CURSELE DE O ZI PE ȘOSEA: CUM SĂ NE ALIMENTĂM?

Scris de Steve Born

Deși m-am antrenat și am concurat la distanțe de ultramaraton, ocazional m-am antrenat împreună cu câțiva cicliști rutieri remarcabili acolo unde locuiam – inclusiv câțiva profesioniști – și am participat la câteva curse rutiere. Un moment pe care nu îl voi uita niciodată a fost un antrenament cu aproximativ 50 de cicliști, inclusiv vedete locale, câțiva profesioniști care locuiau și se antrenau acolo, precum și membri ai echipei naționale a Mexicului, care de asemenea se pregăteau acolo.

Și deși se presupunea că acesta era un antrenament, tacticile folosite de diferiți concurenți – evident, unii făceau parte din aceeași echipă – și ritmul extrem de rapid m-au epuizat încet, dar sigur. Din fericire, eram într-o formă destul de bună pe atunci, așa că am reușit să rămân în grupul de frunte, format din peste 20 de persoane, până la ultima urcare, foarte lungă. Oh, am încercat să țin pasul și pentru o vreme (luptând pentru viața mea) am reușit, dar forța și viteza grupului de frunte au fost pur și simplu prea mult pentru mine... a trebuit să încetinesc. Până în ziua de azi, una dintre cele mai dragi amintiri ale mele este că am terminat la câteva minute în spatele acestor cicliști fantastici în acea tură de antrenament – care pentru mine, cel puțin, a fost o adevărată competiție.

Întreaga poveste subliniază faptul că cicliștii rutieri sunt adevărați monștri, printre cei mai admirabili sportivi din ORICE disciplină sportivă. Ciclismul rutier cere practic tot ce poate oferi corpul tău, așa că dacă ești în acest sport, pur și simplu nu poți să faci compromisuri. Niciunul. De aceea, pe lângă antrenamentul tău și echipamentul pe care îl folosești, o nutriție adecvată și câteva suplimente bine gândite sunt esențiale pentru succesul în acest sport. Vei observa, de asemenea, că ziua ta pe bicicletă va fi mult mai plăcută.

Înainte de a trece la recomandările de produse, iată câteva informații de bază...

5 modalități simple de a îmbunătăți imediat performanța atletică

Deși poți (și ar trebui) să faci numeroși pași pentru a optimiza performanța atletică, iată câteva sfaturi cu adevărat simple și imediat aplicabile. Începe cu acestea și vei observa rapid o îmbunătățire vizibilă a rezistenței și a performanței tale generale de antrenament.

1) Menține-te corespunzător hidratat pe tot parcursul zilei! Deoarece aproximativ 60% din corpul tău este format din apă, nu este nevoie să spunem că este extrem de important să menții o hidratare adecvată pe parcursul zilei. Din păcate, mulți oameni—poate și tu?—trăiesc într-o stare constantă de deshidratare, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și starea generală de sănătate.
Ce poți face acum? Începe să crești treptat aportul zilnic de lichide, în primul rând sub formă de apă curată, filtrată. Cantitatea zilnică de apă ar trebui să fie echivalentă cu 0,5-0,6 ori greutatea ta corporală măsurată în uncii (de exemplu, o persoană care cântărește 180 de livre ar trebui să consume zilnic 90–108 uncii de lichid, pe lângă consumul de lichide în timpul antrenamentelor).

• În timpul antrenamentului: Bea 16-26 uncii (473-769 ml) de lichid pe oră, iar în condiții de căldură extremă chiar până la 28 uncii (828 ml).

2) Hrănește-te „ușor” (fuel lean)! Poate fi interesant să știi câte calorii arzi pe oră în timpul antrenamentului; cu toate acestea, aceste date nu contează când vine vorba de cât de multe calorii poate corpul tău să primească înapoi ca combustibil. Scopul aportului de calorii este să consumi cât mai puțin posibil, dar să îți menții nivelul de energie acolo unde ai nevoie de el de la o oră la alta.

• Recomandare generală: Pentru cei mai mulți sportivi, aceasta înseamnă un aport de 120-180 de calorii pe oră.
• Sportivi cu masă corporală mai mare (90+ kg): Ar putea fi necesare 200 de calorii sau chiar puțin mai mult.
• Dacă simți că aportul tău de calorii nu este suficient: Pur și simplu mărește puțin porția! Este întotdeauna mai ușor să corectezi o problemă de „insuficiență” decât să remediezi o situație de „am consumat prea mult și acum stomacul meu este supărat”.

