GHID DE ALIMENTARE: CURSE DE GRAVEL

Scris de Steve Born

Dacă m-ar întreba cineva care este sportul cel mai popular în zilele noastre, aș spune fără ezitare cursele de gravel, cunoscute și sub numele de gravel grinder. Și de ce nu? În ultimii câțiva ani, această disciplină s-a dezvoltat într-un ritm uimitor – și pe bună dreptate.

Dacă îți place ciclismul, ce ar putea fi mai distractiv și mai provocator în același timp decât o cursă care combină mountain bike-ul cu șoseaua? Peisaje superbe, adesea teren dificil, în principal pe drumuri și poteci de țară, cu trafic auto minim sau chiar inexistent? Exact așa sunt cursele de gravel!

Alimentația corectă și câteva suplimente alimentare alese cu grijă sunt la fel de importante ca antrenamentele efectuate și echipamentul folosit. Cu ajutorul lor poți duce la bun sfârșit aceste curse extrem de solicitante, iar ziua petrecută pe bicicletă poate deveni Mult. Dar. Mult. Mai plăcută.

Înainte de a trece la recomandările de produse, să vedem câteva informații de bază.

5 METODE SIMPLE PRIN CARE ÎȚI POȚI ÎMBUNĂTĂȚI PERFORMANȚA SPORTIVĂ ÎNCĂ DE ACUM

Poți – și merită – să îți îmbunătățești performanța sportivă prin mai mulți pași. Cei de mai jos sunt deosebit de ușor de aplicat. Începe să îi pui în practică imediat și, într-un timp scurt, vei observa o evoluție vizibilă a rezistenței și a performanței tale generale la antrenamente.

1) Ai grijă să fii bine hidratat pe tot parcursul zilei

Deoarece aproximativ 60% din corpul tău este alcătuit din apă, este esențial să menții un nivel optim de hidratare pe tot parcursul zilei. Din păcate, mulți oameni – poate și tu – trăiesc într-o stare de ușoară deshidratare constantă, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală.

De acum înainte, mărește treptat aportul de lichide, în principal prin consumul de apă curată, de bună calitate. Bea zilnic aproximativ 33–39 ml de lichid per kilogram de greutate corporală. Pentru un sportiv de 82 kg, aceasta înseamnă 2,7–3,2 litri de lichide pe zi, pe lângă cantitatea băută în timpul antrenamentului. În efort, consumă 473–769 ml de lichide pe oră.

2) Alimentează-te cu moderație

Poate fi interesant să știi câte calorii consumi pe oră în timpul efortului, însă această valoare nu determină câte calorii poate de fapt organismul să absoarbă din alimentație. Scopul aportului caloric este să consumi cea mai mică cantitate posibilă care îți menține nivelul de energie, oră de oră, la nivelul dorit și necesar.

Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă 120–180 de calorii pe oră. Sportivii cu greutate mai mare, peste 91 kg, pot consuma 200 sau ceva mai multe calorii pe oră. Dacă observi că această cantitate este insuficientă, o poți ajusta ușor: pur și simplu consumă puțin mai mult. Este întotdeauna mai ușor să corectezi o situație în care aportul energetic a fost prea mic decât una în care ai exagerat cu alimentarea și stomacul deja protestează.

3) Renunță la zahăr

Majoritatea combustibililor sportivi sunt alcătuiți din carbohidrați cu lanț scurt, adică zaharuri simple – glucoză, zaharoză, fructoză și alte zaharuri similare. Combustibilii Hammer Nutrition nu conțin zaharuri simple. În locul acestora folosim carbohidrați complecși, maltodextrină.

Atât maltodextrina, cât și anumite zaharuri simple cresc rapid nivelul de energie, ceea ce este un aspect favorabil. Zahărurile simple însă sunt alcătuite doar din una sau două molecule de zaharidă, astfel încât nivelul de energie poate scădea aproape la fel de repede. După câteva minute bune urmează alte minute în care trebuie să lupți din nou ca să ieși din starea de lipsă de energie. Acest fenomen este adesea numit „creștere rapidă și prăbușire” și cu greu face ca sporturile de iarnă sau alte activități fizice să fie plăcute.

