Relația dintre zahăr și demență – Nu deveni din ce în ce mai puțin inteligent

Scris de: Dr. Bayne French, medic

Despre ce este vorba?

Consumul regulat de zahăr reduce volumul creierului, ceea ce este asociat cu o gândire mai puțin clară.

În prezent, nu există soluții medicale cu adevărat eficiente pentru tratarea demenței și a declinului cognitiv. De aceea, prevenția este esențială, iar cheia acesteia este să fim sănătoși din punct de vedere metabolic.

Din punctul meu de vedere, eliminarea zahărului din alimentație (mai ales ca sursă regulată de energie în timpul exercițiilor fizice) este una dintre cele mai puternice decizii pe care le putem lua pentru sănătatea creierului.

Greutatea demenței

Demența înseamnă o deteriorare treptată a gândirii, memoriei, judecății și a funcționării zilnice. Poate avea mai multe cauze, dar cea mai frecventă este boala Alzheimer.

Demența devine din ce în ce mai răspândită. În 2019, afecta 57,4 milioane de persoane, iar acest număr este așteptat să crească la 152,8 milioane până în 2050. În prezent, aproximativ 10 la sută dintre persoanele de peste 65 de ani sunt afectate.

Boala Alzheimer este principala formă de demență.

Dr. Alois Alzheimer a fost un psihiatru german care a descris pentru prima dată această boală. Într-o zi, din curiozitate, a examinat creierul unei femei decedate, care în timpul vieții a prezentat un declin cognitiv sever. În creierul femeii a găsit formațiuni ciudate, încâlcite, asemănătoare unei rețele, care au fost ulterior numite beta-amiloid. Aceasta este o proteină formată incorect, care declanșează o altă proteină dăunătoare, tau. Mult timp s-a crezut că aceste proteine cauzează boala Alzheimer.

Cercetările despre zahăr

Consumul de zahăr este strâns legat de bolile de inimă, problemele metabolice și inflamația generalizată din organism. Toate acestea au un impact negativ asupra creierului pe termen lung.

Numeroase studii au arătat o legătură între consumul de băuturi zaharoase și obezitate, diabet, boli de inimă și accident vascular cerebral.

Un studiu din 2023 a constatat că consumul regulat de băuturi zaharoase crește și riscul de demență. Un alt studiu amplu a urmărit, timp de mai mulți ani, modul în care consumul regulat de zahăr afectează creierul și a descoperit că oamenii și-au pierdut treptat abilitățile mentale.

Potrivit celebrului studiu Framingham Heart Study, persoanele care consumă mult zahăr au creiere mai mici și o memorie mai slabă. Și nu crede că femeile sunt protejate doar pentru că au estrogen și sunt „mai deștepte” – nu este așa. Un studiu realizat pe femei a arătat că cele care consumă mai mult zahăr au un risc mai mare de a dezvolta boala Alzheimer. De fapt, boala este de două ori mai frecventă la femei.

MMSE (Mini-Mental Status Exam) este un test scurt pe care medicii îl folosesc pentru a evalua cât de bine funcționează creierul unei persoane. Scorul maxim este 30, iar un rezultat peste 24 este considerat bun. Într-un studiu, peste 1200 de persoane au fost testate astfel. Rezultatul: cu cât cineva consuma mai mult zahăr, cu atât scorul era mai mic. Deci, mai mult zahăr = mai puțină minte.

Alte studii au arătat, de asemenea, că consumul regulat de băuturi zaharoase afectează negativ funcția cerebrală. Toate cercetările de până acum au confirmat același lucru: există o legătură puternică între zahăr și demență.

Un alt studiu, desfășurat pe o perioadă de peste 7 ani, a urmărit viața a aproape 800 de persoane. Cei care au consumat cea mai mare cantitate de zahăr au avut un risc de două ori mai mare de a dezvolta demență, comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin. Consumul mediu zilnic de zahăr a fost de 106 grame. Este foarte mult. Autorul menționează, din propria experiență, că a consumat această cantitate doar atunci când „își creștea burta de tătic” după nașterea primului copil.

