HIGH CARBOHYDRATE ATHLETIC FUELING. A FAD METABOLIC DUMPSTER FIRE, PART 1
Z PIÓRA DR. BAYNE'A FRENCHA
Powiedz coś, co cię interesuje:
- Dowody stojące za obecnymi zaleceniami są słabe. Co jednak wcale nie jest słabe, to liczne szkodliwe konsekwencje metaboliczne i zdrowotne wynikające z tych zaleceń.
- To, czego możesz się nauczyć – jeśli potrafisz usiedzieć na miejscu przez 10 minut – to to, że te zalecenia faktycznie stoją w sprzeczności z osiąganiem szczytowej wydajności i są szczególnie niekorzystne, jeśli twoim celem jest unikanie chorób.
DUMPSTER TALK (ŚMIECIOWA GADKA):
Spędziłem dużo czasu pisząc ten artykuł. Najwięcej czasu zajęło mi znalezienie odpowiedniego słowa do tytułu. Rozważałem takie jak: wprowadzające w błąd, bezpodstawne, szaleństwo, katastrofa, nonsens, niemoralne, stronnicze, niebezpieczne i brednie. Niektóre z nich po prostu tutaj nie pasowały. Inne były zbyt trudne do wymówienia.
Ostatecznie pozostałem przy wyrażeniu „pożar śmietnika” (dumpster fire), bo lubię zapach palących się śmieci. I to dobrze opisuje chaos zdrowotny, który z czasem się pojawia, jeśli ktoś wybiera źródło energii o wysokiej zawartości węglowodanów.
Podczas gdy słuchasz każdego mojego słowa, chciałbym zrobić następujące rzeczy:
- Wyjaśnić podstawy obecnych modnych zaleceń dotyczących wysokiego spożycia węglowodanów w sportach wytrzymałościowych.
- Przeglądnąć te procesy biochemiczne i metaboliczne, które są obecne w każdym z nas.
- Wyjaśnić, dlaczego i w jaki sposób źródło energii o wysokiej zawartości cukru jest tak niezdrowe.
- Zaproponować znacznie zdrowsze alternatywy, które moim zdaniem poprawiają wydajność i wydłużają karierę sportową.
ŹRÓDŁO ENERGII O WYSOKIEJ ZAWARTOŚCI WĘGLOWODANÓW:
Nie potrzebujemy węglowodanów z punktu widzenia odżywiania. Naprawdę mnie nie obchodzi, jeśli mi nie wierzysz. Albo jeśli uważasz, że nie jestem „naukowy” lub że moje pisanie jest „rozczarowujące” – jak niektórzy to ujęli (choć zawsze staram się rozwijać).
To nie dotyczy tłuszczów i białek. Jeśli ich nie spożywamy, umieramy. Najzdrowsi i najszczuplejsi pacjenci nie spożywają węglowodanów jako podstawowego składnika diety. Najzdrowsi sportowcy, których widzę w swojej praktyce, spożywają węglowodany z umiarem, nie w postaci cukru, i to tylko podczas dłuższych, intensywnych treningów i zawodów. Potrafią wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii i z niego produkować upragnioną cząsteczkę energii, ATP. O tym będzie jeszcze mowa później.
Intensywne i długotrwałe sporty wytrzymałościowe są stosunkowo nowe w historii ludzkości. W pewnym sensie można je nawet uznać za nienaturalne. Oczywiście jesteśmy stworzeni do ruchu: podnoszenia, podróżowania, walki, jednocześnie rozmnażając się – ale intensywne, powtarzające się aktywności (kiedy oszczędzanie energii było kluczowe dla przetrwania) są nowością. Odpowiednio, wymagania żywieniowe są inne dla tych, którzy mają skłonność do takiej „pasyjnej” wytrzymałości.
Istnieją wyjątki, na przykład naprawdę wysokiej klasy sportowcy „zaadaptowani do tłuszczów”, którzy nie ładują się węglowodanami. Później przedstawię pracę dr. Voleka z tymi sportowcami. Są też inni, którzy są pośrodku (jak ja – tylko nie na tak „wysokim poziomie”). Zająłem już miejsce na podium w biegach z przeszkodami. Raz nawet wygrałem nagrodę pieniężną, wystarczającą na zakup rocznej licencji wędkarskiej. Podczas długich treningów i zawodów ładowałem się węglowodanami, ale nigdy w dużych ilościach.