Maltodextrina este alcătuită din numeroase molecule de zaharidă legate lejer între ele, motiv pentru care furnizează o energie cu asimilare rapidă, dar care se menține mult mai mult timp, fără fluctuații extreme ale nivelului energetic. Un alt avantaj este că organismul poate digera și utiliza pentru producerea de energie o cantitate mai mare de calorii fără ca tranzitul prin tractul digestiv să încetinească. Din maltodextrină poți digera eficient chiar de trei ori mai multe calorii decât din orice zahăr simplu, ceea ce practic elimină apariția disconfortului gastric.

4) Nu mânca în cele trei ore de dinaintea antrenamentelor, curselor și competițiilor

Dacă în cele trei ore de dinaintea antrenamentului, cursei sau altui eveniment sportiv nu consumi calorii, organismul tău ajunge într-o stare fiziologică ideală pentru a-și utiliza cât mai eficient rezervele limitate de glicogen muscular. În același timp, are acces mai eficient la uriașa cantitate de energie disponibilă în depozitele de grăsime corporală.

Aplică această practică la fiecare antrenament, chiar și la cele de dimineață devreme. Într-un interval relativ scurt poți observa o îmbunătățire semnificativă a anduranței.

Notă: Dacă ai neapărat nevoie de ceva calorii înainte de a începe efortul, este acceptabil să consumi o sursă de energie ușor digerabilă, de exemplu o porție de Hammer Gel, cu 5–10 minute înainte de start. Nu o consuma mai devreme de atât.

5) După fiecare antrenament, „reumple rezervorul” cât mai repede posibil

Organismul tău „vrea” să-ți răsplătească munca depusă la antrenament prin întărirea sistemului imunitar, refacerea țesutului muscular și creșterea depozitelor de combustibil imediat disponibil în mușchi, adică a glicogenului. Pentru a beneficia de aceste avantaje care susțin anduranța, este suficient să furnizezi imediat organismului nutrienții de care are nevoie.

Ideal ar fi ca acest lucru să se întâmple în primele 30 de minute după antrenament. Cu cât mai repede, cu atât mai bine. Ai nevoie de carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate, de tipul celor conținute în Recoverite și Vegan Recoverite.

RECOMANDĂRI PRIVIND SUPLIMENTELE

Race Day Boost

Încărcarea cu Race Day Boost efectuată în cele patru zile dinaintea cursei – pentru o cursă de gravel sâmbătă, marți, miercuri, joi și vineri – saturează celulele organismului cu fosfat trisodic. Numeroase studii susțin efectele benefice ale acestui compus asupra performanței sportive.

Fosfatul trisodic susține funcționarea tuturor celor trei sisteme de producere a energiei – sistemul ATP–CP, sistemul lactic și sistemul aerob, bazat pe oxigen – motiv pentru care reprezintă un excelent ajutor ergogenic. Race Day Boost îmbunătățește performanța sistemelor de producere a energiei pe termen scurt, mediu și lung ale organismului. Niciun alt produs nu poate face acest lucru, iar indiferent de lungimea cursei de gravel pe care o alegi, Race Day Boost este o soluție excelentă.

Complet încărcat

Suplimentul pre-antrenament de la Hammer Nutrition susține performanța sportivă în mai multe moduri, fără a utiliza stimulanți sau cantități excesive de cofeină. Consumul unei porții de Fully Charged cu 15–30 de minute înainte de a începe să pedalezi îți permite să te bucuri de beneficiile acestui produs deosebit timp de aproximativ trei ore, adesea chiar și mai mult.

În timpul unei ture de bicicletă mai lungi de trei ore poți consuma și porții suplimentare. Găsești mai multe informații despre acest produs unic în materialul „Încarcă-ți rezervele sau rămâi în urmă”.

