2. OBLICZANIE KALORII
TO, CO I ILE SPOŻYWASZ PODCZAS TRENINGU, MOŻE OKREŚLIĆ, CZY ODNIESIESZ SUKCES CZY PORAŻKĘ
NASZA REKOMENDACJA
- Spożywaj 120-180 kalorii na godzinę podczas aktywności.
- Używaj złożonych węglowodanów, takich jak maltodekstryna, zamiast prostych cukrów lub ich mieszanek.
- Podczas treningu trwającego dłużej niż dwie godziny, głównym źródłem energii powinny być również białka, w stosunku około 8:1 (węglowodany stanowią resztę).
Jak każdy czynnik zwiększający wydajność, odpowiednie odżywianie wymaga planowania i praktyki, aby móc wykorzystać jego zalety w dniu zawodów. Oto, jak skutecznie dostarczać energię do każdej aktywności.
WĘGLOWODANY
Sportowcy dobrze wiedzą, że w treningach wytrzymałościowych „węglowodany są najważniejsze”. Ale nie wszystkie węglowodany i nie zawsze są odpowiednie. Zobaczmy, co działa:
- Złożone węglowodany zapewniają stabilną, użyteczną energię bez dolegliwości żołądkowych.
Produkty zawierające proste cukry (zwykle sacharozę, fruktozę i/lub glukozę/dextrozę) muszą być w bardzo rozcieńczonych roztworach (6-8% roztwór w wodzie), aby mogły zostać strawione. Jednak taki roztwór jest zbyt słaby, aby zaspokoić potrzeby kaloryczne w trakcie uprawiania sportów wytrzymałościowych. Jeśli zwiększysz stężenie, cukry pozostają w żołądku, ponieważ organizm pobiera płyny z innych miejsc. To „ciśnienie osmotyczne” zwiększa ryzyko odwodnienia i utraty elektrolitów, a często powoduje poważne problemy trawienne.
Z kolei złożone węglowodany (takie jak te znajdujące się w produktach HEED® i Hammer Gel®) mogą być skutecznie trawione nawet w roztworach o stężeniu do 18%. Dzięki temu możesz dostarczać wystarczającą ilość kalorii podczas treningu, nie spożywając zbyt dużej ilości płynów ani nie powodując problemów trawiennych.
BEZ NAGŁYCH SPADKÓW ENERGII
Kompleksowe źródło węglowodanów Hammer Nutrition to maltodekstryna. Ten łatwo przyswajalny skrobia szybko podnosi poziom cukru we krwi, zapewniając niezbędną energię podczas treningu. Jednocześnie kompleksowe węglowodany, takie jak maltodekstryna, ze względu na swoją strukturę molekularną rozkładają się wolniej, dzięki czemu poziom cukru we krwi pozostaje stabilny przez dłuższy czas. Podczas gdy proste cukry podnoszą poziom insuliny, a następnie szybko spadają, co powoduje wahania energii, kompleksowe węglowodany utrzymują energię na stabilnym poziomie. W ten sposób nie doświadczysz "spadku" energii, bez względu na to, jak długi jest trening.
UNIKAJ MIESZANIA RÓŻNYCH ŹRÓDEŁ WĘGLOWODANÓW PODCZAS TRENINGU
Niektóre paliwa sportowe zawierają mieszankę prostych cukrów i kompleksowych węglowodanów. Jednak, podobnie jak w przypadku prostych cukrów, te mieszanki są wchłaniane tylko w bardzo rozcieńczonym roztworze lub przy bardzo niskim tętnie (na przykład podczas spaceru). Jeśli chcesz utrzymać stabilną energię podczas zwiększania tempa, unikaj prostych cukrów, niezależnie od tego, z czym są mieszane.
KWASY TŁUSZCZOWE
Nawet najchudsi sportowcy mają ogromne rezerwy kaloryczne w postaci tłuszczu; w przypadku większych sportowców może to oznaczać nawet 100 000 kalorii dostępnej energii. Jeśli trening trwa dłużej niż dwie godziny, te kwasy tłuszczowe powinny służyć jako główne źródło energii, zapewniając około 60-65% zapotrzebowania na energię. Jednak jeśli spożywasz zbyt wiele kalorii, organizm będzie czerpać energię z spożytych pokarmów i zapasów węglowodanów. Aby organizm efektywnie korzystał z rezerw energetycznych pochodzących z tłuszczu, spożywaj tylko tyle kalorii, ile potrzeba, aby czuć się dobrze podczas treningu (nie więcej niż około 180 kalorii na godzinę).
BIAŁKO
Podczas aktywności trwających dłużej niż 90-120 minut, 5-15% zużycia energii pochodzi z białka. Jeśli twoje paliwo nie zawiera białka, organizm będzie je pobierał z tkanki mięśniowej, co może prowadzić do zmęczenia mięśni, rozpadu mięśni, bólu mięśni po treningu i osłabienia układu odpornościowego.
Aby uniknąć rozpadu mięśni, twoje paliwo powinno zawierać w przybliżeniu w stosunku 8:1 węglowodany do białka (według masy). Sustained Energy, Perpetuem® i Perpetuem Solids® spełniają te wymagania i są najlepszym wyborem na długodystansowe treningi. W takich przypadkach używaj paliwa zawierającego białko już od początku treningu.
