Dieta niskowęglowodanowa i jedzenie w oknie czasowym

Autor: Brian Frank

Najnowsza moda dietetyczna, niezwykle popularna i napędzająca sprzedaż produktów wartych miliardy dolarów, istnieje już od kilku lat i funkcjonuje pod nazwą „keto” lub „dieta ketogeniczna”. Podobnie post przerywany (w skrócie IF), któremu w ostatnim czasie sporo miejsca poświęcaliśmy w naszych artykułach, często bywa łączony z dietą keto.

Choć nie znoszę etykiet, zwłaszcza gdy służą marketingowemu szumowi, oba te sposoby odżywiania są niezwykle skuteczne – osobno lub łącznie – gdy chcesz skończyć z cukrowo-węglowodanową ucztą i przestawić się ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczu, zarówno podczas treningu, jak i w codziennym życiu. Popieram każdy pomysł, który prowadzi do unikania cukru i podobnych do cukru pokarmów. Ale jak dokładnie wprowadzić te nawyki, trenując 8, 12, 15 lub więcej godzin tygodniowo?

Tym właśnie chcę się zająć teraz i w kolejnych artykułach.

Gdy odrzucimy etykiety, dogmaty i kurczowe trzymanie się tych protokołów, mogą one stać się trwałym i przyjemnym sposobem odżywiania i stylem życia, który przynosi szerokie korzyści zdrowotne i wydolnościowe – szczególnie sportowcom wytrzymałościowym!

Najważniejsze jest to, że rygorystyczne przestrzeganie tych koncepcji dla większości osób nie jest ani przyjemne, ani konieczne, ani nie prowadzi do najlepszych wyników w dniu zawodów. Dlatego staram się odejść od typowego podejścia na rzecz bardziej elastycznej i trwałej drogi do ogromnego tematu żywności – zarówno pod względem jej rodzaju, jak i pory spożywania.

Dr French mówi o „hybrydzie”

Przez ostatnie kilka lat omawialiśmy te tematy osobiście, a ostatnio regularnie i bardziej szczegółowo w naszym wydaniu online, Endurance News Weekly. Jeśli te dwa zagadnienia i powiązane z nimi tematy Cię interesują – a mam wielką nadzieję, że tak – koniecznie wypatruj w każdy piątek maila w swojej skrzynce, bo znajdziesz w nim świeże artykuły na te i pokrewne tematy.

Artykuły te wywołały wiele komentarzy czytelników i wskazały na słonia w pokoju: jak sportowiec, który chce trenować 10–15+ godzin tygodniowo, ma włączyć ten styl i harmonogram jedzenia do swojej codziennej rutyny? Biorąc pod uwagę plany treningowe sportowców, grafiki pracy, życie rodzinne i cele sprawnościowe, omówię ogólne zasady, a następnie przedstawię kilka hipotetycznych scenariuszy, które pomogą przejść od ogółu do konkretów.

Nawyki żywieniowe – skład makroskładników

 Bogate w węglowodany, tak zwane „przyjazne dla serca” diety lat 70. i 80. ustąpiły w latach 90. dietom bogatym w tłuszcz i białko – trend zapoczątkowała dieta „40-30-30”, po której przyszła dieta Paleo, potem kilka innych, a ostatnio dieta keto. Te trzy ostatnie to pierwszy przypadek, gdy węglowodany (zbyt uogólnione pojęcie, które wprowadza zamęt i nie służy nam dobrze; zobacz mój wcześniejszy artykuł o „dobrych i złych węglowodanach”) ograniczono lub usunięto z codziennej diety.

Wspólną cechą tych diet jest mnóstwo drogiej, pakowanej i przetworzonej żywności, którą muszą kupować osoby chcące je stosować, aby „trzymać się” diety.  Pod tym względem dieta „keto” może być tu największym winowajcą – płatki keto, przekąski keto, napoje keto, chipsy i pieczywo, a do tego oczywiście niezwykle drogie produkty „ketonowe”.

Drugą wspólną cechą jest to, że trudno się ich trzymać; większość ludzi zwykle wraca do dawnych nawyków żywieniowych. Wyzwania i wydatki związane z przestrzeganiem takich diet, a także koszt wszystkich powiązanych produktów sprawiają, że stają się one nie do utrzymania. Prawdopodobnie jeszcze ważniejszym czynnikiem jest nieustanna pokusa, z którą wszyscy się mierzymy, bo produkty zbożowe i cukrowe są promowane wszędzie, gdzie się pojawimy. Standardowa dieta amerykańska (Standard American Diet, w skrócie SAD), której w mniejszym lub większym stopniu trzyma się tak wielu ludzi, jest zgubna, a od tego niezwykle uzależniającego sposobu jedzenia bardzo trudno się uwolnić!

