Importanța hidratării corecte

Scris de: Steve Born

Dintre toate componentele alimentării (aport caloric, completarea electroliților și consumul de lichide), hidratarea incorectă are cele mai grave consecințe. Dacă nu bei suficientă apă, vei suferi de deshidratare dureroasă și care îți afectează performanța. În schimb, dacă bei prea mult, nu doar că performanța ta sportivă va scădea, dar te expui și riscului de intoxicație cu apă, care poate fi chiar fatală.

Dr. Tim Noakes, unul dintre cei mai renumiți cercetători în domeniul hidratării, a studiat efectele asupra a mii de sportivi de anduranță și a ajuns la concluzia că cei din fruntea cursei sunt de obicei deshidratați, în timp ce cei din mijlocul și coada plutonului sunt adesea supra-hidratați. Ambele stări pot duce la hiponatremie (nivel scăzut de sodiu în sânge), deși prin procese diferite.

Consumul excesiv de apă cauzează hiponatremie diluțională, adică nivelul de sodiu și electroliți din sânge scade prea mult. Acest lucru este la fel de dăunător ca și deshidratarea, deoarece crește riscul de crampe musculare, dar are și alte dezavantaje, precum probleme gastrointestinale, balonare și urinare excesivă. Și, așa cum am menționat anterior, în anumite cazuri nefericite, hidratarea excesivă poate duce la probleme fiziologice grave, chiar la moarte.

CÂTĂ LICHIDĂ CONSUMĂM ÎNAINTE DE ANTRENAMENT SAU COMPETIȚIE?

Avem două recomandări care, în opinia noastră, satisfac necesitățile de hidratare fără a risca supra-hidratarea:

1. Un litru de lichid (aproximativ 34 uncii) cu două ore înainte de începerea competiției, consumând aproximativ 17 uncii (500 mililitri) pe oră și oprind consumul cu 20-30 de minute înainte de antrenament sau competiție.
2. Dacă mai ai mai mult de două ore până la startul competiției, consumă 10-12 uncii (aproximativ 295-355 mililitri) de lichid pe oră și oprește consumul cu 30 de minute înainte de start.

CÂT DE MULT LICHID AR TREBUI SĂ CONSUMĂM ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI SAU COMPETIȚIEI?

Un alt expert în hidratare, Dr. Ian Rogers, sugerează că un aport de lichide de 500-750 mililitri/oră (aproximativ 17-25 uncii/oră) satisface nevoile de hidratare ale majorității sportivilor în cele mai multe condiții:

• Conform poziției American College of Sports Medicine, aportul de lichide în timpul antrenamentului variază între 600-1200 mililitri/oră. Totuși, practica arată că majoritatea cazurilor legate de hiponatremie apar în mijlocul sau la vârful acestui interval, astfel încât o cantitate mai realistă ar fi mai degrabă de 500-750 mililitri/oră.

Sportiv de dimensiune medie, temperatură medie

• 20-25 uncii/oră (aproximativ 590-740 ml/oră) este adecvat pentru majoritatea sportivilor în cele mai multe condiții.

Sportivi mai ușori și/sau vreme mai răcoroasă

• 16-18 uncii/oră (aproximativ 473-532 ml/oră) poate fi ideal pentru sportivii mai ușori sau în condiții mai răcoroase.

Sportivi mai grei și/sau vreme mai caldă

• Până la 28 uncii/oră (aproximativ 830 ml/oră) poate fi necesar pentru sportivii cu masă corporală mai mare sau care se antrenează în condiții mai calde.

Amintește-ți că, deși acestea sunt recomandările noastre, trebuie să descoperi ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău, ținând cont de condițiile logistice ale competiției sau antrenamentului specific.

RECOMANDĂRI PRIVIND APORTUL ZILNIC DE LICHIDE

Înmulțind greutatea ta exprimată în livre cu 0,5-0,6, vei obține cantitatea de lichid în uncii pe care ar trebui să o consumi zilnic.

Avertisment: Dacă nu ai urmat această recomandare în mod consecvent, crește treptat consumul zilnic de apă până când atingi obiectivul. Dacă mărești prea rapid cantitatea de lichide ingerate, aceasta poate supraîncărca corpul, crescând riscul de hiponatremie.

REZUMAT

Potrivit cuvintelor Dr. Bill Misner: „Corpul uman are atât de multe mecanisme de supraviețuire care prelungesc viața chiar și cu un singur minut, încât atunci când încercăm să satisfacem toate nevoile sale în mod excesiv, nu facem decât să-i dăunăm și să provocăm mai mult rău decât bine.” Ideea că lichidele pierdute în timpul exercițiului pot fi înlocuite în același ritm în care sunt consumate este pur și simplu falsă. În timpul antrenamentului de anduranță, scopul suplimentării cu combustibil este de a întârzia oboseala, nu de a înlocui complet combustibilul, lichidele și electroliții pierduți. Acest lucru nu este posibil, deși mulți au încercat deja.

Ținând cont de cuvintele înțelepte ale Dr. Misner, urmează ghidurile noastre pentru a-ți ajusta aportul de lichide. Acest lucru te va ajuta să te simți mai bine pe parcursul zilei, să începi antrenamentul sau competiția într-o stare de hidratare adecvată și să eviți atât deshidratarea, cât și suprahidratarea în timpul antrenamentului. Acest lucru va duce, fără îndoială, la o performanță mai bună.