Fruktoza – gorsza niż zła!

Autor: Steve Born

Na wstępie powiem, że przez blisko 40 lat pracy w branży zdrowej żywności, suplementów sportowych i paliw – w tym prawie 24 lata w Hammer Nutrition – szczerze nie sądzę, by istniała firma zajmująca się żywieniem sportowym, która poświęca choćby zbliżoną ilość czasu i energii na promowanie ogólnego zdrowia, a nie tylko swoich produktów, co Hammer Nutrition.

Pewien wieloletni przyjaciel Hammer Nutrition napisał kiedyś: „Sportowiec wytrzymałościowy jest przede wszystkim zdrowym człowiekiem, po drugie sportowcem, a dopiero po trzecie sportowcem wytrzymałościowym.” Myślę, że to dobrze pokazuje, dlaczego kładziemy tak duży nacisk na ogólne zdrowie. Dlatego widzisz u nas coraz więcej artykułów o zdrowych nawykach żywieniowych i o tym, czego unikać (np. sztucznych składników, nadmiaru sodu, przetworzonych olejów z nasion) itd.

Musisz być zdrowy, aby móc ciężko trenować i odnosić sukcesy na zawodach.

Przez ponad 36 lat istnienia Hammer Nutrition wiele mówiliśmy o szkodliwym wpływie cukru na zdrowie i wyniki sportowe. Dziś jednak, gdy wydaje się, że odradza się dziwna i niemal powszechnie nieudana praktyka spożywania jak największej ilości węglowodanów, nadszedł czas, by omówić to, co uważamy za najgorszą rzecz, jaką możesz dostarczyć organizmowi z punktu widzenia zdrowia i wyników sportowych – czyli fruktozę.

Wystarczy przejrzeć choćby ułamek niezwykle obszernych badań na temat fruktozy i jej szkodliwego wpływu na zdrowie człowieka, by nie mieć wątpliwości, że tej substancji należy unikać za wszelką cenę. Już wstęp jednej z prac badawczych opisuje to bardzo jasno:

„Zwiększone spożycie fruktozy w przeciętnej diecie, wynikające z obecności substancji słodzących, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS) i sacharoza, przyniosło niekorzystne skutki społeczne i nałożyło znaczne obciążenia ekonomiczne i zdrowotne na nasz system opieki zdrowotnej. Przewlekłe spożywanie fruktozy przyczyniło się do rozwoju wielu problemów zdrowotnych, takich jak insulinooporność, otyłość, choroby wątroby i cukrzyca [1].”

Innym negatywnym skutkiem zdrowotnym związanym ze spożyciem fruktozy jest produkcja kwasu moczowego (UA), którego podwyższony poziom prowadzi do dny moczanowej – jak trafnie określa to dr Bayne French, „naprawdę bolesnego schorzenia”. Podwyższony poziom kwasu moczowego wiąże się jednak nie tylko z dną. W artykule Uric Acid and its Metabolic Effects dr French pisze, że podwyższony UA prowadzi do „rozwoju insulinooporności, podwyższonego poziomu glukozy we krwi, cukrzycy typu 2, podwyższonego ciśnienia krwi, zaburzonego profilu cholesterolu, ogólnoustrojowego stanu zapalnego i przyrostu masy ciała. Bezpośrednio przyczynia się do dużego odsetka zgonów, zwłaszcza z powodu chorób sercowo-naczyniowych.”

Według dr. Frencha sedno sprawy polega na tym, że „sam podwyższony poziom kwasu moczowego powoduje choroby”.

Choć kwas moczowy powstaje również z alkoholu i puryn, nie jest wielkim nadużyciem stwierdzenie, że jego głównym „surowcem” jest fruktoza. Jednym z powodów jest to, że spożycie fruktozy rośnie od dziesięcioleci.

Jedno z badań wykazało, że spożycie fruktozy na osobę wzrosło o około 32% od lat 70. do początku lat 2000. [2]. Biorąc pod uwagę coraz powszechniejszą obecność fruktozy oraz przewidywane nawyki żywieniowe (czyli jeszcze większe spożycie fruktozy), oczywiste jest, że w ciągu ostatnich 15–20 lat spożycie fruktozy wzrosło o ponad 32%.

Drugi powód, dla którego fruktoza prawdopodobnie stała się głównym winowajcą produkcji kwasu moczowego, pochodzi z innego badania, w którym przeanalizowano spożycie fruktozy u 21 483 osób w wieku od 2 do 71 lat.

