Pericolele unui aport ridicat de carbohidrați
Brian Frank, fondatorul și proprietarul Hammer Nutrition, lucrează de peste trei decenii pentru a oferi sportivilor soluții nutriționale care sunt sănătoase, curate și sprijină performanța. Este pasionat de sport, în special de ciclism, triatlon și tot ce ține de două roți sau de mișcare pe roți. Își extrage cunoștințele din propria experiență ca sportiv și din deceniile de muncă profesională, acestea constituind baza dezvoltării produselor Hammer Nutrition.
Filozofia Hammer Nutrition a fost de la început diferită de abordarea producătorilor de masă: respinge băuturile cu conținut ridicat de zahăr și aportul excesiv de carbohidrați, deoarece acestea duc adesea la probleme digestive, fluctuații ale nivelului de energie și, pe termen lung, la efecte nocive asupra sănătății. Brian Frank crede că mai puțin înseamnă adesea mai mult: performanța poate fi susținută dacă sportivul consumă doar atâtea calorii și nutrienți câte îi sunt cu adevărat necesare, fără încărcare inutilă.
În articolul de mai jos, Brian Frank atrage atenția asupra pericolelor strategiilor de alimentare cu conținut ridicat de carbohidrați, explicând de ce consideră că urmarea acestora este adesea nejustificată și riscantă, mai ales în rândul sportivilor amatori. Argumentele sale se bazează pe fundamente științifice și sunt susținute de decenii de feedback de la sportivi și de propria sa experiență.
Alimentare cu conținut ridicat de carbohidrați
Cea mai mare problemă cu întreaga teorie „mai mulți carbohidrați = performanță mai bună” este că există foarte puține dovezi care să o susțină, dincolo de faptul că are o bază științifică limitată și se bazează în principal pe zvonuri și relatări anecdotice din rândul cicliștilor profesioniști. Nu există nicio dovadă prezentată de vreo echipă profesionistă că acești cicliști urmează cu adevărat acest protocol de alimentare cu aport excesiv de carbohidrați/calorii. Mai important, ceea ce presupus fac cicliștii profesioniști în materie de alimentare nu ar trebui să fie nimic din ceea ce sportivii din lumea reală, ca noi ceilalți, ar trebui să urmeze sau să imite. De ce am lua drept reper un grup de tineri sportivi excepționali genetic, care trăiesc din mâncat, dormit și antrenament, și am presupune că ceea ce ei fac ar fi cea mai bună soluție și pentru noi?
Știință controversată: Multe dintre studiile care susțin aportul ridicat de carbohidrați au fost finanțate de grupuri din industrie. O figură-cheie, Dr. Asker Jeukendrup, a contribuit la popularizarea raportului 2:1 glucoză-fructoză, urmată rapid de apariția mai multor produse asociate cu această cercetare.
Date slabe privind performanța: În toate studiile „multi-carb” ale lui Jeukendrup, sportivii s-au mișcat într-un ritm atât de lejer – cu siguranță nici pe departe la intensitatea cicliștilor profesioniști din pluton – încât au putut consuma mai mulți carbohidrați decât de obicei. Din păcate, chiar și la această intensitate scăzută, mulți sportivi au suferit de probleme gastrointestinale. În plus, un studiu binecunoscut care a popularizat aportul de 90 g/oră carbohidrați a arătat că nici măcar jumătate dintre sportivi nu au reușit să termine testul de 205 minute. Și toate acestea au fost realizate la aproximativ 50% din performanța lor maximă – ceea ce, din punct de vedere al rezistenței, este considerat un efort foarte ușor. Întrebarea este deci: „Ce s-ar întâmpla dacă am crește intensitatea antrenamentului chiar și la un nivel moderat?” Potrivit fiziologului sportiv Carl Foster: „Frecvența simptomelor și disconfortului abdominal în timpul exercițiilor de intensitate ridicată sau competiționale (Brouns et al., 1987) sugerează că experimentarea nutrițională în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, când rata de golire gastrică scade, este sortită eșecului de la bun început.” Cu alte cuvinte, stomacul oricum lucrează din greu pentru a procesa caloriile în timpul exercițiului. Încercarea de a consuma mai multe calorii – în speranța de a compensa în întregime sau aproape în întregime ceea ce se arde – pune o povară uriașă asupra stomacului, rezultând întotdeauna probleme neplăcute, care limitează sau chiar compromit complet performanța.
Risc GI ridicat: Argumentul „predominanței mai multor tipuri de carbohidrați” se bazează pe faptul că glucoza (și maltodextrina) este absorbită printr-un anumit transportor (SGLT1), în timp ce fructoza printr-un alt transportor (GLUT-5). Problema este osmolalitatea (care nu este menționată în niciun studiu). Dacă combini zaharuri simple și carbohidrați complecși, așa cum fac și unele produse ale altor companii, concentrația și osmolalitatea amestecului se modifică dramatic, atât de mult încât niciuna dintre sursele de carbohidrați nu este digerată eficient. De aceea, în ciuda afirmațiilor privind o performanță mai bună, sportivii reali relatează exact opusul – probleme gastrointestinale, diaree etc. Aceste probleme se agravează în timpul eforturilor mai lungi de 2–3 ore.
„Antrenamentul intestinului” nu funcționează: Încă de la început pare nenatural să „antrenezi stomacul să suporte mai mult decât poate”, totuși sportivii sunt încurajați să crească treptat aportul (60 g → 70 g → 80 g → 90 g/oră). Totuși, majoritatea nu pot depăși 60 g/oră fără probleme. Modelul „antrenamentului intestinului” nu ia în considerare limitele naturale ale organismului privind absorbția carbohidraților și a fructozei.
Consecințe metabolice: Un aport ridicat de carbohidrați (adică un exces de calorii) suprimă capacitatea organismului de a folosi grăsimea ca sursă de energie. Ținând cont că, în timpul unui antrenament de peste 2 ore, aproape două treimi din necesarul energetic ar proveni în mod natural din rezervele de grăsime, un aport excesiv de calorii din carbohidrați limitează sever – și adesea oprește complet – accesul la cea mai abundentă și eficientă sursă de combustibil: grăsimea.
Am mai văzut asta înainte: În anii ’80, sportivilor li se spunea să urmărească 400 de calorii pe oră din băuturi zaharoase precum Gatorade. Drept urmare, mulți sportivi au avut probleme gastrointestinale și performanțe slabe în competiții. Tendința aportului ridicat de carbohidrați se repetă acum, cu rezultate similare care împiedică sau chiar distrug performanța.
Punctul nostru de vedere: Mai puțin înseamnă mai mult! Scopul aportului caloric este să consumăm cantitatea minimă necesară pentru a menține nivelul de energie acolo unde dorim și unde este necesar, de la oră la oră. Pentru majoritatea sportivilor, acest lucru depinde în principal de greutatea corporală, aproximativ 1 calorie pe fiecare kilogram de greutate corporală în exces pe oră. Și dacă simți că această cantitate nu este suficientă, este ușor de remediat – pur și simplu consumi puțin mai mult. Nu uita, este ÎNTOTDEAUNA mai ușor să rezolvi problema „nu am suficient” decât problema „ups, am exagerat și acum stomacul meu protestează”. Consumă doar atât carbohidrat complex curat și eficient cât să susțină efortul – fără a opri sistemele energetice naturale ale corpului tău. Arde grăsime, bucură-te de energie echilibrată fără prăbușiri energetice și rămâi puternic pe termen lung.