Większość ludzi – szczególnie sportowców – nie jest zaadaptowana do spalania tłuszczu. Po prostu nie spalają dobrze tłuszczu jako źródła energii. Prawdopodobnie ty też nie. Tak jak można nauczyć się obcego języka lub skomplikowanej gry, tak można się tego nauczyć. Dopóki ten chwalebny dzień nie nadejdzie, powiedzenie „Carb is King” pozostaje w mocy. Oznacza to, że większość ludzi – przez większość czasu – lepiej działa na energii pochodzącej z węglowodanów.
Problem zaczyna się od tego, ile węglowodanów i z jakiego źródła?
Ponadto należy wziąć pod uwagę wiele innych okoliczności, takich jak rozmiar ciała, czas trwania zawodów, temperatura otoczenia, a także to, czy zawodnik na co dzień pije piwo, je chleb, czy raczej jest metabolizacyjnie wydajny i przystosowany do tłuszczu. Jaki jest twój cel na zawodach? Tylko ukończyć? A może chcesz wygrać?
Bardzo trudno jest sformułować dokładne, ogólnie obowiązujące stwierdzenia dla wszystkich — i tak naprawdę nieodpowiedzialne jest sugerowanie, że „jeśli trochę jest dobre, to więcej jest lepsze”.
Zasada „Więcej znaczy lepiej” przenika ludzkie myślenie od pokoleń. Obecne modne zalecenia dotyczące dostarczania energii są jedynie rozszerzeniem tego sposobu myślenia. Ale czy to dotyczy również wyników sportowych? Według dr. Johna Smitha tak.
W 2010 roku dr Smith zbadał 12 (tak, tylko dwunastu, nie dwanaście tysięcy) kolarzy na wysokim poziomie i stwierdził, że istnieje zależność dawka-odpowiedź między ilością spożywanej glukozy a wynikami (Smith i wsp., J Appl Physiol, 2010).
W 2013 roku przeprowadził nieco większe badanie z udziałem 51 triathlonistów i kolarzy. Użyto dwunastu różnych napojów, a uczestnicy nie wiedzieli, co piją. (Nie byli dosłownie ślepi, tylko nie byli świadomi zawartości napoju). Wniosek był ponownie taki: im więcej węglowodanów spożywali, tym lepsze były wyniki (Smith i wsp., Med Sci Sports Ex, 2013).
AUTONOMICZNA DYSREFLEKSJA:
Zróbmy krok wstecz i przemyślmy to. Poprawy wyników w badaniach dr. Smitha były minimalne. Liczba uczestników badań była dość mała, co bardzo utrudnia wyciągnięcie jakichkolwiek statystycznie istotnych wniosków z wyników.
Nie śledzono tych sportowców długoterminowo, aby zbadać rozwój wyników. Nie badano dolegliwości żołądkowo-jelitowych, długości kariery sportowej, liczby urazów, procentu tkanki tłuszczowej, ani częstości występowania raka i chorób serca. O tym będzie mowa później.
Zastanów się nad tym: kiedy ludzie – nawet sportowcy w dobrej kondycji – spożywają duże ilości słodkich śmieci, ich poziom cukru we krwi wzrasta. Organizm rozpoznaje, że to stan toksyczny i zaczyna produkować hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina. Być może ta reakcja „walcz lub uciekaj” jest powodem, dla którego można zaobserwować pewien wzrost wydajności.
Ta reakcja stresowa jest znana również wśród sportowców paraolimpijskich, którzy celowo powodują sobie ból fizyczny, aby wywołać tzw. odpowiedź układu nerwowego znaną jako dysrefleksja autonomiczna – bardziej znana jako „boosting”. Według artykułu CBC News z 2012 roku ta nielegalna praktyka może obejmować trening na szpilkach, łamanie palców u nóg, skręcanie jąder (!). Ta reakcja stresowa może zwiększyć wydajność fizyczną, co może dać niewielką przewagę – jednak jest to całkowicie sprzeczne ze zdrowiem.
Podobną reakcję fizjologiczną wywołuje wzrost poziomu cukru we krwi spowodowany wysokim spożyciem węglowodanów.
WYSOKA ZAWARTOŚĆ CUKRU W DOSTAWIE ENERGII – MODNE REKOMENDACJE:
Obecnie niektóre firmy i ich głośni rzecznicy wydają zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów dla sportowców, które uważam za szkodliwe. Te wytyczne nie opierają się na solidnych, długoterminowych badaniach na dużą skalę. Ponadto te zalecenia nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych.
