Nutriția sportivă bogată în carbohidrați – o catastrofă metabolică la modă, partea a 2-a

Autor: Dr. Bayne French

Citește prima parte aici

Introducere la partea a 2-a: În prima parte am prezentat în detaliu studiul FASTER, ca să înțelegem opusul alimentării bogate în zahăr în timpul efortului. Dacă cunoaștem extremele, ne putem construi mai ușor o metodă de alimentare în timpul efortului sănătoasă, adaptată propriilor nevoi de anduranță și plăcută pe termen lung.

Biochimie și metabolism:

Cred că cele mai bune decizii se iau atunci când ești informat și lipsit de prejudecăți. Dobândirea cunoașterii și renunțarea la prejudecăți sunt într-adevăr trăsături umane înălțătoare – de aceea sunt atât de rare.

Consider esențial să înțelegem ce se întâmplă din punct de vedere chimic atunci când fluxul sanguin este inundat de zahăr. Înarmat cu aceste cunoștințe, poți decide dacă rămâi pe drumul obișnuit, pentru că funcționează pentru tine, sau, dimpotrivă, alegi o nouă direcție.

Am scris deja mult despre metabolism. Sunt convins că majoritatea bolilor – și ceea ce, în cele din urmă, ne va ucide pe toți – sunt consecința unui metabolism dereglat. Un metabolism bolnav duce la creștere în greutate, diabet de tip 2, accident vascular cerebral, infarct, boala Alzheimer și cancer. Un metabolism eficient reduce riscul de boală, nevoia de medicamente și timpul petrecut în cabinetele medicale și, în mod impresionant, crește durata vieții și numărul anilor trăiți sănătos.

Abordez sănătatea și starea de bine – inclusiv nutriția sportivă – exclusiv din perspectivă metabolică.

Esența metabolismului: Metabolismul înseamnă transformarea particulelor din alimente în energie, precum și depozitarea acestora pentru utilizare ulterioară. Formula rezumativă este următoarea:

Hrană + Oxigen = Dioxid de carbon + Apă + Energie

Alimentele conțin multe lucruri: fibre, vitamine, minerale, pigmenți și alți nutrienți. Din punct de vedere metabolic – fie că vorbim despre proteine, carbohidrați sau grăsimi – alimentele sunt alcătuite din carbon, hidrogen și oxigen. Proteinele conțin în plus și azot. Așadar, în total patru elemente de bază.

Acest articol nu își propune o prezentare exhaustivă a reacțiilor biochimice. Tema sa este nutriția sportivă bogată în carbohidrați și consecințele ei negative. De aceea, accentul va cădea pe glicemie.

Zahărul (zaharoza):

Zahărul este zaharoză, alcătuită dintr-o moleculă de glucoză și una de fructoză legate între ele. Majoritatea carbohidraților – fie că e vorba de zaharoză sau de o felie de pâine – se descompun în timpul digestiei în glucoză și fructoză.

Glucoza este absorbită în sânge prin proteina de transport SGLT1 – iar fructoza are propriul transportor, și anume GLUT5. Aceștia sunt transportorii al căror număr și eficiență – așa cum a descris anterior Dr. Jeukendrup – pot fi crescute prin așa-numita „antrenare a intestinului”.

Enzimele sunt proteine care facilitează desfășurarea reacțiilor chimice. Există enzime care sprijină în mod specific metabolizarea glucozei. Când cantitatea de glucoză crește și există prea multă, aceste enzime se opresc. Acest fenomen poartă numele de inhibiție prin feedback negativ.

Chiar dacă mâncăm foarte mult zahăr și absorbția zahărului din intestin crește datorită „antrenării intestinului”, există totuși limite privind cantitatea de glucoză care poate fi transformată în energie, adică în ATP.

Și acesta este tot scopul: să producem cât mai mult ATP – aceasta este energia care pune mușchii în mișcare.

