Cum să te alimentezi eficient – protocol de 8 ore

Scris de: STEVE BORN

Acest protocol de alimentare, detaliat pas cu pas, este excelent pentru orice activitate sportivă de anduranță (alergare, ciclism, mountain bike etc.) cu o durată de până la 8 ore. Este extrem de ușor de pregătit, simplu de urmat, nu necesită să cari multe lucruri cu tine pe bicicletă sau pe corp, economisești timp și, cel mai important: este extrem de eficient. Dacă efortul tău de anduranță depășește 8 ore, pur și simplu repetă planul de 8 ore prezentat aici.

Înainte de a trece la protocolul de alimentare, iată câteva informații foarte importante și utile...

1. Menține o hidratare adecvată pe tot parcursul zilei. Aproximativ 60% din corpul nostru este apă, ceea ce subliniază importanța crucială a menținerii unei hidratări optime. Din păcate, mulți oameni – poate chiar și tu? – trăiesc într-o stare de deshidratare constantă, ceea ce are un impact negativ asupra performanței sportive și a sănătății generale. Începe să-ți crești treptat aportul de lichide – în special sub formă de apă curată – astfel încât cantitatea zilnică de lichide consumate să ajungă la 0,03-0,04 litri pe kilogram de greutate corporală (de exemplu, un sportiv de 82 kg ar trebui să consume zilnic 2,5-3,3 litri de lichide, pe lângă cantitatea consumată în timpul antrenamentului). În timpul exercițiilor, consumă 0,5-0,75 litri de apă pe oră, iar în zilele călduroase chiar și până la 0,8 litri.
   
   
2. Minimizează consumul de energie. Poate fi interesant să știi câte calorii arzi pe oră în timpul exercițiilor; totuși, acest lucru nu determină câte calorii poate absorbi corpul tău. Scopul este să consumi cât mai puține calorii posibil, menținând în același timp un nivel constant de energie de la oră la oră. Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă 120-180 de calorii pe oră. Sportivii mai mari (peste 91 kg) pot consuma chiar și 200 sau mai multe calorii. Dacă simți că nu este suficient, poți ajusta ușor – pur și simplu consumă puțin mai mult. Nu uita, întotdeauna este mai ușor să gestionezi problema „nu am mâncat destul” decât pe cea de tipul „am mâncat prea mult și acum am probleme cu stomacul”.
   
   
3. Renunță la zahăr. Unele alimente sunt compuse dintr-un amestec de zaharuri simple (glucoză, zaharoză, fructoză etc.) și carbohidrați complecși (maltodextrină), pornind de la ideea că organismul tău poate genera mai multă energie pe minut folosind mai multe surse de carbohidrați, comparativ cu o singură sursă. Totuși, nu uita că persoanele care au participat la aceste studii cu „carbohidrați multipli” au efectuat exerciții de intensitate atât de scăzută încât practic puteau digera orice. Alege, în schimb, carbohidrați complecși (maltodextrină), cum ar fi produsele Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0). Spre deosebire de zaharurile simple, carbohidrații complecși oferă energie rapidă și de durată, fără a cauza probleme digestive chiar și în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată.
   
4. Nu mânca cu 3 ore înainte de antrenamente și competiții. Dacă nu consumi calorii cu 3 ore înainte de antrenamente sau competiții, corpul tău va folosi cât mai eficient rezervele de glicogen din mușchi, folosind în același timp mai eficient și rezervele de grăsime. Dacă aplici această practică la fiecare antrenament – chiar și la cele de dimineață devreme – vei observa îmbunătățiri semnificative ale rezistenței într-un timp scurt. Notă: Dacă totuși ai nevoie de puține calorii înainte de antrenament, consumă ceva ușor digerabil (de exemplu, o porție de Hammer Gel) cu 5-10 minute înainte de începere, dar nu mai devreme.
   
   
5. Reîncarcă-ți rezerva după fiecare antrenament. Corpul tău vrea să te răsplătească pentru efortul depus în timpul exercițiilor: îți întărește sistemul imunitar, regenerează musculatura și stochează mai mult combustibil ușor accesibil (glicogen) în mușchi. Tot ce trebuie să faci este să-i oferi organismului nutrienții necesari imediat după antrenament – de preferat în decurs de 30 de minute (cu cât mai repede, cu atât mai bine). O alegere ideală o reprezintă Recoverite sau Organic Vegán Recoverite, care conțin carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate.