Anti-Fatigue Caps

Acest supliment alimentar unic crește semnificativ anduranța prin neutralizarea amoniacului care se acumulează în sânge și în mușchi în timpul efortului de intensitate ridicată și al efortului de anduranță prelungit, amoniac ce provoacă oboseală. Ambele tipuri de efort reprezintă o parte esențială a multor sporturi și activități fizice de iarnă.

Ia 2–4 capsule de Anti-Fatigue Caps cu 15–30 de minute înainte de start, apoi încă 1–2 capsule pe oră.

Endurance BCAA+

Ca un complement perfect pentru Anti-Fatigue Caps, Endurance BCAA+ furnizează acei aminoacizi esențiali – aminoacizii cu lanț ramificat, adică leucina, izoleucina și valina – de care organismul are nevoie pentru a acoperi o mică parte din necesarul de energie în timpul eforturilor de durată. Astfel, ajută la protejarea masei musculare fără grăsime împotriva degradării.

S-a demonstrat, de asemenea, că suplimentarea cu BCAA reduce senzația de oboseală atât din punct de vedere mental, cât și fiziologic. Dozajul este același ca în cazul Anti-Fatigue Caps.

RECOMANDĂRI GENERALE DE HIDRATARE ȘI ENERGIE

Succesul „din timpul” cursei începe „după” cursă

După fiecare antrenament este vital să „reîncarci rezervorul”. Acesta este unul dintre factorii-cheie pentru o îmbunătățire vizibilă a performanței sportive. Când începi un antrenament sau un concurs, în primele aproximativ 60–90 de minute organismul folosește în principal glicogenul muscular drept combustibil.

Cu cât ești mai consecvent în a-ți asigura imediat după antrenament aportul de nutrienți – Recoverite sau Vegan Recoverite sunt ideale în acest scop –, cu atât mai mult glicogen vei putea stoca în mușchi, pe lângă numeroasele alte beneficii. Rezervele de glicogen muscular pot furniza energie pentru aproximativ 60–90 de minute la antrenamentele și cursele ulterioare.

Încheie orice aport caloric cu trei ore înainte de start

Despre importanța acestui aspect poți citi la punctul patru din secțiunea anterioară.

Consumă Endurolytes sau Endurolytes Extreme ca „măsură preventivă”

Consumul unei porții de Endurolytes sau Endurolytes Extreme cu 15–30 de minute înainte de start îți acoperă necesarul de minerale electrolitice din prima oră de cursă. Astfel, te poți concentra pe stabilirea unui ritm confortabil și constant, fără să fie nevoie să iei capsule în acest interval.

Doza de Endurolytes poate fi între 1 și 6 capsule. Majoritatea sportivilor folosesc 2–4 capsule pe oră, iar cantitatea exactă depinde de greutatea corporală și de condițiile de temperatură. La o cursă desfășurată pe vreme caldă – mai ales dacă nu ești încă adaptat la aceste condiții – îți recomand să iei 1–2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de start.

Ia prima doză de Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+

Consumul a 1–2 capsule din oricare dintre produse cu 15–30 de minute înainte de start permite ca acești nutrienți să fie deja disponibili în organism încă din prima oră a cursei.

Consumă 1–2 porții de Hammer Gel cu 5–10 minute înainte de start

Cele 1–2 porții de Hammer Gel consumate în acest moment completează rezervele de glicogen muscular cu calorii suplimentare, fără a afecta eficiența cu care organismul utilizează ca combustibil cantitatea limitată de glicogen din mușchi.

ALEGEREA COMBUSTIBILULUI ÎN TIMPUL CURSEI

La cursele de gravel există numeroase distanțe dintre care poți alege. Distanțele de mai jos au fost selectate din oferta unei competiții populare și acoperă bine gama largă de variante posibile.

Indiferent de distanța pe care o alegi, cel mai important este să asiguri organismului o cantitate adecvată de calorii, lichide și electroliți, menținând în același timp alimentarea cât mai eficientă. În acest caz, asta înseamnă să petreci cât mai mult timp pe bicicletă.

50 DE KILOMETRI

Deoarece parcurgerea acestei distanțe va dura, cel mai probabil, cel mult trei ore, un produs de alimentație sportivă pe bază de carbohidrați îți va acoperi perfect necesarul de calorii. Pentru aceasta îți oferim două opțiuni excelente.

