Hammer Whey Protein: wszechstronna superżywność!
Autor: Steve Born
Jedno z najczęstszych pytań, jakie słyszę tu w Hammer Nutrition, brzmi: „Jakie białko polecasz najbardziej?” Jeśli weźmiemy pod uwagę zwykłą dietę, z której niczego się nie wyklucza (czyli np. ktoś nie jest weganinem), moją pierwszą odpowiedzią jest izolat białka serwatkowego, którego używamy w Hammer Whey Protein.
Oto powody:
1. Wysokie wyniki we wszystkich standardach oceny jakości białka
Bez względu na to, jaki parametr jakości białka się mierzy – wartość biologiczną (BV), współczynnik wydajności białka (PER), strawność białka, wskaźnik aminokwasowy skorygowany strawnością (PDCAAS) czy wykorzystanie netto białka (NPU) – białko serwatkowe plasuje się na szczycie wśród wszystkich białek, a jego najkorzystniejszą formą jest izolat. Hammer Whey Protein to w 100% izolat białka serwatkowego. [1, 2, 3]
2. Najbogatsze źródło dziewięciu niezbędnych aminokwasów
Histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę nazywa się aminokwasami „niezbędnymi”, ponieważ organizm nie potrafi ich wytworzyć, więc muszą być dostarczane z zewnątrz. Izolat białka serwatkowego jest najbogatszym źródłem wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, w tym wszystkich ważnych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). [3, 4]
Zawartość poszczególnych aminokwasów podano w miligramach (mg)
Aminokwasy ŁĄCZNIE = 15 gramów / 15 000 mg
Alanina 710
Arginina 371,25
Kwas asparaginowy 1540
Cystyna 316,875
Kwas glutaminowy 2511,25
Glutamina 714,375
Glicyna 281,25
Histydyna 253,125
Izoleucyna 806,875
Leucyna 1520
Lizyna 1304,375
Metionina 374,375
Fenyloalanina 388,75
Prolina 776,875
Seryna 743,125
Treonina 1010
Tryptofan 221,875
Tyrozyna 398,75
Walina 756,875
Niezbędne aminokwasy = leucyna , izoleucyna , walina , metionina, histydyna, lizyna, fenyloalanina, treonina, tryptofan
oznacza aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
3. Wyjątkowe właściwości wzmacniające układ odpornościowy
Białko serwatkowe zawiera znaczne ilości kwasu glutaminowego, cysteiny i glicyny – trzech aminokwasów niezbędnych do wytwarzania glutationu. Wielu ekspertów uważa glutation za jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy. Kolejny aminokwas, który dodajemy do Hammer Whey Protein, to glutamina (6 gramów na miarkę), która przynosi wiele korzyści dla ogólnego zdrowia – jest m.in. kolejnym prekursorem potrzebnym do wytwarzania glutationu. [5, 6] Ponadto serwatka zawiera specjalne białka zwane immunoglobulinami, które stymulują układ odpornościowy.
4. Ochrona przed cukrzycą typu 2
Dieta bogata w tłuszcze zazwyczaj prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała oraz powoduje zaburzenia metaboliczne, w wyniku których rośnie ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. W jednym z badań myszy przez 11 tygodni karmiono paszą wysokotłuszczową. Jedna grupa nie otrzymywała białka serwatkowego, natomiast drugą grupę karmiono dodatkowo białkiem serwatkowym (100 gramów białka serwatkowego dodawano do litra wody pitnej, co odpowiada ok. 12 gramom dla 75-kilogramowego człowieka). Wyniki pokazały, że u myszy karmionych białkiem serwatkowym nastąpiła wyraźna poprawa zarówno tolerancji glukozy, jak i wrażliwości na insulinę w porównaniu z myszami kontrolnymi, które nie spożywały białka serwatkowego. [7]
5. Ochrona przed utratą masy mięśniowej i innymi problemami związanymi z wiekiem
Stopniowy spadek masy i siły mięśni nazywa się sarkopenią, która według badań „może prowadzić do upośledzenia funkcjonalnego, niepełnosprawności fizycznej, a nawet śmierci”. Jedno z badań podaje, że ta postępująca utrata masy mięśniowej zaczyna się u osób po 40. roku życia i według szacunków wynosi 8% na dekadę. [8] Z niewystarczającym spożyciem białka wiążą się też m.in. spadek masy kostnej, osłabienie odporności, zaburzenia funkcji poznawczych i wydłużone gojenie po urazach. [9] Badania z udziałem osób spożywających białko serwatkowe wykazały wzrost siły i masy mięśniowej [10, 11, 12, 13]. Badania wykazały również, że glutamina – której 6 gramów dodajemy do każdej porcji Hammer Whey Protein – pomaga hamować rozpad białek tkanki mięśniowej [14, 15, 16].