RECOMANDĂRI DE SUPLIMENTE ALIMENTARE

Race Caps Supreme – Race Caps Supreme, condus de coenzima Q10 (CoQ10) și idebenonă, furnizează organismului acei substraturi (gândește-te la ele ca la niște catalizatori sau „bujii”) de care are nevoie pentru a produce energie curată, eficientă și constantă din aerul inspirat și caloriile consumate. Acești nutrienți – și alții prezenți în produs – sunt, de asemenea, antioxidanți puternici, oferindu-ți o protecție celulară importantă. Ia o doză de 2–3 capsule cu 15–30 de minute înainte de începerea activității, iar în timpul acesteia, suplimentează cu 1–2 capsule pe oră.

Fully Charged – Suplimentul pre-antrenament de la Hammer Nutrition oferă numeroase beneficii pentru îmbunătățirea performanței sportive, fără a conține stimulanți sau cantități excesive de cofeină. Administrarea unei doze cu 15–30 de minute înainte de începerea activității sportive îți permite să te bucuri de efectele acestui produs excepțional timp de aproximativ 3 ore, uneori chiar mai mult. Dacă activitatea durează mai mult, poți lua doze suplimentare. 

Anti-Fatigue Caps – Acest supliment alimentar unic crește semnificativ rezistența prin neutralizarea amoniacului care cauzează oboseală și care se acumulează în sânge și mușchi în timpul exercițiilor intense și de lungă durată – ambele fiind părți integrante ale multor sporturi și activități. Ia o doză de 2–4 capsule cu 15–30 de minute înainte de începere, iar doze suplimentare (1–2 capsule) la fiecare oră în timpul activității.

Endurance BCAA+ – Complementul perfect pentru Anti-Fatigue Caps, Endurance BCAA+ oferă acei aminoacizi esențiali – BCAA (leucină, izoleucină, valină) – de care organismul are nevoie pentru a acoperi o mică parte din necesarul energetic în timpul exercițiilor prelungite, ajutând astfel la prevenirea degradării masei musculare slabe. Suplimentarea cu BCAA s-a dovedit, de asemenea, că reduce senzația de oboseală atât la nivel mental, cât și fiziologic. Dozajul este identic cu cel al Anti-Fatigue Caps.

PROTOCOL DE „ALIMENTARE DE SUCCES” PENTRU 8 ORE

1. Combustibilul principal sau exclusiv este Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0. Acestea sunt sursele noastre de energie pe termen lung, care conțin carbohidrați complecși, proteine și nutrienți-cheie auxiliari (Perpetuem conține și o cantitate mică de grăsimi sănătoase). Sunt atât de complete încât îți poți acoperi întregul necesar energetic doar cu acestea, de la început până la final. Totuși, mie îmi place varietatea în „meniul” meu, așa că le alternez și cu alte surse de energie de la Hammer Nutrition.

O măsură de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Eu (Steve Born) folosesc personal 2,25 măsuri de Perpetuem 2.0 pe oră, ceea ce oferă 202,5 calorii – această cantitate funcționează bine pentru sportivi mai mari, ca mine (aproximativ 90 kg). Pentru sportivii mai ușori, 1,0 măsură pe oră (90 calorii) sau 1,25 măsuri (112,5 calorii) funcționează bine. Pentru sportivii de greutate medie, 1,5 (135 calorii) – 2,0 (180 calorii) măsuri pe oră reprezintă cantitatea ideală.

O măsură de Sustained Energy 2.0 conține 100 de calorii. Eu (Steve Born) folosesc personal 2,0 măsuri pe oră, ceea ce îmi oferă 200 de calorii. Pentru sportivii mai ușori, 1,0 măsură pe oră (100 calorii) sau 1,25 măsuri (125 calorii) funcționează bine. Pentru sportivii de greutate medie, 1,5 (150 calorii) – 1,75 (175 calorii) măsuri pe oră reprezintă o cantitate excelentă.

AVANTAJELE STICLEI DE COMBUSTIBIL PE TERMEN LUNG

În ceea ce privește Perpetuem 2.0 și Sustained Energy 2.0, în loc să pregătesc o sticlă pentru o oră, pe care ar trebui să o beau oră de oră (ceea ce nu mi-ar plăcea), și pe care ar trebui să o amestec din nou (ceea ce ar consuma timp prețios), prefer să pregătesc o sticlă cu combustibil suficient pentru mai multe ore, fie cu Perpetuem 2.0, fie cu Sustained Energy 2.0. De exemplu, pentru o sticlă de combustibil pentru 4 ore folosesc cea mai mică sticlă a mea (astfel am mai puțină băutură aromată de consumat). Umplu sticla o treime cu apă, adaug câteva măsuri de Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0, o închid și o agit bine. Repet acest proces până când am amestecat numărul necesar de măsuri în sticlă (9 măsuri de Perpetuem 2.0 sau 8 măsuri de Sustained Energy 2.0 pentru o porție de 4 ore). Acum, având combustibil pentru 4 ore într-o sticlă, trebuie doar să beau un sfert din sticlă pe oră, suplimentând hidratarea dintr-o altă sursă de apă.

