GHID DE ALIMENTARE: TRIATLON PE DISTANȚĂ OLIMPICĂ
Scris de Steve Born
1,5 kilometri înot, 40 de kilometri ciclism, 10 kilometri alergare
Acest protocol de alimentare, construit pas cu pas, este extrem de ușor de pregătit și simplu de urmat. Nu trebuie să cari o mulțime de echipament pe bicicletă sau pe tine, îți economisește timp și, cel mai important, este extrem de eficient.
Înainte de a trece la protocolul de alimentare, urmează câteva informații foarte importante și utile.
5 METODE SIMPLE PRIN CARE ÎȚI POȚI ÎMBUNĂTĂȚI PERFORMANȚA SPORTIVĂ ÎNCĂ DE ACUM
Îți poți îmbunătăți – și merită să o faci – performanța sportivă prin mai mulți pași. Cei de mai jos sunt deosebit de ușor de aplicat. Începe să îi pui în practică imediat, iar într-un timp scurt vei observa o creștere vizibilă a rezistenței tale.
1) Ai grijă să fii bine hidratat pe tot parcursul zilei
Având în vedere că aproximativ 60% din corpul tău este apă, este de la sine înțeles că este vital să menții un nivel optim de hidratare pe tot parcursul zilei. Din păcate, multe persoane – poate și tu – trăiesc într-o stare de ușoară deshidratare permanentă, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală.
De acum înainte mărește treptat aportul de lichide, în primul rând prin consumul de apă curată, de bună calitate. Bea zilnic aproximativ 33–39 ml de lichid pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Pentru un sportiv de 82 kg, aceasta înseamnă 2,7–3,2 litri de lichid pe zi, pe lângă cantitatea consumată în timpul antrenamentului. În efort, consumă 473–769 ml de lichid pe oră, iar pe timp cald până la maximum 828 ml pe oră.
2) Alimentează-te cu moderație
Poate fi interesant să știi câte calorii consumi pe oră în timpul efortului, însă această valoare nu determină câte calorii poate de fapt organismul să absoarbă din alimentație. Scopul aportului caloric este să consumi cea mai mică cantitate posibilă care îți menține nivelul de energie, oră de oră, la nivelul dorit și necesar.
Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă 120–180 de calorii pe oră. Sportivii cu greutate mai mare, peste 91 kg, pot consuma 200 sau ceva mai multe calorii pe oră. Dacă observi că această cantitate este insuficientă, o poți ajusta ușor: pur și simplu consumă puțin mai mult. Este întotdeauna mai ușor să corectezi o situație în care aportul energetic a fost prea mic decât una în care ai exagerat cu alimentarea și stomacul deja protestează.
3) Renunță la zahăr
Anumite combustibili sportivi sunt alcătuiți dintr-o combinație de zaharuri simple – precum glucoza, zaharoza și fructoza – și carbohidrați complecși, cum ar fi malto-dextrina. Acestea sunt formulate pe presupunerea că organismul, folosind mai multe surse de carbohidrați, este capabil să producă mai multă energie pe minut decât dintr-o singură sursă de carbohidrați.
Merită însă reținut că participanții la aceste studii cu „surse multiple de carbohidrați” s-au antrenat la o intensitate atât de scăzută – cel mult în ritm de refacere – încât probabil ar fi putut consuma aproape orice fără probleme.
Optează mai degrabă pentru carbohidrați complecși, adică produse care conțin maltodextrină, cum ar fi cele de la Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 sau Perpetuem 2.0 combustibilului sportiv. Spre deosebire de zaharurile simple, carbohidrații complecși oferă energie rapid disponibilă, de durată mai lungă și nu provoacă probleme gastrice nici în condiții de efort de intensitate ridicată.
4) Nu mânca în cele trei ore de dinaintea antrenamentelor și competițiilor
Dacă nu consumi calorii în cele trei ore dinaintea antrenamentului sau competiției, organismul tău ajunge într-o stare fiziologică ideală pentru a-și utiliza cât mai eficient rezervele limitate de glicogen muscular. În același timp, va avea acces mai eficient la uriașa cantitate de energie disponibilă în depozitele de grăsime corporală.
Aplică această practică la fiecare antrenament, chiar și la cele de dimineață devreme. Într-un interval relativ scurt poți observa o îmbunătățire semnificativă a anduranței.
