Co polecacie, aby wspomóc proces gojenia złamania kości i utrzymać siłę kości w przyszłości?
Poniższe suplementy będą bardzo pomocne nie tylko w pełnym wygojeniu kości, ale też w jej dalszym wzmacnianiu.
1) Premium Insurance Caps. W zdrowiu kości, a także całego organizmu, uczestniczy wiele składników: witamina C, witamina D, witamina B6, magnez, wapń, selen, cynk i inne. Zalecane dawkowanie: 2 kapsułki 2–3 razy dziennie.
2) Essential Mg. Przez lata panowało przekonanie, że dla zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie trzeba przyjmować bardzo dużo wapnia. Choć wapń ma znaczenie, kluczowym minerałem jest magnez – i to z wielu powodów, nie tylko dla kości. Jest tak ważny, że dołączamy artykuł o roli magnezu w zdrowiu kości…
Magnez – najsilniejszy minerał dla zdrowia kości
Autor: Steve Born
W Endurance News #103 pisałem o artykule dotyczącym znaczenia magnezu w utrzymaniu optymalnego zdrowia kości (Magnesium: The most important mineral for bone health). Podsumowując: choć wapń, witamina D i kilka innych składników odgrywają rolę w zdrowiu kości, uważam, że to magnez „prowadzi pociąg”. Fragment artykułu stwierdza:
Silne argumenty wskazują, że to magnez jest najważniejszym elementem zdrowia kości, zwłaszcza że jest niezbędny do prawidłowego wykorzystania witaminy D i wapnia.
Dr Susan Brown pisze: „Ponieważ magnez uczestniczy w zdumiewającej liczbie reakcji biochemicznych, nic dziwnego, że jest niezbędny dla zdrowych kości. Co najważniejsze, odpowiednia ilość magnezu jest kluczowa dla wchłaniania i metabolizmu wapnia.”
Nowsze badania to potwierdzają. W badaniu [1] naukowcy z Uniwersytetów w Bristolu i Finlandii Wschodniej wykazali, że wyższe stężenia magnezu w surowicy znacząco zmniejszają ryzyko złamań kości.
Obserwowano blisko 2250 mężczyzn w średnim wieku przez 20 lat i stwierdzono, że ryzyko złamania – szczególnie szyjki kości udowej – było niższe aż o 44% u mężczyzn z wyższym poziomem magnezu we krwi. Co więcej, u 22 mężczyzn z najwyższym poziomem magnezu nie odnotowano żadnego złamania przez całe 20 lat.
Główny autor, dr Setor Kunutsor, stwierdza: „Wyniki sugerują, że unikanie niskiego stężenia magnezu w surowicy może być obiecującą, choć niepotwierdzoną strategią zapobiegania złamaniom.”
Choć dla niektórych to nowość, ekspert ds. magnezu James South pisał o tym dekady temu. W przełomowym tekście „Magnesium, The Key to Health and Life”, powołując się na prace dr. Guya Abrahama z początku lat 80., South pisze:
„Magnez stymuluje wydzielanie hormonu kalcytoniny, który kieruje wapń do kości, gdzie jego miejsce, a usuwa go z tkanek miękkich, gdzie nie powinien się odkładać. Dieta bogata w wapń i uboga w magnez sprzyja zwapnieniom tkanek miękkich, podczas gdy osteoporoza postępuje.” Abraham zauważa, że diety azjatyckie i afrykańskie mają mało wapnia (300–500 mg dziennie), ale dużo magnezu, a osteoporoza nie jest tam częstsza niż w Europie i Ameryce, gdzie spożycie wapnia z nabiału wynosi często 800–1000 mg dziennie przy niskiej podaży magnezu.
Abraham dodaje: „Gdy pacjentom z ciężką osteoporozą podawano ogromne dawki wapnia, uzyskali dodatni bilans wapniowy, ale zdjęcia rentgenowskie nie wykazały zmian osteoporotycznych. Dokąd trafił wapń? Oczywiście do tkanek miękkich, gdzie nie powinien.” „Magnez oszczędza wapń i zmniejsza jego zapotrzebowanie.” [2]
To nowe, jak i wcześniejsze badania potwierdzają kluczową rolę magnezu w zdrowiu kości.
