Regeneracja po ultramaratonie: najlepsze rady Susie Chan!
Masz za sobą naprawdę długą drogę. BARDZO długą.
Ultramaratony mocno obciążają organizm, a u każdego objawia się to inaczej. Podczas zawodów doświadczyłam już wszystkich uroków ultra – od pęcherzy, przez stłuczone palce u stóp i bolesne schodzenie po schodach, aż po nocne skurcze nóg, które wybudzały mnie ze snu. Nie wspominając już o nienasyconym głodzie.
Zdarzało się jednak i tak, że po ultra wcale nie czułam się źle – byłam zaskoczona, że moje nogi wyszły z tego bez szwanku, a nawet (po cichu) czułam się całkiem świeżo. Te lepsze chwile to po części zasługa doświadczenia. Kiedy wracam myślami do pierwszych zawodów (u mnie był to półmaraton), lepiej pamiętam straszny ból mięśni następnego dnia niż sam bieg! Dziś 21 kilometrów to dla moich nóg znacznie mniejsze wyzwanie. Po prostu im więcej masz doświadczenia na danym dystansie, tym lepiej Twoje ciało się do niego przyzwyczaja.
Oczywiście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby szybciej zregenerować się po ultra.
Oto moje wskazówki:
Odżywianie
Jedzenie po biegu jest kluczowe. Zjedzenie czegoś od razu bywa wyzwaniem, ale tuż po biegu moim ulubieńcem są koktajle czekoladowe. Świetne są też koktajle regeneracyjne. Potem pomyśl o kolacji. Białko pomaga odbudować mięśnie, a węglowodany uzupełniają energię. Nie stresuj się zbytnio dietą, jedz to, na co masz ochotę. Spaghetti, udka kurczaka, sałatka owocowa, pizza, frytki – albo wszystko naraz. Jedz, na co tylko masz ochotę: przecież właśnie przebiegłeś ultra. W kolejnych dniach po zawodach postaraj się zjadać pięć porcji warzyw i owoców dziennie – oraz tego podwójnego cheeseburgera, o którym myślisz od 7 rano.
Unieś nogi
Po biegu przyjemnie jest unieść nogi. Połóż się na plecach przy ścianie i oprzyj nogi wyżej niż reszta ciała. Twoje nogi sporo przeszły, a samo ich uniesienie może pomóc zmniejszyć obrzęk i złagodzić ból. Zdejmij skarpetki i umyj stopy, żeby mogły odetchnąć. Sudocrem, krem na odparzenia dla niemowląt, to moja tajna broń na pęcherze. Przewietrz stopy i posmaruj je nim.
Ice, Ice, baby
Tak, stara dobra kąpiel w lodzie. Nie wiem, czy jest naukowo udowodniona, ale skoro sprawdziła się u Jess Ennis, to i dla mnie jest dobra. Od jakiegoś czasu po ultra robię sobie kąpiele lodowe i czuję, że naprawdę pomagają. Nie musisz zanurzać całego ciała, chyba że jesteś masochistą. Wsypuję worek lodu do zimnej wody, tak by przykryła mi nogi, i siadam w wannie. Zakładam bluzę, biorę kubek herbaty i tak sobie siedzę w wannie. Wiem, to niezbyt eleganckie, ale naprawdę pomaga moim nogom. Pierwsze 30 sekund jest okropne, potem robi się coraz przyjemniej.
Jeśli kąpiele lodowe nie są dla Ciebie, przygotuj sobie gorącą kąpiel z pianą i solą Epsom. Albo najpierw spróbuj kąpieli lodowej, a potem rozgrzej się w gorącej kąpieli z solą Epsom. Podwójna kąpiel to zestaw mistrzów.
Ruszaj się, jeśli możesz
Ruszaj nogami, kiedy tylko możesz – to wspomaga regenerację. Nie musisz robić 16-kilometrowego biegu regeneracyjnego, po prostu staraj się co godzinę trochę poruszać, zamiast siedzieć cały dzień w jednym miejscu. Może to być krótki spacer do lodówki albo krótka przechadzka na zewnątrz, żeby pokazać sąsiadom swój medal z mety. Delikatny ruch naprawdę pomaga w regeneracji mięśni. Jeśli przygotowujesz się do wielodniowego ultra, tę radę możesz zastosować także następnego dnia po etapie.
Praca z mięśniami
Powyższe rady może wspomóc delikatny masaż, trochę rolowania, ewentualnie masaż sportowy, a jeśli naprawdę lubisz mocny ucisk – ODZIEŻ KOMPRESYJNA.
Nawodnienie
Odwodnienie może nasilać przerażające opóźnione bóle mięśniowe (DOMS), dlatego zadbaj o to, by pić wystarczająco dużo wody i uzupełniać elektrolity. Dotyczy to nie tylko dnia zawodów. Uzupełnienie utraconych soli i płynów pomaga organizmowi się zregenerować. Wygląda na to, że picie dużej ilości piwa nie będzie tu zbyt skuteczne.
Sen
To czas, w którym Twój organizm regeneruje się najlepiej. Czasem po dużych zawodach, mimo że jestem kompletnie wykończona, śpię tylko z przerwami. Może należysz do osób, które po ultra śpią dobrze. Jeśli nie, a startujesz w wielodniowym ultra, to ZATYCZKI DO USZU są na noc najlepszym wynalazkiem na świecie. Na pewno w pobliżu znajdzie się ktoś, kto chrapie z głośnością 115 decybeli.
Jeśli jesteś w domu, a rodzina/grafik w pracy na to pozwalają, spróbuj po zawodach kilka razy wcześniej położyć się spać. Zasłużyłeś na to, a i tak wiesz, że już myślisz o zapisaniu się na kolejne ultra… wkrótce znów będziesz wstawać wcześnie, żeby zmieścić treningi.
Produkty wspierające regenerację polecane przez Hammer Nutrition:
Recoverite
REM Caps
AO Booster
Xobaline
Super Antioxidant