Hammer Gel este cea mai bună alegere dacă vrei să îți iei caloriile într-o formă mai concentrată, în timp ce pentru hidratare preferi să bei apă. Se recomandă consumul unei porții de Hammer Gel la fiecare 30–45 de minute.

Hammer Gel nu conține un profil complet de electroliți. De aceea, pe lângă porția de Endurolytes sau Endurolytes Extreme luată înainte de cursă, consumă unul dintre aceste produse și în timpul cursei, la fiecare oră. Dacă nu vrei să iei capsule, adaugă la fiecare bidon pregătit pentru câte o oră 1–2 tablete de Endurolytes Fizz SAU 1–2 măsuri de Endurolytes Extreme Powder.

HEED, amestecat cu apă, este destinat celor care doresc să consume o băutură sportivă cu aromă. O măsură de HEED conține 110 calorii. Eu, Steve Born, folosesc personal 1,75 măsuri de HEED 2.0 pe oră, ceea ce asigură 192,5 calorii. Această cantitate funcționează bine pentru sportivi mai mari, ca mine – cântăresc 91 kg. Pentru sportivii mai ușori, 1 măsură pe oră, adică 110 calorii, este adecvată. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,25 măsuri pe oră, adică 137,5 calorii, respectiv 1,5 măsuri, adică 165 de calorii, pot reprezenta o cantitate excelentă.

NOTĂ IMPORTANTĂ: Ia cu tine și, la nevoie, consumă capsule suplimentare de Endurolytes sau Endurolytes Extreme, pentru situația în care conținutul de electroliți din bidoanele cu HEED nu s-ar dovedi suficient. Un semn în acest sens poate fi, de exemplu, apariția unei ușoare senzații de iminență a crampelor musculare.

Pentru mai multe informații pe această temă, consultă articolul scurt și videoclipul lui Brian Frank.

NOTĂ: Pe toată durata cursei de ciclism, ia din oră în oră doze suplimentare de Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+.

100 DE KILOMETRI

Dacă ești un ciclist rapid, poți parcurge această distanță în aproximativ trei ore – puțin mai repede sau mai încet. În acest caz, utilizarea Hammer Gel și/sau HEED, prezentată anterior pentru distanța mai scurtă, va fi pe deplin suficientă. Continuă să iei Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+ la fiecare oră.

Dacă timpul tău estimat de sosire este mai degrabă în jur de patru ore, poți continua să folosești planul de alimentare bazat exclusiv pe carbohidrați, cu Hammer Gel/HEED. Acordă o atenție deosebită administrării, pe toată durata turei de bicicletă, a dozelor orare de Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+. A doua porție de Fully Charged, consumată la jumătatea distanței, poate fi, de asemenea, extrem de benefică.

Dacă timpul estimat de sosire este în jur de patru ore, o altă opțiune este să folosești Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 ca singură sursă de energie de la start până la finiș. Aceste combustibile concepute pentru eforturi de lungă durată conțin carbohidrați complecși, proteine și nutrienți suplimentari importanți. În plus, Perpetuem 2.0 furnizează și o cantitate mică de grăsimi sănătoase.

O măsură de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Eu, Steve Born, folosesc personal 2,25 măsuri de Perpetuem 2.0 pe oră, ceea ce îmi asigură 202,5 calorii. Această cantitate funcționează foarte bine pentru sportivii mai mari, ca mine – cântăresc 91 kg. Pentru sportivii mai ușori, 1 măsură pe oră, adică 90 de calorii, sau 1,25 măsuri, adică 112,5 calorii, este adecvată. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,5 măsuri pe oră, adică 135 de calorii, sau 2 măsuri, adică 180 de calorii, pot reprezenta o cantitate excelentă.

