmu za pomocą Recoverite lub Organic Vegan Recoverite. Jeśli w ciągu pierwszych 30 minut po zawodach przyjmiesz dwie porcje Recoverite, wykorzystasz okres, w którym enzym syntaza glikogenowa jest najbardziej aktywny. Pomaga to organizmowi odbudować i zwiększyć zapasy glikogenu oraz dostarcza aminokwasów z białka do regeneracji tkanki mięśniowej i wsparcia układu odpornościowego.