Na surowo czy dobrze ugotowane? Oto jest pytanie!
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy codziennie zjadać co najmniej 400 gramów warzyw lub owoców, ponieważ w dużym stopniu pomaga to dbać o zdrowie. Ale czy warzywa lepiej jeść na surowo, czy po ugotowaniu? Obawiam się, że nie ma na to prostej odpowiedzi, ponieważ obróbka cieplna może w różny sposób wpływać na składniki odżywcze i substancje biologicznie czynne zawarte w warzywach. Oznacza to, że w przypadku niektórych warzyw wysoka temperatura może być wręcz korzystna. Pod wpływem ciepła stężenie danego składnika rośnie lub staje się on znacznie łatwiej dostępny dla organizmu, dzięki czemu wchłania się w większej ilości. Z drugiej strony są składniki szczególnie wrażliwe na wysoką temperaturę. Wtedy te ważne dla nas substancje ulegają rozkładowi, a ich stężenie w warzywie może spaść nawet o 60–70%.
Aby jak najlepiej wykorzystać prozdrowotne właściwości warzyw, musimy wiedzieć, jak warto je jeść. Poniżej dowiesz się więc, czy te cztery „cudowne środki” lepiej jeść na surowo, czy ugotowane lub duszone.
1) Pomidor
Likopen zawarty w pomidorach nie tylko odpowiada za ich kolor – dietetyka uznaje go za jeden z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy. Likopen potrafi neutralizować wolne rodniki, dzięki czemu chroni organizm przed chorobami nowotworowymi. Przede wszystkim chroni mężczyzn przed rakiem prostaty, ale pozytywne zależności stwierdzono również w przypadku nowotworów jelita grubego, żołądka, piersi i jajnika. Ponieważ pod wpływem ciepła likopen zmienia konformację – co sprawia, że działa znacznie skuteczniej i lepiej się wchłania – z punktu widzenia ochrony przed nowotworami lepiej jeść pomidory poddane obróbce cieplnej. Podczas gdy w surowych pomidorach znajdziemy ok. 3 mg likopenu na 100 g, w przecierze pomidorowym jest go 29–30 mg na 100 gramów. Według obecnego stanu wiedzy ok. 35 mg likopenu dziennie działa ochronnie przeciwnowotworowo, co odpowiada mniej więcej dwóm szklankom soku pomidorowego.
2) Marchew
Chyba każdy słyszał w dzieciństwie, że dla zdrowia oczu warto jeść marchewkę. Błędem jest jednak przekonanie, że zaleca się ją ze względu na zawartość witaminy A, ponieważ ta występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Barwnik zawarty w marchwi – beta-karoten – ma właściwości przeciwutleniające i wykazuje aktywność prowitaminy A. Oznacza to, że w odpowiednich warunkach przekształca się w organizmie w witaminę A, przy czym z 6 mg beta-karotenu powstaje 1 mg witaminy A. Jeśli jednak chrupiemy marchewkę na surowo, zawarty w niej barwnik nie może się odpowiednio wchłonąć, ponieważ organizm słabo przyswaja beta-karoten z surowej marchwi. Specjaliści uważają, że obróbka cieplna znacznie zwiększa wchłanianie tej cennej substancji, dlatego najlepiej jeść marchew gotowaną na parze, grillowaną lub duszoną. Ponieważ do wchłaniania beta-karotenu potrzebny jest również tłuszcz, zaleca się piec lub dusić marchew z niewielką ilością tłuszczu.
3) Brokuły
Warzywa kapustne zawierają duże ilości glukozynolanów, a najwięcej mają ich brokuły i ich kiełki. Na podstawie licznych badań można stwierdzić, że ta grupa związków działa przeciwnowotworowo. Związki te są jednak wrażliwe na ciepło i dobrze rozpuszczają się w wodzie, dlatego podczas gotowania w dużej ilości wody ich stężenie może spaść nawet o połowę. Aby warzywa kapustne mogły w pełni wykazać działanie przeciwnowotworowe, zaleca się kilkuminutowe gotowanie na parze, smażenie w woku albo jedzenie ich na surowo.
4) Czosnek, cebula
W nienaruszonej cebuli i czosnku znajduje się bezwonny związek zwany alliiną, który podczas krojenia i miażdżenia przekształca się w allicynę. Allicyna podrażnia błony śluzowe i wywołuje łzawienie oczu, ale przypisuje się jej również działanie przeciwnowotworowe, antybiotyczne i obniżające ciśnienie krwi. Może chronić przede wszystkim przed nowotworami piersi, przełyku, okrężnicy i odbytnicy. Allicyna również jest związkiem wrażliwym na ciepło, dlatego podczas duszenia cebuli jej zawartość znacznie spada. Nie przygotowujmy więc warzyw cebulowych wyłącznie na ciepło – warto jeść je także na surowo, w sałatkach lub jako składnik sosów do sałatek.
Jak widać, poszczególne warzywa mogą różnie reagować na obróbkę cieplną i właśnie dlatego warto mieć tego świadomość. Nawet jeśli przestrzegamy zalecanych dziennych ilości warzyw i owoców, przy niewłaściwym przygotowaniu niestety możemy stracić dużą część cennych składników. Jeśli naprawdę chcesz żyć i odżywiać się świadomie, nie skupiaj się wyłącznie na tym, żeby do koszyka trafiały „zdrowe” produkty, ale zwracaj też uwagę na to, by przygotowywać je we właściwy sposób.