3) Evită zahărul! Majoritatea produselor energizante conțin carbohidrați cu lanț scurt, cunoscuți și sub numele de zaharuri simple (glucoză, zaharoză, fructoză etc.). Cu toate acestea, produsele Hammer Nutrition nu conțin zaharuri simple; în schimb, folosim maltodextrină, un carbohidrat complex.

• De ce este mai bună maltodextrina?
  Deși atât maltodextrina, cât și zaharurile simple cresc rapid nivelul de energie (ceea ce este de dorit), din cauza structurii moleculare a zaharurilor simple—care constau doar din una sau două molecule de zaharid—nivelul de energie scade la fel de rapid. Acesta este fenomenul numit „flash and crash”, care nu doar că este obositor, dar face sportul sau o rundă de golf neplăcută.
• În schimb:
  Maltodextrina conține multe molecule de zaharid slab legate, oferind energie cu acțiune rapidă, dar de durată mai lungă, fără fluctuații sălbatice ale nivelului de energie.
• Maltodextrina are încă un mare avantaj: corpul poate digera și transforma în energie mult mai multe calorii fără întârziere. Acest lucru permite chiar procesarea de trei ori mai multe calorii decât cele oferite de zaharurile simple, eliminând practic problemele stomacale.

4) Nu mânca cu 3 ore înainte de antrenament! Abținându-te de la consumul oricăror calorii cu 3 ore înainte de antrenament sau o rundă de golf, corpul tău ajunge într-o stare fiziologică ideală. Acest lucru permite utilizarea celor limitate rezerve de combustibil celular (glicogen muscular) în cel mai eficient mod, în timp ce utilizează mai eficient și cantitatea mare de calorii stocată în grăsimea corporală.

• Urmează acest principiu la fiecare antrenament și rundă de golf—chiar și la sesiunile de dimineață devreme—și vei observa o îmbunătățire semnificativă a rezistenței tale într-un timp relativ scurt.
• Notă: Dacă ai neapărat nevoie de niște calorii înainte de a începe antrenamentul, consumă ceva ușor de digerat (de exemplu, o porție de Hammer Gel) cu 5-10 minute înainte de începerea antrenamentului, dar nu mai devreme.

5) „Reumple rezervorul” imediat după fiecare antrenament! Corpul tău dorește să îți mulțumească pentru munca ta grea, prin:

• întărirea sistemului imunitar,
• reconstruirea țesutului muscular,
• stocarea mai multor energii (glicogen) în mușchi, pentru a fi pregătit pentru următorul antrenament.

Ce trebuie să faci? Pentru a beneficia de aceste avantaje care îți cresc rezistența, asigură-ți organismul cu substanțele necesare imediat după antrenament—de preferat în primele 30 de minute (cu cât mai repede, cu atât mai bine). Acest lucru înseamnă să consumi carbohidrați complecși și proteine de calitate excelentă, cum ar fi cele găsite în produsele Recoverite și Organic Vegan Recoverite.

RECOMANDĂRI DE SUPLIMENTE ALIMENTARE

Race Day Boost – În cele 4 zile premergătoare cursei – L, M, J și V în cazul unei curse de sâmbătă – utilizarea Race Day Boost saturează celulele organismului cu trinatriu-fosfat, un compus despre care numeroase cercetări au demonstrat că are un efect pozitiv asupra performanței sportive. Trinatriu-fosfatul îmbunătățește funcționarea tuturor celor trei sisteme de producție de energie ale corpului – sistemul ATP-CP, sistemul de acid lactic și sistemul aerob pe bază de oxigen – fiind astfel un agent ergogenic excelent. Cu ajutorul Race Day Boost, poți crește performanța corpului tău în obținerea energiei pe termen scurt, mediu și lung. Niciun alt produs nu poate face acest lucru, iar indiferent de lungimea cursei de ciclism pe șosea la care participi, Race Day Boost este alegerea câștigătoare!

