Combustibilul potrivit pentru alergările lungi: sfaturi practice
Autor: Dean Karnazes
Excelența este o căutare, nu o destinație. Acest lucru este valabil și pentru optimizarea strategiilor de alimentare, mai ales pe măsură ce trec anii. Chiar și sportivii de anduranță veterani pot învăța, se pot adapta și își pot reajusta tipurile de combustibil și momentul în care îl consumă, pentru a-și îmbunătăți performanța și recuperarea. Ca într-o viață bine trăită, procesul de perfecționare este continuu și permanent.
De exemplu, carbohidrații pot fi zaharuri simple sau amidonuri mai complexe, iar sursele lor pot fi glucoza, zaharoza, fructoza sau diverse alte forme.
Grăsimile sunt la fel de diverse. Există grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate, iar în cadrul fiecărei categorii există și alte diferențe.
Proteinele sunt la fel de variate, dacă nu chiar mai mult.
Există proteine complete, proteine incomplete, proteine simple (aminoacizi) și aminoacizi cu catenă ramificată.
După cum vezi, combinarea tuturor acestor factori într-un plan optim de alimentare poate fi un proces complicat!
Din fericire, Hammer Nutrition este o sursă unică pentru toate nevoile tale de sportiv. Îți recomand să începi prin a citi (sau a reciti) ghidul SOS (5 Secrets to Success – 5 secrete pentru o nutriție de anduranță de succes). Nu este doar un ghid excelent de nutriție sportivă, ci include și un manual de utilizare a produselor, care explică cum și când să folosești produsele Hammer Nutrition pentru a avea succes. Nu pot sublinia suficient importanța acestei broșuri ca fundament al cunoștințelor oricărui sportiv de anduranță.
Desigur, chiar și urmând SOS, ai libertatea de a alege ce produse Hammer Nutrition ți se potrivesc. Personal, pe măsură ce am avansat în cariera de sportiv, am constatat că anumite produse Hammer Nutrition funcționează mai bine pentru mine în anumite condiții. Un aport mai mare de proteine, grăsimi și alimente solide m-a ajutat să suport mai bine competițiile mai lungi. Asta înseamnă că am completat gelurile Hammer Gel cu batoane Hammer Bar, care conțin unt organic din nuci (o formă sănătoasă de grăsime mononesaturată), și cu Sustained Energy 2.0, prima băutură sportivă din lume îmbogățită cu proteine (iar recent a devenit și mai bună, deoarece maltodextrina din porumb a fost înlocuită cu maltodextrină din tapioca). Incluzând în mod regulat batoanele Hammer Bar și Sustained Energy 2.0 la ultramaratoanele mai lungi – mai ales la cele de peste 50 km sau cinci ore – am reușit să-mi mențin nivelul de energie pe toată durata cursei și am avut o recuperare mai bună după competiție, un aspect pe care mulți sportivi de anduranță pe distanțe lungi îl neglijează în mare măsură (felul în care te alimentezi la antrenamente și competiții influențează dramatic recuperarea!).
Am ajuns să îndrăgesc în mod deosebit Perpetuem Solids ca sursă de combustibil pe termen lung, constantă și blândă cu sistemul digestiv. De când legendarul ultramaratonist sud-african Ryan Sandes mi-a prezentat Perpetuem-ul în 2008, în timpul unei curse în deșertul Sahara, sunt un fan al acestui produs. Abia recent însă am descoperit Perpetuem Solids și l-am inclus în strategia mea de alimentare. Este o alternativă excelentă – sau un complement – la geluri și este disponibil în patru arome literalmente delicioase.
Sper că aceste sfaturi și recomandări te vor ajuta să-ți îmbunătățești strategia de alimentare, pentru performanțe mai bune și rezistență pe termen lung. Și nu uita că echipa Hammer Nutrition este la doar un telefon, un e-mail sau un mesaj pe chat distanță, gata să te ajute să-ți pui la punct planul de alimentare. La urma urmei, anduranța înseamnă un singur lucru: să reziști. Hammer on...
Un alt sfat înțelept: mănâncă devreme și des dacă nu vrei să intri în deficit caloric încă de la începutul cursei. Folosește combustibil lichid, precum HEED Sports Drink
și gelurile Hammer Gel, pentru a-ți asigura un aport constant de carbohidrați ușor de digerat și metabolizați lent. Evită alimentele și băuturile cu zaharuri simple, care pot duce la prăbușiri bruște de energie și îți afectează performanța în loc să te ajute.
Folosește Endurolytes pentru a menține echilibrul electrolitic și a evita crampele (sau Endurolytes Extreme când e cald sau transpiri abundent).
În sfârșit, nu-ți propune să termini într-un anumit timp – fie ca obiectivul tău să fie pur și simplu să termini primul ultramaraton. La urma urmei, să treci linia de sosire a unui ultramaraton este în sine o mare realizare.
Dean Karnazes este ultramaratonist și sportiv global Hammer Nutrition. Este autor de bestselleruri New York Times și laureat al Premiului pentru întreaga carieră (Lifetime Achievement Award) acordat de President’s Council on Sports, Fitness & Nutrition. Mai multe despre Dean: Dean Karnazes Keeps Hammering.
