De ce nu merită să te refaci doar cu gel cu cofeină pe tot parcursul efortului?

Cofeina este una dintre cele mai studiate și mai eficiente substanțe cu efect de susținere a performanței. Administrată la momentul potrivit și în cantitate bine aleasă, poate îmbunătăți vigilența, poate reduce percepția subiectivă a efortului și, în sporturile de anduranță, poate oferi chiar un avantaj de performanță măsurabil.

Tocmai de aceea merită folosită în mod conștient.

Dacă un sportiv își acoperă fiecare porție de energie din geluri cu cofeină sau alte produse sportive care conțin cofeină, poate pierde ușor controlul asupra aportului total de cofeină. Organismul are nevoie de energie în mod continuu, însă necesarul de cofeină nu urmează același ritm. Un gel cu cofeină consumat la fiecare 30–45 de minute poate crea, așadar, o încărcare stimulatoare de care, în realitate, nu ar fi nevoie pentru menținerea performanței.

Cofeina poate fi un instrument util în planul de alimentare. În locul consumului automat, asociat cu fiecare porție de energie, este mai indicat să fie folosită cu un scop clar și într-o cantitate calculată în prealabil.

Energia și cofeina răspund la două nevoi diferite

Sportivul consumă gel, băuturi izotonice sau alte surse de energie pentru a furniza carbohidrați și energie utilizabilă mușchilor aflați în lucru. În timpul unui efort prelungit, acestea trebuie completate regulat, deoarece rezervele de carbohidrați ale organismului sunt limitate.

Cofeina are un rol diferit. Ea acționează în primul rând asupra sistemului nervos central: blochează receptorii adenozinei, poate reduce senzația de oboseală, poate crește starea de vigilență și, în anumite situații, poate ajuta la menținerea concentrării sau a unei performanțe mai ridicate.

De aici rezultă că ritmul aportului de carbohidrați și dozarea cofeinei nu trebuie neapărat să coincidă. Sportivul poate avea nevoie de energie la fiecare jumătate de oră, fără ca aportul de cofeină cu aceeași frecvență să fie necesar.

Conform cercetărilor, intervalul de doză al cofeinei cel mai constant asociat cu îmbunătățirea performanței este de aproximativ 3–6 mg per kilogram de greutate corporală, deși la unii sportivi cantități mai mici pot fi eficiente. Dozele foarte mari, de regulă, nu aduc beneficii suplimentare de performanță, însă cresc probabilitatea apariției efectelor secundare neplăcute. Răspunsul individual este influențat de factori genetici, de consumul regulat de cofeină, de nivelul de antrenament, de momentul zilei și de sensibilitatea la cofeină. Declarația de poziție a ISSN privind cofeina și performanța sportivă

Cum se adună cei 50 mg de cofeină?

O porție de Hammer Gel cu cofeină conține 50 mg de cofeină. Aceasta este, în sine, o cantitate moderată. Problema devine importantă atunci când sportivul consumă de fiecare dată varianta cu cofeină.

Dacă ia o porție la fiecare 30 de minute, introduce 100 mg de cofeină pe oră. Consumul la fiecare 45 de minute înseamnă un aport de aproximativ 67 mg pe oră.

La toate acestea se poate adăuga cafeaua de dinainte de start, o băutură sportivă cu cofeină, cola, o capsulă, gumă de mestecat sau alt produs energizant. O cafea băută dimineața, combinată cu patru geluri cu cofeină, poate atinge foarte ușor o cantitate totală de 250–350 mg.

Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, la adulții sănătoși, până la 200 mg de cofeină consumați deodată și până la 400 mg consumați în total pe parcursul unei zile nu ridică, în general, probleme de siguranță. Aceasta este o evaluare generală de siguranță, nu o recomandare de dozare pentru îmbunătățirea performanței sportive și nu anulează diferențele individuale de sensibilitate. Informațiile EFSA privind siguranța cofeinei

Cofeina nu este eliminată complet între două porții de energie

Cofeina este absorbită relativ rapid, însă descompunerea ei durează câteva ore. Timpul ei de înjumătățire este adesea în jur de patru-șase ore, cu variații individuale semnificative. Asta înseamnă că, atunci când sportivul ia următoarea doză de 50 mg, o parte semnificativă din cofeina din doza anterioară se află încă în organism.