Jak wspominałem: „Niestety, choć magnez występuje w wielu produktach, degradacja jakości żywności sprawiła, że przeciętne spożycie znacznie spadło poniżej Optymalnych Dziennej Podaży (ODI). Dlatego, aby zapewnić właściwą ilość magnezu, wybieraj produkty bogate w ten minerał (dobre są nasiona i orzechy) oraz uzupełniaj dietę suplementacją.”
Essential Mg zawiera pięć wysoko biodostępnych form magnezu. Od wsparcia zdrowia kości po wiele innych korzyści – Essential Mg to idealny sposób, by dostarczyć odpowiednie ilości tego kluczowego minerału.
PIŚMIENNICTWO:
[1] Setor Kwadzo Kunutsor i wsp. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures… European Journal of Epidemiology, 2017; DOI: 10.1007/s10654-017-0242-2
[2] Abraham G. The calcium controversy. J Appl Nutr 1982, 34:69-73.
Zalecane dawkowanie: 2 kapsułki Essential Mg rano, 1 w południe lub wczesnym popołudniem oraz 1–2 przed snem (w nocy magnez wspiera rozluźnienie mięśni i nerwów).
3) EnDuro D. Korzyści z witamin D3 i K2 jest zbyt wiele, by je tu wszystkie wymienić – zajrzyj do artykułu New Product Alert - EnDuro D po więcej szczegółów. Dla zdrowia kości D3 wspiera prawidłowe wykorzystanie wapnia i optymalizację gęstości mineralnej kości. K2 współdziała z D3, aktywując białko osteokalcynę – pomaga utrzymać wapń z dala od tętnic, a zwiększać jego ilość w kościach (i zębach). Zalecane dawkowanie: 1 kapsułka dziennie; przy regeneracji kości – 1 kapsułka dwa razy dziennie.
4) Boron. Ten pierwiastek śladowy jest niezwykle ważny dla wielu aspektów zdrowia, a dla kości kluczowy, bo wspiera działanie wapnia, magnezu i witaminy D. Badania pokazują, że odpowiednia podaż boru zmniejsza utratę wapnia i magnezu z moczem, dzięki czemu więcej tych minerałów pozostaje w organizmie. Zalecane dawkowanie: identyczne jak EnDuro D.
5) Whey Protein. Wiele osób nie łączy białka ze zdrowiem kości, a niesłusznie. Kość można porównać do „gąbki” z żywego białka, na której osadzają się kryształy mineralne. Objętościowo ok. połowę kości stanowi białko. Po złamaniu organizm potrzebuje aminokwasów, by odbudować białkową matrycę kości. Suplementacja białka podnosi też IGF-1, co wspiera integralność szkieletu, siłę mięśni, odporność i odnowę kości. Niedobór białka prowadzi do „gumowatego” kostniny, w przeciwieństwie do sztywnej u osób z odpowiednią podażą. Liczne badania pokazują przyspieszenie gojenia nawet przy 10–20 g dodatkowego białka. To ważne dla wszystkich, a szczególnie u osób starszych z niskim wyjściowym spożyciem białka.
Szczególnie istotne aminokwasy: lizyna, arginina, prolina, glicyna, cystyna i glutamina. Na przykład lizyna zwiększa wchłanianie wapnia, jego wbudowywanie w kość i wspiera regenerację tkanek.
Zalecane dawkowanie: 1 miarka Hammer Whey w wodzie przed snem + opcjonalnie ½–1 miarki w ciągu dnia w wodzie lub jako smoothie z owocami – dla kości, mięśni i odporności.
6) Tissue Rejuvenator. Choć nie działa bezpośrednio na kości, składniki w nim zawarte łagodzą bolesność, obrzęk i wspierają wzmocnienie tkanek łącznych otaczających kości. Zalecane dawkowanie: 2 kapsułki dwa razy dziennie.
7) LSA Caps. Ten produkt – podobnie jak Premium Insurance Caps – zawiera selen. Jego rola w zdrowiu kości jest złożona; część znaczenia wynika z właściwości antyoksydacyjnych. Jako składnik enzymu glutation peroksydaza pomaga neutralizować wolne rodniki (ROS). Zbyt niski poziom selenu może zwiększać ROS, co sprzyja osteoporozie. Niski poziom selenu wiąże się też z niższą gęstością mineralną kości (BMD), mniejszą wytrzymałością i większym ryzykiem złamań. Zalecane dawkowanie: 2–4 kapsułki Premium Insurance Caps (57–86 µg) oraz 4 kapsułki LSA Caps (100 µg) dziennie – to optymalna ilość selenu.