Wyniki pokazują, że średnie spożycie fruktozy oszacowano na zdumiewające 54,7 g dziennie (zakres 38,4–72,8 g dziennie), co odpowiada 10,2% całkowitego spożycia kalorii. Najwyższe spożycie odnotowano wśród nastolatków (12–18 lat) – 72,8 g dziennie (12,1% wszystkich kalorii). Jedna czwarta nastolatków czerpała z fruktozy co najmniej 15% kalorii [3]. Biorąc pod uwagę, że wielu badanych było młodszych, prawdopodobnie nie piło dużo alkoholu, a być może w ogóle nie jadło potraw bogatych w puryny, wydaje się oczywiste, że najbardziej prawdopodobnym źródłem kwasu moczowego jest fruktoza.

Bardzo ważna rzecz, którą dr French jasno wyjaśnił w swoim artykule: podwyższony poziom kwasu moczowego i dna moczanowa są powiązane z napojami słodzonymi cukrem, ale nie ze spożywaniem całych owoców. Badania wykazały, że to samo dotyczy np. choroby wieńcowej (CHD). Badanie opublikowane w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition [4] doszło do wniosku: „Spożycie TGE (mono- i disacharydów zawierających glukozę oraz skrobi), cukru ogółem, cukru dodanego oraz fruktozy z cukru dodanego i soków owocowych wiąże się z wyższym ryzykiem CHD, natomiast spożycie TFE (monosacharydów zawierających fruktozę i sacharozy) oraz fruktozy z owoców i warzyw – nie.”

Główna autorka badania, dr Kristine K. Dennis, podsumowała to tak: „Aby zapobiegać CHD, należy promować diety, które kładą nacisk na całe owoce i warzywa, a jednocześnie ograniczają cukry dodane i rafinowane skrobie. Nasze badanie jest zgodne z innymi dowodami, według których całe owoce pełnią rolę ochronną niezależnie od zawartości fruktozy. Jest też zgodne z dowodami wskazującymi, że jakość węglowodanów ma znaczenie dla ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.”

Fruktoza jako źródło energii w paliwach? Ale dlaczego?

Wszystko, co dotąd napisano, to zaledwie „kropla w morzu” informacji i badań pokazujących negatywne skutki zdrowotne spożywania fruktozy pochodzącej z innych źródeł niż owoce i warzywa. Sedno sprawy jest takie, że wszyscy wiemy – albo powinniśmy wiedzieć – że fruktoza po prostu szkodzi zdrowiu. Dlaczego więc firmy wciąż używają tej niezdrowej substancji w paliwach dla sportowców? Skoro fruktoza tak bardzo szkodzi ogólnemu zdrowiu, jak może poprawiać wyniki sportowe? Uważam, że utrzymywanie się fruktozy jako integralnego składnika paliw niektórych firm idzie w parze z „odrodzeniem” koncepcji przyjmowania podczas wysiłku coraz większej liczby kalorii z węglowodanów. Sięga to zapewne badań sprzed wielu lat, w których stosowano różne źródła węglowodanów osobno lub w połączeniu. Wielką modą jest dziś – podobnie jak kilka lat temu – przekonanie, że łącząc różne rodzaje węglowodanów, można przyjąć więcej kalorii dostępnych do produkcji energii.

Argument o „przewadze wielu węglowodanów” opiera się na tym, że glukoza (także maltodekstryna) jest wchłaniana przez jeden transporter (SGLT1), a fruktoza przez inny (GLUT-5). Mam z tym problem, a jest nim osmolalność (o której nie wspomniano w żadnym z badań). Gdy łączy się cukry proste i węglowodany złożone, jak robią to paliwa innych firm, stężenie i osmolalność mieszanki zmieniają się drastycznie – do tego stopnia, że żadne ze źródeł węglowodanów nie może być skutecznie strawione. Jeśli tak jest, jakie znaczenie ma użycie dwóch różnych transporterów?

Kolejna rzecz, na którą nikt w tych badaniach nie zwraca uwagi, to tempo/intensywność wysiłku uczestników. Oto tylko jeden przykład:

G. A. Wallis, D. S. Rowlands, C. Shaw, R. L. Jentjens, A. E. Jeukendrup, Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (3), 426–32 (marzec 2005).