6. 6. Wydłuża życie
Choć badania te są jeszcze na wczesnym etapie, w kilku przypadkach potwierdzono już, że dzięki zawartości BCAA izolat białka serwatkowego wydłuża życie myszy. [17, 18, 19]
7. Poprawia nastrój
Choć wśród głównych korzyści białka serwatkowego zwykle się nie porusza tego tematu (być może dlatego, że i tak ma ono wiele zalet), białko serwatkowe poprawia ogólny nastrój. Badania wykazały, że zawiera ono alfa-laktoalbuminę, która zwiększa aktywność serotoniny w mózgu i zdolność radzenia sobie ze stresem oraz poprawia nastrój. [20]
8. Zmniejsza ból i stan zapalny
U osób spożywających ponad 20 gramów białka serwatkowego dziennie wykazano istotny spadek poziomu białka C-reaktywnego (CRP), które badacze nazywają „czułym markerem stanu zapalnego”. [21]
9. 9. Wspomaga odchudzanie
Badanie przeprowadzone wśród mężczyzn i kobiet bez cukrzycy z różnych krajów wykazało, że większe spożycie BCAA pomaga zapobiegać nadwadze. Szerzej omawia to artykuł „Aminokwasy rozgałęzione mogą pomóc zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała”, który znajdziesz na 20. stronie 74. numeru Endurance News.
Podsumowanie
Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści, jakie zapewnia białko serwatkowe, nadałem swojemu artykułowi tytuł „superżywność”. Z pewnością warto zwracać uwagę na to, czy każdego dnia spożywasz go wystarczająco dużo. Dzienne spożycie białka z pożywienia i suplementów powinno mieścić się w przedziale 1,4–1,7 g na kg masy ciała. Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie, pomnóż masę ciała w kilogramach przez 1,4–1,7. W ten sposób otrzymasz liczbę gramów białka, którą powinieneś spożywać. W dni lżejszych treningów przyjmuj mniej, a w dni treningów o wyższej intensywności – więcej. Przykład dla osoby ważącej 81,82 kg:
Przykład
• osoba ważąca 180 funtów = 81,82 kg.
• 81,82 x 1,4 = 114,5 g białka dziennie
• 81,82 x 1,7 = 139 g białka dziennie
Wskazówka: tuż przed snem wypij porcję Hammer Whey Protein wymieszaną z wodą. Zobacz nasz artykuł „Zwiększ poziom HGH podczas snu”: https://www.hammernutrition.com/knowledge/advanced-knowledge/elevate-hgh-while-sleeping
Bibliografia:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[2] https://www.hammernutrition.com/knowledge/endurance-library/protein-debate-which-protein-is-best
[3] http://wheyproteininstitute.org/sites/default/files/protein-quality-comparison-chart.pdf
[5] Kent KD, Harper WJ, Bomser JA. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicol In Vitro. 2003 Feb;17(1):27-33.
[6] Bounous G, Gervais F, Amer V, Batist G, Gold P. The influence of dietary whey protein on tissue glutathione and the diseases of aging. Clin Invest Med. 1989;12:343-9.
[7] Shertzer HG, Woods SE, Krishan M, Genter MB, Pearson KJ. Dietary whey protein lowers the risk for metabolic disease in mice fed a high-fat diet. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):582-7.
[8] Kim TN, Choi KM. Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. J Bone Metab.2013 May;20(1):1-10.
[9] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013 2013/08/01/;14(8):542-59.
[10] Oikawa SY, McGlory C, D'Souza LK, et al. A randomized controlled trial of the impact of protein supplementation on leg lean mass and integrated muscle protein synthesis during inactivity and energy restriction in older persons. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):1060-8.
[11] Mori H, Tokuda Y. Effect of whey protein supplementation after resistance exercise on the muscle mass and physical function of healthy older women: A randomized controlled trial. Geriatr Gerontol Int. 2018 Sep;18(9):1398-404.
[12] Katsanos CS, Chinkes DL, Paddon-Jones D, et al. Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutr Res. 2008 Oct;28(10):651-8.
[13] Dangin M, Boirie Y, Guillet C, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr. 2002 Oct;132(10):3228S-33S.
[14] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.
[15] Varnier M, Leese GP, Thompson J, et al. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.
[16] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, et al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett. 1988 Sep 12;237(1-2):133-6.
[17] Valerio A, D’Antona G, Nisoli E. Branched-chain amino acids, mitochondrial biogenesis, and healthspan: an evolutionary perspective. Aging (Albany NY). 2011 May;3(5):464-78.
[18] D’Antona G, Ragni M, Cardile A, et al. Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. Cell Metab. 2010 October;12(4):362-72.
[19] Alvers AL, Fishwick LK, Wood MS, Hu D, Chung HS, Dunn WA, and Aris JP. Autophagy and amino acid homeostasis are required for chronological longevity in Saccharomyces cerevisiae. Aging Cell. 2009;8:353-69.
[20] Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, et al. The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6): 1536-44.
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25671415
