Fructoza – mai rea decât rea!

Autor: Steve Born

Încep prin a spune că, în cei aproape 40 de ani petrecuți în domeniul alimentelor sănătoase, al suplimentelor sportive și al combustibililor – inclusiv aproape 24 de ani la Hammer Nutrition –, sincer nu cred că există vreo companie de nutriție sportivă care să dedice nici pe departe atât de mult timp și energie promovării sănătății generale, nu doar a produselor sale, cum face Hammer Nutrition.

Un vechi prieten al Hammer Nutrition a scris odată: „Un sportiv de anduranță este, în primul rând, un om sănătos, în al doilea rând un sportiv și abia în al treilea rând un sportiv de anduranță.” Cred că acest lucru arată de ce punem un accent atât de mare pe sănătatea generală. De aceea ai văzut tot mai multe articole despre obiceiuri alimentare sănătoase și despre ce trebuie evitat (de ex. ingrediente artificiale, sodiu în exces, uleiuri din semințe procesate) etc.

Trebuie să fii sănătos ca să te poți antrena din greu și să ai succes în competiții.

În cei peste 36 de ani de existență a Hammer Nutrition am vorbit mult despre efectele dăunătoare ale zahărului asupra sănătății și performanței sportive. Astăzi însă, când pare să renască practica ciudată și aproape universal eșuată de a încerca să consumi cât mai mulți carbohidrați, a venit momentul să discutăm despre ceea ce considerăm cel mai rău lucru pe care îl poți introduce în organism din punctul de vedere al sănătății și al performanței sportive – și anume fructoza.

Dacă te uiți chiar și la o mică parte din cercetările extrem de numeroase despre fructoză și efectele ei dăunătoare asupra sănătății umane, nu mai rămâne nicio îndoială că această substanță trebuie evitată cu orice preț. Chiar introducerea unei singure lucrări de cercetare descrie foarte clar acest lucru:

„Consumul crescut de fructoză din dieta obișnuită, cauzat de îndulcitori precum siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) și zaharoza, a avut consecințe sociale nefavorabile și a impus poveri economice și medicale semnificative asupra sistemului nostru de sănătate. Consumul cronic de fructoză a contribuit la apariția multor probleme de sănătate, precum rezistența la insulină, obezitatea, bolile hepatice și diabetul [1].”

O altă problemă negativă de sănătate legată de aportul de fructoză este producția de acid uric (UA), al cărui nivel crescut duce la gută – o „afecțiune cu adevărat dureroasă”, cum o descrie pe bună dreptate dr. Bayne French. Nivelul crescut de acid uric nu este însă legat doar de gută. În articolul său Uric Acid and its Metabolic Effects, dr. French scrie că UA crescut duce la „dezvoltarea rezistenței la insulină, creșterea glicemiei, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, un profil dezechilibrat al colesterolului, inflamație sistemică și creștere în greutate. Contribuie direct la un procent mare de decese, în special din cauza bolilor cardiovasculare.”

Potrivit dr. French, esențialul este că „acidul uric crescut, în sine, provoacă boli”.

Deși acidul uric se formează și din alcool și purine, nu este deloc exagerat să spunem că principala sa „materie primă” este fructoza. Unul dintre motive este faptul că aportul de fructoză crește de decenii.

Un studiu a arătat că aportul de fructoză pe cap de locuitor a crescut cu aproximativ 32% din anii 1970 până la începutul anilor 2000 [2]. Având în vedere prezența tot mai frecventă a fructozei și obiceiurile alimentare prognozate (adică un consum și mai mare de fructoză), este de la sine înțeles că aportul de fructoză a crescut cu peste 32% în ultimii 15–20 de ani.

Celălalt motiv pentru care fructoza a devenit probabil principalul vinovat al producției de acid uric provine dintr-un alt studiu, care a analizat consumul de fructoză la 21 483 de persoane cu vârste între 2 și 71 de ani.