Nie pomaga też to, że cukier tak silnie uzależnia fizycznie, a jeden kontakt może prowadzić do walki na całe życie i zdradliwego „łakomstwa na słodycze”. Wykazano również, że często spożywane sztuczne słodziki hamują uczucie sytości. Dorzuć do tego solidną dzienną porcję bogatych w gluten, podobnych do cukru produktów zbożowych w postaci chleba, krakersów i makaronu – i już jesteś na standardowej diecie amerykańskiej. 

Niektórzy twierdzą, że przejście na dietę opartą na pełnowartościowej żywności, bogatą w tłuszcz i białko, a ubogą w węglowodany, i/lub ograniczenie pór posiłków powoduje zaburzenia odżywiania lub się do nich przyczynia. Uważam, że jest odwrotnie, i mam sporo danych potwierdzających, że to właśnie SAD prowadzi do wielu „zaburzeń odżywiania”, których doświadcza 5–40% sportowców – podobne statystyki dotyczą też ogółu populacji.

Zrezygnuj z cukru i podobnych do cukru pokarmów, a zachcianki miną.  To kolejny temat, któremu warto poświęcić jeszcze dużo uwagi.

Nawyki żywieniowe i tę dyskusję dodatkowo komplikuje „hormon głodu”, grelina, której wydzielanie – zgadłeś – pobudzają cukier i skrobiowe, podobne do cukru węglowodany. Błędne koło związane z codziennym, ciągłym spożywaniem tych produktów prowadzi do długotrwale podwyższonego poziomu greliny i towarzyszącego mu wilczego apetytu. 

Jeśli natomiast ograniczymy rodzaj spożywanych węglowodanów i pory dnia, w których je jemy, możemy okiełznać ten hormon i związany z nim nadmierny apetyt. Trwa to 4–6 tygodni, ale gdy poziom greliny się normalizuje, słabnie ochota na cukier/skrobię i na produkty takie jak chleb, makaron, krakersy, ciastka itp.

Zmiana diety i makroskładników

Niezależnie od tego, czy świadomie stosujesz którąś z kilkunastu lub więcej diet „niskotłuszczowych”, promowanych przez tak wielu różnych ekspertów, czy po prostu jesz bez większych zasad, większość ludzi ostatecznie przyjmuje 65–80% dziennych kalorii w postaci węglowodanów – w taki czy inny sposób. Oczywiście autorzy tych diet mówią o unikaniu węglowodanów rafinowanych, ale zachęcają też do diety złożonej głównie ze zbóż, owoców i warzyw, z których większość organizm rozpoznaje jako cukier i tak też metabolizuje.

Poza nadmiarem węglowodanów diety te, jak sugeruje ich nazwa, wymagają unikania tłuszczu, a białko traktują po macoszemu. Trudno winić twórców diet niskotłuszczowych, ponieważ opierali się na skorumpowanej nauce, która obwiniała tłuszcz i cholesterol z pożywienia za choroby serca – do dziś przyczynę zgonów numer jeden.

Z tych powodów popieram wszystkie diety, takie jak wymienione wcześniej, które zachęcają do większego spożycia białka i tłuszczu, a mniejszego cukru/węglowodanów. Z drugiej strony unikam każdej diety, która nie pozwala swobodnie jeść cukinii, selera itp. Unikanie zdrowych warzyw to moja główna krytyka prób rygorystycznego przestrzegania diety keto. Najważniejsze: nie usuwaj z diety wszystkich węglowodanów! Nie ma takiej potrzeby, zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym.

Potrzebne jest natomiast zastąpienie pakowanych, przetworzonych, rafinowanych cukrów i skrobi pełnowartościowymi, dobrymi źródłami węglowodanów oraz dużą ilością białka i tłuszczu – pochodzenia zwierzęcego, roślinnego lub z obu tych źródeł. Jeśli będziesz tak robić przy każdym posiłku i przekąsce, jesteś na dobrej drodze.

Krakersy zamień na plasterki selera naciowego i ogórka do maczania w dipie. Zamiast kanapki z pieczywem zawiń cały farsz w liść sałaty albo połóż go na warstwie warzyw. To nie jest dieta keto ani paleo, ale działa.

Zanim przejdziemy do omówienia postu przerywanego, nazywanego też jedzeniem w ograniczonym czasie lub skróconym oknem żywieniowym, chcę podkreślić, że opisana wyżej zmiana diety jest warunkiem powodzenia każdej formy postu przerywanego. Dobrze, że jedno idzie w parze z drugim – mniejszy apetyt i słabsze napady głodu pozwalają dłużej czuć sytość bez spożywania kalorii.