O cupă dozatoare de Sustained Energy 2.0 conține 100 de calorii. Eu, Steve Born, folosesc personal 2 cupe pe oră, ceea ce îmi asigură 200 de calorii. Pentru sportivii mai ușori, 1 cupă pe oră, adică 100 de calorii, sau 1,25 cupe, adică 125 de calorii, este o cantitate potrivită. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,5 cupe pe oră, adică 150 de calorii, sau 1,75 cupe, adică 175 de calorii, poate reprezenta o cantitate excelentă.

AVANTAJELE BIDONULUI DE ALIMENTARE PENTRU MAI MULTE ORE

Când folosesc Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0, în loc să pregătesc un bidon cu combustibil pentru o singură oră, îmi prepar un set de alimentare pentru mai multe ore într-un singur bidon. Dacă aș folosi porții pentru o oră, ar trebui să beau în fiecare oră un bidon întreg de lichid aromat sau ușor aromat, lucru care nu mi-ar plăcea. În plus, ar trebui să mă opresc regulat ca să prepar noi porții, ceea ce mi-ar consuma timp prețios.

Pentru a prepara, de exemplu, un bidon pentru patru ore, aș alege cel mai mic bidon pe care îl am la dispoziție, astfel încât să fiu nevoit să consum mai puțină băutură aromatizată. Aș umple bidonul până la o treime cu apă, aș adăuga câteva măsuri de Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0, l-aș închide și l-aș agita bine. Aș repeta acest proces până când aș amesteca cantitatea necesară de pulbere într-un singur bidon. În cazul Perpetuem 2.0, aceasta înseamnă 9 măsuri, iar pentru Sustained Energy 2.0, 8 măsuri.

Cum într-un bidon am combustibil pentru patru ore, trebuie doar să beau, în fiecare oră, un sfert din conținutul bidonului. Necesarul de lichide îl pot completa cu apă din alte surse.

Pe scurt, avantajele folosirii unui bidon cu alimentare pentru mai multe ore:

Nu trebuie să beau cantități mari de lichid aromatizat în fiecare oră. Cum într-un singur bidon am combustibil pentru patru ore, pe oră doar un sfert din conținut trebuie consumat. Necesarul de lichide îl pot acoperi cu apă simplă, provenită din alt bidon sau dintr-un rucsac de hidratare. La fel ca mulți alți sportivi, simt că apa simplă îmi potolește setea mai bine decât combustibilii sportivi lichizi. După ce îmi clătesc gura cu apă, următoarea înghițitură de combustibil aromatizat este, de asemenea, mai plăcută.

Deoarece într-un singur bidon iau cu mine combustibil pentru patru ore, nu trebuie să mă opresc în fiecare oră pentru a prepara o nouă porție, ceea ce îmi economisește timp.

Dacă este nevoie, împarte bidonul în patru părți egale cu ajutorul unui marker permanent. Astfel vei vedea clar cât trebuie să consumi într-o anumită oră.

NOTĂ: Dacă se anunță vreme caldă, pregătește de cu seară bidonul pentru patru ore și pune-l la congelator. Aceasta este o procedură perfect adecvată și va menține amestecul rece pentru mai mult timp.

Nu uita de electroliți! Pe durata cursei de ciclism, consumă în fiecare oră capsule Endurolytes sau Endurolytes Extreme. Doza de Endurolytes variază între 1 și 6 capsule pe oră, majoritatea sportivilor folosind 2–4 capsule. Doza obișnuită de Endurolytes Extreme este de 1–2 capsule. Ia prima doză cu 15–30 de minute înainte de start, apoi consumă dozele următoare din oră în oră.

Dacă preferi să bei electroliții, adaugă la fiecare bidon pregătit pentru câte o oră 1–3 tablete Endurolytes Fizz sau 1–2 măsuri de Endurolytes Extreme Powder. Aceasta poate fi o cantitate suficientă pentru a acoperi necesarul de electroliți și minerale pentru o oră.

Încă un aspect important! Ia cu tine 2–4 plicuri monodoză de Hammer Gel, pentru cazul în care vei rămâne pe traseu mai mult de patru ore și vei avea nevoie de calorii suplimentare pentru a ajunge la finiș.