Insulina:

Insulina este un hormon produs în pancreas. Ca toți hormonii, ajunge prin fluxul sanguin în diferite părți ale organismului și își exercită efectul departe de locul de origine. Nu există alt hormon care să influențeze atât de puternic metabolismul precum insulina.

Când glicemia crește, se eliberează insulină. Aproximativ 40 000 de miliarde de celule din corpul nostru au la suprafață un loc de legare pentru insulină (receptor). Acesta permite zahărului să treacă din sânge în celule. Insulina are un efect extrem de anabolic – adică „construiește”: construiește mușchi, construiește glicogen (forma de depozitare a carbohidraților) și este deosebit de eficientă în formarea de grăsime corporală.

În primul rând: în timpul unui efort fizic intens nu pare logic, din punct de vedere chimic, să crească nivelul unui hormon responsabil în principal de „construcție”, în timp ce în acel moment este nevoie tocmai de „descompunerea substanțelor” pentru a obține energie. Totuși, insulina este indispensabilă pentru ca glucoza să intre în celule. Acolo, glucoza trece printr-un proces chimic numit glicoliză – în cursul căruia se produce puțin ATP. După glicoliză, „restul” glucozei intră în ciclul Krebs (ciclul acidului citric), apoi în fosforilarea oxidativă – această ultimă serie de reacții produce cea mai mare parte a ATP-ului.

ATP este direct responsabil de mișcarea musculară. Și exact asta contează cu adevărat pentru sportivii de anduranță: efort muscular repetat, de lungă durată, sub sarcină, de preferință mai bine decât adversarii. Unii sportivi își doresc acest lucru atât de mult încât ignoră consecințele metabolice.

Așa cum am menționat deja, insulina este cel mai puternic hormon metabolic. Atât de puternic încât, pentru a-i contrabalansa efectele, este nevoie de alți trei hormoni: glucagonul, adrenalina (epinefrina) și cortizolul. Știm deja că insulina ajută glucoza să intre în celule. În interiorul celulei are loc transformarea glucozei în energie (ATP).

Alte efecte ale insulinei:

• Stimulează formarea de glicogen (forma de depozitare a carbohidraților).
• Inhibă descompunerea glicogenului.
• Favorizează transformarea carbohidraților în grăsime.
• Crește procentul de grăsime corporală.
• Inhibă descompunerea grăsimilor.
• Ajută la transformarea proteinelor în țesut muscular.
• Stimulează glicoliza, adică prima etapă a descompunerii glucozei în interiorul celulei.
• Inhibă gluconeogeneza, adică formarea de glucoză nouă.
• Împiedică reconversia acidului lactic în glucoză.
• Provoacă înmulțirea celulelor (proliferare), crescând astfel riscul de boli cardiace și de cancer.

Consecințele metabolice ale nivelului crescut de insulină

Când glicemia este ridicată, iar insulina la fel, devii un „artist cu un singur număr” – adică metabolismul funcționează pe o singură cale. În această stare nu ești capabil să produci glucoză din proteine sau grăsimi (aceasta este gluconeogeneza).

Mai important, nu poți folosi grăsimea ca sursă de energie. Descompunerea țesutului adipos are loc în procesul numit lipoliză – iar insulina îl inhibă direct. După ce grăsimea este descompusă, ea este transformată în energie prin β-oxidare (beta-oxidare). Și acest proces este inhibat de insulină.

Asta înseamnă că uriașa sursă de energie (ATP) furnizată de grăsimi rămâne complet nefolosită atunci când nivelul insulinei este ridicat.

Acidul lactic se formează în timpul glicolizei – în cantități mult mai mari în timpul antrenamentelor intense. Sportivii cunosc bine acest compus chimic: provoacă senzația de arsură din mușchi și este de obicei privit ca o „neplăcere”. Totuși, acidul lactic poate fi folosit și ca sursă de energie. Ficatul îl poate prelua din sânge și îl poate transforma în glucoză nouă. Insulina perturbă și acest proces.