În timpul unei curse lungi, de aceea, nu vorbim despre doze izolate, cu efect de scurtă durată. Cofeina se acumulează treptat, iar cantitatea prezentă în sânge poate fi mult mai mare în a doua parte a cursei decât ar sugera singură valoarea de 50 mg înscrisă pe eticheta ultimului gel.

Efectul cofeinei poate dura mai mult decât acea trezire de moment pe care o percepe sportivul. Se poate întâmpla ca cineva să încerce să compenseze scăderea nivelului de energie cu o nouă doză de cofeină, deși în realitate ar avea nevoie de mai mulți carbohidrați, lichide, electroliți sau de o alegere mai potrivită a ritmului.

Chiar crește cofeina pulsul?

Efectul asupra pulsului este mai complex decât ideea că la toată lumea crește sigur frecvența cardiacă. Cofeina poate intensifica activitatea sistemului nervos simpatic, poate crește nivelul catecolaminelor și poate ridica temporar tensiunea arterială. La unii sportivi pot apărea tahicardie, palpitații mai puternice sau un puls de efort mai ridicat. La alții, modificarea pulsului este abia măsurabilă, mai ales în cazul unui consum regulat de cofeină.

În performanța de anduranță este, în general, avantajos ca sportivul să poată menține un anumit ritm sau nivel de efort cu o solicitare fiziologică mai mică. Consumul continuu de cofeină poate îngreuna interpretarea datelor de puls. În spatele unei valori mai ridicate se pot afla intensitatea, căldura, deshidratarea, oboseala, emoțiile de concurs sau efectul cofeinei.

Cofeina poate, în plus, să reducă percepția efortului. Din acest motiv, sportivul poate simți același ritm ca fiind mai ușor și poate accelera fără să-și dea seama. În astfel de situații, frecvența cardiacă mai ridicată poate fi parțial consecința creșterii performanței. Cofeina poate deci să crească pulsul măsurat chiar și atunci când influențează direct doar într-o mică măsură frecvența cardiacă, însă permite sau încurajează un efort mai intens.

Cu o strategie de cofeină bine testată, acest lucru se poate transforma într-un avantaj de performanță. În cazul unui aport necontrolat, este mai ușor să se pornească mai repede decât era planificat, să se consume prea devreme rezervele, iar la finalul cursei să apară o scădere semnificativă a performanței.

Atenuarea senzației de oboseală este în același timp un avantaj și un risc

Unul dintre aspectele valoroase ale cofeinei este că poate reduce percepția subiectivă a efortului. Sportivul se poate simți mai proaspăt, mai concentrat și poate menține mai ușor ritmul de concurs.

Oboseala este însă și un feedback important. Ea indică sustenabilitatea ritmului, gradul de stres termic, starea aportului energetic, epuizarea sistemului nervos și solicitarea musculaturii. După mai multe doze de cofeină, sportivul poate percepe mai puțin precis cât de aproape este de propria limită.

Acest lucru poate fi deosebit de important în timpul unei curse lungi, pe căldură mare sau la intensitate ridicată. Vigilența stimulată nu înlocuiește energia disponibilă și nu reduce automat încărcarea termică a organismului. Sportivul se poate simți mai treaz chiar și atunci când scăderea performanței este deja cauzată de deficitul de lichide, aportul insuficient de electroliți, un ritm de start prea ridicat sau epuizarea rezervelor de carbohidrați.

Neliniște, tremur și decizii mai puțin precise

La sportivii sensibili la cofeină, chiar și cantități mai mici pot provoca neliniște interioară, tremur al mâinilor, senzație de anxietate, agitație excesivă sau palpitații. La doze totale mai mari, aceste simptome pot apărea și la persoanele care, în mod obișnuit, consumă cafea în mod regulat.

Tensiunea de dinaintea startului activează oricum sistemul nervos simpatic. La aceasta se adaugă intensitatea cursei, căldura și cantitatea de cofeină care crește treptat. În această stare, sportivul poate lua mai ușor decizii pripite: poate accelera peste ritmul planificat, poate uita de aportul de lichide sau electroliți, ori poate încerca să combată senzația de lipsă de energie cu un nou produs care conține cofeină.

