L-karnityna – dobra czy zła dla Twojego serca?

L-karnityna to aminokwas, który pełni trzy ważne funkcje wspierające wydolność sportową:

L-karnityna to TEN składnik odżywczy – „przewoźnik”, jeśli można tak powiedzieć – który transportuje kwasy tłuszczowe z krwi do mitochondriów, czyli produkujących energię „pieców", znajdujących się w komórkach, dzięki czemu kwasy tłuszczowe mogą zostać wykorzystane jako energia. Jeśli chcesz wykorzystywać tłuszcz jako paliwo możliwie najwydajniej i najskuteczniej, potrzebujesz L-karnityny. 

L-karnityna pomaga też zwiększyć wytrzymałość, hamując gromadzenie się kwasu mlekowego, który jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia.

Wykazano, że L-karnityna zmniejsza gromadzenie się produktów przemiany materii podczas wysiłku. Pomaga to zwiększyć obciążenie podczas treningu i przyspiesza regenerację po treningu.

Niezbędna dla wydolności sportowej, zdrowia serca i nie tylko.

L-karnityna to naturalna substancja, która występuje także w żywności. Nie uważa się jej jednak za niezbędny składnik odżywczy, ponieważ organizm potrafi wytwarzać ją z aminokwasów lizyny i metioniny. L-karnityna to składnik, który transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów jako źródło paliwa, a badania wskazują, że poziom karnityny w mięśniach szybko spada podczas wysiłku, nawet umiarkowanego. Liczne badania opublikowane z udziałem sportowców wykazały, że suplementacja L-karnityny wspiera wydolność wysiłkową. 

Sportowcy potrzebują więcej karnityny, niż ich organizm jest w stanie wytworzyć endogennie (czyli samodzielnie). L-karnityna może mieć szczególne znaczenie w okresach intensywnego wysiłku, ponieważ może pomóc ograniczyć gromadzenie się kwasu mlekowego po treningu i zwiększyć maksymalną wydolność. Może też pomagać utrzymać poziom glikogenu w mięśniach podczas treningów. Jak wykazała większość badań, wzrost maksymalnego poboru tlenu i spadek współczynnika oddechowego wskazują, że L-karnityna potrafi stymulować metabolizm lipidów (np. wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako paliwa).

Wykazano, że w sportach wytrzymałościowych suplementacja L-karnityny znacząco obniża poziom mleczanu w osoczu po wysiłku.

Dane z badań wstępnych wykazały, że suplementacja L-karnityny może łagodzić niekorzystne skutki treningu w warunkach hipoksji (niskiego poziomu tlenu) i przyspieszać regenerację po stresie wywołanym wysiłkiem. Najnowsze dane wskazują, że L-karnityna odgrywa również kluczową rolę w zapobieganiu uszkodzeniom komórek i korzystnie wpływa na regenerację po stresie treningowym. [1-7] Poza innymi korzyściami dla mózgu, składu ciała i zdrowia mitochondriów L-karnityna jest niezbędna do prawidłowej pracy serca. [8, 9]

Najnowsze badanie budzi wątpliwości 

Ostatnio w mediach pojawiły się negatywne doniesienia na temat L-karnityny. W skrócie, wyniki tego badania, opublikowane online w czasopiśmie Nature Medicine, sugerują, że przyjmowana doustnie L-karnityna jest metabolizowana przez bakterie jelitowe, które wytwarzają z niej substancję o nazwie trimetyloamina (TMA). TMA może być dalej metabolizowana do N-tlenku trimetyloaminy (TMAO). Teoretycznie TMAO utrudnia wydalanie nadmiaru cholesterolu, przez co może on przenikać do ścian tętnic – i właśnie to wskazuje się jako możliwą przyczynę zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Brzmi trochę przerażająco, prawda? Ale czy to oznacza, że suplementacja L-karnityny naraża Cię na niebezpieczeństwo?

Przyjrzyjmy się bliżej L-karnitynie w ogóle, a także temu niedawnemu badaniu i jego konsekwencjom. Najpierw jednak warto pamiętać o tej podstawowej prawdzie: „Jeśli trochę czegoś jest dobre, to dużo wcale nie musi być lepsze.” Nawet substancje niezbędne do życia można przedawkować lub przyjmować w zbyt małych ilościach, co może prowadzić do poważnych, a nawet zagrażających życiu konsekwencji. Na przykład:

Niedobór wody / odwodnienie może zabić, ale zbyt duża ilość wody („zatrucie wodne”) również może być śmiertelna. 

Zbyt niski poziom sodu to hiponatremia, która może doprowadzić do stanu zagrożenia życia. Zbyt dużo sodu powoduje hipernatremię, która również może mieć śmiertelne skutki.