Mușchiul cardiac arde, în principal, grăsimi, realizând beta-oxidarea cu o eficiență excelentă – adică descompune grăsimile în fragmente mai mici, care intră apoi în ciclul Krebs și în fosforilarea oxidativă, generând o cantitate uriașă de ATP.

Insulina interferează direct cu descompunerea grăsimilor, împiedicând astfel și alimentarea cu energie a inimii. Și, deși s-ar putea să mă înșel, cred că pentru sporturile de anduranță este esențială o inimă care funcționează bine, iar nivelul ridicat de insulină tocmai pe aceasta o subminează.

Legătura dintre insulină și boli – boli cardiace, cancer, rezistență la insulină

În secțiunea de mai sus am menționat deja că insulina provoacă înmulțirea celulelor (proliferare). Studiul Fu și colab. din 2021 (Molecular Metabolism) descrie în detaliu modul în care insulina afectează direct și indirect arterele. Insulina agravează disfuncția endotelială, ateroscleroza, restenoza (reîngustarea vasului), problemele de vindecare a rănilor și chiar disfuncția mușchiului cardiac. Aceste tulburări nu au legătură cu nivelul glicemiei – așadar, insulina în sine este factorul declanșator.

Patil și colaboratorii, în articolul publicat în 2012 în revista Missouri Medicine, descriu în detaliu acele complicații cardiovasculare care apar mai frecvent la sportivii de anduranță și, în plus, la o vârstă mai tânără. Insulina este principalul motor al acestor afecțiuni.

Leitner și colaboratorii (2022, Biochemical Journal), în articolul intitulat „Insulin and cancer: a tangled web”, descriu într-un mod fascinant la nivel chimic cum poate insulina să provoace transformări tumorale. Au fost identificate în total 13 tipuri de cancer care apar mai frecvent la persoanele obeze. În spatele obezității se află, în majoritatea cazurilor, hiperinsulinemia cronică (adică un nivel de insulină permanent ridicat).

Deși Patil și colaboratorii au studiat bolile cardiace în rândul sportivilor de anduranță, în prezent nu există dovezi clare că acești sportivi ar avea un risc mai mare de cancer. Totuși, nivelul ridicat de insulină poate fi un mecanism potențial care crește riscul de boli oncologice. A le recomanda sportivilor să consume 60–90 de grame de carbohidrați pe oră declanșează o secreție uriașă de insulină din pancreas – iar acest lucru poate avea consecințe pe termen lung asupra sănătății.

TIPURI DE FIBRE MUSCULARE:

Poate ai auzit deja de tipurile de mușchi albi și roșii. Acest lucru este valabil atât pentru curcanul de Ziua Recunoștinței, cât și pentru noi, oamenii.

Fibrele musculare albe au o culoare mai deschisă. Acestea sunt așa-numitele fibre cu contracție rapidă, care sunt adaptate pentru eforturi explozive și forță. Pieptul de curcan, de exemplu, conține astfel de fibre musculare. Și la sprinteri și halterofili musculatura este alcătuită de regulă din astfel de fibre. Țesutul muscular alb arde glucoză pentru a produce ATP.

Fibrele musculare roșii, în schimb, sunt capabile de contracții mai lente, dar mai susținute – ele permit mișcări repetitive, de lungă durată – exact ca în sporturile de anduranță. Aici devine cu adevărat discutabilă recomandarea unui aport mare de carbohidrați. Mușchiul roșu arde de fapt cel mai eficient grăsimea pentru producția de ATP. Așadar, aportul ridicat de carbohidrați contrazice această cale metabolică naturală. De aceea, recomandările formulate de Dr. Jeukendrup și Andy Blow sunt discutabile.