În alergarea montană tehnică, în ciclism și în cursele lungi de noapte, starea de vigilență este un avantaj. În același timp, stimularea excesivă poate afecta negativ coordonarea fină a mișcărilor și poate face atenția mai împrăștiată. Cantitatea optimă este și aici individuală, de aceea trebuie testată în antrenament.

Pot apărea și probleme gastrointestinale

La unele persoane, cofeina poate intensifica activitatea intestinală, poate provoca un impuls imperios de defecație, greață, arsuri la stomac sau simptome de reflux. În timpul alergării, zguduirea mecanică, scăderea fluxului sanguin către tractul digestiv și intensitatea mai mare cresc oricum riscul apariției simptomelor gastrointestinale.

O singură doză de 50 mg de cofeină, în general, nu reprezintă o încărcare mare. Mai multe geluri cu cofeină consumate succesiv pot însă accentua disconfortul la sportivii sensibili, mai ales dacă beau puțină apă, consumă prea multe calorii sau folosesc și alte surse de cofeină.

Starea de rău poate fi ușor interpretată greșit în astfel de situații. Sportivul poate crede că a rămas fără energie și ia încă un gel, ceea ce crește și mai mult cantitatea de cofeină și de substanțe ce trebuie digerate.

Relația dintre cofeină și hidratare

Cofeina este menționată adesea ca un diuretic puternic, motiv pentru care mulți cred că în mod automat provoacă deshidratare în timpul sportului. Conform cercetărilor disponibile, un aport moderat de cofeină, în sine, mai ales în timpul antrenamentului și în condițiile unei hidratări adecvate, în general nu determină o pierdere de lichide de o asemenea amploare încât să afecteze semnificativ hidratarea.

Principala problemă legată de consumul continuu de cofeină nu este, așadar, doar efectul diuretic. Poate fi mai important faptul că stimularea modifică percepția efortului, poate favoriza o intensitate mai mare și, la sportivii sensibili, poate accentua senzația de căldură sau simptomele cardiovasculare neplăcute.

În condiții de căldură este deosebit de importantă prudența. Conform unui studiu din 2024, aportul acut de cofeină a putut îmbunătăți performanța cicliștilor, influențând în același timp nefavorabil anumiți parametri ai termoreglării. Alte analize au constatat modificări de temperatură mai mici, cu relevanță practică redusă. Pe baza dovezilor actuale, cofeina nu poate fi considerată automat periculoasă în condiții de căldură, însă toleranța individuală și doza totală trebuie luate foarte în serios. Studiu privind cofeina, performanța și termoreglarea

Cofeina consumată după-amiaza poate afecta negativ regenerarea

Un antrenament sau un concurs lung nu se încheie odată cu trecerea liniei de sosire. O mare parte a adaptării și a progresului are loc în timpul regenerării de după efort, al cărei element esențial este somnul.

Din cauza timpului de înjumătățire al cofeinei, o parte semnificativă a dozei consumate după-amiaza poate fi încă prezentă în organism seara. Sportivul poate adormi chiar și așa, însă profunzimea, continuitatea și durata totală a somnului se pot deteriora. Într-un studiu controlat, 400 mg de cofeină au provocat tulburări de somn măsurabile chiar și atunci când au fost consumați cu șase ore înainte de culcare. Efectul momentului administrării cofeinei asupra somnului

Acest lucru este important mai ales în cazul maratoanelor de după-amiază, al evenimentelor cicliste de durată, al ultramaratoanelor și al antrenamentelor de seară. Sportivul poate obține o revigorare temporară în timpul cursei, dar tocmai în noaptea respectivă va dormi mai prost, când organismul ar avea nevoie de o regenerare accentuată.

Efectul asupra somnului depinde puternic de doză. Într-un studiu mai recent, o doză de 100 mg a provocat tulburări de somn mult mai reduse decât o administrare unică de 400 mg, ceea ce arată din nou că doza totală este cel puțin la fel de importantă ca momentul ultimei ingestii de cofeină. Doză, momentul administrării și somnul – studiu din 2025

Consumul regulat de cofeină modifică răspunsul organismului

Cine consumă zilnic mai multe cafele sau băuturi energizante, de obicei simte mai puțin același aport de cofeină. Acest lucru nu înseamnă neapărat că cofeina nu mai are deloc efect asupra sa. Efectele asupra sistemului cardiovascular, sistemului nervos și asupra somnului pot fi parțial prezente chiar și atunci când lipsesc senzațiile evidente de stimulare.

