Dlaczego podczas długotrwałego wysiłku fizycznego warto osobno zadbać o energię, elektrolity i nawodnienie?

Na dłuższych treningach i zawodach strategia odżywiania często opiera się na jednym bidonie. Zawodnik wsypuje do niego proszek energetyczny, dodaje elektrolity, dolewa wody i uważa, że w ten sposób za jednym razem zaspokoił wszystkie potrzeby. Wydaje się to wygodne, ale ma poważne ograniczenie: zapotrzebowanie na energię, płyny i elektrolity nie zawsze zmienia się jednocześnie i w tych samych proporcjach.

W chłodny dzień zapotrzebowanie organizmu na płyny i elektrolity może być stosunkowo niskie, podczas gdy do wielogodzinnego wysiłku nadal potrzebna jest energia. Ten sam zawodnik w ciepłych, wilgotnych warunkach może się pocić znacznie bardziej, nawet przy podobnym tempie. Wtedy musi istotnie zwiększyć podaż płynów i elektrolitów, podczas gdy jego układ pokarmowy z powodu upału jest w stanie komfortowo przetworzyć mniej energii.

Dlatego system długotrwałego odżywiania Hammer Nutrition opiera się na trzech obszarach regulowanych niezależnie:

• do uzupełniania energii;
• do przyjmowania płynów;
• do uzupełniania elektrolitów.

Głównym zadaniem Perpetuem jest dostarczanie energii. Zapotrzebowanie na płyny można dostosować do aktualnych warunków za pomocą wody, a na elektrolity – za pomocą przeznaczonego do tego produktu Endurolytes.

Trzy potrzeby, trzy różne czynniki regulujące

O spożyciu energii decydują przede wszystkim czas trwania i intensywność wysiłku, masa ciała zawodnika, poziom wytrenowania oraz tolerancja trawienna. Na zapotrzebowanie na płyny znacznie większy wpływ mają temperatura, wilgotność powietrza, stopień pocenia się, odzież oraz to, jak bardzo organizm jest przyzwyczajony do ciepła.

Zapotrzebowanie na elektrolity kształtuje się z kolei jeszcze inaczej. Nawet pomiędzy dwoma zawodnikami o tej samej masie ciała i podobnym poziomie sportowym mogą występować duże różnice w ilości potu oraz w składzie elektrolitów traconych z potem. Jedni mocno się pocą nawet w chłodniejszych warunkach, inni tracą stosunkowo mało płynów nawet w upale. U niektórych sportowców na ubraniu lub skórze po treningu pozostają wyraźne ślady soli, u innych są one ledwie zauważalne.

Jeśli energia, płyn i elektrolity znajdują się w jednym produkcie w stałych proporcjach, to zmiana dawki jednego składnika automatycznie zmienia ilość pozostałych dwóch. Aby sportowiec otrzymał więcej płynu, musi jednocześnie przyjąć więcej energii i elektrolitów. Jeśli potrzebuje większej liczby kalorii, wraz z nimi rośnie także podaż płynów i soli.

Podczas długotrwałego wysiłku łatwo to prowadzi do nieprecyzyjnego odżywiania.

Co dzieje się w przypadku napoju sportowego „wszystko w jednym”?

Wyobraźmy sobie napój sportowy, który w określonej porcji dostarcza zarówno węglowodany, jak i wodę oraz elektrolity. W chłodnych warunkach stężenie energii w napoju może być dla zawodnika odpowiednie, ale po wypiciu całego bidonu otrzyma on więcej płynów, niż potrzebuje. W upale może być odwrotnie: aby zaspokoić zapotrzebowanie na płyny, musiałby wypić więcej bidonów, a wraz z tym przyjąłby zbyt dużo węglowodanów.

Podaż elektrolitów byłaby w ten sam sposób uzależniona od ilości płynu. Jeśli sportowiec chciałby wypić więcej wody, automatycznie przyjmowałby także więcej elektrolitów. Jeśli z powodu żołądka zmniejszyłby ilość napoju energetycznego, spadłoby również uzupełnianie elektrolitów, chociaż w upale mógłby właśnie potrzebować ich więcej.

Na krótszych treningach to powiązanie często nie powoduje zauważalnych problemów. Podczas kilkugodzinnej jazdy na rowerze, ultramaratonu, triathlonu czy długiego biegu w terenie temperatura, intensywność i tolerancja przewodu pokarmowego mogą się jednak stale zmieniać. W takich warunkach dużą zaletą jest możliwość niezależnego regulowania wszystkich trzech obszarów.