Nadmiar cukru lub węglowodanów wiąże się z problemami związanymi z cukrzycą, jednak przy bardzo intensywnym zużyciu glukozy z krwi spożywanie węglowodanów podczas wysiłku jest bezpieczne i zalecane. 

Co więc oznacza dla nas to konkretne badanie?

Choć to badanie jest z pewnością interesujące, trzeba pamiętać, że badani (zarówno ludzie, jak i myszy) otrzymywali „przewlekłe” ilości L-karnityny. Nie wiemy wprawdzie, ile jej podawano uczestnikom, ale według wcześniejszych badań na ludziach do znaczącego wzrostu TMAO w osoczu potrzebne są bardzo duże ilości L-karnityny (łącznie 6 g dziennie). Inne dawki podawane trzy razy dziennie (łącznie 0,0 g, 1,5 g i 3 g na dobę) nie powodowały wzrostu TMAO w osoczu.

Bibliografia

Bain MA, Milne RW, Evans AM. Disposition and metabolite kinetics of oral L-carnitine in humans. J Clin Pharmacol. 2006 Oct;46(10):1163-70. Sansom Institute, School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA 5000, Australia.

Wnioski

Sportowcy mogą bezpiecznie przyjmować L-karnitynę jako suplement, aby zapewnić jej odpowiednią podaż. Jeśli przyjmujesz L-karnitynę w formie suplementu diety, zalecamy, aby jej łączna dzienna ilość mieściła się w granicach 2000 mg (2 g). Osoba, która nie uprawia sportu, a je duże ilości mięsa zawierającego L-karnitynę, nie potrzebuje dodatkowych ilości tej substancji. Mięso zwierzęce nie tylko dostarcza organizmowi karnityny, ale wpływa też na struktury białkowe, które sterują przyrostem masy ciała, czynnikami wzrostu i zmianami sercowo-naczyniowymi, w tym powstawaniem blaszek miażdżycowych. Jeśli mięso nie pochodzi od zwierząt hodowanych w naturalny sposób i karmionych trawą, może zawierać także inne szkodliwe substancje, które z czasem negatywnie wpływają na zdrowie. Podsumowując: nie jedz zbyt dużo mięsa zwierzęcego, które sprzyja odkładaniu się cholesterolu na ścianach tętnic. 

Zawartość L-karnityny w wybranych rodzajach mięsa (na 100 g): 

• Jagnięcina – 190 mg
• Wołowina – 94–145 mg
• Wieprzowina – 28 mg
• Drób i owoce morza – 1,6–6,4 mg 

Produkty Hammer Nutrition zawierające L-karnitynę:

• Mito Caps (125 mg/kapsułkę)
• Perpetuem (25 mg/miarkę),
• Perpetuem Solids (6 mg/tabletkę)
• Sustained Energy (16,6 mg/miarkę)

Bibliografia:

1. Brass, E. P., et al. The role of carnitine and carnitine supplementation during exercise in man and in individuals with special needs. J Am Coll Nutr. 17:207-215, 1998.
2. Dragan, I. G., et al. Studies concerning the ergogenic value of protein supply and l-carnitine in elite junior cyclists. Physiologie. 25(3):129-132, 1988.
3. Cerretelli, P., et al. L-carnitine supplementation in humans. The effects on physical performance. Int J Sports Med. 11(1):1-14, 1990.
4. Karlic, H., et al. Supplementation of l-carnitine in athletes: does it make sense? Nutrition. 20(7-8):709-715, 2004.
5. Lancha, A., et al. Effect of aspartate, asparagine, and carnitine supplementation in the diet and metabolism of skeletal muscle during moderate exercise. Physiol Behav. 57(2):367-371, 1995.
6. Lennon, D. L. F., et al. Effects of acute moderate-intensity exercise on carnitine metabolism in men and women. J Applied Physiology. 55:489, 1983.
7. Siliprandi, N., et al. Metabolic changes induced by maximal exercise in human subjects following L-carnitine administration. Biochem Biophys Acta. 1034(1):17-21, 1990.
8. Chao HH, Chen CH, Liu JC, Lin JW, Wong KL, Cheng TH. L-Carnitine attenuates angiotensin II-induced proliferation of cardiac fibroblasts: role of NADPH oxidase inhibition and decreased sphingosine-1-phosphate generation. J Nutr Biochem. 2010 Jul;21(7):580-8.
9. Gomez LA, Heath SH, Hagen TM. Acetyl-L-carnitine supplementation reverses the age-related decline in carnitine palmitoyltransferase 1 (CPT1) activity in interfibrillar mitochondria without changing the L-carnitine content in the rat heart. Mech Ageing Dev. 2012 Feb-Mar;133(2-3):99-106.