În încheiere, autorul subliniază că mulți alergători de cursă lungă și sportivi de anduranță recomandă consumul acestei cantități de zahăr pe oră în timpul antrenamentului – însă el consideră acest lucru o modă periculoasă. Și cei care promovează acest obicei recunosc adesea că zahărul este dăunător pentru sănătate – doar că ei cred că, dacă facem sport, acest lucru nu contează. Este ca și cum ai spune că radiațiile nu dăunează dacă faci flotări în același timp.

Să continuăm cu cercetarea lui Agarwal, bine? Să lăsăm deoparte ocolirile.

Agarwal și echipa sa au descoperit că fiecare 10% calorii suplimentare provenite din zahăr crește riscul de demență cu 40%.

„Suspecții obișnuiți” – în special zaharoza (adică zahărul de masă) și fructoza (zahărul din fructe) – au reprezentat cel mai mare risc. Cei care au consumat cele mai multe alimente și băuturi zaharoase au dezvoltat demență, în medie, cu 7,1 ani mai devreme decât cei care au consumat mai puțin.

Fructoza a fost deosebit de problematică: cei care au consumat cele mai mari cantități au avut un risc de 2,8 ori mai mare de a dezvolta demență. Este important de știut că zahărul obișnuit (zaharoza) este pe jumătate fructoză, iar siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză conține chiar mai multă fructoză.

Interesant este că maltoza (formată din două molecule de glucoză) nu a crescut riscul de Alzheimer în acest studiu. Acest lucru este important, deoarece dacă cineva trebuie să aleagă între dulciuri sau o sursă de energie în timpul sportului, tipurile de zaharuri care conțin lanțuri mai lungi de glucoză ar putea fi mai favorabile din punct de vedere metabolic.

Noțiuni de bază despre zahăr

Multe lucruri sunt numite „zahăr”, dar adevăratul zahăr este cel pe care îl folosesc cei mai mulți oameni, adică zaharoza. Aceasta este o așa-numită dizaharidă, adică este formată din două zaharuri simple (monozaharide): glucoză și fructoză. Ambele sunt absorbite rapid din tractul intestinal, ajung în sânge și au un impact semnificativ asupra organismului.

Dacă mâncăm prea multă glucoză, nivelul glicemiei crește brusc, iar apoi și insulina. Insulina este un hormon care, pe de o parte, ajută zahărul să intre în celule, dar inhibă arderea grăsimilor și, în schimb, favorizează depozitarea grăsimilor. Dacă acest lucru se întâmplă frecvent, apare rezistența la insulină – o stare asociată cu obezitatea, steatoza hepatică, diabetul de tip 2 și multe alte probleme.

Fructoza este și mai nocivă. Se găsește în mod natural în fructe, însă acolo este prezentă în cantități mici, iar fibrele din fructe îi atenuează efectele nocive. Însă, dacă consumăm fructoză separat, în cantități mari – de exemplu, sub formă de zahăr sau sirop de porumb –, aceasta poate provoca daune grave: steatoză hepatică, creșterea acidului uric și poate declanșa și alte probleme.

210.832 de oameni nu pot greși

Zhang și colegii săi au analizat, într-un studiu din 2024, datele a peste 210.000 de persoane și au descoperit că:

·       Cu cât cineva consuma mai mult zahăr, cu atât riscul de demență și de boala Alzheimer era mai mare..

Nu conta doar câți grame de zahăr consumau, ci și ce procent din caloriile zilnice provenea din zahăr.

Participanții au fost împărțiți în patru grupuri în funcție de consumul de zahăr. Grupul care consuma cel mai mult zahăr a avut o incidență mult mai mare de demență.

Potrivit autorilor studiului, zaharoza (zahărul obișnuit) este cel mai strâns asociată cu toate tipurile de demență.

Autorii afirmă că acesta a fost primul studiu de mare amploare care a evidențiat un tipar clar între consumul ridicat de zahăr și demență. Ei scriu: „Reducerea consumului excesiv de zahăr poate fi un instrument important de sănătate publică pentru prevenirea demenței.”