Notă: Dacă ai neapărat nevoie de ceva calorii înainte de a începe efortul, este acceptabil să consumi o sursă de energie ușor digerabilă, de exemplu o porție de Hammer Gel, cu 5–10 minute înainte de start. Nu o consuma mai devreme de atât.
5) După fiecare antrenament, „reumple rezervorul” cât mai repede posibil
Organismul tău „ar vrea” să îți răsplătească munca depusă la antrenamente prin întărirea sistemului imunitar, o refacere mai puternică a țesutului muscular și o stocare mai mare de combustibil imediat disponibil în mușchi. Pentru a obține aceste beneficii care susțin anduranța, este suficient să îi furnizezi imediat corpului nutrienții de care are nevoie.
În mod ideal, acest lucru ar trebui să se întâmple în primele 30 de minute după antrenament. Cu cât mai repede, cu atât mai bine. Ai nevoie de carbohidrați complecși și de proteine de înaltă calitate, de tipul celor pe care le oferă Recoverite și a Vegan Recoverite conține, de asemenea, și
RECOMANDĂRI DE REÎNCĂRCARE
1) Succesul „din timpul” cursei începe „după” cursă
După fiecare antrenament este vital să „reîncarci rezervorul”. Acesta este unul dintre factorii-cheie pentru o îmbunătățire vizibilă a performanței sportive. Când începi un antrenament sau un concurs, în primele aproximativ 60–90 de minute organismul folosește în principal glicogenul muscular drept combustibil.
Cu cât ești mai consecvent în refacerea imediată a nutrienților după antrenament – pentru aceasta Recoverite sau Organic Vegan Recoverite sunt ideale – cu atât mai mult glicogen vei putea stoca în mușchi, pe lângă numeroasele alte beneficii. Rezervele de glicogen muscular pot asigura energie pentru cel mult aproximativ 60–90 de minute la antrenamentele și competițiile ulterioare.
2) Încheie orice aport caloric cu trei ore înainte de start
Despre importanța acestui aspect poți citi la punctul patru din secțiunea anterioară.
3) Ia Endurolytes sau Endurolytes Extreme ca „lovitură preventivă”
1 porție Enduroliți sau Endurolytes Extreme consumat cu 15–30 de minute înainte de start acoperă necesarul de electroliți și minerale în timpul probei de înot.
Doza de Endurolytes poate varia între 1 și 6 capsule pe oră. Majoritatea sportivilor folosesc 2–4 capsule pe oră, iar cantitatea exactă depinde de greutatea corporală și de condițiile de temperatură. La o cursă desfășurată pe vreme caldă – mai ales dacă nu ești încă bine adaptat la aceste condiții – folosește 1–2 capsule de Endurolytes Extreme pe oră. Ia prima doză cu 15–30 de minute înainte de start.
Dacă preferi să bei electroliții, adaugă 1–3 tablete de Endurolytes Fizz sau 1–2 măsuri de Endurolytes Extreme Powder în bidonul tău. Începe să bei cu 30 de minute înainte de start și termină cu 10 minute înainte de start. Astfel îți acoperi necesarul de electroliți-minerale pe durata înotului.
4) Consumă 1–2 porții de Hammer Gel cu 5–10 minute înainte de start
Cele 1–2 porții de Hammer Gel consumate în acest moment completează rezervele de glicogen muscular cu calorii suplimentare în timpul înotului, fără a afecta eficiența cu care organismul își folosește drept combustibil rezervele limitate de glicogen muscular.
5) În primul punct de tranziție, T1
Ia, ca „lovitură preventivă”, o porție de Endurolytes sau Endurolytes Extreme și bea din bidonul tău de hidratare pentru mai multe ore – vezi mai jos –, apoi clătește cu apă.
Cele câteva secunde petrecute în zona de tranziție pentru a-ți reface electroliții și a consuma câteva calorii se vor răsplăti din plin pe parcursul probei de ciclism. Astfel, în partea inițială, decisivă, a segmentului de bicicletă te poți concentra exclusiv pe stabilirea unui ritm de pedalare constant.
Pentru a accelera procesul, pregătește capsulele de Endurolytes sau Endurolytes Extreme într-un mic recipient, de exemplu în cutiuța pentru capsule cu capac rabatabil de la Hammer Nutrition.