Post przerywany (IF)

Najprostsza definicja postu przerywanego to model żywienia, w którym okresy jedzenia przeplatają się z dłuższymi okresami postu. Najpopularniejsza metoda to 16/8 – ograniczasz okno jedzenia do 8 godzin spośród godzin czuwania, a przez pozostałe 16 godzin nie jesz. Wszyscy pościmy w nocy podczas snu, więc możesz to osiągnąć, przedłużając post po przebudzeniu albo rozpoczynając go kilka godzin przed snem.

Ponieważ wiele osób je przez większą część 14–16 godzin czuwania, skrócenie tego czasu do 8 godzin wymaga przez kilka tygodni determinacji i silnej woli. Włączenie IF do planu treningów wytrzymałościowych bez szkody dla treningu czy regeneracji to moment, w którym większość osób się gubi. Aby pokazać, jak to zrobić, poniżej przedstawiam kilka przykładów.

Zanim wybierzesz tę drogę, przeczytaj kilka ostrzeżeń.

Dieta niskowęglowodanowa (low CHO) i IF w ogóle nie polegają na ograniczaniu kalorii. Ograniczanie kalorii stosuj tylko wtedy, gdy chcesz schudnąć. Chodzi o to, by tę samą liczbę kalorii z różnych źródeł zjeść w ciągu 8 godzin zamiast w ciągu ponad 12 godzin.

Twoje cele i priorytety zmienią Twoje podejście oraz to, czy będzie to dla Ciebie wykonalne. Niezależnie od tego, czy chodzi o szczytową formę, poprawę wskaźnika BMI, ogólnego zdrowia i samopoczucia, czy o radzenie sobie z licznymi objawami zespołu metabolicznego, te dwa narzędzia mogą być niezwykle skuteczne. Poniższe studia przypadków mają pomóc wyjaśnić, jak to robić.

Spożywanie kalorii podczas treningu – tu ludzie popełniają największy błąd, gdy z uporem próbują stosować  dietę keto. Trening o wysokiej intensywności na czczo trwający dłużej niż 30–45 minut nie sprawdza się dobrze, ale jeśli tempo wynosi 50–60% AT/VO2max lub mniej, możesz tak trenować przez kilka godzin. Mimo to trening dłuższy niż 3 godziny, w dowolnym tempie, bez żadnych węglowodanów również nie działa prawidłowo.

Co więcej, a może nawet ważniejsze, jest to, czy czas treningu i spożyte w tym czasie kalorie wliczasz do postu, czy do okna jedzenia. Rygorystyczne podejście do IF polegałoby na wliczaniu tego czasu do okna jedzenia, co bardzo utrudnia stosowanie IF sportowcom trenującym z dużą objętością lub intensywnością. Jeśli zaczynasz trening na czczo i przyjmujesz mniej niż 200 kalorii na godzinę, a 2/3 spalanych kalorii pochodzi ze spalania tłuszczu, to nie pościsz, ale też nie jesz pełnowartościowego posiłku i go nie trawisz. 

Regeneracja po treningu: od razu czy odczekać 1–2 godziny?  – Od ponad trzech dekad podkreślam, jak ważne jest przyjmowanie węglowodanów złożonych, białka i elektrolitów bezpośrednio po treningu, ściśle w kontekście optymalnej regeneracji. Nadal jestem szczerze przekonany, że ma to znaczenie, jeśli najważniejsza jest dla Ciebie szczytowa forma i wydolność.

Jeśli tak nie jest, celowe opóźnienie przyjęcia kalorii po treningu nieco spowolni odbudowę mięśni i uzupełnianie glikogenu. Jednocześnie sprawi jednak, że w tym okresie spalanie tłuszczu utrzyma się na wysokim poziomie.

Wreszcie jednym z najważniejszych czynników przy rozważaniu IF są priorytety społeczne i rodzinne. Na przykład jeśli chcesz jeść kolację z rodziną o 18:30 lub 19:00, okno IF od 8:00 do 16:00 się nie sprawdzi, ale okno od 11:00 do 19:00 tak – chyba że chcesz ciężko trenować wcześnie rano. I odwrotnie: jeśli wcześnie wstajesz i wszystkie treningi kończysz przed 8:00, okno 11:00–19:00 prawdopodobnie nie będzie dla Ciebie dobre. 

Dla niektórych okno 16/8 po prostu nie sprawdza się każdego dnia – i to też jest w porządku.