Fully Charged – Suplimentul pre-antrenament de la Hammer Nutrition oferă numeroase avantaje pentru îmbunătățirea performanței sportive, fără a conține stimulente sau cantități excesive de cofeină. O doză cu 15-30 de minute înainte de antrenament sau competiție îți permite să te bucuri de efectele fantastice ale produsului timp de până la 3 ore, și adesea chiar mai mult. Dacă vei pedala pentru o perioadă mai lungă, poți lua doze suplimentare. Informații suplimentare despre acest produs unic găsești în materialul „Get Charged or Get Left Behind”!

Anti-Fatigue Caps – Acest supliment unic crește semnificativ rezistența prin neutralizarea amoniacului care se acumulează în sânge și mușchi, provocând oboseală, care apare atât în timpul antrenamentelor intense, cât și al celor de rezistență – fiecare având un rol important în sporturile și activitățile de iarnă. Ia o doză (2-4 capsule) cu 15-30 de minute înainte de start. Dacă este posibil, ia doze suplimentare (1-2 capsule) la fiecare oră.

Endurance BCAA+ – Anti-Fatigue Caps este completarea perfectă, Endurance BCAA+ asigură aminoacizii esențiali – BCAA (leucină, izoleucină, valină) – de care corpul are nevoie pentru a satisface o mică parte din cerințele sale energetice în timpul antrenamentelor de lungă durată, contribuind astfel la prevenirea degradării masei musculare. Suplimentarea cu BCAA reduce percepția oboselii atât la nivel mental, cât și fizic. Dozajul său este același cu cel al Anti-Fatigue Caps.

RECOMANDĂRI GENERALE DE NUTRIȚIE

Succesul "în timpul" începe "după"!
Este esențial să "reumpli rezervorul" după fiecare antrenament... aceasta este una dintre cele mai importante chei pentru a îmbunătăți vizibil performanța sportivă. Când începi un antrenament sau o competiție, combustibilul principal al corpului în primele 60-90 de minute este așa-numitul glicogen muscular. Cu cât ești mai consecvent cu reîncărcarea imediată după antrenament – în acest caz, Recoverite sau Organic Vegan Recoverite sunt alegerile ideale –, cu atât mai mult glicogen va fi stocat în mușchi, servind ca combustibil pentru viitoarele antrenamente și competiții timp de maxim 60-90 de minute.

Oprește consumul de calorii cu 3 ore înainte de start.
Vezi punctul #4 din articolul anterior pentru a înțelege de ce este atât de important.

"Atac preventiv" cu o doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme.
Luarea unei doze de Endurolytes sau Endurolytes Extreme cu 15-30 de minute înainte de start acoperă necesarul de electroliți și minerale al organismului în prima oră a competiției. Acest lucru îți permite să te concentrezi pe stabilirea unui ritm frumos și constant, fără a fi nevoie să iei pastile în acel moment. Doza de Endurolytes poate varia între 1-6 capsule, majoritatea sportivilor folosind 2-4 capsule pe oră, în funcție de greutatea corporală și condițiile de temperatură. Dacă concurezi în condiții de vreme caldă – mai ales dacă nu ești obișnuit cu aceste condiții –, îți recomand să iei 1-2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de competiție.

Ia prima doză de Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+ .
1-2 capsule din fiecare produs, cu 15-30 minute înainte de start, permit ca acești nutrienți să fie absorbiți de organismul tău și să-ți susțină performanța în prima oră.

Consumă 1-2 porții de Hammer Gel cu 5-10 minute înainte de concurs.
Consumul a 1-2 porții de Hammer Gel în acest moment oferă câteva calorii pentru a completa rezervele de glicogen muscular, fără a împiedica cât de eficient folosește corpul tău rezervele finite de glicogen drept combustibil.

ALEGERI NUTRIȚIONALE ÎN TIMPUL CONCURSULUI

La cursele de ciclism pe șosea sunt disponibile numeroase distanțe; mai jos am selectat distanțele oficiale ale Campionatelor Naționale USA Cycling 2024, care acoperă o gamă largă. Indiferent de distanța pe care o alegi, cheia este să asiguri corpului tău cantitatea adecvată de calorii, lichide și electroliți, în timp ce îți menții concentrarea asupra dinamicii în continuă schimbare (de exemplu, încercări de evadare), care cu siguranță vor apărea frecvent pe parcursul cursei.

