Powered by Smartsupp
Sari la conținut

+36 70 426 8841 | support@hammer-nutrition.hu

Hammer Blog

Éhgyomorra történő kardió edzés, lehet, ez Neked való!

Éhgyomorra történő kardió edzés, lehet, ez Neked való!

Dean Karnazes írása 

 

Kezdjük az alapokkal, mi az a koplalt kardió? A koplalt kardió nem más, mint az az állapot, amikor üres gyomorral végzed az edzésed. És mikor kerülsz ebbe a helyzetbe?  Általánosságban elmondható, hogy a szervezetnek 8-12 órás nem evésre van szüksége ahhoz, hogy „böjtöljön”. Tehát, hacsak nem éjfélkor falatoztál, akkor a legtöbb ember reggel ébredéskor közeledik a koplalás állapotához.

 

Persze felmerülhet benned, hogy vajon miért akar valaki üres gyomorral futni vagy edzeni? Én személy szerint jobban szeretek éhgyomorra edzeni, mert edzés közben nem szeretem az ételt érezni a zsigereimben. Ez az egyik ok. De a fő ok, amiért az emberek éh gyomorra kardióznak az az, hogy a szervezet az elégetett üzemanyagot nagyobb zsírszázalékra fordítja.

 

Példaként említhető, hogy egy tanulmány [1] azt találta, hogy amikor a sportoló egy reggeli kardió edzés alatt koplalt, 20%-kal több zsírt égetett el, mint amikor edzés előtt evett. Kutatások kimutatták, hogy koplalva könnyebben hasznosítjuk zsírraktárainkat, ezért inkább támaszkodunk az oxidált zsírokra, ha előtte 8-12 órával nem ettünk semmit. Meghann Featherstun, R.D. kijelenti: „Ha koplalva futunk, hamarabb használjuk fel a zsírraktárainkat üzemanyagként, így inkább oxidált zsírt használunk, mint glikogént vagy szénhidrátot.” [2]

 

Van néhány előnye annak, ha edzés közben több zsírt égetsz el. Az egyik az, hogy edzés közben nagyobb százalékban égetsz zsírt. Azok számára, akik szeretnék leadni a felesleges testzsírt, ez az egyik módja ennek. A másik ok az, hogy egyes kutatások szerint [3] a következetes éhgyomorra történt edzés javíthatja az állóképességet. A zsír koncentráltabb energiaforrás, mint a szénhidrát, így ez is lehet az egyik tényező.

 

Ezenkívül a szervezet hatékonyabbá válhat a zsírégetésben, ha ez az állandó energiaforrás, amelyet kap.

 

Vannak árnyoldalai az éhgyomora történő kardiónak? Potenciálisan igen. Bár az edzésbe éhgyomorra is belevághatunk, így javítva zsírégető képességünket, emlékeznünk kell arra, hogy bizonyos szénhidrátbevitel edzés közben – nem előtte, hanem közben – szükséges a zsír hatékony energiaforrásként való felhasználásához.

 

Dr. Rick Kattouf így fogalmaz: "A szénhidrátok nemcsak energiát adnak a dolgozó izmoknak, hanem hozzájárulnak a zsíranyagcseréhez is. Röviden, a szénhidrátoknak jelen kell lenniük ahhoz, hogy a zsírt energiaként hasznosítsák." [4] További kutatások azt találták, hogy „a máj glikogénjének éhezés közbeni csökkent elérhetősége a plazma glükóz elérhetőségének csökkenéséhez vezetett, ami a glükóz oxidációját is csökkenti, ezáltal gátolja a zsírok oxidációját”. [5]

 

Végül, amint arról korábban írtunk a „The Ketogenic Diet Revisited” 14. oldalán, amikor a szervezet kimerült a kalóriáktól, a kutatások [6] kimutatták, hogy a piruvát néven ismert anyag – amely a glükóz metabolizmusa során képződik – képtelen az oxigén felhasználásával energiatermelést (azaz sejtlégzés) előidézni.

 

Amikor a piruvát nem képes ellátni feladatait – amit csak szénhidrátok jelenlétében tud – a szervezet a zsírt üzemanyagként hasznosító képessége jelentősen lelassul vagy teljesen leáll.

 

Ugyanez a kutatás [6] azt mutatja, hogy a megfelelő mennyiségű szénhidrát pótlása nélkül az edzés során, beleértve a nagy intenzitású edzést is, a szervezet – a glükoneogenezis néven ismert folyamaton keresztül – a fehérjét üzemanyagforrásként használja fel, legyen szó akár kis mennyiségű fehérjéről, ami az energiahordozó (ideális), vagy bizonyos aminosavak (BCAA-k, alanin) izomszövetekből történő kannibalizálásából (nem ideális). Ez utóbbi nemcsak lelassítja az anyagcserét, hanem túlzott fáradtságot okozó ammóniatermelést is okoz.

 

Összesítve:

A szénhidrát bevitele az éhgyomorra végzett edzés során elengedhetetlen mind az izom leépülés megelőzéséhez, mind a szervezetnek a több zsírégetés érdekében.

Érdekes módon van egy megoldás, amely ugyanazt a hatást tudja elérni a zsírfelhasználás magasabb százalékát illetően, mint a koplalás. Koffeinnek hívják.

 

Két tanulmány [7, 8], a sok közül, bebizonyította, hogy a koffein kimutatta, hogy az edzés előtti fogyasztása növeli a raktározott zsír felszabadulását és üzemanyagként való felhasználását. A Hammer Nutrition 53X11 biokávé például tökéletes partner a motor felpörgetéséhez és a több zsír elégetéséhez.

 

Néha a koplaló kardióm során egy Perpetuem Solidot is a számba veszek, és edzés közben elfogyasztom. Az a tapasztalatom, hogy jobban érzem magam másnap, amikor ezt teszem.  Az én elméletem az, hogy a Perpetuem Solid Caps-ban lévő kis mennyiségű fehérje és szénhidrát segít megelőzni az izom leépülését.

 

Futóként az éhgyomorra edzés híve vagyok, legalábbis időszakonként. Számomra az előnyök meghaladják a lehetséges bukásokat, és ez több mint egy évtizednyi önkísérletezésből fakad. Ahogy mindig, azt tanácsolom az embereknek, ha edzésről és táplálkozásról van szó: hallgass meg mindenkit, de ne kövess senkit. Arra biztatlak, hogy próbálj ki új dolgokat, és keresd meg a számodra legmegfelelőbbet. És talán, ha olyan vagy, mint én, a koplalt kardió edzés a fitneszprogramod része lesz (a Hammer Nutrition biokávéval együtt!).

 

Referencia:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340006/
[2] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a30277147/fasted-cardio/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
[4] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/
[5] Wolfe RR. Metabolic interactions between glucose and fatty acids in human. Am J Clin Nutr
[6] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology Nutritional. Energy, and Human Performance seventh, edition. 2010
[7] Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and post obese human volunteers. Am J Clin Nutr 49(1):44–50
[8] Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr 33(5):989–997

 

 

Înapoi
Redirecţiona

cometariu

Vă rugăm să rețineți că comentariile trebuie aprobate înainte de a putea fi publicate.

Multumesc pentru abonare!

Această adresă de email este deja înregistrată!

Cumpărați aspectul

Alege dintre variante!

Editați versiunea
Back In Stock Notification
Termeni si Conditii Generale
this is just a warning
Log in