Dlaczego Perpetuem zaprojektowano jako osobne źródło energii?

Perpetuem może być stosowany jako główne, a nawet jedyne źródło energii przy długich wysiłkach, zazwyczaj przekraczających trzy godziny. Zawiera złożone węglowodany, białko sojowe i tłuszcz, a więc zapewnia skład opracowany specjalnie pod kątem szczególnych potrzeb energetycznych wielogodzinnego wysiłku wytrzymałościowego.

Maltodekstryna dostarcza szybko dostępnej energii węglowodanowej. Białko podczas długotrwałego wysiłku zapewnia aminokwasy, a tłuszcz przyczynia się do profilu energetycznego produktu zaprojektowanego z myślą o kilku godzinach stosowania. Dlatego Perpetuem należy postrzegać raczej jako płynny środek żywienia sportowego niż tradycyjny napój izotoniczny gaszący pragnienie.

Ta różnica widoczna jest także w sposobie stosowania. Ilość energii pochodzącej z Perpetuem należy określić na podstawie tego, ile kalorii zawodnik jest w stanie w ciągu godziny przyswoić i wykorzystać. Ilość dodanej wody decyduje przede wszystkim o tym, czy produkt będzie zabierany w formie rzadkiego napoju, gęstego koncentratu czy mieszanki o konsystencji pasty.

Oficjalna instrukcja stosowania Hammer dopuszcza przygotowanie Perpetuem jako gęstego koncentratu na kilka godzin. W takim przypadku koncentrat należy traktować jako źródło energii, a nawodnienie zapewniać osobno wypijaną wodą. Producent na swojej stronie produktowej Perpetuem również zaleca osobne źródło wody i elektrolitów, aby pokryć zapotrzebowanie na płyny i elektrolity.

Czy w Perpetuem są elektrolity?

Ściśle rzecz biorąc, Perpetuem nie jest całkowicie pozbawiony elektrolitów. Obecna wersja Perpetuem 2.0 zawiera fosforan sodu i na etykiecie wartości odżywczych widnieje również sód. Ta ilość i skład nie stanowią jednak pełnego, szerokospektralnego profilu elektrolitowego zaprojektowanego do całkowitego uzupełniania elektrolitów podczas wysiłku.

Fosforan sodu zawarty w produkcie odgrywa rolę w jego składzie oraz w formule wspierającej długotrwałe dostarczanie energii. Nie należy go interpretować jako pełne uzupełnianie sodu, potasu, wapnia, magnezu i innych elektrolitów traconych z potem.

Dlatego trafniej jest powiedzieć, że Perpetuem nie zawiera pełnego profilu Endurolytes potrzebnego do uzupełniania elektrolitów podczas długotrwałego wysiłku. Hammer celowo stosuje do tego osobną linię produktów.

Dlaczego w Perpetuem nie ma pełnego profilu elektrolitów?

Gdyby Perpetuem zawierał pełnowartościową mieszankę elektrolitów, dawkowanie energii i elektrolitów byłoby ze sobą powiązane. Za każdym razem, gdy sportowiec spożywałby więcej lub mniej Perpetuem, zmieniałaby się równocześnie ilość przyjmowanych elektrolitów.

To szczególnie problematyczne w upale. Wraz ze wzrostem temperatury zwykle rośnie potliwość, dlatego potrzebne jest więcej płynów i często więcej elektrolitów. Jednocześnie w wysokiej temperaturze ukrwienie układu pokarmowego może się zmniejszać, przez co sportowiec często jest w stanie komfortowo przyswoić mniej energii. W takiej sytuacji może potrzebować więcej elektrolitów i płynów, przy niezmienionej lub nawet nieco obniżonej podaży energii.

W chłodniejszych warunkach sytuacja może się odwrócić. Zapotrzebowanie energetyczne przy wielogodzinnym wysiłku pozostaje, natomiast pocenie się i utrata elektrolitów ulegają zmniejszeniu. Gdyby ilość elektrolitów była powiązana z zawartością energii w Perpetuem, wraz z odpowiednią podażą kalorii do organizmu mogłaby trafiać niepotrzebnie duża dawka elektrolitów.