45 mile/72 kilometri
54 mile/87 kilometri

Deoarece parcurgerea acestor distanțe durează ușor mai puțin de 3 ore, un „combustibil pe bază de carbohidrați” acoperă perfect nevoile tale calorice. Îți oferim două opțiuni excelente pentru asta:

Hammer Gel este cea mai bună alegere dacă dorești să obții caloriile într-o formă mai compactă, în timp ce preferi să bei apă pentru hidratare. Consumul unei porții de Hammer Gel este recomandat la fiecare 30-45 de minute. Este important de menționat că Hammer Gel nu conține un profil complet de electroliți, așa că, pe lângă doza de Endurolytes Endurolytes Extreme înainte de cursă, trebuie să continui să consumi unul dintre acestea în fiecare oră.
Dacă nu dorești să iei capsule, cealaltă opțiune este să adaugi 1-2 tablete de Endurolytes Fizz sau 1-2 linguri de Endurolytes Extreme Powder în sticla ta de apă pentru fiecare oră.

HEED este ideal pentru cei care preferă o băutură sportivă aromată. Fiecare lingură de dozare HEED conține 110 calorii. Personal, eu (Steve Born) folosesc 1,75 linguri de dozare de Perpetuem 2.0 pe oră, ceea ce oferă 192,5 calorii și funcționează bine pentru sportivii cu o constituție mai mare, ca mine (200 de lire).
Pentru sportivii cu greutate mai mică, 1,0 lingură de dozare pe oră (110 calorii) este suficientă. Pentru sportivii cu greutate medie, o cantitate între 1,25 linguri de dozare (137,5 calorii) și 1,50 linguri de dozare (165 calorii) este o alegere excelentă.

NOTĂ IMPORTANTĂ: Asigură-te că ai mereu la tine și consumă suplimentar capsule de Endurolytes sau Endurolytes Extreme  pentru cazul în care cantitatea de electroliți din sticla ta cu HEED nu se dovedește a fi suficientă (de exemplu, simți primele semne de crampe).

Informații suplimentare despre acest subiect:
Vezi articolul și videoclipul scurt al lui Brian Frank!

Distanță de 127 kilometri (79 mile)

Dacă ești un ciclist rapid, poți parcurge această distanță în aproximativ 3 ore sau chiar mai puțin. În acest caz, utilizarea Hammer Gel și/sau HEED – așa cum am explicat anterior pentru distanțe mai scurte – va fi perfect suficientă. Dacă este posibil, continuă administrarea orară a capsulelor Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+ .

Dacă obiectivul tău va fi mai aproape de 4 ore, poți folosi în continuare planul de combustibil Hammer Gel/HEED („doar carbohidrați”), dar asigură-te că, în timpul ciclismului, continui să iei Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+ capsule în fiecare oră. O doză suplimentară de Fully Charged la jumătatea cursei ar fi, de asemenea, extrem de utilă.

O altă opțiune, dacă obiectivul tău este în jur de 4 ore, este să folosești exclusiv Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 ca combustibil pe termen lung de la începutul până la sfârșitul cursei. Aceste alimente conțin carbohidrați complecși, proteine și nutrienți suplimentari esențiali (Perpetuem 2.0 conține și o cantitate mică de grăsimi sănătoase).

O lingură de măsurare de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Eu (Steve Born) personal folosesc 2,25 linguri de măsurare pe oră, ceea ce oferă 202,5 calorii, și funcționează bine pentru sportivii cu o constituție mai mare, de exemplu, în cazul meu (200 de livre).

• Pentru sportivii cu greutate mai mică: 1,0 (90 de calorii) sau 1,25 linguri de măsurare (112,5 calorii) pe oră sunt suficiente.
• Pentru sportivii cu greutate medie: cantitatea ideală este între 1,50 (135 de calorii) și 2,0 linguri de măsurare (180 de calorii) pe oră.

O lingură de măsurare de Sustained Energy 2.0 conține 100 de calorii. Eu (Steve Born) personal folosesc 2,0 linguri de măsurare pe oră, ceea ce oferă 200 de calorii.

• Pentru sportivii cu greutate mai mică: 1,0 (100 de calorii) sau 1,25 linguri de măsurare (125 de calorii) pe oră sunt suficiente.
• Pentru sportivii cu greutate medie: cantitatea ideală este între 1,50 (150 de calorii) și 1,75 linguri de măsurare (175 de calorii) pe oră.
  