Un pic de chimie – pe înțelesul tuturor

Mulți spun: „doar spune-mi ce să fac.” Dar acest lucru de obicei nu duce la schimbări de durată. Eu observ că, dacă înțelegem ce se întâmplă în corpul nostru, ne ajută să facem schimbări mai durabile.

Nivelul ridicat de zahăr din sânge dăunează direct țesuturilor, în special sistemului nervos și creierului. Acest lucru distorsionează metabolismul, afectează nervii și vasele de sânge. Ateroscleroza cauzată de zahăr dăunează direct și creierului și poate fi una dintre principalele cauze ale demenței.

În plus, în organism au loc mai multe procese asociate cu stres oxidativ – am explicat aceste reacții chimice în detaliu într-un articol anterior (care nu a fost nominalizat la Premiul Pulitzer, deși ar fi meritat).

Unul dintre factorii de protecție ai creierului este BDNF, care ajută la funcționarea neuronilor, la învățare și memorie. Într-un experiment pe animale, s-a constatat că șoarecii care au consumat mult zahăr au produs mai puțin BDNF și au învățat mai prost.

Una dintre principalele caracteristici ale bolii Alzheimer este formarea plăcilor amiloide în creier. Acestea sunt proteine care funcționează defectuos. Cele mai noi cercetări arată că consumul excesiv de zahăr și rezistența la insulină asociată pot fi direct legate de acumularea de amiloid.

Rezistența la insulină este o boală metabolică răspândită, cauzată aproape în totalitate de consumul excesiv de carbohidrați (în special zahăr). În această stare, organismul produce din ce în ce mai multă insulină, însă celulele reacționează tot mai puțin la ea. În timp, acest lucru duce la boli grave.

S-a demonstrat că un nivel ridicat de insulină perturbă absorbția glucozei de către creier, în special prin intermediul proteinei transportoare numită GLUT4. Acest lucru duce la deteriorarea memoriei.

Încă un detaliu interesant

Un cercetător pe nume Grizzanti (nume bun, nu?) și echipa sa au studiat un canal (KATP) care reglează alimentarea cu energie a neuronilor. Au descoperit că dacă mâncăm mult zahăr, se favorizează acumularea proteinelor amiloide în creier.

Însă atunci când acest canal a fost „dezactivat” la șoareci, nivelul ridicat de zahăr din sânge nu a dus la formarea de amiloid. Acest lucru indică faptul că există procese celulare care pot fi identificate cu precizie, prin care consumul regulat de zahăr dăunează direct creierului.

Încă puțin despre șoareci

Într-un studiu din 2012 au fost examinate trei tipuri de șoareci:

1. Șoareci normali, cu hrană normală pentru șoareci.
2. Șoareci normali, cu mult zahăr.
3. Șoareci predispuși genetic la demență, de asemenea cu mult zahăr.

Cercetătorii au folosit intenționat zahăr simplu (zaharoza), deoarece există deja numeroase dovezi că consumul excesiv de zahăr contribuie la obezitate și la diabetul de tip 2.

Ce au observat?

• Șoarecii care au consumat mult zahăr au cântărit mai mult, dar aveau creierul mai mic.
• Aveau glicemie, nivel de insulină și lipide sanguine mai ridicate..
• Acest lucru corespunde exact cu ceea ce vedem și la oameni – inclusiv la sportivi, dacă mănâncă regulat prea mult zahăr.

Fabricile de energie din celule: mitocondriile

Mitocondriile din celule produc energia (ATP). Într-o singură celulă pot exista chiar și câteva mii.

Șoarecii care au consumat mult zahăr au dezvoltat mitocondrii care funcționează mai prost, adică au putut produce mai puțină energie. Aceasta este o nouă dovadă că zahărul reduce performanța fizică – nu doar la oameni, ci și la șoareci.