166 KILOMETRI

Pentru această distanță, planul nostru de alimentare pentru opt ore funcționează excelent. Iată ce trebuie să faci:

1) Folosește Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 drept combustibil principal sau exclusiv

Aceste surse de energie concepute pentru eforturi de lungă durată conțin carbohidrați complecși, proteine și nutrienți suplimentari importanți. Perpetuem furnizează și o cantitate mică de grăsimi sănătoase. Ambele produse sunt atât de complete ca alimentație sportivă, încât le poți folosi ca singură sursă de calorii de la start până la finiș. Eu, însă, prefer varietatea, așa că le alternez cu alte produse de alimentație sportivă Hammer Nutrition.

O măsură de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Eu, Steve Born, folosesc personal 2,25 măsuri de Perpetuem 2.0 pe oră, ceea ce îmi asigură 202,5 calorii. Această cantitate funcționează foarte bine pentru sportivii mai mari, ca mine – cântăresc 91 kg. Pentru sportivii mai ușori, 1 măsură pe oră, adică 90 de calorii, sau 1,25 măsuri, adică 112,5 calorii, este adecvată. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,5 măsuri pe oră, adică 135 de calorii, sau 2 măsuri, adică 180 de calorii, pot reprezenta o cantitate excelentă.

O cupă dozatoare de Sustained Energy 2.0 conține 100 de calorii. Eu, Steve Born, folosesc personal 2 cupe pe oră, ceea ce îmi asigură 200 de calorii. Pentru sportivii mai ușori, 1 cupă pe oră, adică 100 de calorii, sau 1,25 cupe, adică 125 de calorii, este o cantitate potrivită. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,5 cupe pe oră, adică 150 de calorii, sau 1,75 cupe, adică 175 de calorii, poate reprezenta o cantitate excelentă.

AVANTAJELE BIDONULUI DE ALIMENTARE PENTRU MAI MULTE ORE

Când folosesc Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0, în loc să pregătesc un bidon cu combustibil pentru o singură oră, îmi prepar un set de alimentare pentru mai multe ore într-un singur bidon. Dacă aș folosi porții pentru o oră, ar trebui să beau în fiecare oră un bidon întreg de lichid aromat sau ușor aromat, lucru care nu mi-ar plăcea. În plus, ar trebui să mă opresc regulat ca să prepar noi porții, ceea ce mi-ar consuma timp prețios.

Pentru a prepara, de exemplu, un bidon pentru patru ore, aș alege cel mai mic bidon pe care îl am la dispoziție, astfel încât să fiu nevoit să consum mai puțină băutură aromatizată. Aș umple bidonul până la o treime cu apă, aș adăuga câteva măsuri de Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0, l-aș închide și l-aș agita bine. Aș repeta acest proces până când aș amesteca cantitatea necesară de pulbere într-un singur bidon. În cazul Perpetuem 2.0, aceasta înseamnă 9 măsuri, iar pentru Sustained Energy 2.0, 8 măsuri.

Cum într-un bidon am combustibil pentru patru ore, trebuie doar să beau, în fiecare oră, un sfert din conținutul bidonului. Necesarul de lichide îl pot completa cu apă din alte surse.

Pe scurt, avantajele folosirii unui bidon cu alimentare pentru mai multe ore:

Nu trebuie să beau cantități mari de lichid aromatizat în fiecare oră. Cum într-un singur bidon am combustibil pentru patru ore, pe oră doar un sfert din conținut trebuie consumat. Necesarul de lichide îl pot acoperi cu apă simplă, provenită din alt bidon sau dintr-un rucsac de hidratare. La fel ca mulți alți sportivi, simt că apa simplă îmi potolește setea mai bine decât combustibilii sportivi lichizi. După ce îmi clătesc gura cu apă, următoarea înghițitură de combustibil aromatizat este, de asemenea, mai plăcută.

Deoarece într-un singur bidon iau cu mine combustibil pentru patru ore, nu trebuie să mă opresc în fiecare oră pentru a prepara o nouă porție, ceea ce îmi economisește timp.