Rzeczywiście, w naszym organizmie istnieje forma magazynowanego węglowodanu, tzw. glikogen. Dla jednej do półtorej godziny intensywnego wysiłku fizycznego, ten magazynowany glikogen jest zazwyczaj wystarczającym źródłem paliwa.
Według jednego z autorów popierających wysokie spożycie węglowodanów, „w przypadku intensywnego treningu potrzebne jest spożycie 30–60 g prostych węglowodanów na godzinę przez 1–2 godziny”. Zgadzam się z tym. Takie spożycie węglowodanów jest poparte wieloletnimi badaniami i doświadczeniami – ale niezależnie od czasu trwania aktywności!
Ten autor jednak sugeruje również, że jeśli intensywne ćwiczenia trwają dłużej niż 2 godziny, należy spożywać 60–90 g węglowodanów na godzinę. Na jakiej podstawie?
Autor Andy Blow pisze: „Tutaj pojawiają się 'wielokrotne transportowalne węglowodany' (MTC), takie jak mieszanki glukozy/fruktozy, które pomagają w maksymalnej absorpcji węglowodanów przez jelita.”
MTC to w rzeczywistości tylko modne określenie na wiele źródeł cukru stosowanych jednocześnie.
Instytut Nauk Sportowych Gatorade (GSSI) zaleca, aby w ciągu 24 godzin poprzedzających intensywny trening lub zawody sportowcy spożywali 7–12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Spójrzmy na przykład…
Dla sportowca ważącego 68 kg oznacza to 477–816 gramów węglowodanów – to odpowiada około 50 kromkom chleba. Kto to są ci ludzie? Szczerze mówiąc: Twoje zdrowie zależy od tego, czy tę rekomendację wyrzucisz jak płaszcz pełen słodkich śmieci.
TRENING TWOICH JELIT?
Kiedy twoja flora jelitowa wykrywa dużą ilość węglowodanów, praktycznie zaczyna orgię. Zachodzą fermentacja, produkcja metanu i inne procesy mikrobiologiczne, które po prostu… śmierdzą. Serio, otwórz okno I włącz wentylator sufitowy.
Wysokowęglowodanowe dostarczanie energii ma już swoje własne nazwy:
- Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome (EIGS) – zespół żołądkowo-jelitowy wywołany ćwiczeniami
-
Exercise-Associated Gastrointestinal Symptoms (Ex-GIS) – objawy żołądkowo-jelitowe związane z ćwiczeniami
Ty: „Earl, na miłość boską, człowieku, coś w tobie umarło?!”
Earl: „Przepraszam chłopaki, to znowu moje Ex-GIS się pojawiło…”
Ty: „Chet, za tobą jest dosłownie niebieska mgła! Nie biegaj przy otwartym ogniu, człowieku!”
Chet: „Tak, mam poważne EIGS.”
Może można by „wytrenować” nasze jelita, żeby nie reagowały tak wrażliwie na dużą ilość spożywanych węglowodanów. Warto spróbować, bo słodkie rzeczy są smaczne. Amerykańskich ochotników do takiego badania by nie brakowało…
Przegląd systematyczny literatury przeprowadzony przez Martinez i wsp. (Sports Med, 2023) przeanalizował 304 badania dotyczące „treningu jelitowego” i uznał 8 za odpowiednie do włączenia. Stwierdzono, że „powtarzający się protokół spożycia węglowodanów” trwający 2 tygodnie (w języku polskim: „ładowanie cukrem”) znacząco zmniejszał dolegliwości jelitowe i problemy z wchłanianiem węglowodanów. Poprawę zaobserwowano również w przypadku objawów górnych (nudności) i dolnych (odbijanie, wzdęcia, gazy). Dobra robota, chłopaki – wszyscy musimy chronić warstwę ozonową!
Ale – pomyślmy logicznie! Na przykład zawodowi zjadacze celowo przejadają się, aby rozciągnąć żołądek i neurologicznie zmniejszyć odruch wymiotny. Jednak ani to, ani trening jelitowy nie służą zdrowiu, zapobieganiu chorobom ani długowieczności.
Asker Jeukendrup, PhD – wydaje się być inteligentnym facetem – opublikował w 2017 roku artykuł zatytułowany „Training the Gut for Athletes” (Sports Med, 2017). Artykuł szczegółowo opisuje, jak cukry są wchłaniane z jelita do krwi przez „transportery”. Istnieją oddzielne transportery dla glukozy i fruktozy.
