Post przerywany, część 1.

Autor: Dr. Bayne French MD DC

Post występuje w wielu kulturach i religiach od tysięcy lat – ludzie praktykują go z własnej woli. Muzułmanie, hinduiści, buddyści i katolicy regularnie poszczą. Regularnie pościł Hipokrates, a nawet Benjamin Franklin. My, ludzie, jesteśmy doskonale przystosowani do tego, by przez długi czas obywać się bez jedzenia i jednocześnie zachować pełną sprawność – w tym czasie możemy walczyć, podróżować, budować, a nawet cieszyć się odrobiną romantyzmu.

Większość ludzi myśli tak, jakby pominięty posiłek był nagłym przypadkiem medycznym. Charles Morse (Anthony Hopkins) powiedział w filmie „Na krawędzi” (The Edge): „Co potrafi jeden człowiek, potrafi i drugi”. To, co ktoś potrafi w kwestii postu – dziś czy 100 000 lat temu – może powtórzyć ktoś inny. Wymaga to jedynie trochę praktyki i adaptacji.

Ale po co miałbyś to robić? Bo to modne, i tyle! Tak, istnieje bardzo obiecujący trend w tym, jak postrzegamy optymalne ludzkie życie – opiera się on w dużej mierze na tym, jak działają nasze komórki. I gwarantuję ci… nasi przodkowie nie jedli śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku, kolacji, deseru i innych przekąsek. Zarówno u osób otyłych, jak i u osób z optymalną masą ciała widziałem niezliczone korzyści zdrowotne i cofnięcie się wielu chorób – wyłącznie dzięki ograniczeniu węglowodanów i okresom bez jedzenia. Brzmi to przerażająco, ale można to robić bezpiecznie, a różne metody da się wypróbować i dopasować do siebie.

Powszechnie zaleca się, by przed rozpoczęciem postu skonsultować się z lekarzem. Nie zgadzam się z tym – to niedorzeczna rada! Lekarz najpewniej zada pytania, na które nie mamy użytecznych odpowiedzi. Większość pracowników ochrony zdrowia niewiele wie o poście. (Ani o zdrowiu, dobrym samopoczuciu i zdrowym odżywianiu). Możesz usłyszeć, że post prowadzi do „niedożywienia”. Albo inne stwierdzenie: post prowadzi do „zaniku mięśni”. Fizjologicznie jesteśmy doskonale przystosowani do postu i jest on bardzo bezpieczny. Istnieją jednak pewne choroby, przy których post może być niebezpieczny, np. cukrzyca typu 2, gdy chory wymaga insuliny lub innych leków obniżających poziom cukru we krwi. Mogą one wywołać hipoglikemię, dlatego w celu zmniejszenia ryzyka należy zasięgnąć porady lekarza. Jednak – jak w przypadku większości spraw związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem – edukuj się i kieruj wszystkim tak, jak sam chcesz. Nie zdawaj się na nikogo innego, gdy chodzi o twoje zdrowie.

Czym jest post przerywany?

Post przerywany (IF, intermittent fasting) to brak jedzenia: świadome powstrzymywanie się od posiłków, mimo że jedzenie jest dostępne. Nie ma standardowego czasu trwania ani jednej powszechnie uznanej najlepszej metody, choć w dalszej części artykułu omawiamy kilka podejść. Zasadniczo chodzi o to, by powstrzymać się od jedzenia na tyle długo, aby insulina – hormon otyłości – przestała działać wystarczająco długo, byśmy zaczęli spalać zapasy tłuszczu. Jedzenie ograniczone czasowo (time-restricted eating) to często używane określenie i synonim IF.

W ciągu ostatnich 10 lat IF stał się powszechny. Obecną falę popularności zapoczątkował telewizyjny film dokumentalny dr. Michaela Mosleya i jego książka „The Fast Diet”. Następnie pojawiła się dieta 5:2 Kate Harrison. Inni autorzy i sportowcy pisali na ten temat blogi i książki. Książka dr. Funga „The Obesity Code” to znakomite, oparte na dowodach kompendium wiedzy o poście.

Jesteśmy doskonale zaprojektowani do przechodzenia między stanem jedzenia a stanem bez jedzenia. Jednym z głównych problemów jest to, że wręcz chorobliwie unikamy pozostawania bez jedzenia. Potrzeba regularnych posiłków jest głęboko zakorzeniona w naszej kulturze. Ten błędny pogląd szeroko rozpowszechniają uparci „eksperci” od żywienia i „autorytety” doradcze.

Chyba że ktoś opanował już odżywianie LCHF (low-carb high-fat).

Przy każdym posiłku gwałtownie rośnie poziom insuliny – bardzo silnego hormonu anabolicznego. Ten skok pomaga przekształcić glukozę z krwi w glikogen, czyli ograniczoną formę magazynowania węglowodanów. Gdy wątroba zapełni się glikogenem, co jest bardzo łatwe, reszta glukozy z krwi zamienia się w tłuszcz w procesie zwanym lipogenezą. Ten tłuszcz odkłada się w wątrobie (stłuszczenie wątroby – epidemia) i w wielu innych miejscach w organizmie (otyłość – epidemia). Podczas postu ten proces się odwraca. Poziom insuliny spada, glikogen szybko się zużywa i oficjalnie rozpoczyna się sezon polowań na zapasy tłuszczu.