W tym badaniu ośmiu kolarzy wykonało trzy treningi, każdy trwający 2,5 godziny przy 55% mocy maksymalnej. Kolarze spożywali wyłącznie maltodekstrynę (1,8 g/min), napój z maltodekstryną i fruktozą (1,2 g maltodekstryny + 0,6 g fruktozy na minutę) albo wodę. Wyniki pokazały, że utlenianie węglowodanów (uwalnianie energii) było największe przy połączeniu maltodekstryny z fruktozą – osiągnęło szczyt na poziomie 1,5 g/min (360 kalorii na godzinę).

Uwaga: Co rzuca się w oczy, to niska intensywność wysiłku: 55% mocy maksymalnej to w najlepszym razie tempo regeneracyjne. Czy ma znaczenie, że tempo utleniania było wyższe przy połączeniu maltodekstryny z fruktozą? Przy tak niskiej intensywności nietrudno uwierzyć, że sportowcy mogą przyjmować ogromne ilości kalorii – nawet 432 na godzinę – czy to z samej maltodekstryny, czy z połączenia maltodekstryny i fruktozy – i nie mieć dolegliwości żołądkowych.

Prawdziwe pytanie brzmi: „Co by się stało, gdyby intensywność wysiłku wzrosła?” Według fizjologa wysiłku dr. Carla Fostera „Dolegliwości i objawy ze strony jamy brzusznej stają się częste podczas wysiłku o wysokiej intensywności lub cięższego treningu (Brouns i wsp., 1987), ponieważ opróżnianie żołądka ulega spowolnieniu. Jelita muszą ciężko pracować, by przetworzyć kalorie podczas wysiłku. Jeśli próbujesz przyjąć więcej kalorii – w nadziei, że zastąpisz spalone kalorie w takiej samej lub zbliżonej ilości – nakładasz na jelita ogromne obciążenie, co zawsze jest nieprzyjemne, obniża wydolność i powoduje problemy.”

Wnioski

Spożycie fruktozy i jej szkodliwy wpływ na zdrowie człowieka – w tym poważne problemy związane z nadmierną produkcją kwasu moczowego – są dobrze udokumentowane w wielu badaniach naukowych. Poza fruktozą zawartą w prawdziwych owocach i warzywach jest to substancja, której należy unikać. W pełni zgadzam się z rozsądną radą dr. Frencha: „Jedz cukier tylko okazjonalnie, w małych ilościach i z rozwagą. A cukru ani fruktozy nigdy nie pij.” Warto wziąć to sobie do serca.

Fruktozy warto unikać także wtedy, gdy przyjmujesz paliwo podczas treningu. Choć niektóre firmy powołują się na badania z wieloma węglowodanami, by bronić fruktozy w paliwach, faktem jest, że jeśli nie planujesz spokojnie przetruchtać swojego następnego maratonu, możesz się spodziewać problemów żołądkowych, gdy w spożywanym paliwie znajduje się fruktoza.

Co więcej, choć niektóre firmy reklamują fruktozę jako węglowodan „wolno spalany” ze względu na jej niski indeks glikemiczny (IG), wynoszący około 19–25, z powodu niskiego IG fruktoza należy raczej do grupy węglowodanów „niespalanych”. Co ważniejsze, słowami dr. Roberta Lustiga:

„Tak, fruktoza ma niski indeks glikemiczny, wynoszący 19, i nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Bo to fruktoza, na litość boską. Podnosi poziom fruktozy we krwi, co jest dużo gorsze. Fruktoza powoduje siedem razy więcej uszkodzeń komórek niż glukoza, ponieważ wiąże się z białkami komórkowymi siedem razy szybciej, i uwalnia sto razy więcej wolnych rodników tlenowych (takich jak nadtlenek wodoru, który niszczy wszystko, co napotka).”

Biorąc pod uwagę wszystkie wady fruktozy – i w ogóle wszystkich krótkołańcuchowych węglowodanów („cukrów prostych”) – nie dziwi, że wciąż jesteśmy przekonani, iż dla sportowców trenujących i startujących w zawodach przy średniej i wysokiej intensywności idealnym źródłem węglowodanów są węglowodany złożone (maltodekstryna).

Dlatego właśnie komponujemy paliwa Hammer Nutrition tak, a nie inaczej. Od ponad 36 lat dziesiątki tysięcy sportowców cieszą się lepszymi treningami i wynikami na zawodach – bez nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych – dzięki paliwom i protokołom Hammer Nutrition.

Porównaj nasze paliwa z czymkolwiek innym – gwarantujemy, że i Ty będziesz zadowolony.

Bibliografia:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=PMC6549781
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622065695
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=PMC2525476
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523661179