Osobno dawkowany Endurolytes umożliwia zawodnikowi zwiększanie lub zmniejszanie podaży elektrolitów bez zmiany ilości przyjmowanej energii. W normalnych warunkach można stosować podstawową formułę Endurolytes, natomiast przy większym zapotrzebowaniu na sód, silnym poceniu się lub ekstremalnym upale można sięgnąć po Endurolytes Extreme.

Dlaczego Perpetuem można mieszać o różnej gęstości?

Ilość wody dodanej do Perpetuem nie zmienia wartości energetycznej proszku. Ta sama porcja dostarcza tyle samo energii zarówno wtedy, gdy rozpuścimy ją w większym bidonie na rzadki napój, jak i wtedy, gdy przygotujemy z niewielką ilością wody gęsty koncentrat.

Różnica tkwi w sposobie użycia.

Porcję na jedną godzinę można przygotować w przybliżeniu w jednym bidonie wody, a następnie stopniowo wypijać ją w trakcie tej godziny. W takim przypadku napój zawierający Perpetuem dostarcza oprócz energii także część dziennej ilości płynów.

Podczas wielogodzinnych zawodów w jednym bidonie może znaleźć się pełna porcja Perpetuem na kilka godzin. Wtedy powstaje znacznie gęstszy koncentrat. Zawodnik w każdej godzinie wypija tylko odmierzoną część przeznaczoną na dany okres, a jednocześnie pije czystą wodę z osobnego bidonu lub z punktów odżywczych.

Przy ograniczonej liczbie bidonów jest to szczególnie praktyczne. Na rowerze, podczas długiego biegu terenowego lub w triatlonie jeden bidon może zawierać energię na kilka godzin, podczas gdy wodę łatwiej uzupełniać po drodze.

Gęsty Perpetuem nie zastępuje wody

Możliwość rozrabiania Perpetuem do dowolnej gęstości nie oznacza, że gęsty koncentrat może być stosowany bez dodatkowego płynu. Organizm nadal potrzebuje wody do przetwarzania energii, utrzymania krążenia, regulacji temperatury ciała oraz uzupełniania płynów traconych z potem.

Według ogólnych zaleceń Hammer większość sportowców może potrzebować około 475–770 mililitrów płynów na godzinę. Jako praktyczny punkt wyjścia w wielu przypadkach można przyjąć co najmniej około pół litra, a następnie modyfikować tę ilość w zależności od pogody, intensywności wysiłku, rozmiaru ciała i indywidualnego tempa pocenia się.

Dlatego te pół litra na godzinę nie jest w każdych warunkach sztywną górną vagy dolną granicą. W chłodniejszej pogodzie, przy mniejszej masie ciała lub niższej intensywności wysiłku może wystarczyć mniej. W upale, przy wysokiej wilgotności i obfitym poceniu się potrzebna może być znacznie większa ilość płynów. Nadmierne picie również bywa niebezpieczne, dlatego nie warto automatycznie podnosić podaży płynów do możliwie najwyższego poziomu.

Przy stosowaniu gęstego Perpetuem kluczowe jest, aby wraz z koncentratem została wypita ilość płynów potrzebna danemu zawodnikowi. Jeśli godzinne spożycie wody będzie zbyt małe, mieszanka trafiająca do żołądka może stać się zbyt skoncentrowana, co spowolni opróżnianie żołądka i zwiększy ryzyko uczucia pełności, wzdęć lub nudności.

W żołądku koncentrat i woda ponownie się spotykają

Gdy jedną porcję Perpetuem rozpuścimy w dużym bidonie na rzadki napój, energia i woda są już połączone w samym bidonie. Przy stosowaniu gęstego koncentratu to samo rozcieńczenie odbywa się częściowo dopiero w żołądku.

To rozwiązanie działa prawidłowo tylko wtedy, gdy zawodnik spożywa koncentrat w mniejszych porcjach i regularnie popija go wodą. Nie jest optymalnym wyjściem wypicie na raz pełnej, godzinnej porcji gęstego Perpetuem, a następnie długie niepicie. Koncentrat i wodę trzeba zgrać ze sobą również w czasie.

Gęstość napoju powinna więc wynikać przede wszystkim z możliwości transportu oraz indywidualnych preferencji smakowych sportowca. Jedni wolą przez cały czas popijać rozcieńczony Perpetuem, inni przyjmują kilka małych porcji koncentratu, popijając je wodą. W obu przypadkach ilość dostarczonej energii może być taka sama, jeśli używa się tej samej ilości proszku i odpowiednio dzieli zalecaną porcję.

