by Leilah Mack

Időszakos böjtölés – két fontos téma

1) Melyik „evési ablak” a legjobb számodra?

2) Milyen a testalkatod?

Az elmúlt 5 évben az edzés nélküli időszakban gyakoroltam az időszakos böjtöt (IF), és bár az eredmények lenyűgözőek lettek, némi megszokást igényel ez, beleértve az éhségérzetet és az üres gyomor morgását. Ezek az első hetekben elmúlnak, ahogy a szervezet alkalmazkodik ehhez az új kalóriabeviteli mintához. Azonban nem sok írást láttam arról, hogy az IF-et közepes és nagy volumenű edzések és/vagy intenzitású időszakokban is alkalmazzák-e. Egy másik terület, amely kevés figyelmet kap, ha egyáltalán kap az IF-beszélgetések során, az a testtípus, és az, hogyan reagál erre a szervezet. Ezeknek a témáknak a felszínét kapargatom itt, és a későbbiekben is kifejtem őket majd a cikkjeimben.

Leggyakrabban a 16 órás böjtöt alkalmazom, melyet a 8 órás „étkezési” ablakkal találtam a legkönnyebben kezelhetőnek a munka- és edzésbeosztásommal párhuzamosan. Az étkezési időm délelőtt 11 és 19 óra között van, nyáron déltől este 8 óráig, hiszen kerékpározni szeretnék a nap folyamán. Azok számára, akik többnyire munka után edzenek, ez a minta jól működik, és lehetővé teszi a Fehérje/Glutamin következetes használatát lefekvés előtt a HGH-csúcs érdekében a 3 órás vagy hosszabb koplalás után.

Azonban azok számára, akik kora reggel végzik az edzést, az nem újdonság, hogy éhgyomorral edzenek. Azonban 11-ig vagy délig várni az evés megkezdésére kihívást jelent mind az éhség, mind a regeneráció szempontjából. Ha általában ilyen korán edzel, akkor a 8 órával korábbi étkezési ablakot kell eltolni a nap folyamán, mondjuk reggel 8-9-től délután 4-5 óráig. Ez lehetővé teszi, hogy maximálisan kihasználd az edzés utáni helyreállítási időszak előnyeit, de korai vacsorát és hosszú estét biztosít nassolás nélkül. Ebben az esetben ez az étkezési minta rendkívül jól működik.

Még egy másik lehetőség, ha az edzés mennyisége és intenzitása magas, az éhgyomri időtartam 14 vagy akár 12 órára való lerövidítése továbbra is kiváló eredményeket ad, és lehetővé teszi, hogy elég hosszú étkezési időszakot biztosítson ahhoz, hogy jól étkezz az délelőtti és délutáni edzések után is.

Időszakos böjt, testalkat

Egy másik fontos szempont.

Amikor először kezdtem komolyan foglalkozni a súlyemeléssel az egyetemen, tanulmányoztam Bill Sheldon három szomatípusát;

Ectomorph – sovány, hiperanyagcsere,

Endomorf – természetesen magasabb testzsír, lassabb anyagcsere és a

Mezomorf – a kettő tökéletes keveréke, Adonis alakja, olimpiai atléta stb.

Ekkor tudtam meg nagy bánatomra, hogy Endomorf vagyok.

Szerintem nagyon fontos, hogy ismerd a testtípusodat, hogy tudd, hogyan kell edzeni és étkezni. Úgy tűnik azonban, hogy ma a testalkat témát nemigen tárgyalják vagy alkalmazzák az edzési és étrendi elvekre, ami sajnálatos. Amikor az időszakos böjtöt fontolgatod, ez legyen a kiindulópont.

Ektomorf

- Soványnak lenni és megtartani az ideális testsúlyt olyan egyszerű, hogy nem tehetsz róla. Nem hiszem, hogy az ektomorfok boldogulnának az IF-el. Félreértés ne essék, meg lehet csinálni, de nem lesz szórakoztató! Az ektomorfok szükségszerűen arra törekednek, hogy ne fogyjanak sovány izomtömeget, és minden nap elegendő kalóriát kell enniük, és mindig kalóriát kell fogyasztaniuk edzés közben, hogy elkerüljék ezt a problémát. 50 év felett a fokozatos izomvesztés komoly aggodalomra ad okot, amelyet proaktívan kell kezelni megfelelő napi fehérjebevitellel, és kerülni kell a hosszú napközbeni étkezés nélküli időszakokat.

Mesomorph

– IF jól működik, hogy szuperkarcsú legyél és leadd azt a pár kilót, amire nincs szükséged. Annyira tehetséges vagy, hogy nincs szükséged sok segítségre. Természetesen, ha komolyan foglalkozol az étrenddel, és gyakorolod az IF-et, akkor valószínűleg legtöbbször nyerni fogsz.

Endomorf

– Ez vagyok én, és ez a leggyakoribb női testtípus. Küzdünk a könnyű súlygyarapodással, korlátoznunk kell a kalóriákat és növelni az edzést, hogy megakadályozzuk. Életünk későbbi szakaszában hajlamosak vagyunk inzulinrezisztenciára, hipoglikémiára és II-es típusú cukorbetegségre. A másik oldalon pedig olyan zsírégető gépek lehetünk, amelyek soha nem bontakoznak ki! Őszintén szólva, kétségtelenül, a cukor- és keményítőkorlátozással kombinált időszakos böjt az, amire szervezetünk vágyik! Az egyértelműség kedvéért a cukor és a keményítőtartalmú szénhidrátok kiiktatása az első számú tényező, de az IF kifejezetten javítja az inzulin működését, növeli a HGH-szintet, miközben csökkenti az éhséghormonunk, a Grelin szintjét is.

**Ezek a kijelentések nem szolgálnak semmilyen egészségügyi állapot diagnosztizálására vagy kezelésére, vagy orvosi tanácsadásra. Mielőtt jelentős változtatásokat hajtanál végre étrendedben vagy étrend-kiegészítő rutinodba, konzultálj engedéllyel rendelkező egészségügyi szakemberrel.