Zdrowe i wyjątkowe zboża, które pokochasz!
Masz już dość potraw z pszenicy i potrzebujesz odrobiny urozmaicenia? Poznaj poniższe zboża alternatywne i włącz je do swojej diety. Uprzedzamy: zauważysz kilka różnic.
Węglowodany odgrywają szczególnie ważną rolę w uzupełnianiu zapasów energii. Dostarczają energii mięśniom i układowi nerwowemu, a nawet wspierają metabolizm tłuszczów. Aby mieć odpowiednią wytrzymałość na treningach i zawodach, a także w codziennym życiu, około 50–60% spożywanych kalorii powinno pochodzić z pełnowartościowych węglowodanów (rośliny strączkowe, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste).
Jeśli po zjedzeniu potraw z pszenicy zdarzały Ci się nieprzyjemne objawy, wiedz, że to nie przypadek. Spożywanie tego najpopularniejszego zboża może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia trawienia, uszkodzenia kości i stawów, depresja czy bóle głowy. Aby uniknąć tych niszczących formę skutków, weźmy przykład z wyczynowych sportowców, którzy – niektórzy mimo braku zdiagnozowanej nietolerancji glutenu – zastępują pszenicę innymi, zdrowszymi alternatywami. Rzuć okiem na te bogate w składniki odżywcze i smaczne propozycje!
Amarantus (szarłat) –To zboże, używane już w starożytności przez Azteków, to prawdziwa bomba białkowa. Jest doskonałym źródłem aminokwasów egzogennych, takich jak lizyna (ważna dla budowy i regeneracji mięśni) i metionina (siarkowy aminokwas budulcowy białek). Amarantus jest lekkostrawny, bezglutenowy i stanowi bogate źródło potasu i żelaza. Ponieważ zawiera trzy razy więcej błonnika niż pszenica, skutecznie pomaga też w zapobieganiu zaparciom i ich leczeniu. Dzięki licznym zaletom może być jedną z podstaw diety wegetariańskiej. Możesz go ugotować (otrzymasz wtedy smaczną alternatywę dla ryżu), podać jako dodatek do dania, dodać do zup albo wyprażyć na patelni jak popcorn. Spokojnie ciesz się wieczornym filmem – jeśli wybierzesz taką przekąskę, nie musisz martwić się o zdrowie.
Jęczmień – Nazywany też superżywnością, jęczmień ma wiele cennych właściwości. Zawiera dużo błonnika i jest dobrym źródłem chroniącej serce niacyny oraz tokotrienoli (skutecznej formy witaminy E). Choć jęczmień nie jest bezglutenowy, ma wyjątkowo niski indeks glikemiczny – zaledwie 22, w porównaniu z 50 w przypadku ryżu brązowego i 60 w przypadku kukurydzy cukrowej. (W codziennej diecie najkorzystniejsze są produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi). Wymieszaj go z orzechami włoskimi i jedz na śniadanie lub jako wyjątkowy dodatek do dania! Możesz go też dodać do ciasta chlebowego, zup lub sałatek. Jeśli to możliwe, wybieraj jęczmień łuskany, ponieważ w tej postaci jest cenniejszy niż kasza perłowa.
Komosa ryżowa (quinoa) – Choć nie jest prawdziwym zbożem, bezglutenowa komosa ryżowa ma dużo błonnika i jest cennym źródłem składników mineralnych, takich jak żelazo. Zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych, dlatego uznaje się ją za pełnowartościowe źródło białka, choć zawiera go mniej niż mięso, jaja i rośliny strączkowe. Quinoa jest znaczącym źródłem przeciwutleniaczy, a różne badania wykazały także jej działanie przeciwzapalne. Możesz używać jej do sałatek i śniadań, łączyć z jajkami, mięsem lub warzywami albo jeść jako dodatek do dania. Może Cię to zaskoczyć, ale jest dostępna nawet w postaci makaronu.
Gryka – Ona również może pochwalić się mianem pełnowartościowego źródła białka (zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych), a do tego jest bezglutenowa. Jest bogata zwłaszcza w lizynę, niezbędną do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej. Dzięki wysokiej zawartości błonnika ma stosunkowo niski indeks glikemiczny (IG=54). Pomaga stabilizować i obniżać poziom cukru we krwi po posiłkach, co jest kluczowe w zapobieganiu cukrzycy i otyłości. Badania wykazały, że może również pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu. Wciąż Cię nie przekonaliśmy? A przecież dostarcza też organizmowi szerokiej gamy witamin z grupy B, przeciwutleniaczy i metioniny. Grykę, która tradycyjnie pochodzi z Chin i Tybetu, możemy dziś dodawać do zup, smacznych naleśników i deserów albo używać jako farszu do dań warzywnych.
Proso (kasza jaglana) – Zaskoczy Cię, ile korzystnych właściwości ma to dziś nieco zapomniane zboże. Jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, które nie tylko łagodzą uczucie zmęczenia, ale też poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci. Zawiera składniki mineralne, takie jak miedź, mangan, fosfor i magnez. Jest bogatym źródłem białka, a nawet zawiera aminokwas egzogenny, który podnosi poziom serotoniny. Uwaga, natychmiastowe źródło szczęścia! Proso jest bezglutenowe – możesz dodawać je do ciasta chlebowego, śniadań albo jeść jako dodatek do dania. Przygotowanie jest bardzo proste: pod przykryciem gotuje się w 15–20 minut, ale nie zapomnij go dokładnie przepłukać, zanim wsypiesz je do wody. Ważne: wadą prosa jest to, że może niekorzystnie wpływać na pracę tarczycy, więc jeśli masz niedoczynność tarczycy, jedz je z umiarem.
Każdy lubi urozmaicenie. Uwierz mi, jeśli przemycisz do swojej diety kilka z wymienionych zbóż, zauważysz wiele pozytywnych efektów. Nie zdziw się, jeśli poczujesz, że masz więcej energii, mniej Cię boli, Twoje problemy z trawieniem się zmniejszą, a nawet lepiej zniesiesz zawody na długim dystansie.
Spróbuj!