Rezultatele arată că aportul mediu de fructoză a fost estimat la uimitoarele 54,7 g/zi (interval 38,4–72,8 g/zi), ceea ce corespunde unui procent de 10,2% din aportul caloric total. Consumul a fost cel mai mare în rândul adolescenților (12–18 ani): 72,8 g/zi (12,1% din totalul caloriilor). Un sfert dintre adolescenți obțineau din fructoză cel puțin 15% din calorii [3]. Având în vedere că mulți dintre subiecți erau tineri, probabil nu beau mult alcool și poate nu consumau deloc alimente bogate în purine, pare evident că principalul candidat pentru producția de acid uric este fructoza.

Un lucru esențial de reținut, pe care dr. French l-a explicat foarte clar în articolul său, este că nivelul crescut de acid uric și guta sunt asociate cu băuturile îndulcite cu zahăr, dar nu cu consumul de fructe întregi. Cercetările au arătat că același lucru este valabil, de exemplu, și pentru boala coronariană (CHD). Un studiu publicat în revista The American Journal of Clinical Nutrition [4] a ajuns la următoarea concluzie: „Aportul de TGE (mono- și dizaharide care conțin glucoză și amidon), de zahăr total, de zahăr adăugat și de fructoză din zahăr adăugat și din suc de fructe este asociat cu un risc mai mare de CHD, însă aportul de TFE (monozaharide care conțin fructoză și zaharoză) și de fructoză din fructe și legume nu.”

Cercetătoarea principală, dr. Kristine K. Dennis, a rezumat astfel: „Pentru prevenirea CHD ar trebui încurajate dietele care pun accent pe fructe și legume întregi, limitând în același timp zaharurile adăugate și amidonurile rafinate. Cercetarea noastră este în concordanță cu alte dovezi potrivit cărora fructele întregi au un rol protector, indiferent de conținutul lor de fructoză. Totodată, este în concordanță și cu alte dovezi care arată că, pentru riscul de boli cardiovasculare, contează calitatea carbohidraților.”

Fructoza ca sursă de energie în combustibili? Dar de ce?

Tot ce s-a scris până acum este doar „o picătură în ocean” din informațiile și cercetările care arată problemele negative de sănătate legate de aportul de fructoză din alte surse decât fructele și legumele. Esențialul este că știm cu toții – sau ar trebui să știm – că fructoza este pur și simplu dăunătoare sănătății. Atunci de ce mai folosesc companiile această substanță nesănătoasă în combustibilii pe care îi vând sportivilor? Dacă fructoza dăunează atât de mult sănătății generale, cum poate îmbunătăți performanța sportivă? Cred că menținerea fructozei ca parte integrantă a combustibililor unor companii merge mână în mână cu „renașterea” conceptului de a consuma în timpul efortului tot mai multe calorii din carbohidrați. Acest lucru provine, cu siguranță, din studii vechi de mulți ani, realizate cu diverse surse de carbohidrați folosite separat sau în combinație. Marea tendință acum, ca și cu câțiva ani în urmă, este ideea că, prin combinarea diferitelor tipuri de carbohidrați, se poate consuma o cantitate mai mare de calorii disponibile pentru producerea de energie.

Argumentul „superiorității carbohidraților multipli” se bazează pe faptul că glucoza (inclusiv maltodextrina) este absorbită de un transportor (SGLT1), iar fructoza de un alt transportor (GLUT-5). Problema mea cu acest argument este osmolalitatea (nemenționată în niciunul dintre studii). Când combini zaharuri simple cu carbohidrați complecși, așa cum fac combustibilii altor companii, concentrația și osmolalitatea amestecului se schimbă dramatic, într-o asemenea măsură încât niciuna dintre sursele de carbohidrați nu mai poate fi digerată eficient. Dacă așa stau lucrurile, ce importanță mai are folosirea a doi transportori diferiți?

Un alt aspect căruia nimeni nu îi acordă atenție în aceste studii este ritmul/intensitatea efortului participanților. Iată doar un exemplu:

G. A. Wallis, D. S. Rowlands, C. Shaw, R. L. Jentjens, A. E. Jeukendrup, Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (3), 426–32 (martie 2005).