ÎNCĂ PUȚINĂ BIOCHIMIE:

Am scris pe larg despre felul în care zahărul afectează negativ performanța în articolul meu intitulat „Sugar. The Antithetic Performance Enhancer” – iată mai jos câteva idei principale (din sutele existente):

1. Oxidul nitric este un compus puternic, produs de organism, care crește fluxul de sânge către mușchi. În plus, facilitează pătrunderea glucozei în țesutul muscular. Este un stimulent natural al performanței. Zahărul inhibă direct producția de oxid nitric.
2. Zahărul favorizează eliberarea de hormon antidiuretic (ADH) în organism. Asta înseamnă că urinăm mai puțin, reținem mai mult lichid, ceea ce înrăutățește raportul forță-greutate. În plus, ADH este un vasoconstrictor, deci reduce fluxul de sânge către mușchi. Niciunul dintre aceste efecte nu favorizează performanța sportivă.

Amintește-ți: jumătate din zahăr este fructoză. Fructoza crește puternic nivelul de acid uric, care este asociat cu numeroase boli cronice. Deși acidul uric este cunoscut mai ales în contextul gutei în rândul publicului larg, efectele sale metabolice sunt mult mai ample. Iată un fragment din articolul meu „Uric Acid and Its Metabolic Effects” (Acidul uric și efectele sale metabolice):

„Fie că ai gută sau nu, nivelul ridicat de acid uric contribuie la apariția rezistenței la insulină, a glicemiei crescute, a diabetului de tip 2, a hipertensiunii arteriale, a profilului lipidic nefavorabil, a inflamației sistemice și a creșterii în greutate. Nivelul de acid uric contribuie semnificativ la riscul de mortalitate, mai ales în cazul bolilor cardiovasculare.”
(Chen et al., Arthritis & Rheumatology, februarie 2009)

Legătura dintre acidul uric și tulburările metabolice este atât de puternică, încât nivelul ridicat de acid uric este considerat în sine un factor de risc independent.

REZERVELE ENERGETICE DE CARBOHIDRAȚI ȘI GRĂSIMI STOCATE

În corpul unui adult obișnuit sunt stocate aproximativ 400 de grame de carbohidrați, sub formă de glicogen. Aceasta reprezintă mai puțin de 2000 de calorii de energie. Această cantitate de energie poate fi suficientă, în sine, pentru 90–120 de minute de antrenament intens.

În schimb, în corpul unui adult slab pot fi stocate până la 10 kilograme de grăsime, ceea ce poate însemna până la 100 000 de calorii de energie.

Ca urmare a aportului excesiv de zahăr, crește glicemia, și chiar dacă depozitele de glicogen pot fi pline, în sânge rămâne mult zahăr în exces. Iar acesta se va transforma în grăsime. În plus, stresul fizic asociat antrenamentului crește nivelul de cortizol, hormonul stresului, care face ca grăsimea să fie stocată mai ales în zona abdominală, sub formă de grăsime viscerală nocivă. Acest tip de grăsime nu este stratul de grăsime de sub piele (subcutanat), ci cel din jurul organelor, cu riscuri serioase pentru sănătate, care eliberează sute de compuși nocivi și duce, pe termen lung, la afectarea organelor.

Consum ridicat de zahăr > Glicemie crescută > Nivel crescut de insulină > Rezistență la insulină

Consecințele unui aport ridicat și de durată de zahăr sunt clare:

Nivel al insulinei în continuă creștere  > Risc crescut de boli cardiovasculare și de cancer > Stocare crescută a grăsimilor și incapacitatea de a le arde

Antrenament și aport caloric redus (de ex. alimentație sportivă săracă în carbohidrați) Această combinație activează protein kinaza activată de AMP, pe scurt AMPK – o enzimă-cheie.