O toleranță ridicată la cofeină îl poate împinge pe sportiv să folosească doze din ce în ce mai mari. În astfel de cazuri, avantajul de performanță abia dacă mai crește, în timp ce poate crește probabilitatea de neliniște, probleme gastrice, dureri de cap, palpitații și tulburări de somn.

Și situația inversă este frecventă. Cine consumă foarte puțină cofeină în viața de zi cu zi poate reacționa puternic chiar și la un singur gel de 50 mg. Pentru el, o doză care pe etichetă pare mică poate fi suficientă, mai ales în condiții de emoții de concurs, intensitate ridicată sau vreme caldă.

Când poate fi cu adevărat util gelul cu cofeină?

Gelul cu cofeină oferă cea mai mare valoare atunci când are un scop clar. Exemple pot fi ultima parte a unei curse mai lungi, menținerea vigilenței într-un ultramaraton de noapte, perioada de dinaintea unei urcări decisive sau momentul în care, din cauza oboselii, începe să scadă concentrarea.

Pentru mulți sportivi este mai potrivit ca în prima parte a cursei să își asigure energia cu ajutorul Hammer Gel fără cofeină, HEED sau, în cazul eforturilor de durată, Perpetuem. Gelul cu cofeină poate fi introdus mai târziu, la momente stabilite în prealabil. Astfel, aportul energetic rămâne constant, în timp ce cantitatea și momentul administrării cofeinei pot fi controlate.

La un sportiv de 70 de kilograme, doza de 3 mg/kg greutate corporală, frecvent studiată, înseamnă 210 mg de cofeină. Aceasta corespunde cu puțin peste patru geluri care conțin câte 50 mg de cofeină fiecare. De aici nu rezultă că toată lumea are nevoie de o astfel de doză. Chiar și 50–150 mg pot fi perceptibile și pot susține performanța, mai ales la sportivii sensibili la cofeină sau în etapele târzii ale cursei.

La calcularea cantității totale zilnice trebuie luate în considerare și cafeaua băută înainte de start, precum și orice altă sursă de cofeină.

Cofeina trebuie „antrenată” la fel ca alimentarea în timpul efortului

Ziua concursului nu este momentul potrivit pentru a testa o strategie nouă de utilizare a cofeinei. Este recomandat ca, în timpul antrenamentelor, sportivul să observe cum influențează o anumită cantitate de cofeină pulsul, percepția ritmului, stomacul, concentrarea și somnul de după antrenament.

În timpul testării este util să notezi cu exactitate cantitatea de cofeină consumată, orele de administrare, celelalte surse de energie, temperatura, precum și simptomele resimțite de sportiv. După câteva antrenamente poate deveni deja clar dacă este nevoie de cofeină, în ce etapă aduce cel mai mare avantaj și de la ce punct încep să apară efectele secundare neplăcute.

În caz de aritmii cardiace, hipertensiune arterială netratată, anxietate severă, reflux, sarcină, sensibilitate la cofeină sau palpitații frecvente, utilizarea cofeinei ar trebui discutată cu medicul.

Utilizarea țintită a cofeinei este mai valoroasă decât dozarea continuă

Hammer Gel cu cofeină poate fi un instrument practic și ușor de dozat. Conținutul de 50 mg de cofeină permite sportivului să își construiască aportul în pași mai mici, adaptați la propria toleranță.

Problema începe atunci când fiecare porție planificată de energie conține automat și cofeină. Pe parcursul a patru-șase ore, cantitatea de cofeină se poate aduna treptat, în timp ce se pot modifica ritmul cardiac și percepția efortului, pot apărea tulburări digestive sau ale sistemului nervos, iar dozele târzii pot afecta și somnul.

Aprovizionarea cu energie merită construită, pe cât posibil, pe baze fără cofeină. Astfel, produsul cu cofeină rămâne rezervat pentru acea etapă în care chiar poate adăuga ceva la performanță. Întrebarea potrivită nu este, așadar, doar câtă cofeină mai încape. Este mult mai util să ne gândim când avem cu adevărat nevoie de ea și ce vrem să obținem prin utilizarea ei.