Przyjrzyjmy się koncepcji fizjologicznej tarczy. Wskazuje ona albo wysoki poziom insuliny, magazynowanie tłuszczu i stan odżywienia, albo niski poziom insuliny, spalanie tłuszczu i stan na czczo. Nasz prymitywny, skupiony na przetrwaniu mózg, który niestety kieruje naszym metabolizmem, z pewnością chce, by wskazówka pokazywała to pierwsze. Jeśli celem jest szczupła sylwetka, sprawność ruchowa i zapobieganie chorobom, bardzo wskazane jest, by tarcza wskazywała to drugie i pozostawała tam dłużej. Dzięki naszej wspaniałej zdolności przetrwania wskazówka nie przesunie się tam sama. Musimy kontrolować, jak i kiedy jemy.

W ciągu ostatnich 100 lat liczne badania IF na zwierzętach wykazały znaczącą poprawę w zakresie starzenia się i długości życia. Początkowo sądzono, że wynika to głównie ze zmniejszonej produkcji wolnych rodników i utraty masy ciała, ale dziś znanych jest wiele innych zjawisk komórkowych. W znakomitym artykule przeglądowym opublikowanym w zeszłym roku w New England Journal of Medicine autorzy stwierdzają: „Post przerywany wywołuje ewolucyjnie zachowane, adaptacyjne odpowiedzi komórkowe, które integrują się w obrębie narządów i między nimi w sposób poprawiający regulację glukozy, zwiększający odporność na stres i hamujący stan zapalny”.

Dalej:

„Okresowe przełączanie metabolicznego przełącznika nie tylko dostarcza ketonów, które są potrzebne do zasilania komórek w okresie postu, ale także wywołuje wysoce zorganizowane odpowiedzi ogólnoustrojowe i komórkowe, które przenoszą się na stan odżywienia i wzmacniają sprawność umysłową i fizyczną oraz odporność na choroby”.

Dr Yoshinori Ohsumi to mądry człowiek. W 2016 roku otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny za odkrycie mechanizmów autofagii. Zjawisko „samozjadania” zaobserwowano po raz pierwszy w latach 60. XX wieku. Każda komórka naszego ciała potrafi rozkładać własne składniki, aby je ponownie wykorzystać. Odkrycia dr. Ohsumiego otwierają drogę do nowego paradygmatu w rozumieniu tego, jak komórka reaguje na wiele procesów fizjologicznych i stresorów, takich jak głód i infekcje, oraz jaką rolę odgrywają procesy autofagii w takich stanach jak nowotwory i choroby neurologiczne. Jak opisuje artykuł przeglądowy w New England Journal of Medicine, autofagia znacznie nasila się podczas IF. Dzięki postowi nasze komórki coraz sprawniej oczyszczają się i odzyskują swoje składniki.

W moim ostatnim artykule o diecie ketogenicznej opisałem niektóre korzyści zdrowotne ketonów. Podsumowując: ketony to nie tylko źródło paliwa, ale także silne cząsteczki sygnałowe. Regulują aktywność wielu białek i cząsteczek, o których wiadomo, że wpływają na starzenie się, zdrowie i choroby. IF umożliwia spalanie tłuszczu (beta-oksydację). Gdy do niego dochodzi, powstają ketony.

Nasze zalecenia:

Dąż do wydłużania czasu bez jedzenia. Wiele osób po krótkiej praktyce przekonuje się, że śniadanie można rutynowo pomijać, a w ciągu dnia zjadać dwa smaczne, bogate w składniki odżywcze, niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe posiłki – podjadanie praktycznie znika.

Rezygnacja ze śniadania, późniejszy lunch i większa kolacja wydają się u większości osób maksymalizować korzyści z postu.

Świetnym sposobem na początek jest przyjrzenie się temu, kiedy jesz. Następnie stopniowo przesuwaj pierwszy posiłek na coraz późniejszą porę.

W organizmie wiele sił neurologicznych i hormonalnych sprzysięga się, by podnosić poziom insuliny. Dlaczego? Bo to anaboliczny hormon przetrwania, a nasz mózg bardzo, bardzo chce, żebyśmy przetrwali. Dieta LCHF silnie wpływa na wydzielanie insuliny, metabolizm i ogólny stan zdrowia. Dodanie IF jeszcze wzmacnia te efekty. Wielu ekspertów, w tym dr Fung, uważa, że to najskuteczniejszy sposób na obniżenie poziomu insuliny, a tym samym umożliwienie spalania tłuszczu. I to jest całkowicie pod naszą kontrolą. Pod twoją kontrolą.

Korzyści z postu przerywanego:

• Mniej stanów zapalnych
• Dłuższe życie
• Utrata masy ciała
• Zwiększona wrażliwość na insulinę
• Mniejsza potrzeba przyjmowania leków
• Poprawa, a nawet cofnięcie cukrzycy typu 2
• Lepsza sygnalizacja komórkowa, aktywacja autofagii (oczyszczanie komórek)
• Wolność i uwolnienie od uzależnienia od jedzenia
• Więcej czasu i większa produktywność
• Oszczędność pieniędzy
• Wytwarzanie ketonów