Jak działa wielogodzinny bidon z Perpetuem?

Przy przygotowywaniu bidonu na kilka godzin trzeba najpierw określić, ile Perpetuem sportowiec chce spożywać w ciągu godziny. Następnie tę ilość należy pomnożyć przez liczbę godzin, na które przygotowywany jest bidon.

Jeśli na przykład do jednego bidonu trafi porcja energii na cztery godziny, zawartość butelki należy podzielić na cztery równe części. W każdej godzinie trzeba wypić około jednej czwartej bidonu. W śledzeniu dawkowania mogą pomóc oznaczenia umieszczone na ściance bidonu.

Niezbędną ilość wody należy wypijać osobno, najlepiej w równomiernie rozłożonych porcjach. Dawka Endurolytes również powinna być ustalana osobno, w zależności od pocenia się, temperatury i indywidualnego zapotrzebowania na elektrolity.

W tym systemie skoncentrowany bidon dostarcza energię. Bidon z wodą lub woda pobierana po drodze zapewnia nawodnienie. Endurolytes odpowiada za uzupełnianie elektrolitów. Każdy element spełnia własne zadanie, dlatego jego dawkowanie można modyfikować niezależnie od pozostałych.

Odpowiednia gęstość napoju może się różnić w zależności od dyscypliny sportu

Na rowerze zazwyczaj można zabrać kilka bidonów, a picie w trakcie jazdy jest stosunkowo łatwe. W takiej sytuacji dobrze sprawdza się rzadsza mieszanka Perpetuem przygotowana na jedną–dwie godziny. Na dłuższych zawodach praktyczne może być użycie jednego bidonu z zagęszczoną porcją energii oraz osobnej butelki z wodą.

W bieganiu możliwości transportowe są bardziej ograniczone, a żołądek poddawany jest większym obciążeniom mechanicznym. Koncentrat umieszczony w miękkim bidonie lub butelce może zaoszczędzić miejsce, ale szczególnie ważne jest, aby do każdej mniejszej porcji koncentratu dobrać odpowiednią ilość wody.

W triatlonie to etap kolarski daje najlepszą możliwość planowego przyjmowania energii i płynów. Przed biegiem warto jednak zadbać o to, by w żołądku nie pozostało zbyt dużo skoncentrowanego pokarmu. Dawkowanie trzeba tak zaplanować w czasie, aby na końcu etapu kolarskiego sportowiec nie był nadmiernie obciążony ani energią, ani płynami.

Dlaczego oddzielny system daje większą swobodę?

Strategia nawadniania i odżywiania przy długim wysiłku rzadko pozostaje taka sama od pierwszej godziny aż do mety. Poranny chłód może zamienić się w popołudniowy upał. Łatwiejszy odcinek może zostać zastąpiony długim podbiegiem. Pocenie się może się nasilać, podczas gdy zdolność żołądka do przyjmowania energii może się zmniejszać.

Ilość Perpetuem można w takim przypadku dopasować do ilości energii, jaką układ pokarmowy jest w stanie przyswoić. Podaż wody może odzwierciedlać tempo pocenia się i warunki otoczenia. Dawka Endurolytes może się z kolei dostosowywać do zmian w utracie elektrolitów.

Ten system sprawdza się dobrze na dłuższą metę, ponieważ nie zmusza zawodnika do przyjmowania większej ilości energii tylko dlatego, że potrzebuje więcej płynów. Aby zwiększyć podaż elektrolitów, nie musi też podnosić ilości Perpetuem. A jeśli potrzebuje więcej energii, nie oznacza to automatycznie konieczności przyjmowania większej ilości elektrolitów.

Oddzielne sterowanie energią, płynem i elektrolitami może na pierwszy rzut oka wydawać się bardziej skomplikowane, w praktyce jednak pozwala na znacznie dokładniejsze i elastyczniejsze odżywianie. To również wyjaśnia, dlaczego Perpetuem można stosować zarówno jako rzadki napój, jak i jako koncentrat na kilka godzin. Gęstość przygotowanej mieszanki może się zmieniać, podczas gdy ilość energii spożywanej w ciągu godziny, odpowiadająca jej ilość wody oraz suplementacja elektrolitów nadal mogą być dobierane osobno, zgodnie z faktycznymi potrzebami danego sportowca.