Jak ważna jest witamina D dla układu odpornościowego?
Ról witaminy D w organizmie jest tyle, że trudno je wszystkie wymienić – niemal każda komórka i tkanka ma receptory witaminy D, więc potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania [1, 2]. Dla układu odpornościowego witamina D w EnDuro D jest składnikiem „pierwszej linii obrony”.
Fragment wniosków z jednego z badań nad witaminą D i odpornością: „Witamina D ma ważne funkcje wykraczające poza homeostazę wapnia i kości, obejmujące modulację odpowiedzi wrodzonej i nabytej. Niedobór witaminy D jest powszechny w chorobach autoimmunologicznych. Komórki układu odpornościowego są zdolne do syntezy i odpowiedzi na witaminę D.” [3]
Komentując inne badanie [4], dr Richard Mellanby pisze: „Niski status witaminy D od dawna uznaje się za istotny czynnik ryzyka rozwoju wielu chorób autoimmunologicznych. Nasze badanie ujawnia, w jaki sposób metabolity witaminy D mogą dramatycznie wpływać na układ odpornościowy.”
Wreszcie ceniony ekspert dr Richard F. Holick stwierdza, że witamina D „reguluje wiele genów o kluczowym znaczeniu dla kontroli wzrostu komórek, modulowania funkcji immunologicznych i zdrowia sercowo-naczyniowego. Dane epidemiologiczne i badania prospektywne łączą niedobór witaminy D ze wzrostem ryzyka licznych chorób przewlekłych, w tym autoimmunologicznych, sercowo-naczyniowych, nowotworów złośliwych, cukrzycy typu II i chorób zakaźnych.” [2]
PIŚMIENNICTWO:
[1] Holick MF. Vitamin D: evolutionary, physiological and health perspectives. Curr Drug Targets. 2011 Jan;12(1):4-18.
[2] Holick MF. Vitamin D: a d-lightful solution for health. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):872-80.
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
Czy suplementacja magnezem maksymalizuje korzyści z witaminy D?
Tak! Aby w pełni wykorzystać liczne korzyści z witaminy D w EnDuro D, potrzebne są odpowiednie ilości magnezu. Magnez aktywuje enzymy biorące udział w metabolizmie witaminy D. W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że „konieczne jest zapewnienie zalecanej ilości magnezu, aby uzyskać optymalne korzyści z witaminy D.” [1]
Inne badanie [2] wskazuje, że magnez optymalizuje „status” witaminy D w organizmie – podnosi go u osób z niedoborem, a obniża u osób zbyt wysokich. To ważne, bo wytwarzanie witaminy D jest bardzo indywidualne; u niektórych poziom nie rośnie mimo wysokich dawek. Dzięki właściwości „podnoszenia/obniżania według potrzeb” magnez pozwala na bardziej wiarygodne wnioski w badaniach oraz umożliwia większej liczbie osób czerpanie korzyści z optymalnego (nie za niskiego, nie za wysokiego) poziomu tej witaminy.
Każda kapsułka Essential Mg zawiera 100 mg magnezu z pięciu wysoko biodostępnych form – to prosty sposób, by dostarczyć minerał „niezbędny do wykorzystania witaminy D”.
PIŚMIENNICTWO:
[1] https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882
[2] Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism… AJCN, 2018;108(6):1249–1258, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy274
Dlaczego składniki wcześniej mierzone w jednostkach międzynarodowych (IU) są teraz podawane w miligramach lub mikrogramach?
P: Dlaczego składniki wcześniej mierzone w IU są teraz podawane w mg lub µg i jaka jest różnica między tymi jednostkami?
O: IU historycznie używano do witamin A, beta-karotenu, D i E. Jednak FDA wymagała zmiany etykiet na jednostki metryczne, dlatego teraz widzisz miligramy (mg) lub mikrogramy (µg).
Ważne: choć zmienił się sposób wyrażania, ilości składników w produktach Hammer Nutrition nie uległy zmianie.
Witamina D – 1 IU = 0,025 µg
Przykład: 1 kapsułka EnDuro D zawiera 2000 IU witaminy D, obecnie zapisywane jako 50 µg.