Dacă preferi să bei electroliții, adaugă la fiecare bidon pregătit pentru câte o oră 1–3 tablete Endurolytes Fizz sau 1–2 măsuri de Endurolytes Extreme Powder. Aceasta poate fi o cantitate suficientă pentru a acoperi necesarul de electroliți și minerale pentru o oră.
6) Alimentarea în timpul ciclismului
Deoarece majoritatea sportivilor termină cursa în mai puțin de trei ore, două bidoane cu HEED pot fi suficiente pentru a acoperi cea mai mare parte sau chiar întreaga nevoie de calorii, lichide și electroliți-minerale. Ia cu tine capsule suplimentare de Endurolytes sau Endurolytes Extreme, pentru situația în care ai avea nevoie de un aport suplimentar de electroliți-minerale peste ceea ce îți oferă HEED.
O cupă dozatoare de HEED conține 110 calorii. Eu, Steve Born, folosesc personal 1,75 cupe dozatoare de HEED 2.0 pe oră, ceea ce înseamnă 192,5 calorii. Această cantitate funcționează bine pentru sportivi mai mari, ca mine – cântăresc 91 kg. Pentru sportivii mai ușori, o cupă dozatoare pe oră, adică 110 calorii, este adecvată. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,25 cupe dozatoare pe oră, adică 137,5 calorii, respectiv 1,5 cupe dozatoare, adică 165 de calorii, pot reprezenta o cantitate excelentă.
Dacă finalizarea cursei este estimată să dureze mai mult de 3–3,5 ore, folosește Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 ca sursă de energie pe segmentul de ciclism.
O măsură de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Eu, Steve Born, folosesc personal 2,25 măsuri de Perpetuem 2.0 pe oră, ceea ce îmi asigură 202,5 calorii. Această cantitate funcționează foarte bine pentru sportivii mai mari, ca mine – cântăresc 91 kg. Pentru sportivii mai ușori, 1 măsură pe oră, adică 90 de calorii, sau 1,25 măsuri, adică 112,5 calorii, este adecvată. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,5 măsuri pe oră, adică 135 de calorii, sau 2 măsuri, adică 180 de calorii, pot reprezenta o cantitate excelentă.
O cupă dozatoare de Sustained Energy 2.0 conține 100 de calorii. Eu, Steve Born, folosesc personal 2 cupe pe oră, ceea ce îmi asigură 200 de calorii. Pentru sportivii mai ușori, 1 cupă pe oră, adică 100 de calorii, sau 1,25 cupe, adică 125 de calorii, este o cantitate potrivită. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,5 cupe pe oră, adică 150 de calorii, sau 1,75 cupe, adică 175 de calorii, poate reprezenta o cantitate excelentă.
7) În al doilea punct de tranziție, T2
Înainte de a trece de la musculatura folosită la ciclism la efortul muscular necesar pentru alergare, este indicat să îți refaci electroliții, în cazul în care ai luat ultima doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme cu mai mult de 30 de minute înainte de T2.
Dacă ai luat ultima doză cu aproximativ 10–20 de minute înainte de T2, poți să omiți cantitatea programată în zona de tranziție. În acest caz, reîncepe să folosești Endurolytes sau Endurolytes Extreme în timpul alergării.
8) Alimentarea în timpul alergării
O porție de Hammer Gel consumată la fiecare 30–45 de minute îți acoperă necesarul de calorii. Endurolytes sau Endurolytes Extreme îți asigură mineralele electrolitice necesare, iar necesarul de lichide acoperă‑l exclusiv cu apă primită la punctele de alimentare. Nu consuma băuturi sportive îndulcite.
9) După cursă, cât mai repede posibil
Imediat după cursă „reumple rezervorul” cu Recoverite sau Vegan Recoverite. Dacă în primele 30 de minute după cursă consumi două măsuri de Recoverite, profiți de perioada în care enzima glicogen-sintază este la nivelul maxim de activitate.
Acest lucru permite organismului să-și refacă și să-și mărească rezervele de glicogen. În același timp, asigură „materialele de construcție” necesare refacerii țesutului muscular și susținerii sistemului imunitar, adică aminoacizii proveniți din proteine.