Z artykułu wynika, że regularne spożywanie dużych ilości cukru może zwiększyć liczbę i efektywność tych transporterów. Oczekiwany rezultat: mniej gazów, więcej cukru we krwi, lepsza wydajność.
Dr Jeukendrup zgadza się z obecnymi wytycznymi, że podczas 2-godzinnego treningu można spożywać 60 g węglowodanów na godzinę, a podczas treningu trwającego ponad 2 godziny nawet 90 g na godzinę Dlaczego?
Cóż, artykuł wsparł Instytut Nauki o Sporcie Gatorade, który jest częścią PepsiCo...
Szczerze? Nie mam żadnego szacunku dla badań finansowanych przez źródła, które sprzedają badane produkty. Pojawia się również kwestia przyszłej odpowiedzialności: jak można wspierać masowe spożycie substancji toksycznej (cukru), która powoduje raka, choroby serca, otyłość, cukrzycę i chorobę Alzheimera? Na pewno nie chciałbym zostawić takiego dziedzictwa.
PRZECIWIEŃSTWO WYSOKIEGO DOSTARCZANIA WĘGLOWODANÓW
Dr. Volek i współpracownicy przeprowadzili badanie FASTER (Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners), które opublikowano w 2016 roku w czasopiśmie Metabolism. Celem było zbadanie stopnia i różnic w adaptacji metabolicznej między sportowcami stosującymi dietę wysokowęglowodanową a tymi, którzy stosują dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową.
W badaniu wzięło udział 20 elitarnych ultramaratończyków i triathlonistów na dystansie ironman, wszyscy byli w „formie wyścigowej”. Ponad połowa miała sponsorów, jedna trzecia ustanowiła rekordy trasy, jedna czwarta była członkami Team USA, a niektórzy posiadali krajowe lub międzynarodowe rekordy. Krótko mówiąc, byli to naprawdę imponujący zawodnicy.
W trakcie kompleksowego procesu wywiadów wybrano następujące dwie grupy:
- 10 sportowców stosujących dietę wysokowęglowodanową (CH:Protein:Fat = 59:14:25)
- 10 sportowców stosujących dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową (CH:Protein:Fat = 10:19:70)
Obie grupy były do siebie ściśle dopasowane pod każdym innym względem – z wyjątkiem nawyków żywieniowych i suplementacji energetycznej.
Grupa low-carb spożywała średnio 6 razy mniej węglowodanów niż grupa high-carb (średnio 82 g vs. 684 g/dzień). Ważne jest, aby zauważyć, że sportowcy stosujący dietę niskowęglowodanową stosowali ją już średnio przez 20 miesięcy – co oznacza, że byli dobrze zaadaptowani.
Interesujące różnice między grupami (HC = high carb, LC = low carb):
|
Wskaźnik |
HC |
LC |
|
Procent tkanki tłuszczowej |
9.6% |
7.8% |
|
Beztłuszczowa masa ciała (kg) |
57.3 |
60.9 |
|
Masa tłuszczu (kg) |
6.5 |
5.5 |
|
VO2 max |
64.3 |
64.7 |
Z powyższych danych wynika, że członkowie grupy low-carb mieli mniej tkanki tłuszczowej i większą masę mięśniową, podczas gdy ich wartości VO2 max były niemal identyczne.
Zdolność do spalania tłuszczu była 2,3 razy wyższa w grupie low-carb (średnio 1.54 g/min vs. 0.67 g/min w grupie high-carb).
Mimo to nie było znaczącej różnicy:
- w poziomie glikogenu mięśniowego w spoczynku,
- w stopniu wyczerpania glikogenu spowodowanego wysiłkiem fizycznym,
- nawet po regeneracji nie ma ponownego ładowania glikogenu.
Krótko mówiąc: sportowcy na diecie low-carb wyjątkowo dobrze wykorzystują tłuszcz jako źródło energii, ale mimo to potrafią rozkładać i ponownie ładować glikogen tak samo jak sportowcy spożywający dużo węglowodanów.