Dacă este nevoie, împarte bidonul în patru părți egale cu ajutorul unui marker permanent. Astfel vei vedea clar cât trebuie să consumi într-o anumită oră.

NOTĂ: Dacă se anunță vreme caldă, pregătește de cu seară bidonul pentru patru ore și pune-l la congelator. Aceasta este o procedură perfect adecvată și va menține amestecul rece pentru mai mult timp.

2) Ia cu tine o flaskă Hammer umplută cu Hammer Gel

Hammer Flask poate conține cinci porții de Hammer Gel. Aceasta îți acoperă cu ușurință necesarul de calorii pentru două ore, iar pentru unii sportivi chiar pentru două ore și jumătate. În plus, este mult mai puțin murdar de folosit decât plicurile monodoză.

3) Alimente solide? Hammer Bar!

Un Hammer Bar este o opțiune excelentă dacă, în cadrul planului de alimentare pe opt ore, vrei să consumi și alimente solide. La o singură utilizare, consumă jumătate sau două treimi dintr-o baton. Se mestecă foarte ușor, are un gust deosebit de plăcut și oferă o senzație agreabilă de sațietate.

4) Nu uita de electroliți

În timpul pedalatului, consumă Endurolytes sau Endurolytes Extreme sub formă de capsule, în fiecare oră. Doza de Endurolytes variază între 1 și 6 capsule pe oră, majoritatea sportivilor folosind 2–4 capsule. Doza obișnuită de Endurolytes Extreme este de 1–2 capsule. Prima doză trebuie luată cu 15–30 de minute înainte de start, iar dozele următoare, câte una pe oră.

Dacă preferi să bei electroliții, adaugă la fiecare bidon pregătit pentru câte o oră 1–3 tablete Endurolytes Fizz sau 1–2 măsuri de Endurolytes Extreme Powder. Aceasta poate fi o cantitate suficientă pentru a acoperi necesarul de electroliți și minerale pentru o oră.

Așadar, într-un bidon, o flaskă și una-două batoane poți transporta tot combustibilul de care ai nevoie pentru a acoperi necesarul caloric pentru opt ore. Un recipient pentru capsule, cu capac rabatabil, poate depozita Endurolytes suficient pentru cel puțin opt ore, de multe ori chiar mai mult. Toate capsulele necesare de Endurolytes Extreme încap, de asemenea, cu ușurință în el.

Cu combustibilii sportivi enumerați mai sus poți folosi, de exemplu, următorul plan de alimentare:

1. ora – ¼ bidon Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes sau Endurolytes Extreme

2. ora – ¼ bidon Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes sau Endurolytes Extreme

3. ora – ½–¾ baton Hammer Bar + apă + Endurolytes sau Endurolytes Extreme

4. ora – Până la ½ flacon Hammer Gel + apă + Endurolytes sau Endurolytes Extreme

5. ora – ¼ bidon Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes sau Endurolytes Extreme

6. ora – ¼ bidon Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes sau Endurolytes Extreme

7. ora – ½–¾ baton Hammer Bar + apă + Endurolytes sau Endurolytes Extreme

8. ora – Până la ½ flacon Hammer Gel + apă + Endurolytes sau Endurolytes Extreme

NOTĂ SPECIALĂ: Pe vreme caldă, consumă Perpetuem în primele patru ore…

5) Continuă să folosești suplimentele

Pe toată durata turei de ciclism, ia doze suplimentare de Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+ la fiecare oră. Doza de Fully Charged consumată la fiecare trei ore poate fi, de asemenea, extrem de benefică.

6) Ai terminat? Excelent! E timpul să „reîncarci rezervorul”

După terminarea turei de bicicletă, consumă cât mai repede două măsuri de Recoverite sau Vegan Recoverite. Carbohidrații complecși reîncarcă rezervele de energie din celulele musculare, astfel încât să nu începi antrenamentul din ziua următoare cu depozitele complet goale. Proteina ajută la refacerea și reconstrucția masei musculare fără grăsime, reducând în același timp durerile musculare. Aminoacidul glutamină oferă un sprijin deosebit de important sistemului imunitar.