În acest studiu, opt cicliști au efectuat trei antrenamente, fiecare cu durata de 2,5 ore, la 55% din puterea maximă. Cicliștii au consumat doar maltodextrină (1,8 g/min), o băutură cu maltodextrină și fructoză (1,2 g maltodextrină + 0,6 g fructoză pe minut) sau apă. Rezultatele au arătat că oxidarea carbohidraților (eliberarea de energie) a fost cea mai mare în cazul combinației maltodextrină/fructoză, cu un vârf de 1,5 g/min (360 de calorii/oră).

Notă: Ceea ce iese în evidență este intensitatea scăzută a efortului: 55% din puterea maximă este, în cel mai bun caz, un ritm de recuperare. Contează că rata de oxidare a fost mai mare cu combinația maltodextrină/fructoză? La un efort de intensitate atât de scăzută nu este greu de crezut că sportivii pot consuma cantități uriașe de calorii pe oră, chiar și 432 – fie doar din maltodextrină, fie dintr-o combinație de maltodextrină și fructoză –, fără să aibă probleme gastrice.

Adevărata întrebare este: „Ce s-ar întâmpla dacă intensitatea efortului ar crește?” Potrivit fiziologului efortului dr. Carl Foster, „Acuzele și simptomele abdominale devin frecvente în timpul efortului de intensitate mare sau al antrenamentelor mai grele (Brouns și colab., 1987), deoarece golirea gastrică încetinește. Intestinul trebuie să muncească din greu ca să proceseze caloriile în timpul efortului. Dacă încerci să consumi mai multe calorii – în speranța că vei înlocui caloriile arse în cantitate egală sau aproape egală –, pui o povară uriașă pe intestine, ceea ce este întotdeauna neplăcut, scade performanța și provoacă probleme.”

Concluzii

Consumul de fructoză și efectele sale dăunătoare asupra sănătății umane – inclusiv problemele grave ale producției excesive de acid uric – sunt bine documentate în numeroase cercetări științifice. În afara fructozei din fructele și legumele adevărate, fructoza este o substanță de evitat. Sunt total de acord cu sfatul înțelept al dr. French: „Consumă zahăr doar rar, în cantități mici și cu grijă. Iar zahărul sau fructoza nu le bea niciodată.” Merită să ții cont de acest sfat.

Merită să eviți fructoza și atunci când consumi combustibil în timpul antrenamentului. Deși unele companii se bazează pe studiile cu carbohidrați multipli pentru a apăra prezența fructozei în combustibili, adevărul este că, dacă nu plănuiești să alergi lejer următorul maraton, te poți aștepta la probleme gastrice atunci când combustibilul pe care îl consumi conține fructoză.

Mai mult, deși unele companii promovează fructoza drept un carbohidrat „cu ardere lentă”, datorită indicelui glicemic (IG) scăzut, de aproximativ 19–25, din cauza IG-ului scăzut, fructoza aparține mai degrabă grupei carbohidraților „care nu ard”. Și, mai important, în cuvintele dr. Robert Lustig:

„Da, fructoza are un indice glicemic scăzut, de 19, și nu crește glicemia. E fructoză, pentru numele lui Dumnezeu. Crește nivelul de fructoză din sânge, ceea ce e mult mai rău. Fructoza provoacă de șapte ori mai multe leziuni celulare decât glucoza, pentru că se leagă de proteinele celulare de șapte ori mai repede, și eliberează de o sută de ori mai mulți radicali liberi de oxigen (de exemplu peroxidul de hidrogen, care distruge tot ce îi iese în cale).”

Având în vedere toate aspectele negative ale fructozei – și, de altfel, ale tuturor carbohidraților cu lanț scurt („zaharuri simple”) –, nu este surprinzător că suntem în continuare convinși că, pentru sportivii care se antrenează și concurează la intensitate medie și mare, sursa ideală de carbohidrați sunt carbohidrații complecși (maltodextrina).

De aceea formulăm combustibilii Hammer Nutrition așa cum o facem. De peste 36 de ani, zeci de mii de sportivi se bucură de antrenamente și rezultate mai bune în competiții – fără neplăcute tulburări gastrointestinale – folosind combustibilii și protocoalele Hammer Nutrition.

Pune-ne combustibilii la încercare comparându-i cu orice altceva și îți garantăm că vei fi și tu mulțumit.

Referințe:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=PMC6549781
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622065695
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=PMC2525476
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523661179