Różne wyniki wcześniejszych badań
Wiele wcześniejszych badań nie wykazało utrzymania rezerw glikogenu u sportowców na diecie low-carb (np. Phinney et al., 1983; Helge et al., 2001; Zderic et al., 2004). Jednak te badania mierzyły adaptację w krótszym okresie (tygodnie), podczas gdy w badaniu FASTER miesiące były dostępne na pełną adaptację. Adaptacja na poziomie komórkowym i metabolicznym wymaga czasu.
Analogia „psów zaprzęgowych z Alaski”
Dr Volek porównał odpowiedź mięśni na glikogen u sportowców na diecie low-carb do „psów zaprzęgowych z Alaski”. Te zwierzęta mają imponującą wytrzymałość i udowodniono, że potrafią utrzymać swoje rezerwy glikogenu, biegając 160 km dziennie na diecie wysokotłuszczowej (zawierającej tylko 15% węglowodanów) (McKenzie et al., 2005).
Wnioski z badania FASTER:
Wyniki po raz pierwszy wykazały, że dobrze zaadaptowani sportowcy wytrzymałościowi na diecie ketogennej/low-carb:
- wyjątkowo efektywnie spalają tłuszcz,
- podczas gdy utrzymują zdolność rozkładu i ponownego ładowania glikogenu.
Według Dr. Voleka:
"Adaptacja ketogenna stanowi realną alternatywę dla dominacji wysokowęglowodanowego żywienia sportowego."
Podsumowanie zalet badania FASTER w kontekście adaptacji do tłuszczu i ketonów:
Tłuszcz jest uznawany za bardziej efektywne paliwo. Ma ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodany czy białka. (1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, podczas gdy 1 gram węglowodanów lub białka zawiera 4 kalorie.) Ponadto tłuszcz jest magazynowany bez wody, co oznacza, że nie jest związany z wodą.
Posiadamy ogromne rezerwy tłuszczu (50–100 000 kalorii). Rezerwy węglowodanów w formie glikogenu są natomiast ubogie (mniej niż 2000 kalorii).
Ketony powstają, gdy tłuszcz się spala. Ketony zmniejszają stres oksydacyjny. Obciążenie wywołuje znaczną mitochondrialną produkcję wolnych rodników. Ketony stymulują działanie szlaków antyoksydacyjnych (jako inhibitory deacetylazy histonowej), aby zmniejszyć te wolne rodniki oraz stres/uszodzenia oksydacyjne.
Ketony działają przeciwzapalnie i zmniejszają poziom związków zapalnych, takich jak IL-6, IL-8, TNF-alfa. Inne markery zapalne, takie jak liczba białych krwinek i białko C-reaktywne (CRP), również spadają przy wyższym poziomie ketonów.
Zaobserwowano (choć nie zmierzono) lepszą regenerację. Jest to w dużej mierze anegdotyczne, ale niewątpliwie ma podstawy biochemiczne, ponieważ zmniejsza się ilość związków prozapalnych, a neutralizacja wolnych rodników ulega poprawie.
Mniej „bonk”. Straszny „bonk” to stan niedoboru energii w mięśniach i mózgu. Ketony łatwo służą jako paliwo dla mózgu, podczas gdy ketony i tłuszcz skutecznie dostarczają energii mięśniom szkieletowym, praktycznie niewyczerpalnie. Istnieje bezpośredni liniowy związek między poziomem ketonów we krwi a poziomem ketonów w mózgu.
Nie ma wątpliwości, że dieta ketogenna wspomaga redukcję masy ciała. Lepsza kompozycja ciała ma bezpośredni wpływ na stosunek siły do masy.
Dłuższa kariera sportowa. Badania na zwierzętach (Roberts i in. – Cell Metabolism, 2017) wykazały wydłużenie długości życia i „czas zdrowia” u zwierząt na diecie wysokotłuszczowej. To ponownie jest logiczne: powolne gromadzenie się tłuszczu brzusznego bezpośrednio pogarsza stosunek siły do masy. Stres oksydacyjny i związki zapalne z czasem prowadzą do zaburzeń metabolicznych, zwiększonego bólu mięśni i potencjalnie pogarszającej się wydajności.
Podsumowując:
Wysokowęglowodanowe odżywianie sportowe nie zawsze jest korzystne, a nawet może wiązać się z licznymi ryzykami metabolicznymi i zdrowotnymi.
Adaptacja tłuszczowa, wykorzystanie paliwa ketogennego to realna, naukowo potwierdzona alternatywa, która może poprawić wydajność, wspierać regenerację i umożliwiać dłuższą karierę sportową.