Excelența este o căutare, nu o destinație. Acest lucru este valabil și pentru optimizarea strategiilor de alimentare, mai ales pe măsură ce trec anii. Chiar și sportivii de anduranță veterani pot învăța, se pot adapta și își pot reajusta tipurile de combustibil și momentul în care îl consumă, pentru a-și îmbunătăți performanța și recuperarea. Ca într-o viață bine trăită, procesul de perfecționare este continuu și permanent.
Să începem cu elementele de bază.
Există trei clase de macronutrienți pe care corpul le folosește pentru a ne furniza energie pe parcursul zilei:- Grăsimi
- Proteine
- Carbohidrați
De exemplu, carbohidrații pot fi zaharuri simple sau amidonuri mai complexe, iar sursele lor pot fi glucoza, zaharoza, fructoza sau diverse alte forme.
Grăsimile sunt la fel de diverse. Există grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate, iar în cadrul fiecărei categorii există și alte diferențe.
Proteinele sunt la fel de variate, dacă nu chiar mai mult.
Există proteine complete, proteine incomplete, proteine simple (aminoacizi) și aminoacizi cu catenă ramificată.
După cum vezi, combinarea tuturor acestor factori într-un plan optim de alimentare poate fi un proces complicat!
Din fericire, Hammer Nutrition este o sursă unică pentru toate nevoile tale de sportiv. Îți recomand să începi prin a citi (sau a reciti) ghidul SOS (5 Secrets to Success – 5 secrete pentru o nutriție de anduranță de succes). Nu este doar un ghid excelent de nutriție sportivă, ci include și un manual de utilizare a produselor, care explică cum și când să folosești produsele Hammer Nutrition pentru a avea succes. Nu pot sublinia suficient importanța acestei broșuri ca fundament al cunoștințelor oricărui sportiv de anduranță.
Desigur, chiar și urmând SOS, ai libertatea de a alege ce produse Hammer Nutrition ți se potrivesc. Personal, pe măsură ce am avansat în cariera de sportiv, am constatat că anumite produse Hammer Nutrition funcționează mai bine pentru mine în anumite condiții. Un aport mai mare de proteine, grăsimi și alimente solide m-a ajutat să suport mai bine competițiile mai lungi. Asta înseamnă că am completat gelurile Hammer Gel cu batoane Hammer Bar, care conțin unt organic din nuci (o formă sănătoasă de grăsime mononesaturată), și cu Sustained Energy 2.0, prima băutură sportivă din lume îmbogățită cu proteine (iar recent a devenit și mai bună, deoarece maltodextrina din porumb a fost înlocuită cu maltodextrină din tapioca). Incluzând în mod regulat batoanele Hammer Bar și Sustained Energy 2.0 la ultramaratoanele mai lungi – mai ales la cele de peste 50 km sau cinci ore – am reușit să-mi mențin nivelul de energie pe toată durata cursei și am avut o recuperare mai bună după competiție, un aspect pe care mulți sportivi de anduranță pe distanțe lungi îl neglijează în mare măsură (felul în care te alimentezi la antrenamente și competiții influențează dramatic recuperarea!).
Am ajuns să îndrăgesc în mod deosebit Perpetuem Solids ca sursă de combustibil pe termen lung, constantă și blândă cu sistemul digestiv. De când legendarul ultramaratonist sud-african Ryan Sandes mi-a prezentat Perpetuem-ul în 2008, în timpul unei curse în deșertul Sahara, sunt un fan al acestui produs. Abia recent însă am descoperit Perpetuem Solids și l-am inclus în strategia mea de alimentare. Este o alternativă excelentă – sau un complement – la geluri și este disponibil în patru arome literalmente delicioase.
Sper că aceste sfaturi și recomandări te vor ajuta să-ți îmbunătățești strategia de alimentare, pentru performanțe mai bune și rezistență pe termen lung. Și nu uita că echipa Hammer Nutrition este la doar un telefon, un e-mail sau un mesaj pe chat distanță, gata să te ajute să-ți pui la punct planul de alimentare. La urma urmei, anduranța înseamnă un singur lucru: să reziști. Hammer on...
Sfaturi pentru începători
Sfaturile legendarului Walt Stack pentru ultramaratoniști:
„Pornește încet, apoi încetinește...” Dacă există o greșeală critică pe care o poate face un ultramaratonist începător, aceea este plecarea prea rapidă. E mai bine să începi încet și să-ți economisești energia.Un alt sfat înțelept: mănâncă devreme și des dacă nu vrei să intri în deficit caloric încă de la începutul cursei. Folosește combustibil lichid, precum HEED Sports Drink
și gelurile Hammer Gel, pentru a-ți asigura un aport constant de carbohidrați ușor de digerat și metabolizați lent. Evită alimentele și băuturile cu zaharuri simple, care pot duce la prăbușiri bruște de energie și îți afectează performanța în loc să te ajute.
Folosește Endurolytes pentru a menține echilibrul electrolitic și a evita crampele (sau Endurolytes Extreme când e cald sau transpiri abundent).
În sfârșit, nu-ți propune să termini într-un anumit timp – fie ca obiectivul tău să fie pur și simplu să termini primul ultramaraton. La urma urmei, să treci linia de sosire a unui ultramaraton este în sine o mare realizare.
Dean Karnazes este ultramaratonist și sportiv global Hammer Nutrition. Este autor de bestselleruri New York Times și laureat al Premiului pentru întreaga carieră (Lifetime Achievement Award) acordat de President’s Council on Sports, Fitness & Nutrition. Mai multe despre Dean: Dean Karnazes Keeps Hammering.