  

AVANTAJELE STICLEI DE COMBUSTIBIL PE TERMEN LUNG

În ceea ce privește produsele Perpetuem 2.0 și Sustained Energy 2.0, în loc să pregătești o sticlă care conține combustibil suficient pentru o oră, ceea ce înseamnă că ar trebui să bei o sticlă întreagă de lichid aromatizat/diluat în fiecare oră (ceea ce nu îmi place) și, în plus, să o reumpli în fiecare oră (ceea ce irosește timp prețios), aș pregăti o sticlă care conține combustibil pentru mai multe ore. De exemplu, pentru a pregăti o sticlă de 4 ore, aș folosi cea mai mică sticlă de apă disponibilă (trebuie să consum mai puțin amestec aromatizat).
Aș umple sticla o treime cu apă, aș adăuga câteva linguri de Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0, aș închide și aș agita bine. Aș repeta acest proces până când amestec cantitatea corespunzătoare de linguri într-o sticlă (pentru mine, aceasta este 9 linguri de Perpetuem 2.0 și 8 linguri de Sustained Energy 2.0). Acum, deoarece am combustibil pentru 4 ore într-o sticlă, trebuie doar să beau un sfert din aceasta în fiecare oră, completat cu apă dintr-o altă sursă (dintr-o sticlă de apă sau dintr-un sac de hidratare) pentru a-mi asigura nevoile de hidratare.

Avantajele utilizării unei sticle cu combustibil pentru mai multe ore:

• Nu trebuie să beau lichid aromatizat în fiecare oră. Deoarece am combustibil suficient pentru 4 ore într-o sticlă, trebuie doar să consum un sfert din aceasta în fiecare oră, completat cu apă curată dintr-o altă sursă (sticlă de apă, sac de hidratare) pentru a-mi asigura nevoile de hidratare. Personal, consider – la fel ca mulți sportivi – că apa curată îmi potolește setea mai bine decât combustibilii lichizi, iar consumul de apă îmi curăță papilele gustative, făcând consumul de combustibil aromatizat și mai plăcut.
• Economisește timp. Deoarece am combustibil pentru 4 ore într-o sticlă, nu trebuie să mă opresc și să pregătesc altul în fiecare oră, economisind astfel timp.
• Simplifică consumul. Dacă este necesar, folosește un marker și împarte sticla în patru părți egale. Acest lucru te ajută vizual să urmărești cât trebuie să bei într-o anumită oră.

NOTĂ:

Dacă este de așteptat vreme caldă, pregătește-ți sticla de 4 ore cu o seară înainte și pune-o în congelator. Acest lucru este complet acceptabil și va menține amestecul rece pentru o perioadă mai lungă de timp.

NU UITA ELECTROLITII!

Continuă administrarea capsulelor Endurolytes sau Endurolytes Extreme în fiecare oră în timpul pedalatului! În cazul Endurolytes, doza recomandată este de 1-6 capsule pe oră, majoritatea sportivilor folosind 2-4 capsule pe oră. În cazul Endurolytes Extreme, doza obișnuită este de 1-2 capsule, prima doză fiind administrată cu 15-30 de minute înainte de plecare, iar dozele următoare la fiecare oră în timpul pedalatului. Dacă preferi să bei electroliții în loc de capsule, este suficient să adaugi 1-3 tablete de Endurolytes Fizz sau 1-2 porții de Endurolytes Extreme Powder în sticlele tale cu apă în fiecare oră.

ÎN FINAL: Asigură-te că ai mereu la tine 2-4 pliculețe de Hammer Gel pentru situațiile în care vei fi afară mai mult decât te aștepți și vei avea nevoie de mai multe calorii pentru a-ți atinge obiectivul!

212 kilometri / 132 mile

Pentru această distanță, versiunea scurtă a planului de alimentare de 8 ore va funcționa perfect! Iată ce trebuie să faci:

1) Combustibil primar sau exclusiv: Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0

Acestea sunt combustibili pe termen lung care conțin carbohidrați complecși, proteine și nutrienți suplimentari esențiali (Perpetuem conține și o cantitate mică de grăsimi sănătoase). Ambele sunt atât de complete încât le poți folosi ca sursă unică de calorii de la început până la sfârșit. Cu toate acestea, eu (Steve Born) îmi place să am varietate în dieta mea, așa că le alternez cu alte combustibili Hammer Nutrition.