Te rog, mai rămâi cu mine, pentru că efectul AMPK este fascinant. Face două lucruri extrem de importante:

1. 🧬 AMPK stimulează biogeneza mitocondrială
   Aceasta înseamnă formarea de noi mitocondrii – organitele celulare responsabile de producția de ATP, adică de energie, care este cheia performanței sportive.
2. 🧹 AMPK stimulează autofagia
   Este „curățenia generală” a celulelor – elimină componentele celulare deteriorate și uzate.
   Autofagia deficitară contribuie la apariția multor boli. O autofagie adecvată poate fi cheia prevenirii bolilor și a unei vieți sănătoase mai lungi.

GÂNDURI DE ÎNCHEIERE – SĂ PUNEM PUNCT ACESTUI SUBIECT

Nu am nicio nevoie de alimentarea bogată în carbohidrați în timpul antrenamentului și nu am niciun respect pentru această recomandare, indiferent cine o face. Consider că este dăunătoare sănătății pe mai multe planuri. Despre numeroasele efecte metabolice ale zahărului nu există nimic de dezbătut – niciunul dintre ele nu este favorabil. Dacă încerci să le contești, fie nu cunoști subiectul, fie ești prins în dogme și în status quo, fie lucrezi ca mercenar pentru vreo organizație care promovează zahărul.

Recomandarea unei alimentări bogate în carbohidrați conține numeroase erori metabolice. Prin practici absurde de îndopare cu zahăr este imposibil, din punct de vedere biochimic, să produci cantități mari de energie din grăsimi, să declanșezi biogeneza mitocondrială sau să activezi autofagia. În plus, nivelul ridicat de insulină duce la acumularea de grăsime viscerală, la boli cardiovasculare și la numeroase tipuri de cancer.

Am trecut prin suferințe fizice pe care nu le-aș dori nici celor pe care nu-i plac. Și nu sunt puțini aceștia. Efort și disconfort care uneori au durat zile întregi, în urmărirea unor ținte cu puncte – fie în clasament, fie trofee de vânătoare cu coarne întregi. Fac tot ce pot ca să obțin un avantaj și să aflu ce îmi poate oferi un avantaj competitiv în fața propriei specii sau a altor mamifere. Să mă îndop cu o toxină cunoscută, care este totodată unul dintre principalii factori ce perturbă un metabolism sănătos și eficient – ei bine, asta nu o consider în niciun caz un „avantaj”, oricât de impresionant ar fi CV-ul celui care o recomandă.

Este, într-un fel, un salt de credință – să treci printr-o schimbare metabolică completă a modului în care produci energie. Durează, poate chiar un an, până când cineva devine cu adevărat „adaptat la grăsimi”, adică devine capabil să extragă cantități uriașe de energie din arderea grăsimilor. Rar întâlnești un sportiv de anduranță de top dispus să schimbe un comportament care, aparent, funcționează pentru el. Mai ales că fereastra de vârf a performanței este relativ scurtă. Nu pentru ei scriu.

Dacă nu faci parte din acest grup extrem de orientat spre performanță, te încurajez să te opui acestei tendințe greșite din punct de vedere metabolic. Nu fi sportivul „cu o singură carte”, care mizează exclusiv pe zahăr pentru producția de ATP. Un aport mai mic de carbohidrați pe oră duce la un nivel mai scăzut de insulină. Astfel, rezervele de grăsime devin accesibile, ceea ce poate însemna cantități uriașe de ATP pentru contracția musculară. Și mai important: un nivel mai scăzut de insulină înseamnă, pe termen lung, un risc de îmbolnăvire mult mai mic.

Gândește întotdeauna cu propriul cap. Respectarea unor ghiduri profund greșite și nesănătoase are mult de-a face cu psihologia. Când vezi oameni influenți făcând ceva care le funcționează, ești ușor tentat să-i imiți. Eliberează-te de asta. Pune-ți întrebări dificile. Înțelegerea mecanismelor fundamentale este baza de la care poți porni spre o strategie diferită, mult mai sănătoasă, de alimentare în timpul antrenamentului. Sper că acest articol te-a ajutat în acest sens.

— Dr. Bayne French