La finalul experimentului, șoarecii au fost eutanasiați și creierul lor a fost examinat. Cea mai mare cantitate de proteine dăunătoare (beta-amiloid) a fost găsită la cei predispuși genetic la boala Alzheimer și care au consumat mult zahăr. Dar și în creierul „șoarecilor normali” s-au găsit multe astfel de proteine, dacă au consumat mult zahăr.

Cel mai curat, cel mai sănătos creier l-au avut cei care nu au consumat zahăr – au băut doar apă și s-au hrănit cu mâncare obișnuită pentru șoareci.

Relația intestin-creier (și o glumă despre vânătoare)

Intestinul și creierul sunt strâns legate. Prea mult zahăr distruge flora intestinală – adică acele numeroase bacterii care în mod normal ar ajuta digestia și menținerea echilibrului organismului.

Această „floră intestinală deteriorată” contribuie la:

• inflamații,
• tulburări metabolice,
• și îmbătrânirea creierului.

Această disfuncție a axei intestin-creier poate juca un rol și în apariția bolii Alzheimer.

Descoperiri noi: rădăcinile demenței

Una dintre caracteristicile bolii Alzheimer este placa amiloidă din creier. În trecut se credea că aceasta cauzează boala. Astăzi se pare că este mai degrabă o consecință a tulburărilor metabolice cerebrale – de exemplu circulației sanguine deficitare sau rezistenței la insulină.

Puțini știu, dar diferența dintre boala Alzheimer și demența vasculară este tot mai mică. În ambele cazuri, circulația sanguină deficitară și afectarea vaselor de sânge joacă un rol important.

De aceea, protejarea sistemului cardiovascular poate preveni nu doar infarctul, ci și demența.

Ce putem face? 6 pași utili

Pentru majoritatea bolilor există tratament. Dar pentru demență nu există tratament eficient – doar prevenție. De aceea, alimentația și stilul de viață sunt extrem de importante.

Iată 6 sfaturi pentru a-ți menține mintea clară:

1. Nu lăsa ca zahărul să fie aliment de bază.

Nu-l folosi drept combustibil la sport. Consumă zahăr doar rar, în cantități mici, cu ocazii speciale – niciodată pe stomacul gol.

2. Fă mișcare regulat.

Chiar și 126 de minute de mișcare pe săptămână ajută mult, iar fiecare 30 de minute suplimentare scad riscul de demență cu încă 4%. Cea mai bună este combinația dintre cardio și antrenamentul de forță.

Forța de strângere a mâinii (de exemplu, măsurată cu un dinamometru) este un bun indicator al condiției fizice generale. O forță de strângere mai slabă = risc mai mare de demență.

3. Redu consumul de carbohidrați.

Cu cât consumi mai puțini carbohidrați cu absorbție rapidă, cu atât metabolismul tău va fi mai bun.

4. Încearcă postul intermitent (intermittent fasting).

Acest lucru ajută la arderea grăsimilor, slăbire și la producerea de cetone, care sunt combustibili excelenți pentru creier – mai ales la vârsta înaintată, când creierul nu mai procesează bine zahărul.

5. Gestionează stresul.

Un nivel ridicat de hormon al stresului (cortizol) crește riscul de demență. Învață să gestionezi stresul – dacă găsești metoda perfectă, te rog să o împărtășești și cu mine.

6. Dormi suficient.

Mai puțin de 5 ore de somn pe zi dublează riscul de demență. Timpul ideal de somn este de 6-8 ore/zi.

Rezumat

Demența – la fel ca și cancerul, steatoza hepatică, obezitatea sau diabetul de tip 2 – este o boală metabolică. Prevenția și o stare metabolică bună sunt cea mai bună apărare.

Și de unde ar trebui să începi? Prin reducerea consumului de zahăr. Este unul dintre cele mai simple și eficiente lucruri pe care le poți face pentru a-ți proteja creierul.

Citește, învață, gândește, întreabă. Nu lăsa pe alții să decidă în locul tău când vine vorba de sănătatea ta. Creierul tău, responsabilitatea ta.