• Fiecare lingură de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii.
• Eu personal folosesc 2,25 linguri pe oră, ceea ce asigură 202,5 calorii, și funcționează bine pentru sportivi mai mari ca mine (aproximativ 90 kg).
• Pentru sportivii mai ușori, se recomandă o doză între 1,0 linguri (90 calorii) și 1,25 linguri (112,5 calorii) pe oră.
• Pentru sportivii cu greutate medie, între 1,50 linguri de măsurare (135 calorii) și 2,0 linguri de măsurare (180 calorii) poate fi o cantitate excelentă pe oră.

 

• Fiecare lingură de măsurare de Sustained Energy 2.0 conține 100 de calorii.
• Personal, folosesc 2,0 linguri de măsurare pe oră, ceea ce asigură 200 de calorii.
• Pentru sportivii mai ușori, se recomandă între 1,0 linguri de măsurare (100 calorii) și 1,25 linguri de măsurare (125 calorii) pe oră.
• Pentru sportivii cu greutate medie, între 1,50 linguri de măsurare (150 calorii) și 1,75 linguri de măsurare (175 calorii) poate fi o cantitate excelentă pe oră.

2) Ia cu tine un flacon complet de Hammer Gel!

Flaconul Hammer conține 5 porții de Hammer Gel, care acoperă cu ușurință necesarul de calorii pentru 2 ore, în unele cazuri chiar și pentru 2,5 ore. În plus, implică mult mai puțină mizerie decât pliculețele de unică folosință.

3) Nu uita de electroliți!

Continuă să iei capsulele de Endurolytes sau Endurolytes Extreme pe oră pe parcursul întregii curse!

• Doza de Endurolytes este de 1-6 capsule pe oră, majoritatea sportivilor folosind 2-4 capsule pe oră.
• Doza obișnuită de Endurolytes Extreme este de 1-2 capsule, prima doză fiind recomandată cu 15-30 de minute înainte de start, iar celelalte la fiecare oră.
• Dacă preferi electroliții lichizi în locul capsulelor, adaugă 1-3 tablete de Endurolytes Fizz sau 1-2 linguri de măsurare de Endurolytes Extreme Powder la cantitatea ta de apă pe oră.

În concluzie:

1 sticlă și 1 flacon sunt suficiente pentru a acoperi necesarul tău de combustibil pentru 6 ore. Dacă simți că ai nevoie de mai multă energie, ½ sau 1 Hammer Bar acoperă cu ușurință necesarul caloric pentru o oră.

Un recipient flip-top pentru capsule îți asigură suficiente Endurolytes pentru cel puțin 6 ore (adesea chiar mai mult), și poate găzdui cu ușurință toate capsulele Endurolytes Extreme necesare.

Iată un plan posibil de alimentare cu combustibil folosind produsele menționate mai sus:

1. oră – ¼ sticlă Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
2. oră – ¼ sticlă Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
3. oră – Cel mult ½ flacon Hammer Gel + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
4. oră – ¼ sticlă Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
5. oră – ¼ sticlă Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
6. oră – Cel mult ½ flacon Hammer Gel + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)

NOTĂ SPECIALĂ: În condiții de vreme caldă, consumul de Perpetuem este recomandat în primele patru ore.

5) Nu uita de suplimente!

Dacă este posibil, continuă administrarea pe oră a Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+ în timpul pedalării.
Consumul unei doze de Fully Charged la jumătatea competiției va fi, de asemenea, extrem de benefic.

6) Ești gata? Super! E timpul să „reîncarci rezervorul de combustibil”

După ce ai terminat competiția, consumă cât mai repede posibil o porție de 2 lingurițe de Recoverite sau Organic Vegan Recoverite.

• Carbohidrații complecși reîncarcă celulele musculare cu energie (astfel nu începi următorul antrenament „fără combustibil”).
• Proteinele ajută la repararea/reconstrucția țesuturilor musculare, reducând în același timp febra musculară.
• Glutamina (aminoacid) oferă un suport excelent pentru sistemul imunitar.