Witamina D – kluczowa dla utrzymania siły mięśni!

Autor: Steve Born

Dzień przed 88. urodzinami Clinta Eastwooda zapytano, jak udaje mu się pozostać tak młodym i aktywnym. Eastwood odpowiedział: „Nie wpuszczam do siebie starca”. Po prostu uwielbiam tę odpowiedź!

Choć nie możemy całkowicie zatrzymać starzenia, być może zdołamy spowolnić ten proces – i przynajmniej przez jakiś czas nie dopuścić, by „starzec się wprowadził” (albo oczywiście „staruszka”) – na różne sposoby, np. dzięki właściwej diecie, suplementom, regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu i wielu innym rzeczom, których wymienianie zajęłoby tu zbyt dużo miejsca.

Jednym z ważnych obszarów spowalniania starzenia, szczególnie w przypadku sportowców, jest utrzymanie siły mięśni. Spadek siły mięśniowej, który nie wynika z problemów neurologicznych ani chorób mięśni, w literaturze naukowej nazywa się dynapenią. Według National Center for Biotechnology Information (Narodowego Centrum Informacji Biotechnologicznej):

Dynapenia (z greckiego „brak siły”) to związany z wiekiem spadek siły mięśniowej, który nie jest skutkiem chorób neurologicznych ani mięśniowych. Dynapenia zwiększa u osób starszych ryzyko ograniczeń funkcjonalnych i śmiertelności. [1]

Badanie opisane w czasopiśmie Calcified Tissue International and Musculoskeletal Research [2] wykazało związek między niższym poziomem witaminy D a większym ryzykiem dynapenii. W badaniu wykorzystano dane ponad 3200 kobiet i mężczyzn w wieku powyżej 50 lat. Na początku badania u żadnego z uczestników nie stwierdzono dynapenii, którą oceniano na podstawie siły uścisku dłoni. Zmierzono też poziom 25-hydroksywitaminy D uczestników i przypisano ich do trzech kategorii: poziom wystarczający, niewystarczający i niedobór. Po czterech latach ponownie zbadano siłę uścisku dłoni uczestników.

• Poziom wystarczający – poziom 25-hydroksywitaminy D co najmniej 20 ng/ml
• Poziom niewystarczający – poziom 25-hydroksywitaminy D 12–20 ng/ml
• Niedobór – poziom 25-hydroksywitaminy D poniżej 12 ng/ml

WAŻNA UWAGA: Optymalny poziom wynosi 50–80 ng/ml.

Wyniki pokazały, że w porównaniu z grupą z poziomem wystarczającym ryzyko dynapenii było o 55% wyższe w grupie z poziomem niewystarczającym i aż o 70% wyższe w grupie z niedoborem.

Jeden z głównych badaczy, dr Tiago da Silva Alexandre, powiedział: „Witamina D uczestniczy w wielu funkcjach organizmu. Działa jak hormon i odgrywa rolę w regeneracji mięśni oraz w uwalnianiu wapnia podczas skurczów mięśni. Można się więc było spodziewać, że jej niedobór wywoła pewne zmiany w mięśniach. Dokładnie to wykazało nasze badanie”. Dodał też: „Wyniki badania potwierdzają również, że przy niedoborze lub niewystarczającym poziomie warto przyjmować witaminę D. Trzeba wyjaśniać ludziom, że mogą tracić siłę mięśni, jeśli nie dostarczają sobie wystarczającej ilości witaminy D”.

Ciekawym szczegółem, który może zwrócić uwagę, jest to, że kategoria „wystarczająca” zaczyna się już od 20 ng/ml, czyli znacznie poniżej optymalnego poziomu 50–80 ng/ml. Nie wiemy, ilu uczestników zbliżyło się do poziomu optymalnego lub go osiągnęło, ale warto się zastanowić, o ile większa byłaby różnica w ryzyku dynapenii, gdyby grupa „wystarczająca” była bliżej idealnego poziomu 50–80 ng/ml.

Podsumowanie

Witamina D jest być może jednym z najlepiej przebadanych składników odżywczych, a korzyści płynące z jej optymalnego poziomu są liczne i różnorodne. Należy do nich także pomoc w utrzymaniu siły mięśni wraz z wiekiem, co jest niezwykle ważne dla każdego, nie tylko dla sportowców.

Najlepszym sposobem, by sprawdzić, ile witaminy D potrzebujesz, jest badanie krwi na 25-hydroksywitaminę D, znane też jako test 25(OH)D. Dla wielu osób dzienna dawka 2000 j.m. (50 µg) jest w zupełności wystarczająca, a dla tych, którzy mogą potrzebować więcej, stanowi doskonały punkt wyjścia. 2000 j.m. (50 µg) znajdziesz w jednej miękkiej kapsułce EnDuro D . Ponadto EnDuro D zawiera idealną ilość witaminy K2, która przynosi wiele korzyści i doskonale uzupełnia witaminę D.

Źródła:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571692/
[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s00223-022-01021-8