Recuperarea după ultramaraton: cele mai bune sfaturi ale lui Susie Chan!

Ai parcurs un drum foarte lung. FOARTE lung.

Ultramaratoanele pun o povară serioasă pe corp, iar asta se manifestă diferit la fiecare. În competiții am trăit deja toate fațetele alergării ultra, de la bășici și unghii învinețite la coborâri dureroase pe scări și zvâcniri nocturne ale picioarelor care m-au trezit din somn. Ca să nu mai vorbesc de foamea de nepotolit.

Dar mi s-a întâmplat și ca după un ultra să nu mă simt deloc atât de rău – am fost surprinsă că picioarele mele scăpaseră nevătămate și (o spun încet) mă simțeam chiar destul de proaspătă. Aceste momente mai bune se datorează în parte experienței. Când mă gândesc la prima mea cursă (pentru mine a fost un semimaraton), îmi amintesc mai bine febra musculară cumplită de a doua zi decât cursa în sine! Acum însă, cei 21 de kilometri sunt mult mai ușori pentru picioarele mele. Pur și simplu, cu cât ai mai multă experiență pe o anumită distanță, cu atât corpul tău se obișnuiește mai bine cu ea.

Bineînțeles, există lucruri pe care le poți face ca să te recuperezi mai repede după un ultra.

Iată sfaturile mele:

Alimentația

Mâncatul după alergare este esențial. Să mănânci imediat e uneori o provocare, dar shake-urile de ciocolată sunt preferatele mele imediat după alergare. Și shake-urile de recuperare sunt excelente. Apoi gândește-te la cină. Proteinele ajută la refacerea mușchilor, iar carbohidrații reîncarcă energia. Nu te stresa prea mult cu alimentația, mănâncă ce poftești. Spaghete, pulpe de pui, salată de fructe, pizza, cartofi prăjiți sau toate la un loc. Mănâncă orice îți poftește inima: doar ai alergat un ultra. În zilele de după competiție, încearcă să mănânci cele cinci porții de legume și fructe pe zi – și cheeseburgerul dublu la care te gândești de la 7 dimineața.

Ridică picioarele

După alergare e o plăcere să-ți ridici picioarele. Întinde-te pe spate lângă perete și sprijină-ți picioarele mai sus decât restul corpului. Picioarele tale au îndurat multe, iar simpla ridicare poate ajuta la reducerea umflăturii și la ameliorarea durerii. Scoate-ți șosetele și curăță-ți picioarele, ca să respire. Sudocrem, crema pentru fundulețul bebelușilor, este arma mea secretă împotriva bășicilor. Lasă-le să se aerisească și unge-le cu ea.

Ice, Ice, baby

Da, buna și vechea baie cu gheață. Nu știu dacă este dovedită științific, dar dacă a funcționat pentru Jess Ennis, e bună și pentru mine. De ceva vreme fac băi cu gheață după ultramaratoane și simt că ajută cu adevărat. Nu trebuie să-ți scufunzi tot corpul, decât dacă ești masochist. Pun o pungă de gheață în apă rece, cât să-mi acopere picioarele, în timp ce stau în cadă. Îmi pun un hanorac, iau o cană de ceai și stau așa în cadă. Știu, nu e prea elegant, dar chiar îmi ajută picioarele. Primele 30 de secunde sunt groaznice, apoi treptat devine chiar plăcut.

Dacă băile cu gheață nu sunt pentru tine, pregătește-ți o baie fierbinte cu spumă și sare Epsom. Sau încearcă mai întâi baia cu gheață, apoi încălzește-te cu o baie fierbinte cu sare Epsom. Baia dublă este combinația campionilor.

Mișcă-te, dacă poți

Mișcă-ți picioarele ori de câte ori poți – asta ajută la recuperare. Nu trebuie să faci o alergare de recuperare de 16 km, doar încearcă să te miști puțin în fiecare oră, în loc să stai toată ziua într-un loc. Poate fi și o mică plimbare până la frigider sau o scurtă plimbare afară, ca să le arăți vecinilor medalia de finisher. Mișcarea ușoară ajută cu adevărat la recuperarea musculară. Dacă te pregătești pentru un ultra de mai multe zile, acest sfat se poate aplica și în ziua de după etapă.

Lucrul cu mușchii

Sfaturile de mai sus pot fi completate de un masaj ușor, puțină rulare cu foam roller-ul, eventual un masaj sportiv, iar dacă îți place cu adevărat strânsoarea – ÎMBRĂCĂMINTEA DE COMPRESIE.

Rehidratarea

Deshidratarea poate agrava temuta febră musculară cu debut întârziat (DOMS), așa că ai grijă să bei suficientă apă și să-ți refaci și electroliții. Asta nu e valabil doar în ziua competiției. Refacerea sărurilor și lichidelor pierdute ajută corpul să se recupereze. Se pare că multă bere nu va fi la fel de eficientă.

Somnul

Aceasta este perioada în care corpul tău se recuperează cel mai bine. Uneori, după competițiile mari, deși sunt complet epuizată, dorm doar cu întreruperi. Poate că tu ești dintre cei care dorm bine după un ultra. Dacă nu și participi la un ultra de mai multe zile, DOPURILE DE URECHI sunt cea mai bună invenție din lume pentru noapte. Sigur va fi cineva în apropiere care sforăie la 115 decibeli.

Dacă ești acasă și familia/programul de lucru îți permit, încearcă să te culci devreme câteva seri după competiție. O meriți și oricum știi că deja te gândești să te înscrii la următorul ultra… în curând te vei trezi din nou devreme ca să-ți încapă antrenamentele în program.

Produse recomandate de Hammer Nutrition pentru sprijinirea recuperării:

Recoverite
REM Caps
AO Booster
Xobaline
Super Antioxidant