Iată din nou avantajele sticlei pentru mai multe ore:

• Nu trebuie să beau o cantitate mare de lichid aromatizat oră de oră. Pentru că am combustibil pentru 4 ore într-o singură sticlă, trebuie să consum doar un sfert pe oră, iar pentru hidratare folosesc apă simplă din altă sursă (bidon, rezervor de rucsac). Personal – la fel ca mulți sportivi – simt că apa simplă potolește mai bine setea decât băuturile aromate și este mai bună și pentru clătirea gurii, astfel încât și următoarea înghițitură aromată va fi mai plăcută.

• Deoarece am combustibil pentru 4 ore în sticlă, nu trebuie să amestec o porție nouă la fiecare oră, ceea ce economisește timp.

• Dacă este nevoie, folosește un marker permanent și împarte vizual sticla în patru părți egale ca să vezi exact cât trebuie să bei pe oră.

NOTĂ: Dacă se anunță vreme caldă, prepară-ți băutura cu o seară înainte și pune-o la congelator. Este absolut în regulă și astfel băutura va rămâne rece mai mult timp.

2. Aș lua cu mine un dozator Hammer Gel plin. Acesta conține 5 porții de Hammer Gel, ceea ce acoperă cu ușurință necesarul de calorii pentru 2 ore, sau chiar 2,5 ore pentru unii sportivi. În plus, este MULT MAI PUȚIN LIPICIOS decât pliculețele de doză unică.

3. O opțiune excelentă pentru un aport de alimente solide în timpul planului meu de alimentare de 8 ore: aș consuma ½–⅔ dintr-un Hammer Bar. Este foarte ușor de mestecat, foarte gustos și cu adevărat sățios.

4. Utilizarea Endurolytes sub formă de capsule: iau o doză cu 15–30 de minute înainte de start, apoi câte o doză suplimentară în fiecare oră pentru a asigura aportul de lichide și electroliți. Dozajul recomandat este de 1–6 capsule pe oră, majoritatea sportivilor folosind 2–4 capsule pe oră. În cazul Endurolytes Extreme, doza obișnuită este de 1–2 capsule, prima doză fiind administrată cu 15–30 de minute înainte de start, urmată de doze suplimentare la fiecare oră. Dacă preferi să bei electroliții în loc să iei capsule, atunci 1–3 tablete de Endurolytes Fizz sau 1–2 măsuri de Endurolytes Extreme Powder (pudră) sunt suficiente pentru a acoperi necesarul de electroliți pentru o oră.

Așadar: într-o sticlă, într-un flask și în 1–2 batoane energizante poți asigura toate caloriile necesare pentru 8 ore. Un recipient pentru capsule cu capac poate stoca suficient Endurolytes pentru cel puțin 8 ore, de multe ori chiar mai mult, și încape cu ușurință tot necesarul de capsule Endurolytes Extreme.

Așa ar putea arăta un plan de alimentare folosind sursele de energie enumerate mai sus:

Ora 1 – ¼ bidon Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 2 – ¼ bidon Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 3 – ½–¾ Hammer Bar + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 4 – cel mult ½ flaskă Hammer Gel + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 5 – ¼ bidon Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 6 – ¼ bidon Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 7 – ½–¾ Hammer Bar + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 8 – cel mult ½ flaskă Hammer Gel + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)

NOTĂ SPECIALĂ: În caz de vreme caldă, consumă Perpetuem în primele patru ore…

Ora 1 – ¼ bidon Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 2 – ¼ bidon Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 3 – ¼ bidon Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 4 – ¼ bidon Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 5 – ½–¾ Hammer Bar + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 6 – cel mult ½ flaskă Hammer Gel + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 7 – ½–¾ Hammer Bar + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
Ora 8 – cel mult ½ flaskă Hammer Gel + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)

5. Imediat ce activitatea sportivă sau antrenamentul s-a încheiat, consumă imediat 2 măsuri de Recoverite sau Organic Vegan Recoverite. Carbohidrații complecși reumplu celulele musculare (pentru ca a doua zi să nu începi antrenamentul cu „rezervorul gol”), proteina ajută la refacerea și reconstruirea țesutului muscular, reducând în același timp febra musculară, iar glutamina oferă un sprijin excepțional sistemului imunitar.